Skystas cukrus : Cukrus pridedamas, kai suvartojama per daug. Tačiau skystas cukrus gali būti ypač žalingas.

Tyrimai rodo, kad gavus cukrus skystu pavidalu yra daug blogiau nei gauti iš kieto maisto.

Štai kodėl daug cukraus turintys gėrimai yra vieni iš blogiausių dalykų, kuriuos galite įdėti į savo kūną.

Kas yra "skystas cukrus"?

Skystas cukrus yra cukrus, kurį vartojate skystu pavidalu iš gėrimų, pavyzdžiui, saldžiosios soda.

Gėrimuose esantis cukrus dažnai yra labai koncentruotas ir jį lengva vartoti dideliais kiekiais, nejaučiant sotumo.

Kai kurie šių gėrimų pavyzdžiai yra gana akivaizdūs, pavyzdžiui, soda ir vaisių punšas. Tačiau daugelyje kitų gėrimų taip pat yra daug cukraus.

Pavyzdžiui, nors vaisių sultys paprastai laikomos sveikesniu pasirinkimu, net ir be jų esančiose veislėse gali būti tiek pat cukraus ir kalorijų, kiek saldžių gėrimų – kartais net daugiau.

Be to, gausus vaisių sulčių vartojimas gali sukelti tokias pačias sveikatos problemas kaip ir saldžių gėrimų vartojimas ().

Štai kalorijų ir cukraus kiekis 12 uncijų (355 mililitrų) kai kurių populiarių daug cukraus turinčių gėrimų:

• Soda: 151 kalorija ir 39 gramai cukraus ()
• Saldi šalta arbata: 144 kalorija ir 35 gramai cukraus ()
• Nesaldintos apelsinų sultys: 175 kalorija ir 33 gramai cukraus ()
• Nesaldintos vynuogių sultys: 228 kalorija ir 54 gramai cukraus ()
• Vaisių punšas: 175 kalorija ir 42 gramai cukraus ()
• Limonadas: 149 kalorija ir 37 gramai cukraus ()
• Sportinis gėrimas: 118 kalorija ir 22 gramai cukraus ()

santrauka Saldinti gėrimai, įskaitant nesaldintas vaisių sultis, turi daug cukraus kalorijų. Dažnas skystų cukraus kalorijų vartojimas gali padidinti sveikatos problemų riziką.

Skystas cukrus skiriasi nuo kieto cukraus

Pagrindinė problema, susijusi su kalorijomis iš skysto cukraus, yra ta, kad jūsų smegenys jų neregistruoja taip pat, kaip kalorijas iš kieto maisto.

Tyrimai rodo, kad kalorijų suvartojimas nesukelia tų pačių sotumo signalų, kaip ir jų vartojimas. Todėl vėliau valgydami mažiau kitų maisto produktų nekompensuosite (, ).

Vieno tyrimo metu žmonės, kurie suvalgė 450 kalorijų saldainiuose, vėliau valgė mažiau.

Kai jie išgėrė 450 kalorijų, vėliau tą dieną jie suvalgė žymiai daugiau kalorijų ().

Kietos ir skystos vaisių formos taip pat skirtingai veikia alkio lygį.

Žmonės, dalyvavę kitame tyrime, šešias skirtingas dienas vartojo visą obuolį, obuolių padažą arba obuolių sultis. Nepriklausomai nuo to, ar jos buvo vartojamos kaip valgis ar užkandis, obuolių sultys buvo mažiausiai sočios, o sveiki vaisiai patenkino apetitą labiausiai ().

santrauka Tyrimai rodo, kad jūsų kūnas neregistruoja skysto cukraus kalorijų taip pat, kaip cukrus, vartojamas kietu pavidalu. Tai vėliau gali sukelti didesnį apetitą ir kalorijų suvartojimą.

Saldžių gėrimų gėrimas ir svorio padidėjimas

Dažnas cukraus vartojimas gali prisidėti prie per didelio kalorijų kiekio ir svorio padidėjimo.

Taip gali būti todėl, kad jame paprastai yra daug fruktozės, kuri suvartojama dideliais kiekiais.

Pavyzdžiui, valgomajame cukruje yra 50 % gliukozės ir 50 % fruktozės, o didelio fruktozės turinčiame kukurūzų sirupe – apie 45 % gliukozės ir 55 % fruktozės.

Tyrimai rodo, kad abu panašiai veikia apetitą ir suvartojamų kalorijų kiekį ().

Neseniai atliktame tyrime mokslininkas taip pat nurodė, kad visi cukrūs, kurių sudėtyje yra fruktozės, įskaitant medų ir vaisių sultis, turi tokį patį svorio padidėjimo potencialą ().

Be to, keli tyrimai rodo ryšį tarp fruktozės pertekliaus ir svorio padidėjimo. Atrodo, kad didelis suvartojimas skatina riebalų kaupimąsi pilve ir aplink pilvo ertmės organus, o tai padidina ligų riziką (, , , ).

Soda ir kiti saldūs gėrimai leidžia lengvai suvartoti dideles cukraus ir fruktozės dozes per labai trumpą laiką. Kaip minėta aukščiau, šios kalorijos nėra pakankamai papildytos vėliau dienos metu.

Tačiau net ir kontroliuojant suvartojamų kalorijų kiekį, didelis skysto cukraus suvartojimas gali padidinti kūno riebalų kiekį.

10 savaičių trukmės tyrimo metu antsvorio turintys ir nutukę žmonės suvartojo 25 % kalorijų iš fruktoze saldintų gėrimų, kurių kalorijų kiekis turėjo išlaikyti jų svorį. Vietoj to sumažėjo jautrumas insulinui ir padidėjo pilvo riebalų kiekis ().

Nors šiuos rezultatus gali paaiškinti reikalavimų nesilaikymas, kai kurie įrodymai rodo, kad didelis fruktozės suvartojimas sumažina energijos sąnaudas. Atskira analizė parodė, kad riebalų deginimas ir medžiagų apykaitos greitis sumažėjo tiems, kurie 10 savaičių laikėsi šios daug fruktozės turinčios dietos ().

santrauka Keli tyrimai susiejo skysto cukraus kalorijas su svorio padidėjimu, kuris gali būti dėl cukraus ir fruktozės poveikio apetitui ir riebalų kaupimuisi.

Skystas cukrus ir cukraus kiekis kraujyje

Skystos cukraus kalorijos ne tik skatina svorio augimą, bet ir gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir.

Keletas tyrimų sieja didelį fruktozės suvartojimą su sumažėjusiu jautrumu insulinui ir padidėjusia (, , ) rizika.

Atrodo, kad saldūs gėrimai dar labiau padidina šią riziką, nes per trumpą laiką tiekia didelį kiekį fruktozės.

Išsamioje 11 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 300 000 žmonių, analizė parodė, kad tie, kurie vartojo nuo 1 iki 2 saldžių gėrimų per dieną, turėjo 26 % didesnę tikimybę susirgti 2 tipo cukriniu diabetu nei tie, kurie gėrė vieną ar mažiau saldžių gėrimų per mėnesį ( ).

Be atsparumo insulinui ir diabeto, dažnas saldžių gėrimų vartojimas buvo susijęs su.

Kai suvartojate daugiau fruktozės, nei jūsų kepenys gali sukaupti kaip glikogeną, papildoma fruktozė virsta riebalais. Dalis šių riebalų gali būti saugomi kepenyse, o tai gali sukelti uždegimą, atsparumą insulinui ir suriebėti kepenys (, ).

Deja, atsparumas insulinui ir kitos sveikatos problemos, susijusios su dideliu skysto cukraus vartojimu, dažnai prasideda vaikystėje ir paauglystėje (, ).

santrauka Vartojant daug skysto cukraus kalorijų gali išsivystyti atsparumas insulinui, metabolinis sindromas, 2 tipo diabetas ir suriebėjusių kepenų liga.

Skystas cukrus padidina širdies ligų riziką

Skystas cukrus taip pat turi neigiamą poveikį širdies sveikatai.

Kai kurie tyrimai rodo, kad didelis fruktozės vartojimas padidina trigliceridų ir kitų riebalų molekulių kiekį kraujyje. Didelis šių riebalų kiekis kraujyje padidina širdies ligų riziką (, , , ).

Be to, tai pasireiškia ne tik žmonėms, kurie yra atsparūs insulinui, yra nutukę arba serga diabetu.

2 savaites trukęs tyrimas parodė, kad kai kurie širdies sveikatos rodikliai pablogėjo antsvorio ir vidutinio svorio jauniems vyrams, kurie gėrė didelius kiekius saldžių gėrimų su ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo sveiki suaugusieji, parodė, kad net mažos ar vidutinės saldžių gėrimų dozės lėmė nesveikus MTL dalelių dydžio pokyčius ir uždegiminio žymens CRP padidėjimą ().

Skystas cukrus gali būti ypač žalingas žmonėms, kurie jau yra atsparūs insulinui arba turi antsvorio.

10 savaičių trukmės tyrime, kurio metu 25 % kalorijų buvo gaunami iš daug fruktozės turinčių gėrimų, antsvorio turintiems ir nutukusiems žmonėms padaugėjo mažų, tankių MTL dalelių ir oksiduoto cholesterolio. Šie veiksniai laikomi pagrindiniais rizikos veiksniais ().

Tačiau tyrimai dėl fruktozės poveikio trigliceridams ir kraujo lipidams davė nenuoseklių rezultatų ir yra diskusijų objektas (, ).

santrauka Skysto cukraus kalorijų vartojimas gali sukelti uždegimą, padidėjusį trigliceridų kiekį kraujyje ir MTL dalelių pokyčius, kurie padidina širdies ligų riziką.

Kiek yra per daug?

Kuo daugiau saldžių gėrimų vartosite, tuo didesnė sveikatos problemų rizika.

Atliekant tyrimą, kuriame 0–25 % kalorijų buvo gauta iš saldžių gėrimų, 25 % grupėje ligos rizikos faktoriai padidėjo labiau nei 10 % grupėje ().

Tik 0% grupė nepatyrė neigiamo poveikio ().

Kitas tyrimas parodė, kad 6,5 % kalorijų suvartojimas saldžių gėrimų pavidalu 3 savaites neigiamai paveikė sveikų vyrų sveikatos rodiklius ir kūno sudėtį ().

Laikantis 2200 kalorijų dietos, tai būtų maždaug 143 arba viena soda per dieną.

Skysto cukraus kiekis, kurį galima suvartoti nesukeliant sveikatos problemų, kiekvienam žmogui skiriasi. Tačiau geriausias pasirinkimas yra apriboti vaisių sultis iki 2 uncijų (59 ml) per dieną ir visiškai vengti kitų gėrimų, į kuriuos pridėta cukraus.

santrauka Didelis skysto cukraus vartojimas kenkia jūsų sveikatai. Apribokite vaisių sulčių suvartojimą iki 2 uncijų (59 ml) per dieną ir venkite gėrimų, į kuriuos pridėta cukraus.

Ką gerti vietoj

Paprastas vanduo yra sveikiausias gėrimas, kurį galite gerti. Tačiau kaitaliojimas su gėrimais, kurie suteikia šiek tiek skonio, daugeliui žmonių yra realesnis.

Štai keletas sveikų saldžių gėrimų ir vaisių sulčių alternatyvų:

• paprastas arba su citrinos ar laimo skiltele
• juodoji arba žalioji arbata su citrina
• šalta žolelių arbata
• karšta arba šalta kava su pienu arba grietinėle

Dauguma šių gėrimų yra skanūs be saldiklių.

Tačiau, jei pereinate nuo saldžių gėrimų, jums gali būti naudinga jį vartoti.

Apskritai, yra daug sveikų ir skanių saldžių gėrimų alternatyvų.

Kas yra rafinuotas cukrus?