Kardio joga yra populiarus mankštos stilius, derinantis jogą su širdies ir kraujagyslių ar kardio pratimais.Jis vis labiau populiarėja tarp tų, kurie mėgaujasi atpalaiduojančiais jogos privalumais, bet reikalauja didesnio intensyvumo.

Šiame straipsnyje paaiškinama viskas, ką reikia žinoti apie kardio jogą, įskaitant jos naudą, konkrečias treniruotes ir jos palyginimą su kitomis kardio treniruotėmis.

Kilito Chan / Getty Images

Kas yra kardio joga?

Indijos filosofijoje įsišaknijusi joga daugiausia dėmesio skiria pozoms, kvėpavimo technikoms ir meditacijos pratimams, siekiant pagerinti sąmoningumą ir ().

Ši praktika tapo vis populiaresnė visame pasaulyje kaip būdas sumažinti stresą, pagerinti miegą, pagerinti psichinę ir emocinę sveikatą bei malšinti bendrą apatinės nugaros ir kaklo skausmą (, ).

Nors yra daug jogos rūšių, Hatha joga yra dažniausiai praktikuojama, kalbant apie bet kokią jogos rūšį, kuri moko fizinių pozų ().

Dauguma jogos užsiėmimų – ashtanga, vinyasa ir power joga – yra hatha joga.

Nors jie skiriasi serijomis, judėjimu ir fizinių pozų ritmu, jie paprastai nėra laikomi kardio ar aerobiniais pratimais ().

Taip yra todėl, kad jie sutelkia dėmesį į kvėpavimo metodus, kūno tėkmę ir laikysenas, o ne į dinamiškus judesius, kurie padidina intensyvumą ir padidina širdies susitraukimų dažnį.

Ir atvirkščiai, kardio jogos treniruotės apima jogos įkvėptų judesių atlikimą greitesniu tempu ir nuolatine srove, kad būtų įtraukta daugiau raumenų ir iššūkis jūsų širdies ir kraujagyslių ar kraujotakos sistemai.

Santrauka

Skirtingai nuo tradicinės jogos, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas kvėpavimo technikoms, kūno tėkmei ir pozoms, kardio joga apima dinamiškesnius judesius, kurie padidina intensyvumą ir padidina širdies ritmą.

Specialios kardio-jogos treniruotės

Kadangi nėra priimto kardio jogos apibrėžimo, instruktoriai gali maišyti savo mėgstamus judesius ir judesių sekas.

Nors joga paprastai yra saugi, įsitikinkite, kad esate ant lygaus paviršiaus ir neturite sąlygų, kurios galėtų trikdyti pusiausvyrą, pvz., neuropatijos ar ortopedinių apribojimų ().

Štai keletas vidutinio intensyvumo kardio jogos pratimų, skirtų išbandyti visas pagrindines raumenų grupes, įskaitant rankas, krūtinę, nugarą ir kojas (, ).

Surya Namaskar (Saulės pasveikinimas)

Surya Namaskar, paprastai žinomas kaip saulės pasveikinimas, yra pozų serija, atliekama iš eilės ().

Gif failai iš Active Body, Creative Mind.

Čia yra :

1. Samasthiti. Pradėkite stovėti tiesiai, kojos suglaustos ir svoris tolygiai paskirstytas. Jūsų pečiai turi būti suvynioti, o rankos turi kabėti prie šonų, o smakras turi būti lygiagretus grindims.
2. Urdhva hastasana. Įkvėpkite ir šiek tiek sulenkite kelius, pakelkite rankas virš galvos. Sujunkite delnus ir pažiūrėkite į nykščius.
3. Uttanasana. Iškvėpkite ir ištieskite kojas. Pasilenkite į priekį nuo klubų ir nuleiskite rankas. Atpalaiduokite kaklą.
4. Urdvah uttanasana. Įkvėpkite ir pailginkite stuburą, žiūrėdami į priekį ir atverdami pečius.
5. Čaturanga dandasana. Iškvėpkite ir šokinėkite arba patraukite kojas atgal. Sulenkite alkūnes ir laikykite jas įkištas į šonus. Nuleiskite kūną. Galite laikyti kelius ant grindų arba modifikuoti pratimą keldami kelius prie grindų.
6. Urdhva mukha svanasana. Įkvėpkite ir atitraukite kojų pirštus nuo kūno. Pakelkite krūtinę, kol keliai yra nuo grindų. Atidarykite pečius ir pažiūrėkite į dangų.
7. Adho mukha svanasana. Iškvėpkite ir pakiškite kojų pirštus, pakelkite klubus ir nuleiskite pečius. Pažiūrėkite į savo bambą. Galbūt norėsite likti šioje pozicijoje iki penkių gilių įkvėpimų.
8. Urdhva uttanasana. Įkvėpkite ir šokinėkite arba sudėkite kojas tarp rankų, pailginkite stuburą ir žiūrėkite į priekį atidarydami pečius (kaip 4 veiksme).
9. Uttanasana. Iškvėpkite ir nuleiskite galvos vainiką link grindų ir atpalaiduokite kaklą (kaip 3 veiksme).
10. Urdhva hastasana. Įkvėpkite ir sulenkite kelius, pakeldami rankas virš galvos ir suglausdami delnus, žiūrėdami į nykščius (kaip 2 veiksme).
11. Samasthiti. Iškvėpkite ir ištieskite kojas, patraukdami rankas į šonus (kaip 1 veiksme).

Atlikite šią seką santykinai greitu tempu ir pakartokite ją 20 minučių be jokio poilsio, kad širdies ritmas būtų padidėjęs.

Kiti judesiai

Štai keletas kitų judesių, kuriuos galite atlikti kaip sekos dalį:

• . Pradėdami atsiklaupę ant lentos, atlikite atsilenkimą, tada atsisėskite ant kulnų ištiestomis rankomis į priekį (vaiko poza). Pakelkite kūną į klūpėjimo padėtį ir pakartokite.
• . Pradėdami nuo lentos pozos, šiek tiek pakelkite klubus keldami kairę koją link lubų. Lėtai traukite kairę koją žemyn ir skersai, kelį pakreipdami link krūtinės. Vėl pakelkite kairę koją link lubų ir šį kartą ištraukdami kairįjį kelį, leiskite išorinei kairiosios kojos daliai atsiremti į grindis, kai nuleidžiate kairįjį sėdmenį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dešiniuoju leidimu.
• . Pradėdami nuo stovimos padėties, sulenkite per klubus ir nusileiskite į lentos padėtį. Įstumkite save į žemyn nukreiptą šunį, stumdami klubus į dangų. Laikykite šią poziciją 1–2 sekundes. Lėtai atsitraukite, išlaikydami rankų kontaktą su žeme. Grįžkite į stovinčią padėtį ir pakartokite.

Prieš pereidami prie kito pratimo, kiekvieną judesį atlikite 10–15 kartų.

Šiuos judesius galite nutraukti atlikdami 30 sekundžių veiklą, pvz., pritūpimus virš galvos ir nejudančius įtūpimus, kad jūsų kūnas judėtų ir širdies ritmas padidėtų.

Santrauka

Šie kardio jogos užsiėmimai yra vidutinio aerobinio intensyvumo ir naudoja visas pagrindines raumenų grupes.

svorio netekimas

Nors joga buvo pasiūlyta padėti, tyrimai parodė prieštaringus rezultatus.

Peržiūrėjus 30 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 2000 dalyvių, nustatyta, kad joga neturėjo įtakos svoriui, kūno masės indeksui (KMI), juosmens apimčiai ar kūno riebalų procentui ().

Tačiau kai mokslininkai išanalizavo antsvorio ar nutukusių žmonių tyrimus, buvo nustatyta, kad joga žymiai sumažina KMI.

Nepaisant to, tam tikri kintamieji, pavyzdžiui, skirtingų tipų tyrimų šališkumas, galėjo turėti įtakos tyrimo rezultatams.

Bet kuriuo atveju, nors pradedančiųjų ir vidutinio lygio jogos užsiėmimai paprastai laikomi netinkamais širdies ir kraujagyslių sistemos būklei gerinti, intensyvesnės jogos formos, tokios kaip kardio joga, gali lavinti jūsų širdį, tuo pačiu padidindamos sudegintų kalorijų kiekį ir padedant numesti svorio ().

Beje, kardio joga bent 5 kartus per savaitę po 30 minučių gali padėti numesti svorio, jei toks yra jūsų tikslas ().

Tačiau atminkite, kad vien mankštos retai užtenka norint numesti daug svorio ir jį išlaikyti – taip pat reikia (, ).

Paprastai, norint numesti svorio, pakanka sumažinti kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį 500 kalorijų.

Savo kalorijų poreikį galite įvertinti naudodami a.

Santrauka

Kardio joga gali pagreitinti kalorijų deginimą ir padėti numesti svorio kartu su mažai kalorijų turinčia dieta.

Palyginimas su kitais kardio pratimais

Tai matavimas, kurį tyrėjai naudoja siekdami įvertinti sudegintų kalorijų skaičių per veiklą ().

MET rodo kalorijų, kurias sudeginate ramybės būsenoje, skaičių, atsižvelgiant į suvartojamo deguonies kiekį.

Atliekant pratimą, kuris yra 3 MET, reikia sunaudoti maždaug tris kartus daugiau deguonies, palyginti su 1 MET (ramybės būsenoje), o tai reiškia, kad reikia daugiau energijos ir sudegina daugiau kalorijų.

17 tyrimų apžvalga parodė, kad jogos MET svyruoja nuo 2 MET per pagrindinę jogos pamoką iki 6 MET su Surya Namaskar vidutiniškai 2,9 MET ().

Palyginimui pateikiame įprastų kardio treniruočių formų MET (,,):

• ėjimas, vidutinis tempas: RER 4,8 XNUMX XNUMX
• elipsės, vidutinės pastangos: RER 5 XNUMX XNUMX
• bėgiojimas, vidutinis tempas: RER 7 XNUMX XNUMX
• važiavimas dviračiu, vidutinis tempas: RER 7 XNUMX XNUMX
• žygiai: RER 7,8 XNUMX XNUMX
• lipimas laiptais, greitas tempas: RER 8,8 XNUMX XNUMX
• bėgimas, vidutinis tempas: RER 9,8 XNUMX XNUMX

Remiantis MET reikšmėmis, joga su 2,9 MET yra žymiai mažiau efektyvi energijos suvartojimo, taigi ir sudegintų kalorijų, atžvilgiu.

Tačiau 6 MET amžiaus Surya Namaskar ir kitos jogos įkvėptos kardio treniruotės gali būti panašios į mankštą su vidutinėmis pastangomis, bet ne tokios intensyvios nei bėgiojimas vidutiniu tempu, kai kalbama apie sudegintas kalorijas ().

Įdomu tai, kad Surya Namaskar gali ne tik padidinti sudegintų kalorijų skaičių, bet ir padėti auginti raumenis.

Viename tyrime dalyviai baigė 24 Surya Namaskar ciklus 6 dienas per savaitę 6 mėnesius ().

Tyrimo pabaigoje dalyviai demonstravo padidėjusią raumenų jėgą atliekant suolo ir pečių spaudimo pratimus.

Tačiau tyrime trūko kontrolinės grupės, užkertančios kelią priežasties ir pasekmės ryšiui.

Reikia atlikti tolesnius tyrimus, siekiant nustatyti, ar joga ar intensyvesni kardio jogos užsiėmimai gali padidinti raumenų jėgą ar dydį.

Santrauka

Intensyvesnės jogos versijos, tokios kaip kardio joga, sudegina panašų kalorijų skaičių, kaip ir treniruojantis elipsėje su saikingomis pastangomis, bet mažiau kalorijų nei bėgiojant.

Esmė

Kardio joga yra intensyvesnė tradicinės jogos versija, kuri paprastai nelaikoma.

Jis sujungia jogos įkvėptus ir dinamiškus judesius įvairiomis sekomis, kad padidintų ir palaikytų padidėjusį širdies ritmą, padėdamas treniruoti širdį ir deginti kalorijas.

Kai kalbama apie sudegintas kalorijas, kardio joga pranoksta vaikščiojimą vidutiniu tempu arba pratimus ant elipsės formos treniruoklio su vidutinėmis pastangomis, bet ne bėgiojimą, žygį ar bėgimą.