Le glutathion est l’un des antioxydants les plus importants et les plus puissants du corps. Les antioxydants sont des substances qui réduisent le stress oxydatif en luttant contre les radicaux libres dans l’organisme.
Lai gan lielākā daļa antioksidantu ir atrodami pārtikā, ko ēdat, glutationu ražo jūsu ķermenis. Tas galvenokārt sastāv no trim aminoskābēm: glutamīna, glicīna un cisteīna (1).
Ir vairāki faktori, kas var izraisīt glutationa līmeņa pazemināšanos organismā, tostarp nepareizs uzturs, hroniskas slimības, infekcijas un pastāvīgs stress.
Le glutathion est également connu pour diminuer avec l’âge (1).
Ir ārkārtīgi svarīgi uzturēt atbilstošu šī antioksidanta līmeni. Šeit ir 10 no labākajiem veidiem, kā dabiski palielināt glutationa līmeni.
Saturs
1. Ēdiet pārtiku ar augstu sēra saturu
Le soufre est un minéral important naturellement présent dans certains aliments d’origine végétale et protéinée.
Tas ir nepieciešams svarīgu olbaltumvielu un enzīmu struktūrai un darbībai organismā. Sērs ir īpaši nepieciešams glutationa sintēzei (2).
Sērs pārtikas produktos ir atrodams divās aminoskābēs: metionīnā un cisteīnā. To galvenokārt iegūst no uztura olbaltumvielām, piemēram, liellopu gaļas, zivīm un mājputnu gaļas.
Tomēr ir arī veģetārie sēra avoti, piemēram, krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, Briseles kāposti, ziedkāposti, lapu kāposti, kreses un sinepes.
Un certain nombre d’études chez l’homme et chez l’animal ont montré que la consommation de légumes riches en soufre pouvait réduire le stress oxydatif en augmentant les niveaux de glutathion (3, 4, 5).
Les légumes Allium, notamment l’ail, les échalotes et les oignons, augmentent également les niveaux de glutathion, probablement en raison de leurs composés contenant du soufre (6, 7).
Kopsavilkums Sērs ir svarīgs glutationa ražošanai. Tāpēc noteikti lietojiet ar sēru bagātas olbaltumvielas, piemēram, liellopu gaļu, zivis un mājputnus, kā arī alliju un krustziežu dārzeņus.
2. Palieliniet C vitamīna uzņemšanu
C vitamīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas atrodams dažādos pārtikas produktos, tostarp augļos un dārzeņos.
Les fraises, les agrumes, les papayes, les kiwis et les poivrons sont tous des exemples d’aliments riches en vitamine C.
Cette vitamine remplit de nombreuses fonctions, notamment en tant qu’antioxydant pour protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Il maintient également l’alimentation du corps en autres antioxydants, notamment le glutathion.
Les chercheurs ont découvert que la vitamine C pouvait aider à augmenter les niveaux de glutathion en s’attaquant d’abord aux radicaux libres, épargnant ainsi le glutathion.
Viņi arī atklāja, ka C vitamīns palīdz pārstrādāt glutationu, pārvēršot oksidēto glutationu atpakaļ tā aktīvajā formā (8).
Faktiski pētnieki atklāja, ka C vitamīna piedevu lietošana paaugstināja glutationa līmeni balto asinsķermenīšu veseliem pieaugušajiem.
Vienā pētījumā pieaugušie lietoja no 500 līdz 1 mg C vitamīna katru dienu 000 nedēļas, izraisot glutationa pieaugumu balto asinsķermenīšu sastāvā par 13% (18).
Cits pētījums parādīja, ka 500 mg C vitamīna piedevu lietošana dienā palielināja glutationu sarkano asins šūnu sastāvā par 47% (9).
Tomēr šajos pētījumos tika izmantoti C vitamīna piedevas. Tā kā uztura bagātinātāji ir koncentrētas vitamīna versijas, nav skaidrs, vai pārtikas produktiem būtu tāda pati ietekme.
Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai jūs varat palielināt glutationa līmeni, ēdot pārtiku, kas satur C vitamīnu.
Kopsavilkums C vitamīnam ir būtiska loma glutationa līmeņa uzturēšanā. Šī iemesla dēļ C vitamīna piedevu lietošana var palīdzēt palielināt glutationa līmeni organismā.
3. Pievienojiet savai diētai pārtiku, kas bagāta ar selēnu
Selēns ir būtisks minerāls un glutationa kofaktors, kas nozīmē, ka tā ir būtiska viela glutationa darbībai.
Daži no labākajiem selēna avotiem ir liellopu gaļa, vistas gaļa, zivis, orgānu gaļa, biezpiens, brūnie rīsi un Brazīlijas rieksti.
Palielinot selēna uzņemšanu, jūs varat palīdzēt uzturēt vai palielināt ķermeņa glutationa piegādi.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour le sélénium chez l’adulte est de 55 mcg. Ceci est basé sur la quantité nécessaire pour maximiser la production de glutathion peroxydase (10).
Vienā pētījumā tika pētīta selēna piedevu ietekme 45 pieaugušajiem ar hronisku nieru slimību. Visi trīs mēnešus saņēma 200 mg selēna dienā.
Interesanti, ka viss viņu glutationa peroksidāzes līmenis ievērojami palielinājās (11).
Cits pētījums parādīja, ka selēna piedevu lietošana hemodialīzes pacientiem paaugstināja glutationa peroksidāzes līmeni (12).
Atkal, iepriekš minētie pētījumi ietvēra uztura bagātinātājus, nevis pārtiku, kas bagāta ar selēnu.
Turklāt ir svarīgi atzīmēt, ka pieļaujamais augšējais uzņemšanas līmenis (ULI) ir noteikts 400 mikrogrami dienā. Iespējamās toksicitātes dēļ noteikti apspriediet selēna piedevas un devu ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Lielākajai daļai veselīgu pieaugušo sabalansēts uzturs ar pārtiku, kas bagāts ar selēnu, nodrošinās atbilstošu selēna līmeni un līdz ar to veselīgu glutationa līmeni.
Kopsavilkums Selēns ir glutationa ražošanas kofaktors. Zivis, orgānu gaļa un Brazīlijas rieksti ir ar selēnu bagāti pārtikas produkti, kas var palīdzēt jums dabiski palielināt līmeni.
4. Ēdiet pārtiku, kas dabiski bagāta ar glutationu
Cilvēka ķermenis ražo glutationu, bet ir arī uztura avoti. Spināti, avokado, sparģeļi un okra ir vieni no bagātākajiem pārtikas avotiem (13).
Tomēr ar uzturu iegūtais glutations cilvēka organismā slikti uzsūcas. Turklāt gatavošanas un uzglabāšanas apstākļi var samazināt pārtikas produktos atrodamā glutationa daudzumu.
Bien que l’impact sur l’augmentation des niveaux de glutathion soit moindre, les aliments riches en glutathion peuvent contribuer à réduire le stress oxydatif.
Piemēram, neeksperimentāls pētījums parādīja, ka cilvēkiem, kuri patērē ar glutationu bagātākos pārtikas produktus, ir mazāks risks saslimt ar mutes vēzi (14).
Galu galā ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu glutationu saturošu pārtikas produktu ietekmi uz oksidatīvo stresu un glutationa līmeni.
Kopsavilkums Le glutathion alimentaire n’est pas complètement absorbé par l’organisme. Cependant, inclure des aliments naturellement riches en glutathion, tels que les avocats, les épinards et le gombo, peut contribuer à réduire le stress oxydatif.
5. Sūkalu proteīna papildinājums
Jūsu ķermeņa glutationa ražošana ir atkarīga no noteiktām aminoskābēm.
Aminoskābe, ko sauc par cisteīnu, ir īpaši svarīga aminoskābe, kas iesaistīta glutationa sintēzē.
Pārtikas produkti ar augstu cisteīna saturu, piemēram, sūkalu olbaltumvielas, var palielināt jūsu glutationa uzņemšanu (15).
Faktiski pētījumi stingri atbalsta šo apgalvojumu, jo daudzi pētījumi ir parādījuši, ka sūkalu proteīns var paaugstināt glutationa līmeni un tādējādi samazināt oksidatīvo stresu (16, 17, 18, 19).
Kopsavilkums Sūkalu proteīns ir labs cisteīna avots, kas palīdz uzturēt atbilstošu glutationa veidošanos. Tāpēc sūkalu olbaltumvielas var palīdzēt jums palielināt līmeni.
6. Apsveriet piena sēnīti
Les suppléments de chardon-Marie sont un autre moyen d’augmenter les niveaux de glutathion naturellement.
Šo augu piedevu iegūst no piena dadzis auga, kas pazīstams kā Silybum marianum.
Le chardon-Marie se compose de trois composés actifs, connus sous le nom de silymarine. La silymarine est présente à des concentrations élevées dans l’extrait de chardon-Marie et est bien connue pour ses propriétés antioxydantes (20).
En outre, il a été démontré que la silymarine augmentait les niveaux de glutathion et évitait l’épuisement des stocks lors des études sur éprouvettes et sur des rongeurs (21, 22).
Pētnieki uzskata, ka silimarīns spēj uzturēt glutationa līmeni, novēršot šūnu bojājumus (23).
Kopsavilkums L’ingrédient actif de l’extrait de chardon-Marie est appelé silymarine. Les suppléments de chardon-Marie peuvent entraîner une augmentation des niveaux de glutathion, probablement attribuée à la silymarine.
7. Izmēģiniet kurkuma ekstraktu
Kurkuma ir dinamiskas dzelteni oranžas garšaugs un populāra garšviela Indijas virtuvē.
La plante est utilisée en médecine en Inde depuis l’Antiquité. Les propriétés médicinales du curcuma sont probablement liées à son composant principal, la curcumine (24).
La teneur en curcumine est beaucoup plus concentrée dans l’extrait de curcuma que dans les épices.
De nombreuses études sur des animaux et sur des éprouvettes ont montré que le curcuma et l’extrait de curcumine ont la capacité d’augmenter les niveaux de glutathion (25, 26, 27, 28).
Les chercheurs concluent que la curcumine trouvée dans le curcuma peut aider à rétablir des niveaux adéquats de glutathion et à améliorer l’activité des enzymes du glutathion.
Lai izjustu glutationa līmeņa paaugstināšanos, jums jālieto kurkuma ekstrakts, jo būtu ārkārtīgi grūti patērēt tādu pašu kurkumīna līmeni ar kurkuma garšvielām.
Kopsavilkums La curcumine, un ingrédient important du curcuma, peut augmenter les niveaux de glutathion. Bien que l’aromatisation de vos aliments avec du curcuma puisse être savoureuse, vous avez besoin des formes plus concentrées de curcumine que l’on trouve dans l’extrait de curcuma pour augmenter vos niveaux.
8. Pietiekami gulēt
Labs nakts miegs ir būtisks vispārējai veselībai. Interesanti, ka ilgstošs miega trūkums var izraisīt oksidatīvo stresu un pat hormonālo nelīdzsvarotību (29).
Turklāt pētījumi liecina, ka hronisks miega trūkums var samazināt glutationa līmeni.
Piemēram, pētījums, kurā tika mērīts glutationa līmenis 30 veseliem cilvēkiem un 30 cilvēkiem ar bezmiegu, parādīja, ka glutationa peroksidāzes aktivitāte bija ievērojami zemāka cilvēkiem ar bezmiegu (30).
Daudzi pētījumi ar dzīvniekiem ir arī parādījuši, ka miega trūkums izraisa glutationa līmeņa pazemināšanos (31, 32, 33).
Tāpēc, nodrošinot labu, mierīgu miegu katru nakti, jūs varat uzturēt vai palielināt šī antioksidanta līmeni.
Kopsavilkums Hronisks miega trūkums var izraisīt glutationa līmeņa pazemināšanos. Un otrādi, regulāra pietiekama gulēšana var palīdzēt paaugstināt vai uzturēt jūsu līmeni.
9. Regulāri vingro
L’activité physique régulière est depuis longtemps recommandée par les médecins et les prestataires de soins de santé. Il n’est pas surprenant que l’exercice soit bénéfique pour votre santé physique et mentale.
Des recherches récentes montrent que l’exercice est également utile pour maintenir ou augmenter les niveaux d’antioxydants, en particulier le glutathion.
Kardio un ķēdes spēka treniņu kombinācijas pabeigšana visvairāk palielina glutationu, salīdzinot ar kardio vai spēka treniņu veikšanu atsevišķi (34).
Tomēr sportisti, kuri pārtrenējas, neuzturot atbilstošu uzturu un neatpūšas, riskē samazināt glutationa ražošanu (35).
Par conséquent, veillez à intégrer l’activité physique à votre routine quotidienne de manière progressive et rationnelle.
Kopsavilkums Regulāras fiziskās aktivitātes, īpaši kardio un spēka treniņi, var palīdzēt paaugstināt glutationa līmeni. Tomēr pārtrenēšanās bez sabalansēta uztura un atbilstošas atpūtas var noplicināt jūsu līmeni.
10. Évitez de boire trop d’alcool
Nav pārsteidzoši, ka daudzas nelabvēlīgas ietekmes uz veselību ir saistītas ar pārmērīgu un hronisku alkohola lietošanu.
L’alcoolisme est généralement associé à des affections telles que la cirrhose du foie, des lésions cérébrales et la pancréatite.
Lai gan tas ir mazāk zināms, plaušu bojājumi ir arī kaitīga alkoholisma ietekme. Tas, visticamāk, ir saistīts ar glutationa līmeņa pazemināšanos plaušās.
Les petites voies respiratoires des poumons ont besoin du glutathion pour fonctionner correctement. En fait, les poumons sains contiennent jusqu’à 1 000 fois plus de glutathion que les autres parties du corps (36).
L’épuisement du glutathion dans les poumons d’alcooliques est probablement dû au stress oxydatif causé par la consommation chronique d’alcool (37).
Les recherches ont révélé une diminution de 80 à 90% des taux de glutathion dans les poumons chez les personnes consommant régulièrement une quantité excessive d’alcool (38).
Ainsi, limiter votre consommation d’alcool peut vous aider à maintenir des niveaux sains de glutathion.
Kopsavilkums L’alcoolisme diminue les niveaux de glutathion dans tout le corps, en particulier dans les poumons. Les personnes qui consomment régulièrement des quantités excessives d’alcool peuvent subir une diminution de 80 à 90% du glutathion dans les poumons.
Galīgais rezultāts
Glutations ir svarīgs antioksidants, ko galvenokārt ražo organisms, bet tas ir atrodams arī pārtikas avotos.
Malheureusement, votre taux d’antioxydant peut être épuisé en raison de nombreux facteurs, tels que le vieillissement, une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire.
Par laimi, jūs varat uzturēt pareizu glutationa līmeni, palielinot savu fizisko aktivitāti, izvairoties no pārmērīgas dzeršanas, pietiekami gulēt un ēdot sabalansētu uzturu.
Piena dadzis, kurkuma vai sūkalu olbaltumvielu piedevas var arī palīdzēt paaugstināt jūsu līmeni.
Dienas beigās ir daudz vienkāršu un dabisku veidu, kā palielināt šī svarīgā un spēcīgā antioksidanta līmeni.