1 kalorijų dieta: maisto produktų sąrašai, valgymo planas ir kt

Numesti svorio, reikia susikurti kalorijų deficitą mažiau valgant ar didinant fizinį aktyvumą.

Daugelis žmonių pasirenka laikytis 1 kalorijų dietos, kad pradėtų mesti svorį ir kontroliuotų savo suvartojamo maisto kiekį.

Šiame straipsnyje paaiškinama, kaip laikytis 1 kalorijų dietos, įskaitant, kokius maisto produktus valgyti, kokių maisto produktų vengti, ir patarimai, kaip sveikai ir ilgai numesti svorio.

Kalorijų poreikių supratimas

Nors 1 kalorijų gali būti geras vadovas daugeliui žmonių, būtinai atidžiai apskaičiuokite savo poreikius, kad optimizuotumėte savo svorio metimo kelionę.

Jums reikalingas kalorijų skaičius priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant fizinį aktyvumą, lytį, amžių, svorio mažinimo tikslus ir bendrą sveikatą.

Svarbu įvertinti, kiek kalorijų jūsų organizmui reikia norint išlaikyti ir numesti svorį, kai nustatote savo poreikius.

Norint apskaičiuoti bendrą kalorijų poreikį, būtina apskaičiuoti bendrą kalorijų, kurias paprastai sudeginate per dieną, skaičių, vadinamą bendromis dienos energijos sąnaudomis (TDEE) (1).

Lengviausias būdas nustatyti savo TDEE yra naudoti internetinį skaičiuotuvą arba „Mifflin-St“ programinę įrangą. Jeor lygtis, formulė, į kurią įtraukiate savo ūgį, svorį ir amžių.

Tai Mifflin-Šv. Jeor lygtis vyrams ir moterims:

• Vyrai: Kalorijos per dieną = 10x (svoris kg) + 6.25x (ūgis cm) – 5x (amžius) + 5
• Moterys: Kalorijos per dieną = 10x (svoris kg) + 6,25x (ūgis cm) - 5x (amžius) - 161

Norėdami apskaičiuoti savo TDEE, Mifflin atsakymą. Tada St. Jeor lygtis padauginama iš skaičiaus, atitinkančio jūsų aktyvumo lygį, vadinamą aktyvumo koeficientu (2).

Yra penki skirtingi veiklos lygiai:

• Sėdimas: x 1,2 (sėslūs žmonės, mažai sportuojantys arba visai nesportuojantys)
• Šiek tiek aktyvus: x 1,375 (lengva mankšta mažiau nei 3 dienas per savaitę)
• Vidutiniškai aktyvus: x 1,55 (vidutinis pratimas daugeliu savaitės dienų)
• Labai aktyvus: x 1,725 ​​(kasdienis fizinis pratimas)
• Ypač aktyvus: x 1,9 (intensyvi mankšta 2 ar daugiau kartų per dieną)

Nustačius savo TDEE padauginus Mifflin atsakymą. St-Jeor lygtis su teisingu aktyvumo koeficientu, kalorijos gali būti koreguojamos pagal jūsų svorio metimo tikslus.

Norėdami numesti svorio, sukurkite kalorijų deficitą

Nors svorio metimas yra daug sudėtingesnis nei mąstymo būdas „kalorijos į, kalorijos išeik“, paprastai, norint prarasti kūno riebalus, reikia sukurti kalorijų deficitą.

Paprastai siūloma sumažinti 500 kalorijų per dieną, norint numesti 450 gramų (1 svarą) per savaitę.

Nors tai prilygtų 52 svarų (23,5 kg) svorio netekimui per vienerius metus, tyrimai rodo, kad vidutinis svorio metimo tempas yra daug lėtesnis.

Dėl elgesio ir biologinių veiksnių, tokių kaip dietos laikymasis ir žarnyno bakterijų bei medžiagų apykaitos greičio skirtumai, žmonės numeta svorio skirtingais tempais (3, 4).

Pavyzdžiui, 35 tyrimų apžvalga parodė, kad svorio netekimas nuo 0,004 iki 2,5 svaro (0,002–1,13 kg) per savaitę, kai kalorijų kiekis buvo apribotas iki 240–1 kalorijų per dieną (000).

Užuot užsibrėžę nerealų tikslą, siekite lėto, pastovaus svorio metimo 1–2 svarų (0,5–1 kg) per savaitę.

Tačiau, kadangi svorio netekimas labai skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus, svarbu nenusiminti, jei nenumetate svorio taip greitai, kaip tikėjotės.

Didėjantis fizinis aktyvumas, mažiau laiko praleidus sėdint, pašalinus pridėtinio cukraus kiekį ir sutelkus dėmesį į visavertį maistą, turėtų paspartinti svorio metimas ir padėti išlaikyti teisingą kelią.

Santrauka Nustatykite savo kalorijų poreikį, tada sukurkite deficitą iš savo TDEE atimdami 500 kalorijų. Siekite lėtai numesti svorio nuo 1 iki 2 svarų (0,5–1 kg) per savaitę.

Maistas, kurį reikia valgyti laikantis 1 kalorijų dietos

Norint numesti svorio ir įgyti geresnių mitybos įpročių, svarbu rinktis visavertį, neperdirbtą maistą.

Nors yra visiškai sveika retkarčiais pasimėgauti skanėstais, didžiąją dietos dalį turėtų sudaryti šie maisto produktai:

• Nekrakmolingos daržovės: Lapiniai kopūstai, rukola, špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, paprikos, grybai, šparagai, pomidorai ir kt.
• Vaisiai: Uogos, obuoliai, kriaušės, citrusiniai vaisiai, melionai, vynuogės, bananai ir kt.
• Krakmolingos daržovės: Bulvės, žirniai, saldžiosios bulvės, gysločiai, moliūgai ir kt.
• Žuvis ir vėžiagyviai: Ešeriai, lašiša, menkė, moliuskai, krevetės, sardinės, upėtakiai, austrės ir kt.
• Kiaušiniai: Visuose kiaušiniuose yra daugiau maistinių medžiagų nei kiaušinių baltymuose.
• Paukštiena ir mėsa: Vištiena, kalakutiena, jautiena, bizonas, ėriena ir kt.
• Augaliniai baltymų šaltiniai: Tofu, tempeh, augalinės kilmės baltymų milteliai.
• Pilno grūdo: Avižos, rudieji ryžiai, farro, quinoa, bulgur, miežiai, soros ir kt.
• Ankštiniai augalai Avinžirniai, pupelės, lęšiai, juodosios pupelės ir kt.
• Sveiki riebalai: Avokadai, alyvuogių aliejus, nesaldintas kokosas, avokadų aliejus, kokosų aliejus ir kt.
• Pieno produktai: Neriebus arba neriebus paprastas jogurtas, kefyras ir riebūs sūriai.
• Sėklos, riešutai ir riešutų sviestas: Migdolai, makadamijos riešutai, moliūgų sėklos, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos, natūralus žemės riešutų sviestas, migdolų sviestas ir tahini.
• Nesaldinti augaliniai pienai: Kokosų pienas, migdolai, anakardžiai ir kanapės
• Prieskoniai: Ciberžolė, česnakai, raudonėliai, rozmarinai, raudonieji pipirai, juodieji pipirai, druska ir kt.
• Pagardai: Obuolių sidro actas, salsa, citrinų sultys, česnako milteliai ir kt.
• Nekaloringi gėrimai: Vanduo, gazuotas vanduo, kava, žalioji arbata ir kt.

Kiekvieną kartą valgydami įsitikinkite, kad valgote daug skaidulų turinčio maisto ir kokybiškų baltymų šaltinių.

Baltymai yra sočiausiai iš trijų makroelementų, o baltymų derinimas su sodriomis skaidulomis, tokiomis kaip nekrakmolingos daržovės, pupelės ar uogos, gali padėti išvengti persivalgymo.

Tyrimai rodo, kad dietos, kuriose yra daug skaidulų ir baltymų, veiksmingai skatina riebalų praradimą (6, 7).

Santrauka Visavertis maistas, pavyzdžiui, daržovės, vaisiai, kiaušiniai, žuvis ir riešutai, turėtų sudaryti didžiąją dalį sveikos mitybos.

Maistas, kurio reikia vengti

Perdirbtų maisto produktų ir pridėto cukraus kiekis turi būti kuo mažesnis bet kurioje sveiko svorio metimo programoje.

Sumažinus arba apribojus toliau nurodytus maisto produktus, galite numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą.

• Greitas maistas: Vištienos grynuoliai, bulvytės, picos, dešrainiai ir kt.
• Rafinuoti angliavandeniai: Balta duona, saldūs dribsniai, balti makaronai, riestainiai, krekeriai, kukurūzų traškučiai, tortilijos ir kt.
• Pridėtas cukrus: Saldūs užkandžiai, saldainiai, pyragaičiai, saldainiai, stalo cukrus, agavos ir kt.
• Perdirbti maisto produktai: Supakuoti maisto produktai, perdirbta mėsa (šalta mėsa, šoninė), konservuoti makaronų patiekalai, dribsnių batonėliai ir kt.
• Keptas maistas: Traškučiai, keptas maistas, spurgos, mocarelos lazdelės ir kt.
• Dieta ir mažai riebus maistas: Dietiniai batonėliai, neriebūs ledai, neriebūs traškučiai, šaldyti dietiniai patiekalai, nekaloringi saldainiai ir kt.
• Saldūs gėrimai: Soda, vaisių sultys, energetiniai gėrimai, aromatizuoti pienai, saldūs kavos gėrimai ir kt.

Nors retkarčiais mėgaudamiesi mėgstamu maistu ar gėrimu netrukdysite siekti numesti svorio, jį reguliariai reguliuosite.

Pavyzdžiui, jei turite įprotį valgyti ledus kiekvieną vakarą po vakarienės, sumažinkite jų suvartojimą iki vienos ledų porcijos kartą ar du per savaitę.

Sumažinti įpročius, kurie trukdo mesti svorį, gali užtrukti, tačiau tai būtina norint pasiekti savo sveikatingumo tikslus.

Santrauka Greitas maistas, rafinuoti angliavandeniai ir pridėtinis cukrus turėtų būti ribojami laikantis maistingos dietos, skirtos svorio metimui.

1 savaitės maitinimo plano pavyzdys

Čia yra maistingas vienos savaitės meniu, kurį sudaro 1 kalorijų.

Maistas gali būti pritaikytas kiekvienam skoniui, įskaitant vegetarus ir žmones, kurie valgo be glitimo.

Šie patiekalai yra apie 500 kalorijų (8):

pirmadienis

Pusryčiai – skrebučiai su kiaušiniu ir avokadu

• 2 kiaušiniai
• 1 riekelė Ezekielio skrebučio
• 1/2 avokado

Pietūs – ant grotelių keptos vištienos salotos

• 2 puodeliai (40 gramų) špinatų
• 4 uncijos (112 gramų) ant grotelių keptos vištienos
• 1/2 puodelio (120 gramų) avinžirnių
• 1/2 puodelio (25 gramų) tarkuotų morkų
• 1 uncija (28 gramai) ožkos sūrio
• Balzaminis actas

Vakarienė – menkė su quinoa ir brokoliais

• 5 uncijos (140 gramų) keptos menkės
• 1 valgomasis šaukštas (15 ml) alyvuogių aliejaus
• 3/4 puodelio (138 gramų) quinoa
• 2 puodeliai (176 gramai) skrudintų brokolių

antradienis

Pusryčiai – sveiko jogurto dubenėlis

• 1 puodelis (245 gramai) stipraus natūralaus jogurto
• 1 puodelis (123 gramai) aviečių
• 2 šaukštai (28 gramai) pjaustytų migdolų
• 2 šaukštai (28 gramų) chia sėklų
• 1 valgomasis šaukštas (14 gramų) nesaldinto kokoso

Pietūs – Mocarelos įvyniojimas

• 2 uncijos (46 gramai) šviežios mocarelos
• 1 puodelis (140 gramų) raudonųjų paprikų
• 2 griežinėliai pomidoro
• 1 valgomasis šaukštas (15 gramų) pesto
• 1 nedidelė nesmulkintų grūdų pakuotė

Vakarienė – lašiša su daržovėmis

• 1 maža saldžioji bulvė (60 gramų)
• 1 arbatinis šaukštelis (5 gramai) sviesto
• 4 uncijos (112 gramų) laukinės lašišos
• 1 puodelis (88 gramai) skrudintų Briuselio kopūstų

Trečiadienį

Pusryčiai - Avižiniai dribsniai

• 1 puodelis (81 gramas) avižinių miltų, virtų 1 puodelyje (240 ml) nesaldinto migdolų pieno
• 1 puodelis (62 gramai) supjaustyto obuolio
• 1/2 arbatinio šaukštelio cinamono
• 2 šaukštai (32 gramai) natūralaus žemės riešutų sviesto

Pietūs – Daržovių ir humuso vyniotinis

• 1 nedidelis nesmulkintų grūdų vokelis
• 2 šaukštai (32 gramai) humuso
• 1/2 avokado
• 2 griežinėliai pomidoro
• 1 puodelis (20 gramų) šviežios rukolos
• 1 uncija (28 gramai) Miunsterio sūrio

Vakarienė – čili

• 3 uncijos (84 gramai) maltos kalakutienos
• 1/2 puodelio (120 gramų) juodųjų pupelių
• 1/2 puodelio (120 gramų) raudonųjų pupelių
• 1 puodelis (224 gramai) trintų pomidorų

Ketvirtadienis

Pusryčiai – žemės riešutų sviesto ir bananų skrebučiai su kiaušiniais

• 2 kepti kiaušiniai
• 1 riekelė Ezekielio skrebučio
• 2 šaukštai (32 gramai) natūralaus žemės riešutų sviesto
• 1/2 supjaustyto banano

Pietūs – suši keliaujant

• 1 ritinys agurkų ir avokadų sušių, pagamintų iš rudųjų ryžių
• 1 daržovių suktinukas su rudaisiais ryžiais
• 2 gabaliukai lašišos sashimi ir žalios salotos

Vakarienė - Black Bean Burger

• 1 puodelis (240 gramų) juodųjų pupelių
• 1 kiaušinis
• susmulkinto svogūno
• Susmulkintas česnakas
• 1 valgomasis šaukštas (14 gramų) džiūvėsėlių
• 2 puodeliai (20 gramų) sumaišytų žalių daržovių
• 1 uncija (28 gramai) fetos sūrio

Penktadienį

Pusryčiai – pusryčių kokteilis

• 1 šaukštas žirnių baltymų miltelių
• 1 puodelis (151 gramas) šaldytų gervuogių
• 1 puodelis (240 ml) kokosų pieno
• 1 valgomasis šaukštas (16 gramų) anakardžių sviesto
• 1 valgomasis šaukštas (14 gramų) kanapių sėklų

Pietūs – kopūstų salotos su kepta vištiena

• 2 puodeliai (40 gramų) kopūstų
• 4 uncijos (112 gramų) ant grotelių keptos vištienos
• 1/2 puodelio (120 gramų) lęšių
• 1/2 puodelio (25 gramų) tarkuotų morkų
• 1 puodelis (139 gramai) vyšninių pomidorų
• 1 uncija (28 gramai) ožkos sūrio
• Balzaminis actas

Vakarienė – krevetės fajitas

• 4 uncijos (112 gramų) ant grotelių keptų krevečių
• 2 puodeliai (278 gramai) svogūnų ir paprikų, pakeptų 1 valgomajame šaukšte (15 ml) alyvuogių aliejaus
• 2 mažos kukurūzų tortilijos
• 1 valgomasis šaukštas riebios grietinės
• 1 uncija (28 gramai) tarkuoto sūrio

šeštadienį

Pusryčiai - Avižiniai dribsniai

• 1 puodelis (81 gramas) avižinių miltų, virtų 1 puodelyje (240 ml) nesaldinto migdolų pieno
• 1 puodelis (123 gramų) mėlynių
• 1/2 arbatinio šaukštelio cinamono
• 2 šaukštai (32 gramai) natūralaus migdolų sviesto

Pietūs – Tuno salotos

• 5 uncijos (140 gramų) konservuoto tuno
• 1 valgomasis šaukštas (16 gramų) majonezo
• Sutarkuotas salieras
• 2 puodeliai (40 gramų) sumaišytų žalių daržovių
• 1/4 griežinėliais supjaustyto avokado
• 1/2 puodelio (31 gramo) supjaustyto žalio obuolio

Vakarienė - Vištiena su daržovėmis

• 5 uncijos (120 gramų) keptos vištienos
• 1 puodelis (205 gramai) skrudintų riešutmedžių moliūgų, virtų 1 valgomajame šaukšte (15 ml) alyvuogių aliejaus
• 2 puodeliai (176 gramai) skrudintų brokolių

Sekmadienis

Pusryčiai – Omletas

• 2 kiaušiniai
• 1 uncija (28 gramai) čederio sūrio
• 1 puodelis (20 gramų) špinatų, virtų 1 valgomajame šaukšte (15 ml) kokosų aliejaus
• 1 puodelis (205 gramai) troškintų saldžiųjų bulvių

Pietūs – Chipotle

• 1 chipotle burrito dubenėlis su romėnų salotomis, barbacoa vištiena, rudaisiais ryžiais, 1/2 porcijos gvakamolės ir šviežios salsos

Vakarienė – Pesto ir pupelių makaronai

• 1 puodelis (140 gramų) rudųjų ryžių makaronų arba viso grūdo makaronų
• 1 valgomasis šaukštas (14 gramų) pesto
• 1/4 puodelio (60 gramų) cannellini pupelių
• 1 puodelis (20 gramų) špinatų
• 1 puodelis (139 gramai) vyšninių pomidorų
• 1 valgomasis šaukštas (5 gramai) tarkuoto parmezano

Kaip matote, sveikai maitintis neturi būti nuobodu.

Be to, nors maisto ruošimas ir pakavimas namuose turėtų būti prioritetas, yra daug sveikų patiekalų išsinešti pasirinkimų.

Jei žinote, kad valgysite lauke, iš anksto peržiūrėkite meniu ir pasirinkite patrauklų bei maistingą variantą.

Tokiu būdu bus mažesnė tikimybė, kad paskutinę minutę pasirinksite nesveiką maistą.

Santrauka 1500 kalorijų dietoje turėtų būti daug šviežių produktų, baltymų ir skaidulų. Nors patiekalus geriausia ruošti namuose, iš anksto pasitarus su valgiaraščiu galima sveikai rinktis valgant ne namie.

Patarimai, kaip sėkmingai numesti svorio

Nors laikantis 1 kalorijų dietos tikrai galima numesti svorio, yra keletas kitų būdų, kaip užtikrinti, kad svorio metimo tikslus pasiektumėte sveikai ir tvariai.

Žinokite savo kalorijų suvartojimą

Nors galite manyti, kad valgote mažiau, įprasta nuvertinti suvartojamo maisto kiekį (9).

Paprastas būdas įsitikinti, ar nepatenkinate savo kalorijų poreikio, yra naudoti maisto dienoraštį arba kalorijų stebėjimo programą.

Valgymo, užkandžių ir gėrimų bei juose esančių kalorijų registravimas gali padėti neatsilikti nuo tikslo ir sumažinti tikimybę, kad neįvertinsite suvartojamų kalorijų.

Nors maisto stebėjimas yra naudinga priemonė planuojant pirmąjį valgį, kai kuriems žmonėms jis gali sukurti nesveiką ryšį su maistu.

Dėmesys porcijų kontrolei, visaverčio maisto valgymas, sveika mityba ir pakankamai mankšta yra geresni būdai ilgainiui numesti svorio (10, 11).

Valgykite visavertį maistą

Bet koks sveiko maitinimo planas turėtų būti sutelktas į visavertį, natūralų maistą.

Perdirbti maisto produktai ir gėrimai, tokie kaip greitas maistas, saldainiai, kepiniai, balta duona ir soda, yra nesveiki ir labai prisideda prie nutukimo epidemijos (12).

Nors perdirbtos dietos ir neriebūs užkandžiai bei patiekalai gali atrodyti kaip protingas pasirinkimas norint numesti svorio, šiuose maisto produktuose dažnai yra sudedamųjų dalių, pvz., pridėto cukraus, kurie gali prisidėti prie uždegimo ir svorio padidėjimo (13).

Visas maistas, pvz., daržovės, vaisiai, žuvis, kiaušiniai, paukštiena, riešutai ir sėklos, yra prisotintas maistinėmis medžiagomis ir yra sotesnis nei perdirbtas maistas.

Vienas iš geriausių būdų, kaip skatinti ilgalaikį svorio metimą arba išlaikyti sveiką svorį, maitinimasis pagrįstas vieno ingrediento maistu.

Būkite aktyvesni

Nors numesti svorio galima tiesiog sumažinus kalorijas, mankštos įtraukimas į savo kasdienybę ne tik skatina svorio mažėjimą, bet ir pagerina bendrą sveikatą.

Pradėti naują kūno rengybos programą gali atrodyti bauginanti užduotis, tačiau tai nebūtinai turi būti.

Jei niekada anksčiau nesportavote, fiziniam aktyvumui padidinti užtenka tris kartus per savaitę vaikščioti pusvalandį.

Kai būsite geresnės fizinės formos, pridėkite įvairių treniruočių ar veiklos rūšių, pavyzdžiui, važiavimą dviračiu, plaukimą, žygius pėsčiomis ar bėgiojimą.

Didėjantis pratimas gali pagerinti jūsų nuotaiką ir sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, diabetas ir tam tikros vėžio formos (14).

Neleisk, kad tavo svoris nukristų

Nors žmonės paprastai sako, kad nori numesti svorio, dažnai jie turi omenyje svorio metimą.

Priėmę sveiką, tvarų svorio metimo planą, į kurį įeina daug mankštos, turėtumėte priaugti raumenų masės.

Nors tai lemia lėtesnį svorio metimą, padidėjusi raumenų masė padeda jūsų kūnui deginti riebalus (15).

Nepasikliaukite svarstykle ir išbandykite įvairius riebalų praradimo stebėjimo metodus, pvz., išmatuokite šlaunis, klubus, skrandį, krūtinę ir rankas.

Tai gali parodyti, kad nors skalė rodo lėtą svorio kritimą, jūs vis tiek netenkate riebalų ir priaugate raumenų.

Santrauka Žinojimas apie suvartojamų kalorijų kiekį, visaverčio maisto valgymas, fizinio aktyvumo didinimas ir nesusipratimas dėl savo svorio yra paprasti būdai pasiekti svorio mažinimo tikslus.

Galutinis rezultatas

Nepriklausomai nuo to, kiek svorio jums reikia numesti, būtina pašalinti kalorijų perteklių ir padidinti fizinį aktyvumą.

1 kalorijų dieta atitinka daugelio žmonių, norinčių numesti riebalus ir pagerinti savo sveikatą, poreikius. Kaip ir bet kuri sveika mityba, ji turėtų apimti daugiausia sveiko, neperdirbto maisto.

Sumažinus kalorijų perteklių ir pasinaudojus keliais paprastais patarimais šiame straipsnyje, gali pasisekti lieknėjimo kelionėje.