Le falafel yra Artimųjų Rytų kilmės patiekalas, ypač populiarus tarp vegetarų ir veganų.

Jį sudaro kepti paplotėliai, pagaminti iš avinžirnių (arba pupelių), žolelių, prieskonių, svogūnų ir tešlos.

Le falafel gali būti atskiras garnyras, bet dažniausiai patiekiamas pita kišenėje, paplotėlyje arba kaip užkandžių, vadinamų meze, asortimento dalis.

Nors jis gana populiarus ir kupinas sveikų ingredientų, daugeliui kyla klausimas, ar tai tikrai sveikas patiekalas.

Šiame straipsnyje nagrinėjama, ar falafelis yra sveikas, ir pateikiamas maistingas receptas.

Informacija apie Falafel mitybą

Falafel yra prisotintas įvairių svarbių maistinių medžiagų.

3,5 uncijos (100 gramų) porcija iš 6 mažų pyragėlių falafel sudėtyje yra šių maistinių medžiagų ():

• Kalorijos: 333
• Baltymas: 13,3 gramų
• Angliavandeniai: 31,8 gramų
• Riebalai: 17,8 gramų
• Pluoštas: 4,9 gramų
• Vitaminas B6: 94 % dienos vertės (DV)
• Manganas: 30% DV
• Varis: 29% DV
• Folatas: 26% DV
• Magnis: 20% DV
• Lygintuvas: 19% DV
• Fosforas: 15% DV
• cinko: 14% DV
• Riboflavinas: 13% DV
• Kalis: 12% DV
• Tiaminas: 12% DV

Falafel taip pat yra nedidelis kiekis niacino, vitamino B5, kalcio ir daugelio kitų.

Tai sakė, falafel tradiciškai kepamas aliejuje, kad falafel perkami restoranuose gali būti daug riebalų ir kalorijų.

TURINYS

Falafelyje yra įvairių svarbių maistinių medžiagų, tačiau jis tradiciškai kepamas aliejuje, todėl gali būti daug riebalų ir kalorijų.

Ar falafelis sveikas?

Falafel turi keletą savybių, kurios įvairiais būdais gali būti naudingos jūsų sveikatai.

Pirmiausia tai augalinės kilmės baltymai – dvi maistinės medžiagos, kurios veikia sinergiškai ir padeda ilgiau išlikti sotiems visą dieną.

Įrodyta, kad skaidulos ir baltymai mažina alkio hormonų, tokių kaip grelinas, gamybą, o kartu didina sotumo gamybą.
hormonai, tokie kaip cholecistokininas, gliukagono tipo peptidas-1 ir peptidas YY (, , ).

Be to, tyrimai parodė, kad avinžirnių skaidulos gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje, nes sulėtina angliavandenių pasisavinimą. Tai skatina nuolatinį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, o ne piką (, ).

Be to, avinžirnių skaidulos buvo susijusios su geresne žarnyno sveikata, taip pat sumažina širdies ligų ir gaubtinės žarnos vėžio riziką (, , , ).

Priklausomai nuo sudedamųjų dalių, kurios pridedamos prie falafel, jie gali būti natūraliai be glitimo ir be pieno, todėl jie yra geras pasirinkimas daugeliui dietų.

Tai sakė, falafel gali turėti trūkumų, priklausomai nuo to, kaip jis paruoštas.

Paprastai jis randamas aliejuje, kuris žymiai padidina jo kalorijų ir riebalų kiekį ().

Tyrimai nuolat rodo, kad žmonės, kurie reguliariai valgo keptą maistą, turi didesnę nutukimo, širdies ligų, diabeto ir vėžio riziką (, ).

Be to, kai kurie žmonės gali būti alergiški falafelio sudedamosioms dalims, pavyzdžiui, sezamo sėkloms.

Tačiau pasigamindami savo falafelį namuose galite sumažinti šiuos trūkumus.

TURINYS

Falafelyje gausu daug mikroelementų ir geras skaidulų bei baltymų šaltinis. Tai gali padėti sumažinti apetitą, palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti lėtinių ligų riziką. Tačiau dažniausiai jis kepamas aliejuje, o tai padidina riebalų ir kalorijų kiekį.

Kaip pasigaminti sveiką falafelį

Falafel nesunku paruošti namuose iš kelių ingredientų.

Be to, pasigaminkite patys falafel leidžia juos kepti, o ne kepti, sumažinant aliejaus, riebalų ir kalorijų perteklių.

Norint pagaminti maždaug 12, naudojami šie ingredientai ir santykiai falafeliai:

• 1 15 uncijų (425 gramų) skardinė, nusausinta ir nuplaunama
• 4 skiltelės šviežio česnako
• 1/2 puodelio (75 gramų) susmulkinto svogūno
• 2 šaukštai kapotų šviežių petražolių
• 1 valgomasis šaukštas (15 ml) alyvuogių aliejaus
• 3 šaukštai (30 gramų) universalių miltų
• 1 arbatinis šaukštelis kepimo miltelių
• 2 arbatinius šaukštelius (10 ml) citrinos sulčių
• 1 arbatinis šaukštelis maltų kmynų
• 1 arbatinis šaukštelis maltos kalendros
• žiupsnelis druskos
• žiupsnelis maltų juodųjų pipirų

Štai trumpa falafelio gaminimo apžvalga: 

1. Įkaitinkite orkaitę iki 400°F (200°C) ir kepimo skardą ištepkite aliejumi.
2. Virtuviniu kombainu sumaišykite avinžirnius, česnaką, svogūną, petražoles, alyvuogių aliejų, miltus, kepimo miltelius, citrinos sultis, kmynus, druską ir pipirus. Pulsuokite, kol susijungs maždaug 1 minutę.
3. Supilkite mišinį, suformuokite nedidelius paplotėlius ir sudėkite juos ant kepimo skardos.
4. Išvirkite falafel 10–12 minučių ir apverskite paplotėlius. Kepkite juos dar 10–12 minučių, kol taps auksinės spalvos ir traškūs.

TURINYS

Falafelius lengva pasigaminti namuose, todėl juos galima virti, todėl jie tampa daug sveikesni. Tiesiog atlikite aukščiau nurodytus veiksmus ir mėgaukitės skaniais šviežiais falafeliais.

Esminis

Le falafel yra populiarus Vidurio Rytų patiekalas, paprastai gaminamas iš maltų avinžirnių, žolelių, svogūnų ir pastos derinio.

Nors jame yra daug sveikų ingredientų, jis dažniausiai yra keptas, todėl padidėja riebalų ir kalorijų kiekis. Tačiau virimas falafeliai išsprendžia šią problemą ir leidžia mėgautis šiuo patiekalu nepažeidžiant juosmens, jei tai jus neramina.

Jei norite pasigaminti patys falafel Namuose pabandykite naudoti aukščiau pateiktą receptą.