La kreatino yra populiarus papildas, naudojamas fizinei veiklai pagerinti ().

Ištirtas 200 metų, tai vienas iš labiausiai moksliškai pripažintų papildų rinkoje ().

Be to, kad sustiprinsite savo pratimų rutiną, kreatino gali suteikti kitos naudos sveikatai ().

Šiame straipsnyje paaiškinama, kaip kreatinas pagerina fizinę veiklą.

Kreatinas padidina našumą 

Ką veikia kreatinas?

yra padidinti energijos gamybą ląstelėse.

Norėdami suprasti, kaip tai veikia, turite suprasti, kaip jūsų ląstelės gamina energiją.

Pagrindinė energijos forma ląstelėse yra molekulė, vadinama adenozino trifosfatu (ATP). Tai yra „energijos valiuta“, kurią jūsų ląstelės naudoja daugeliui savo funkcijų.

ATP greitai išsenka, kai intensyviai mankštinatės.

Tai sugrąžina mus į kreatino. Apie 95 proc kreatino kūno dalis yra saugoma jūsų raumenyse molekulės, vadinamos fosfatu, pavidalu kreatino †

Fosfatas kreatino gali padėti jums papildyti ATP, todėl jūsų raumenų ląstelės gali gaminti daugiau energijos.

Kuo daugiau turi kreatino, tuo daugiau energijos jūsų raumenų ląstelės gali pagaminti atliekant didelio intensyvumo pratimus. Tai pagerina našumą ().

Nors pagrindiniai privalumai kreatino padidinti energijos gamybą, ji taip pat gali padidinti stiprumą ir ().

TURINYS

Kreatinas padeda gaminti ATP – pagrindinę energijos formą jūsų ląstelėse. Tai padidina energijos gamybą didelio intensyvumo pratimų metu ir pagerina našumą bei padidina jėgą ir raumenų augimą.

Kreatino ir didelio intensyvumo pratimai

Tyrimai rodo, kad kreatino yra vienas iš efektyviausių papildų didelio intensyvumo pratimams ().

Tiesą sakant, keli šimtai tyrimų ištyrė jo poveikį. Daugiau nei 70% rodo teigiamą poveikį, o likę 30% rodo nedidelį arba nereikšmingą poveikį. Tuo tarpu neigiamo poveikio nepastebėta ().

Patobulinimai vidutiniškai svyruoja nuo 1 iki 15%. Aukščiausias šio diapazono lygis gali užtrukti mėnesius ar net metus, kad būtų galima išmokti vien tik ().

Viename tyrime buvo įrodyta, kad kreatino Žymiai sumažina laiką, reikalingą 40 jardų sprintams įveikti ().

Kitas tyrimas parodė, kad po įkrovimo dviračio galia pagerėjo 3,7%. kreatino iš 4 dienų. Kiti tyrimai taip pat rodo, kad tai gali pagerinti sprinto bėgimo našumą (, ).

Trumpalaikis papildymas taip pat pagerino elito plaukikų sprinto greitį labiau nei treniruojantis vien ().

Tarp futbolininkų, kreatino pagerintas 5 ir 15 metrų sprinto greitis. Taip pat buvo įrodyta, kad jis pagerina sprinto ir šokinėjimo rezultatus, o tai gali būti naudinga įvairiose komandinėse sporto šakose (, ).

TURINYS

Įrodyta, kad kreatino papildai padidina didelio intensyvumo pratimų efektyvumą iki 15%.

Kreatinas jėgos ir jėgos pratimams

La kreatino taip pat yra vienas iš jėgos ir galios pratimų (, ).

Iš tiesų, ATP energija yra labai svarbi šiems pratimams. Jie dažnai būna trumpi (mažiau nei 30 sekundžių) ir atliekami labai dideliu intensyvumu.

6 savaičių trukmės mokymo tyrimas parodė, kad kreatino padėjo 15 % padidinti svorį (11 svarų arba 5 kg) prie 1 pakartojimo maksimalaus bicepso garbanojimo ().

Kultūrizmo tyrimas parodė, kad kreatinas padidino max ir stiprumą ().

Tas pats tyrimas taip pat pranešė apie 20% padidėjusį testosterono kiekį grupėje kreatino, palyginti su tik 5 % grupėje nevartojančių kreatino †

Tarp koledžo futbolo žaidėjų, kreatino pagerėjo 6 sekundžių sprinto našumas ir bendras krūvis jėgos treniruočių metu (, ).

Kitas tyrimas išbandė sprogstamąją galią ir keliamąją jėgą ir nustatė, kad kreatino padėjo pagerinti sprogstamuosius šuolius ir pakartojimų skaičių spaudimui ant nugaros ().

TURINYS

Dauguma tyrimų rodo, kad kreatinas gali pagerinti jėgą ir jėgą tiek sportininkams, tiek pradedantiesiems.

Kreatino ir ištvermės pratimai

Nors kreatino Nors tai naudinga trumpalaikiams, didelio intensyvumo pratimams, tyrimai rodo, kad mažo intensyvumo ištvermės pratimai yra mažiau naudingi.

Važiavimo dviračiu tyrime buvo lyginamas poveikis kreatino didelio ir žemo intensyvumo pratimų metu, nustatant, kad tai tik pagerino didelio intensyvumo našumą ().

Išsamioje tyrimo apžvalgoje taip pat nustatyta, kad trumpalaikio darbo patobulinimai gerokai pagerėjo, tačiau ištvermės pratimų nauda buvo mažesnė ().

Ištvermės pratimai yra žemo intensyvumo ir mažiau priklauso nuo greito ATP regeneracijos. Tai daro vaidmenį kreatino mažiau svarbus ().

Tačiau vienas iš galimų privalumų kreatino yra jos gebėjimas pagerinti jūsų treniruotes, kurios gali pagerinti ilgalaikę ištvermę.

Viename tyrime tai padidino intervalų skaičių ir vėliau treniruočių, kurias galėjo atlikti ištvermės sportininkai, skaičių ().

Todėl kreatino gali suteikti pranašumą ištvermės sportininkams, kurie į treniruotes įtraukia sprintus, didelio intensyvumo intervalus ar jėgos pratimus.

TURINYS

Dabartiniai trumpalaikiai tyrimai rodo, kad kreatino papildai suteikia mažai arba visai neduoda tiesioginės naudos ištvermingumui.

Kaip papildyti kreatinu

Yra keletas formų kreatino prieinami, kai kurie iš jų parduodami su drąsiais teiginiais, kurie neparemti tyrimais.

Labiausiai ištirta ir patikrinta forma yra monohidratas kreatino, su šimtais tyrimų, patvirtinančių jo saugumą ir veiksmingumą (, ).

Papildai iš kreatino gali padidinti atsargas kreatino raumenų nuo 10 iki 40%, priklausomai nuo jūsų ir jūsų esamo lygio ().

Jei turite keletą parduotuvių, galite pastebėti dar daugiau pastebimų patobulinimų.

A yra greičiausias būdas padidinti kiekį kreatino raumenyse. Tai apima didelę dozę keletą dienų, o po to mažesnę dozę ().

Paprastai tai reiškia nuo 20 iki 25 gramų kreatino per dieną, 5 gramų dozėmis, 5–7 dienas. Tada po to skiriama palaikomoji dozė nuo 3 iki 5 gramų per dieną ().

Kai kurie tyrimai parodė, kad absorbcija kreatino gali būti papildytas baltymais arba angliavandeniais, todėl geriausia jį vartoti valgio metu ().

TURINYS

Norėdami papildyti kreatinu, vartokite nuo 3 iki 5 gramų kreatino monohidrato per dieną. Galite maksimaliai padidinti kreatino kiekį raumenyse, pirmąsias 20 dienas „pakrovę“ 5 gramų per dieną.

Esminis

La kreatino yra vienas iš labiausiai moksliškai pagrįstų papildų rinkoje.

Forma – kreatino monohidratas – buvo labiausiai ištirtas. Tai taip pat pigiausias turimas tipas.

Įprasta dozė yra 3–5 gramai per dieną, tačiau taip pat galite vartoti 20 gramų 5 dienas, kad greitai padidintumėte atsargas. raumenų kreatinas.

Atliekant didelio intensyvumo pratimus, kreatino gali pagerinti našumą iki 15 % ir gali padėti jums.

La kreatino turi mažai naudos arba visai neduoda žemo intensyvumo ištvermės pratimų, tačiau gali būti naudinga, jei į treniruotę įtrauksite ir didelio intensyvumo pratimus.

Be to, ilgalaikiam naudojimui. Jokie tyrimai neparodė ilgalaikių problemų sveikiems asmenims.