Jūsų regėjimas tikriausiai yra svarbiausias iš penkių jūsų pojūčių.

Akių sveikata yra koja kojon su bendra sveikata, tačiau kai kurios maistinės medžiagos yra ypač svarbios jūsų akims.

Šios maistinės medžiagos padeda palaikyti akių funkciją, apsaugoti akis nuo žalingos šviesos ir mažina su amžiumi susijusių degeneracinių ligų vystymąsi.

Štai 8 maistinės medžiagos, kurios naudingos jūsų akims.

Įprastų akių ligų apžvalga

Jūsų rizika susirgti akių ligomis didėja su amžiumi. Dažniausios akių ligos yra šios:

• Katarakta. Būklė, kai jūsų akys tampa tamsios. Su amžiumi susijusi katarakta yra pagrindinė regėjimo sutrikimų ir aklumo priežastis visame pasaulyje.
• Diabetinė retinopatija. Su diabetu ir pagrindine regėjimo sutrikimo bei aklumo priežastimi siejama retinopatija išsivysto, kai didelis cukraus kiekis kraujyje pažeidžia tinklainės kraujagysles.
• Sausų akių liga. Būklė, kuriai būdingas nepakankamas ašarų skysčio kiekis, dėl kurio išsausėja akys ir atsiranda diskomfortas bei galimos regėjimo problemos.
• Glaukoma. Ligų grupė, kuriai būdingas progresuojantis regos nervo, kuris perduoda vaizdinę informaciją iš akių į smegenis, degeneracija. Glaukoma gali sukelti blogą regėjimą arba aklumą.
• Geltonosios dėmės degeneracija. Dėmė yra centrinė jūsų tinklainės dalis. Su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD) yra viena iš pagrindinių aklumo priežasčių išsivysčiusiose šalyse.

Nors jūsų rizika susirgti šiomis ligomis tam tikru mastu priklauso nuo jūsų genų, jūsų mityba taip pat gali atlikti svarbų vaidmenį.

SANTRAUKA

Dažniausios akių ligos yra katarakta, geltonosios dėmės degeneracija, glaukoma ir diabetinė retinopatija. Jūsų rizika susirgti šiomis ligomis priklauso nuo jūsų amžiaus, genetikos, lėtinių ligų ir gyvenimo būdo.

1. Vitaminas A

yra viena iš labiausiai paplitusių aklumo priežasčių visame pasaulyje ().

Šis vitaminas yra būtinas norint išlaikyti šviesai jautrias ląsteles jūsų akyse, dar vadinamas fotoreceptoriais.

Jei negaunate pakankamai vitamino A, galite patirti naktinį aklumą, išsausėti akis ar net rimtesnių ligų, priklausomai nuo jūsų trūkumo sunkumo ().

Vitamino A yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose. Tai yra kepenys, kiaušinių tryniai ir pieno produktai.

Tačiau vitamino A taip pat galite gauti iš antioksidantų augalinių junginių, vadinamų provitamino A karotenoidais, kurių dideliais kiekiais randama kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse.

Provitamino A karotenoidai suteikia vidutiniškai apie 30 % gyventojų vitamino A poreikio. Veiksmingiausias iš jų yra beta karotinas, kurio dideliais kiekiais yra kopūstuose, špinatuose ir morkose ().

SANTRAUKA

Vitamino A trūkumas gali sukelti naktinį aklumą ir akių sausumą. Vitamino A yra tik gyvuliniame maiste, tačiau jūsų kūnas gali paversti tam tikrus augalinius karotinoidus vitaminu A.

2-3. Liuteinas ir zeaksantinas

yra geltonieji karotinoidiniai antioksidantai, vadinami geltonosios dėmės pigmentais.

Jie susitelkę geltonojoje dėmėje, centrinėje tinklainės dalyje, kuri yra šviesai jautrių ląstelių sluoksnis, esantis užpakalinėje akies obuolio sienelėje.

Liuteinas ir zeaksantinas veikia kaip natūralus apsauginis kremas nuo saulės. Manoma, kad jie atlieka pagrindinį vaidmenį saugant jūsų akis nuo ().

Kontroliuojami tyrimai rodo, kad liuteino ir zeaksantino suvartojimas yra proporcingas jų kiekiui tinklainėje ().

Stebėjimo tyrime, kuriame dalyvavo vidutinio amžiaus ir vyresni suaugusieji, buvo pastebėta, kad vartojant 6 mg liuteino ir (arba) zeaksantino per dieną, žymiai sumažėjo AMD rizika.

Tyrėjai taip pat nustatė, kad tie, kurie vartojo daugiausia liuteino ir zeaksantino, turėjo 43% mažesnę geltonosios dėmės degeneracijos riziką nei tie, kurie vartojo mažiausiai ().

Tačiau įrodymai nėra visiškai nuoseklūs. Šešių stebėjimo tyrimų metaanalizė rodo, kad liuteinas ir zeaksantinas apsaugo tik nuo vėlyvosios AMD stadijos, o ne nuo ankstyvųjų jo vystymosi stadijų ().

Liuteinas ir zeaksantinas paprastai randami kartu su maistu. Špinatai, šveicariniai mangoldai, lapiniai kopūstai, petražolės, pistacijos ir žalieji žirneliai yra vieni geriausių šaltinių ().

Be to, kiaušinių tryniuose, saldžiuose kukurūzuose ir raudonosiose vynuogėse taip pat gali būti daug liuteino ir zeaksantino ().

Tiesą sakant, kiaušinių tryniai laikomi vienu geriausių šaltinių dėl didelio riebalų kiekio. Karotinoidai geriau pasisavinami valgant su riebalais, todėl į lapines daržovių salotas geriausia įlašinti sveikų aliejų (, , ).

SANTRAUKA

Didelis liuteino ir zeaksantino vartojimas gali sumažinti akių ligų, tokių kaip geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta, riziką.

4. Omega-3 riebalų rūgštys

Ilgos grandinės EPA ir DHR yra svarbūs akių sveikatai.

DHR dideliais kiekiais randama jūsų tinklainėje, kur ji gali padėti palaikyti akių funkciją. Jis taip pat svarbus smegenų ir akių vystymuisi ankstyvoje vaikystėje. Taigi, DHR trūkumas gali pabloginti regėjimą, ypač vaikams (, , , ).

Įrodymai taip pat rodo, kad tai gali būti naudinga žmonėms, turintiems akių sausumą (, , , ).

Tyrimas su žmonėmis, turinčiais sausų akių, parodė, kad kasdien tris mėnesius vartojant EPA ir DHA papildus, sausų akių simptomai žymiai sumažėjo, nes padidėjo ašarų skysčio susidarymas ().

Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali padėti išvengti kitų akių ligų. Vidutinio ir vyresnio amžiaus diabetu sergančių suaugusiųjų tyrimas parodė, kad kasdien vartojant mažiausiai 500 mg ilgos grandinės omega-3, gali sumažėti diabetinės retinopatijos rizika ().

Priešingai, omega-3 riebalų rūgštys nėra veiksmingas AMD gydymas ().

Geriausias EPA ir DHR šaltinis yra riebi žuvis. Be to, omega-3 papildai, gauti iš žuvies ar mikrodumblių, yra plačiai prieinami.

SANTRAUKA

Pakankamas kiekis ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHR iš riebios žuvies arba maisto papildų gali sumažinti kelių akių ligų, ypač sausų akių, riziką.

5. Gama-linoleno rūgštis

Gama-linoleno rūgštis (GLA) yra omega-6 riebalų rūgštis, kurios nedideliais kiekiais yra šiuolaikinėse dietose.

Skirtingai nuo daugelio kitų omega-6 riebalų rūgščių, GLA turi savybių (, ).

Turtingiausi GLA šaltiniai yra nakvišų aliejus ir žvaigždžių aliejus.

Kai kurie įrodymai rodo, kad nakvišų aliejus gali sumažinti sausų akių simptomus.

Atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas suteikė moterims, turinčioms sausų akių, paros dozę nakvišų aliejaus su 300 mg GLA. Tyrimas parodė, kad jų simptomai pagerėjo per 6 mėnesius ().

SANTRAUKA

GLA, kurio dideli kiekiai randama nakvišų aliejuje, gali sumažinti akių sausumo simptomus.

6. Vitaminas C

Jūsų akims reikia daug antioksidantų, daugiau nei daugeliui kitų organų.

Atrodo, kad antioksidantas yra ypač svarbus, nors kontroliuojamų tyrimų apie jo vaidmenį akių sveikatai trūksta.

Vitamino C koncentracija akies skystyje yra didesnė nei bet kuriame kitame kūno skystyje. Vandeninis humoras yra skystis, kuris užpildo tolimiausią akies dalį.

Vitamino C kiekis vandeniniame skystyje yra tiesiogiai proporcingas jo suvartojimui su maistu. Kitaip tariant, galite padidinti jo koncentraciją vartodami papildus arba valgydami (, ).

Stebėjimo tyrimai rodo, kad žmonės, sergantys katarakta, paprastai turi žemą antioksidacinį statusą. Jie taip pat rodo, kad žmonės, vartojantys vitamino C papildus, rečiau serga katarakta (, ).

Nors atrodo, kad vitaminas C vaidina apsauginį vaidmenį jūsų akyse, neaišku, ar papildai suteikia papildomos naudos tiems, kuriems netrūksta.

Didelis vitamino C kiekis yra daugelyje vaisių ir daržovių, įskaitant paprikas, citrusinius vaisius, lapinius kopūstus ir brokolius ().

SANTRAUKA

Vitaminas C yra būtinas jūsų akių sveikatai, o vartojant pakankamai šio antioksidanto, galite apsisaugoti nuo kataraktos.

7. Vitaminas E

yra riebaluose tirpių antioksidantų grupė, apsauganti riebalų rūgštis nuo žalingos oksidacijos.

Kadangi jūsų tinklainėje yra didelė riebalų rūgščių koncentracija, pakankamas vitamino E suvartojimas yra svarbus optimaliai akių sveikatai ().

Nors sunkus vitamino E trūkumas gali sukelti tinklainės degeneraciją ir aklumą, neaišku, ar papildai suteikia papildomos naudos, jei jūsų dieta jau yra pakankama (, ).

Viena analizė rodo, kad kasdien vartojant daugiau nei 7 mg vitamino E, su amžiumi susijusios kataraktos rizika gali sumažėti 6% ().

Priešingai, atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai rodo, kad vitamino E papildai nesustabdo ir neapsaugo kataraktos progresavimo ().

Geriausi vitamino E maisto šaltiniai yra saulėgrąžų sėklos ir augaliniai aliejai, tokie kaip linų sėmenų aliejus ().

SANTRAUKA

Vitamino E trūkumas gali sukelti regėjimo degeneraciją ir aklumą. Tiems, kuriems netrūksta, vargu ar papildai suteiks papildomos naudos.

8. Cinkas

Jūsų akyse yra daug cinko ().

yra daugelio svarbių fermentų dalis, įskaitant superoksido dismutazę, kuri veikia kaip antioksidantas.

Atrodo, kad jis taip pat dalyvauja formuojant regėjimo pigmentus jūsų tinklainėje. Dėl šios priežasties cinko trūkumas gali sukelti naktinį aklumą ().

Viename tyrime vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems ankstyva geltonosios dėmės degeneracija, buvo duodami cinko papildai. Jų geltonosios dėmės pablogėjimas sulėtėjo ir regėjimo aštrumas išliko geriau nei tų, kurie gavo placebą ().

Tačiau norint padaryti tvirtas išvadas, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Natūralus cinkas apima austres, mėsą, moliūgų sėklas ir žemės riešutus ().

SANTRAUKA

Cinkas vaidina svarbų vaidmenį akių veikloje. Tyrimas rodo, kad papildai gali sulėtinti ankstyvą geltonosios dėmės degeneracijos vystymąsi vyresnio amžiaus žmonėms.

Esmė

Sveikos gyvensenos įpročiai, tokie kaip sveika mityba ir reguliarus fizinis aktyvumas, gali padėti išvengti daugelio lėtinių ligų, įskaitant akių ligas.

Jei gausite pakankamai pirmiau išvardytų maistinių medžiagų, galite sumažinti riziką. Kiti taip pat gali turėti įtakos akių sveikatai.

Tačiau nepamirškite ir likusio kūno. Dieta, kuri palaiko jus sveiką, greičiausiai išliks sveikos ir jūsų akys.