laukiamas Žymės Skirstymai

Tag: collations

Ar užkandžiai jums tinka ar blogai 

iki
Alisa Garnier
-

Dėl užkandžiavimo nuomonės išsiskiria.

Vieni mano, kad tai sveika, o kiti mano, kad tai gali pakenkti ir priaugti svorio.

Čia išsamiai apžvelgsime užkandžius ir jų poveikį sveikatai.

Užkandžiavimas

Kas yra užkandžiavimas ir kodėl žmonės užkandžiauja?

Užkandžiaujama, kai valgote ar geriate tarp įprastų pagrindinių valgymų.

Sąvoka „užkandžiai“ dažnai vartojama kalbant apie perdirbtus, daug kalorijų turinčius maisto produktus, tokius kaip traškučiai ir sausainiai.

Tačiau užkandžiauti tiesiog reiškia valgyti ar gerti ką nors tarp valgymų, nesvarbu, ar maistas sveikas, ar ne ().

Alkis yra pagrindinė užkandžiavimo motyvacija, tačiau prisideda ir tokie veiksniai kaip vieta, socialinė aplinka, paros laikas ir maisto prieinamumas.

Tiesą sakant, žmonės dažnai užkandžiauja, kai šalia yra skanaus maisto, net jei jie nėra alkani.

Viename tyrime, kai sergančiųjų buvo klausiama, kodėl jie renkasi nesveikus užkandžius, dažniausiai atsakyta buvo pagunda, o po to – alkis ir mažas energijos lygis ().

Be to, ir noras užkandžiauti, ir užkandžiavimo poveikis sveikatai atrodo labai individualūs. Veiksniai, turintys įtakos užkandžiavimui, yra amžius ir įsitikinimai, ar praktika yra sveika ().

TURINYS

Užkandžiai reiškia valgymą ar gėrimą ne įprastų pagrindinių valgymų metu. Užkandžiavimo priežastys yra alkis, maisto prieinamumas ir aplinkos bei socialiniai ženklai.

Ar užkandžiai skatina jūsų medžiagų apykaitą?

Nors buvo siūloma valgyti kas kelias valandas, moksliniai įrodymai to nepatvirtina.

Tyrimai rodo, kad valgymo dažnumas neturi reikšmingos įtakos sudeginamų kalorijų skaičiui ().

Tyrimas, kuriame dalyvavo žmonės, suvartojantys vienodą kalorijų skaičių per du ar septynis valgymus per dieną, nerado sudegintų kalorijų skirtumo ().

Kitame tyrime nutukusių žmonių, kurie 3 savaites laikėsi labai mažai kalorijų turinčios dietos, medžiagų apykaita sumažėjo panašiai, nesvarbu, ar jie valgė 800 kalorijų per 1 ar 5 kartus per dieną ().

Tačiau vieno tyrimo metu aktyvių jaunų vyrų, kurie prieš miegą valgė daug baltymų ar angliavandenių turintį užkandį, kitą rytą labai pagreitėjo medžiagų apykaita ().

TURINYS

Dažnai manoma, kad užkandžiavimas kas kelias valandas padidina medžiagų apykaitą. Tačiau dauguma tyrimų rodo, kad valgymo dažnis turi mažai įtakos metabolizmui arba jo visai nedaro.

Kaip užkandžiai veikia apetitą ir svorį

Tyrimai apie užkandžiavimo poveikį apetitui ir svoriui davė įvairių rezultatų.

Poveikis apetitui

Kaip užkandžiai veikia apetitą ir maisto suvartojimą, nėra visuotinai sutarta.

Vienoje apžvalgoje teigiama, kad nors užkandžiai trumpam numalšina alkį ir skatina sotumo jausmą, jų kalorijos nekompensuojamos kito valgio metu.

Dėl to padidėja dienos kalorijų kiekis ().

Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu antsvorio turintys vyrai, kurie 200 valandas po pusryčių valgė 2 kalorijų turintį užkandį, per pietus suvalgė tik 100 kalorijų mažiau ().

Tai reiškia, kad jų bendras suvartojamų kalorijų kiekis padidėjo maždaug 100 kalorijų.

Kito kontroliuojamo tyrimo metu liesi vyrai šešias dienas valgė tris užkandžius, kuriuose yra daug baltymų, riebalų ar angliavandenių ().

Jų alkio lygis ir bendras suvartojamų kalorijų kiekis nepasikeitė, palyginti su dienomis, kai jie nevalgė užkandžių, o tai rodo, kad užkandžiai turėjo neutralų poveikį ().

Tačiau tyrimai taip pat parodė, kad užkandžiai gali padėti sumažinti alkį (, , ).

Vieno tyrimo metu vyrai, valgantys užkandžių batonėlį, kuriame yra daug baltymų ir skaidulų, turėjo mažesnį alkio hormono ir didesnį sotumo hormono GLP-1 kiekį. Jie taip pat suvartojo vidutiniškai 425 kalorijomis mažiau per dieną ().

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 44 nutukusios ar antsvorio turinčios moterys, pažymėjo, kad prieš miegą užkandis, kuriame gausu baltymų ar angliavandenių, kitą rytą sumažino alkį ir didesnį sotumo jausmą. Tačiau insulino lygis taip pat buvo didesnis ().

Remiantis šiais įvairiais rezultatais, atrodo, kad užkandžių poveikis apetitui priklauso nuo asmens ir suvartoto užkandžio tipo.

Poveikis svoriui

Dauguma tyrimų rodo, kad užkandžiai tarp valgymų neturi įtakos svoriui (, ).

Vis dėlto keli tyrimai rodo, kad daug baltymų ir skaidulų turinčių užkandžių valgymas gali padėti (, ).

Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 17 diabetu sergančių žmonių, parodė, kad užkandžiavimas daug baltymų ir lėtai virškinamų angliavandenių turinčiais užkandžiais per 2,2 savaites vidutiniškai numetė 1 svaro (4 kg).

Kita vertus, kai kurie tyrimai, kuriuose dalyvavo nutukę ar normalaus svorio žmonės, parodė, kad užkandžiavimas gali lėčiau numesti ar net priaugti svorio (, ).

Viename tyrime 36 liekni vyrai padidino suvartojamų kalorijų kiekį 40 % vartodami kalorijų perteklių užkandžiaudami tarp valgymų. Jie patyrė reikšmingą kepenų ir pilvo riebalų padidėjimą ().

Kai kurie tyrimai rodo, kad užkandžių laikas gali turėti įtakos svorio pokyčiams.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 11 lieknų moterų, atskleidė, kad valgant 190 kalorijų turintį užkandį 23:00 sumažėjo žymiai daugiau riebalų, nei valgant tą patį užkandį 10:00 ().

Įvairūs rezultatai rodo, kad svorio atsakas į užkandžiavimą gali skirtis priklausomai nuo individų ir paros laiko.

TURINYS

Įvairūs tyrimo rezultatai rodo, kad svorio ir apetito atsakas į užkandžiavimą skiriasi tarp asmenų, taip pat ir pagal paros laiką.

Poveikis cukraus kiekiui kraujyje

Nors daugelis žmonių mano, kad norint išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje visą dieną, būtina dažnai valgyti, taip yra ne visada.

Tiesą sakant, 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių tyrimas parodė, kad valgant tik du didelius patiekalus per dieną sumažėja cukraus kiekis kraujyje nevalgius, padidėja jautrumas insulinui ir sumažėjo svoris. Tai svarbiau nei valgyti šešis kartus per dieną ().

Kiti tyrimai parodė, kad cukraus kiekis kraujyje nesiskyrė, kai buvo suvalgytas toks pat maisto kiekis arba valgant kartu su užkandžiais (, ).

Žinoma, užkandžių rūšis ir suvalgytas kiekis yra pagrindiniai veiksniai, turintys įtakos cukraus kiekiui kraujyje.

Mažiau angliavandenių ir skaidulų turintys užkandžiai nuolat įrodė palankesnį poveikį cukraus ir insulino kiekiui kraujyje nei daug angliavandenių turintys užkandžiai žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ir nesergantiems (, , , ).

Be to, riebūs užkandžiai gali pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę (, ).

Tyrime, kuriame dalyvavo 20 sveikų vyrų, daug baltymų turinčių ir mažai angliavandenių turinčių pieno produktų valgymas lėmė ilgesnį valgymą prieš kitą valgį, palyginti su daug angliavandenių turinčiais pieno užkandžiais ar apelsinų sultimis ().

TURINYS

Norint palaikyti sveiką cukraus kiekį kraujyje, užkandžiauti nereikia. Valgant užkandžius, kuriuose yra daug baltymų ar skaidulų, cukraus kiekis kraujyje padidėja mažiau nei valgant daug angliavandenių turinčius užkandžius.

Gali užkirsti kelią siaubingam alkiui

Užkandžiai gali būti naudingi ne visiems, tačiau kai kuriems žmonėms tai tikrai gali padėti išvengti alkio jausmo.

Kai per ilgai nevalgote, galite tapti toks alkanas, kad galiausiai suvalgote daug daugiau.

Užkandžiai gali padėti išlaikyti tolygų alkio lygį, ypač tomis dienomis, kai valgymas yra toliau vienas nuo kito.

Tačiau svarbu pasirinkti sveikus užkandžius.

TURINYS

Valgyti užkandį yra geriau nei badauti. Tai gali lemti netinkamą maisto pasirinkimą ir per didelį kalorijų suvartojimą.

Patarimai, kaip sveikai užkandžiauti

Norėdami kuo geriau išnaudoti savo užkandžius, vadovaukitės šiomis gairėmis:

  • Valgymo kiekis. Apskritai, geriausia valgyti užkandžius, kuriuose yra apie 200 kalorijų ir bent 10 gramų baltymų, kad pasisotintumėte iki kito valgio.
  • Dažnis. Jūsų užkandžių skaičius priklauso nuo jūsų aktyvumo lygio ir valgio dydžio. Jei esate labai aktyvus, jums gali patikti 2–3 užkandžiai per dieną, o sėslesnis žmogus geriau valgys vieną užkandį arba be jo.
  • Perkeliamumas. Būkite su savimi apsipirkdami ar keliaudami bado streiko atveju.
  • Užkandžiai, kurių reikia vengti. Perdirbti užkandžiai, kuriuose yra daug cukraus, gali trumpam suteikti energijos, bet po valandos ar dviejų greičiausiai būsite alkani.

TURINYS

Užkandžiaudami įsitikinkite, kad valgote tinkamo tipo ir kiekio maistą, kad sumažintumėte alkį ir vėliau nepersivalgytumėte.

Sveiki užkandžiai

Nors yra daug supakuotų užkandžių ir batonėlių, geriausia rinktis maistingą maistą.

Pravartu į savo užkandį įtraukti baltymų šaltinį.

Pavyzdžiui, buvo įrodyta, kad varškė ir kietasis sūris išlaiko sotumą valandas ().

Be to, daug skaidulų turintys užkandžiai, tokie kaip žemės riešutai, gali sumažinti apetitą ir suvalgyto maisto kiekį kito valgio metu (, ).

Štai keletas kitų:

  • styginių sūris
  • šviežių daržovių griežinėliai
  • Saulėgrąžų sėklos
  • varškė su vaisiais

TURINYS

Renkantis sveikus užkandžius, kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų, galite pažaboti alkį ir kelias valandas išlaikyti sotumą.

Esmė

Kai kuriais atvejais užkandžiai gali būti naudingi, pavyzdžiui, norint išvengti alkio žmonėms, kurie linkę persivalgyti, kai per ilgai nevalgo.

Tačiau kiti gali padaryti geriau, valgydami tris ar mažiau.

Galų gale, tai tikrai asmeninis pasirinkimas. Jei ketinate užkandžiauti, įsitikinkite, kad pasirinkote sveiką maistą, kuris jus pasotintų ir pasisotintų.

24 greiti ir skanūs paleo užkandžiai

iki
Alisa Garnier
-

Paleo dieta yra populiarus mitybos būdas, į kurį neįeina perdirbtas maistas, rafinuotas cukrus, grūdai, dirbtiniai saldikliai, pieno produktai ir ankštiniai augalai ().

Jis skirtas imituoti žmonių protėvių valgymo būdą, tačiau su šiuolaikišku posūkiu.

Kadangi paleo dieta neapima daugelio populiarių užkandžių, paleo draugiškų užkandžių paieška gali atrodyti sudėtinga užduotis. Laimei, laikydamiesi paleo dietos galite mėgautis daugybe parduotuvėje pirktų ir naminių užkandžių.

Be to, nors visuotinai pripažįstama, kad paleo dietos pagrindą sudaro gyvūninės kilmės produktai, yra daug skanių augalinės kilmės paleo užkandžių.

Pateikiame 24 lengvus ir skanius užkandžius, kurie tinka paleo dietai.

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų nuomone, bus naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

1. Skrudinti rančos skonio migdolai

yra nešiojamas ir labai maistingas užkandis, kuriuo gali mėgautis paleo dietos besilaikantys.

Tačiau valgyti skrudintus migdolus paprastus laikui gali pasidaryti nuobodu. Norėdami išbandyti ką nors naujo, patogiai savo virtuvėje išplakite paleo draugiškų rančos skonio migdolų partiją.

Tiesiog sumaišykite 4 puodelius (564 gramus) žalių migdolų su 4 šaukštais alyvuogių aliejaus, 1 šaukštu maistinių mielių, žiupsneliu paprikos ir po 1 arbatinį šaukštelį druskos, česnako miltelių, svogūnų miltelių, džiovintų krapų, džiovintų ir džiovintų laiškinių česnakų. petražolės.

Kepkite 335 ℉ (163 ℃) temperatūroje 20-25 minutes, retkarčiais pamaišydami, kad nesudegtų.

2. Anakardžių sviestas ir gervuogių chia pudingas

yra daug maistinių medžiagų, įskaitant skaidulą, priešuždegimines omega-3 riebalų rūgštis ir mineralus, tokius kaip kalcis, magnis ir fosforas ().

Chia pudingas yra skanus ir sotus paleo draugiškas užkandis, kuriuo galėsite mėgautis bet kada. Chia sėklų derinimas su maistinių medžiagų turinčiais ingredientais, tokiais kaip gervuogės ir anakardžių sviestas, dar labiau padidina šio užkandžio naudą sveikatai.

Norėdami pagaminti chia pudingą, sumaišykite 2 šaukštus chia sėklų su 1/2 puodelio (125 ml) nepieninio pieno ir išmaišykite. Įpilkite klevų sirupo arba vanilės ekstrakto pagal skonį ir palikite pudingą šaldytuve mažiausiai 6 valandas, kad sėklos sugertų skystį.

Ant viršaus uždėkite šaukštą anakardžių sviesto ir šviežių gervuogių, kad gautumėte kvapnų ir maistingų užkandį.

3. Paleo draugiški baltymų batonėliai

Nors daugelyje baltymų batonėlių yra ingredientų, kurių neleidžiama laikytis paleo dietos, yra keletas sveikų, paleo draugiškų baltymų batonėlių, skirtų patogiems užkandžiams keliaujant.

Pavyzdžiui, „Primal Kitchen“ kolageno batonėlius, neperšaunamus kolageno batonėlius, „Rx“ batonėlius, „Epic Performance“ batonėlius ir „Paterbars“ galima valgyti laikantis paleo dietos.

Atminkite, kad batonėliai, kuriuose yra žemės riešutų arba žemės riešutų sviesto, neleidžiami laikantis paleo dietos, nes žemės riešutai laikomi ankštiniais augalais (3).

4. Sveiki vaisiai

Jei laikotės paleo dietos, sveiki obuoliai, kriaušės, bananai ir apelsinai yra puikūs nešiojamieji užkandžiai. Vaisiuose gausu skaidulų ir galingų augalinių junginių, kurie padeda sumažinti uždegimą ir mažina lėtinių ligų riziką ().

Be to, įtraukus į savo racioną šviežių vaisių, galite prarasti kūno riebalų perteklių ir ilgainiui išlaikyti sveiką kūno svorį (, ).

Vaisius galima derinti su kitais sveikais sočiais maisto produktais, tokiais kaip riešutai, sėklos ar riešutų sviestas, ir lengvai mėgautis apsiperkant, namuose ar darbe.

5. Kiaušinių salotomis įdarytas avokadas

Avokadai yra žinomi dėl savo įspūdingo maistinių medžiagų kiekio ir .

Pavyzdžiui, avokadų vartojimas buvo susijęs su svorio, cukraus kiekio kraujyje sumažėjimu ir širdies ligų rizikos veiksniais, tokiais kaip MTL (blogasis) cholesterolis (, ).

Kiaušiniai taip pat yra labai maistingi ir gali sumažinti alkį, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį (, )

Sujungus abu, pusę avokado įdėjus keliais šaukštais kiaušinių salotų, gaunamas maistingas, paleo draugiškas užkandis, kuris neabejotinai išliks sotus kelias valandas.

6. Kalakutienos lazdelės

Daugelyje bakalėjos ir savitarnos parduotuvių parduodami užkandžių lazdelės, pagamintos iš maltos kalakutienos, prieskonių ir kolageno dangos, kurie visi yra draugiški paleo.

Kalakutiena yra puikus baltymų, B grupės vitaminų ir mineralų, tokių kaip cinkas ir selenas, šaltinis (11).

Prekės ženklas „Paleovally“ siūlo kalakutų lazdeles, pagamintas iš ganyklose auginamų kalakutų, kuriose gali būti daugiau naudingų omega-3 riebalų rūgščių nei įprastai auginamoje kalakutienoje (12).

7. Kokosų jogurto parfė



Nors pagal paleo dietą pieno pagrindu pagamintas jogurtas draudžiamas, iš kokoso jogurto galima sukurti puikų užkandį. Kokosų jogurte gali būti daug riebalų ir kalorijų, tačiau kadangi jis yra sotus, alkiui numalšinti gali prireikti tik nedidelio jo kiekio.

Be to, kokoso jogurte yra naudingų bakterijų, kurios palaiko jūsų virškinimo sveikatą (, ).

Ieškokite nesaldinto kokoso jogurto ir alternatyvių jogurto sluoksnių su šviežiomis uogomis, moliūgų sėklomis, kakavos gabalėliais ir nesaldintomis kokoso drožlėmis, kad gautumėte maistingų medžiagų turtingą, paleo draugišką parfė.

8. Migdolų sviesto bananų valtys

yra nešiojami vaisiai, kuriuose gausu skaidulų, vitamino C, vitamino B6, kalio, magnio ir mangano ().

Norėdami pagaminti skanų ir sotų užkandį, vidutinio dydžio bananą perpjaukite išilgai ir kiekvieną pusę apliekite po šaukštą migdolų sviesto. Daug skaidulų turinčių bananų ir baltymų turinčio migdolų sviesto derinys yra sotus užkandis besilaikantiems paleo dietos.

Pabarstykite papildomais ingredientais, pvz., nesaldintais kokoso drožlėmis, druska, kakavos gabalėliais, cinamonu arba paleo-draugiška granola, kad sustiprintumėte traškumą ir skonį.

9. Naminiai kokosų – anakardžių batonėliai

Pagaminti savo paleo patvirtintus užkandžių batonėlius neturi būti sunku. Dėmesys ribotų ingredientų receptams yra labai svarbus norint sutaupyti laiko virtuvėje.

Norėdami pagaminti kokoso anakardžių batonėlius, sumaišykite 1 puodelį (120 gramų) žalių anakardžių, 1,5 puodelio (340 gramų) datulių be kauliukų, 3/4 puodelio (64 gramų) kokoso drožlių nesaldintų kokosų ir 1 šaukštą lydyto kokosų aliejaus ir sumaišykite su dideliu greičiu. plakite, kol susidarys stambi pasta.

Supilkite mišinį į kepimo popieriumi išklotą skardą ir šaldykite, kol sutvirtės. Supjaustykite gabalėliais ir mėgaukitės.

10. Anakardžių sūrio krekeriai be grūdų

Vis populiarėjant dietai be grūdų, daugelis kompanijų gamina begrūdžius krekerius, kurie puikiai tinka paleo dietos besilaikantiems.

Iš riešutų miltų ir net žiedinių kopūstų pagamintų krekerių galima įsigyti specializuotose bakalėjos parduotuvėse ir internete.

Prie krekerių pasigaminkite sūrio be pieno padažą, virtuviniu kombainu sumaišykite mirkytus anakardžius, druską, pipirus, maistines mieles ir prieskonius su trupučiu vandens, kol pasidarys humuso konsistencija.

11. Saldžiųjų bulvių avokado skrebučiai

yra prisotinti maistinėmis medžiagomis ir augaliniais junginiais, tokiais kaip beta karotinas, kuris yra galingas pigmentas, galintis sumažinti riziką susirgti tokiomis ligomis kaip širdies ligos ir tam tikros vėžio formos (, ).

Ploni saldžiųjų bulvių griežinėliai gali būti skanus grūdų skrebučio pakaitalas tiems, kurie laikosi paleo dietos. Tiesiog supjaustykite 1/2 colio (1,3 cm) saldžiųjų bulvių gabalėlius ir kepkite juos 400 (204 ℃) orkaitėje 20 minučių.

Ant viršaus uždėkite daug skaidulų turinčių avokado griežinėlių, jūros druskos ir raudonųjų pipirų dribsnių, kad galėtumėte sočiai užkąsti.

12. Šviežios daržovių lazdelės su panirimu be pieno



Šviežias daržoves, pvz., morkas, agurkus, cukinijas, salierus ir paprikas, galite supjaustyti griežinėliais, kad galėtumėte patogiai paruošti skanius užkandžius.

Šios nekrakmolingos daržovės turi mažai kalorijų, bet daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų, todėl jos yra sveikas pasirinkimas užkandžiams.

Tiesą sakant, morkos ir raudonieji pipirai apibrėžiami kaip „galingos“ daržovės, tai reiškia, kad 10 kalorijų porcijoje jos suteikia 17% ar daugiau iš 100 skirtingų maistinių medžiagų ().

Daržovių lazdeles derinkite su padažu be pieno, pagamintu iš kokoso jogurto, šviežių krapų, česnako miltelių, druskos ir pipirų.

13. Vištienos salotos ant saldžiųjų bulvių traškučių

Vištienos salotos, pagamintos su majonezu ir šviežiomis žolelėmis, yra skanios ir pačios, bet dar geriau patiekiamos su traškiais saldžiųjų bulvių traškučiais.

Norėdami patys pasigaminti saldžiųjų bulvių traškučius, plonais griežinėliais pjaustytus saldžiųjų bulvių gabalėlius šiek tiek įmeskite, tada kepkite 425 ℉ (218 ℃) temperatūroje 20 minučių, po 10 minučių apverskite, kad nesudegtų.

Atvėsusį saldžiųjų bulvių traškučius uždėkite šaukštu vištienos salotų, kad gautumėte daug baltymų turintį, paleo patvirtintą užkandį.

14. Paleo Guacamole tortilijų traškučiai

Nors tortilijų traškučiai, pagaminti iš grūdų, pavyzdžiui, kukurūzų ar kviečių, yra nenaudingi, kai laikotės paleo dietos, kai kurios rūšys tinka paleo dietos besilaikantiems.

Pavyzdžiui, „Siete“ prekės ženklo tortilijų traškučiai yra be grūdų ir pagaminti iš paleo draugiškų ingredientų, tokių kaip maniokos, chia sėklos ir kokosų miltai.

Suporuokite tortilijos traškučius su gvakamoliu, kad skaniai ir patogiai užkąstumėte.

15. Obuolių ir anakardžių sviesto sumuštiniai

Obuoliai yra maistingi vaisiai, turintys daug skaidulų, vitamino C ir kalio ().

taip pat yra daug antioksidantų, įskaitant chlorogeno rūgštį, kvercetiną, katechinus ir chloridziną, kurie gali padėti sumažinti lėtinių ligų, įskaitant širdies ir neurodegeneracines ligas bei tam tikras vėžio formas, riziką ().

Norėdami paruošti linksmą nešiojamąjį užkandį, obuolius su šerdimi supjaustykite storais apskritimais, tada užpilkite anakardžių sviesto gabalėliu. Ant apvalių uždėkite kitą griežinėlį, kad sukurtumėte sumuštinį. Sumuštinių šonus apvoliokite smulkiose kokoso drožlėse arba kapotuose anakardžiuose, kad gautumėte daugiau tekstūros.

16. Konservuota lašiša ant žalumynų



Lašiša yra puikus maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant baltymus, omega-3 riebalų rūgštis, vitaminą B12 ir seleną. Tačiau pastangos virti šviežią lašišą daro ją nepraktiška greitam užkandžiui (21).

Laimei, „Wild Planet“ prekės ženklo konservuota laukinė lašiša yra patogus užkandžių pasirinkimas.

Mėgaukitės lašiša ant žalumynų, pavyzdžiui, rukolos, špinatų ar rėžiukų, guolio, kad būtų sveikas paleo užkandžių derinys.

17. Kokoso kakavos baltymų kokteilis

Baltymų kokteiliai yra paprastas būdas sujungti keletą maistingų ingredientų į vieną patogų gėrimą.

Norėdami pagaminti paleo draugišką baltymų kokteilį, sumaišykite 1,5 puodelio (354 ml) kokosų pieno, 1 šaukštą nesaldinto šokolado, pavyzdžiui, žirnių ar kanapių baltymų, 1 šaldytą bananą, 1 šaukštą kokoso sviesto ir 1 šaukštą kakavos miltelių greitaeigiame maišytuve. .

Plakite iki vientisos konsistencijos ir mėgaukitės.

18. Kietai virti kiaušiniai ir daržovės

Kietos košės – puikus užkandžių pasirinkimas paleo dietos besilaikantiems žmonėms. Visuose kiaušiniuose yra ne tik baltymų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų, bet ir daugybės antioksidantų, įskaitant liuteiną, ovalbuminą ir beta-kriptoksantiną ().

Suderinus vieną ar du kietai virtus kiaušinius su traškiais, daug skaidulų turinčiais daržovių lazdelėmis, bus puikus užkandis, kuris gali padėti išlaikyti sotumą tarp valgymų ir gali paskatinti svorio mažėjimą (, ).

19. Tuno salotos ant marinuotų agurkų traškučių

Konservuotas arba supakuotas tunas yra produktas, kuris gali patenkinti potraukį tarp valgymų. Ant marinuotų agurkų traškučių dėkite tuno salotas su majonezu, pjaustytais salierais ir smulkiai pjaustytais svogūnais, kad skaniai užkąstumėte.

Pirkdami tuną rinkitės įmones, žvejojančias valtimis ir velėmis, nes šie metodai turi mažesnį poveikį jūros gyvūnijai nei įprastesni, naudojantys tinklus ir ūdas ().

20. Paleo energijos slapukai

Sausainiai neturi būti supakuoti su cukrumi ir kitais galimai nesveikais ingredientais. Tiesą sakant, galite nusipirkti maistingų paleo patvirtintų sausainių arba pasigaminti juos patys.

Specializuotose maisto parduotuvėse parduodami tokie prekių ženklai kaip „Go Raw“, gaminantis supermaisto sausainius iš tokių ingredientų kaip kakava, kokosas ir sezamo sėklos, kuriais galima mėgautis kaip saldus užkandis kelyje.

Internete galite rasti naminių paleo energijos sausainių receptų su tokiais ingredientais kaip bananai, moliūgų sėklos, graikiniai riešutai, kanapių širdelės ir razinos.

21. Vištienos ir daržovių sriuba



Dubenėlis vištienos ir daržovių sriubos yra sotus užkandis, kuriuo galima mėgautis bet kuriuo paros metu. Be to, namuose gamindami vištienos ir daržovių sriubą galėsite kontroliuoti, kas į ją pateks.

Norėdami pagaminti paprastą vištienos ir daržovių sriubą, vištienos skerdenos likučius sudėkite į puodą su šviežiomis žolelėmis, pjaustytomis morkomis ir svogūnais, druska, pipirais ir pakankamai vandens, kad apsemtų. Troškinkite mažiausiai dvi valandas, kad susidarytų kvapnus sultinys.

Sultinį nukoškite – palikite daržoves ir vištieną iš skerdenos – ir perkoštą sultinį supilkite į puodą.

Suberkite pasirinktas daržoves, užvirkite ir sumažinę ugnį, kol užvirs. Virkite valandą, kad skoniai įsiskverbtų į sultinį, o daržovės suminkštėtų prieš skanaujant.

22. Collard Green Spring Rolls

Į savo mitybą įtraukti daugiau daržovių yra svarbu bendrai sveikatai. Tiesą sakant, valgymas yra susijęs su mažesniu kūno svoriu ir daugelio lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir diabetas, rizika ().

Norėdami paruošti smagų užkandį iš įvairių daržovių, susukite susmulkintų morkų, paprikų, agurkų ir raudonųjų svogūnų sluoksnius į žalią kaklelio lapą. Galite pridėti baltymų šaltinio, pavyzdžiui, žuvies ar vištienos, kad derinys būtų sotesnis.

Norėdami užbaigti užkandį, pamerkite pavasarinius vyniotinius į paleo-draugiškus padažus, tokius kaip migdolų sviesto padažas, aštrus majonezas ar gvakamolė.

23. Gysločio traškučiai su Queso be pieno

Gysločiai yra krakmolingi bananų giminaičiai, kuriuos galima naudoti kvapniuose paleo receptuose. Juose gausu vitamino C, vitamino B6, kalio ir magnio (26).

Iš šio vaisiaus galima pagaminti tvirtus traškučius, kurie išlaiko daug daugiau panardinimo nei įprasti traškučiai. Gysločių traškučių, pagamintų iš paleo draugiškų aliejų, tokių kaip kokosų ir avokadų aliejus, pvz., Barnana Stripe, galima rasti specializuotose bakalėjos parduotuvėse arba internete.

Jei norite skaniai užkąsti, derinkite juos su anakardžių pagrindu pagaminta gvakamole arba queso be pieno.

24. Paleo "Avižiniai dribsniai"

Tradiciniai avižiniai dribsniai, pagaminti iš avižų, neleidžiami laikantis paleo valgymo modelio. Vietoj to galite gaminti daug maistinių medžiagų turinčius avižinius dribsnius be grūdų, naudodami paleo draugiškus ingredientus.

Norėdami pagaminti paleo avižinius dribsnius, sumaišykite 1 puodelį (237 ml) kokosų pieno, 1/4 puodelio (28 gramų) migdolų miltų, 1/4 puodelio (20 gramų) nesmulkintų saldintų kokosų, 1 šaukštą maltų linų sėmenų, 1 arbatinį šaukštelį kokosų aliejaus, 1/2 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto ir 1/4 arbatinio šaukštelio cinamono puode.

Užvirinkite, kol sutirštės iki norimos konsistencijos. Pabarstykite šviežiais vaisiais, riešutų sviestu, kokoso jogurtu, kakavos milteliais arba kakavos gabalėliais, kad pagerintumėte skonį.

Esmė

Nors ribojami tam tikri maisto produktai, tokie kaip pienas, grūdai ir perdirbti produktai, galite įsigyti arba paruošti daug sveikų ir skanių paleo užkandžių.

Tie, kurių sudėtyje yra daug maistinių medžiagų, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, riešutų, sėklų ir sočiųjų baltymų, visada yra geriausias pasirinkimas.

Išbandykite kai kuriuos iš aukščiau išvardintų skanių užkandžių, kad paleo valgymo modeliui pridėtumėte skonio ir įvairovės.

33 sveiki biuro užkandžiai, padėsiantys būti energingi ir produktyvūs

iki
Alisa Garnier
-

Maistingi užkandžiai darbo dienos metu gali padėti išlikti energingiems ir produktyviems.

Tačiau gali būti sunku rasti lengvai paruošiamų, sveikų ir nešiojamų užkandžių idėjų.

Štai 33 paprasti ir sveiki užkandžiai darbui.

1. Riešutai ir džiovinti vaisiai

Riešutai ir džiovinti vaisiai sudaro sveiką, greitai gendantį užkandžių mišinį.

Šis įdaras turi gerą visų trijų makroelementų balansą su sveikaisiais riebalais ir baltymais iš riešutų ir angliavandenių iš džiovintų vaisių. Be to, abiejuose maisto produktuose gausu skaidulų, kurios gali padėti išlaikyti sotumą tarp valgymų (, ).

2. Paprikos ir gvakamolė

Guacamole yra skanus padažas, paprastai gaminamas iš avokado, žaliosios citrinos, svogūnų ir . Labai dera su paprikos griežinėliais ar kitomis žaliomis daržovėmis.

Be to, avokaduose gausu mononesočiųjų riebalų, kurie palaiko sveiką cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies sveikatą (, ).

3. Rudųjų ryžių pyragaičiai ir avokadas

Kaštonai yra puikus užkandis biure. Viename rudųjų ryžių pyrage (19 gramų) yra 14 gramų angliavandenių ir 4% skaidulų paros vertės (DV) tik 60 kalorijų ().

Avokaduose yra daug sveikųjų riebalų ir skaidulų. Supjaustę arba užtepę vaisių tyrę ant ryžių pyrago, tai bus labai sotus užkandis (, ).

Būtinai ieškokite ryžių pyragų, kurie gaminami tik iš ryžių ir druskos ir kuriuose nėra nereikalingų ingredientų.

4. Skrudinti avinžirniai

Kepsnys yra greitai gendantis užkandis, kuriame gausu baltymų, skaidulų ir kelių vitaminų bei mineralų.

1/2 puodelio (125 gramų) avinžirnių yra 5 gramai skaidulų ir 10 gramų baltymų. Be to, juose yra daugumos jūsų organizmui reikalingų aminorūgščių, todėl jų baltymai laikomi kokybiškesniais nei kitų ankštinių augalų (, ).

Tyrimai parodė, kad ankštinių augalų, kurių sudėtyje yra aukštos kokybės baltymų, vartojimas gali pagerinti sotumo jausmą ir gali padėti ().

Norėdami pagaminti skrudintus avinžirnius, nusausinkite avinžirnių skardinę ir išdžiovinkite. Supilkite juos į alyvuogių aliejų, jūros druską ir pasirinktus prieskonius ir kepkite ant išklotos kepimo skardos 350 ℉ (180°) temperatūroje 40 minučių.

5. Tuno maišeliai

Vakuuminiai tuno maišeliai yra patogūs užkandžiai, kurių nereikia nusausinti, juos galima laikyti ir valgyti darbe.

Tunuose gausu sočiųjų baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip žinoma, kovoja su uždegimu ir gali sumažinti širdies ligų riziką (, ).

Tuno maišeliai yra plačiai prieinami parduotuvėse ir internete. Ieškokite veislių, kuriose yra blyškaus tuno, kuriame gyvsidabrio yra mažiau nei kitų rūšių.

6. Obuoliai ir žemės riešutų sviestas

Obuolių griežinėliai su natūraliu žemės riešutų sviestu – skanus ir sotus užkandis.

Žemės riešutų sviestas suteikia baltymų ir sveikų riebalų, o jame gausu skaidulų ir vandens, todėl jie ypač maitinami. Tiesą sakant, 1 vidutinio dydžio obuolyje (182 gramai) yra daugiau nei 85% vandens ir daugiau nei 4 gramai skaidulų ().

7. Trūkčiojimas

Jerky yra ilgas galiojimo laikas, kuris gali numalšinti alkį darbo dieną.

Vienoje uncijoje (28 gramuose) jautienos džiūvėsių yra 8 gramai baltymų ir tik 70 kalorijų. Be to, jame gausu geležies, svarbios kraujo sveikatai ir energijos lygiui palaikyti (, ).

Ieškokite nesustingusių džiūvėsių, kuriose yra mažai natrio ir mažai ingredientų. Taip pat galite rasti vytintos kalakutienos, vištienos ir lašišos, jei nevalgote raudonos mėsos.

8. Naminė granola

puikiai laikosi jūsų stalo stalčiuje, kad galėtumėte greitai užkąsti.

Kadangi daugumoje parduotuvėje pirktų veislių yra daug pridėtinio cukraus ir nesveikų augalinių aliejų, kurie gali padidinti jūsų kūno uždegimą, geriausia pasigaminti patiems ().

Paprasčiausiai supilkite voliotas avižas, saulėgrąžas, džiovintas spanguoles ir anakardžius į ištirpintą kokosų aliejaus ir medaus mišinį, mišinį paskleiskite ant išklotos kepimo skardos ir kepkite orkaitėje apie 40 minučių ant silpnos ugnies.

Šis derinys yra sveikas, subalansuotas ir turtingas sudėtingų angliavandenių, skaidulų ir sveikųjų riebalų. Be to, avižose esantis tirpus pluoštas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies sveikatą ().

9. Graikiškas jogurtas


Paprastas nesaldintas graikiškas jogurtas – patogus darbo užkandis, kuriame baltymų daugiau nei įprastame.

170 gramų (6 uncijų) paprasto neriebaus graikiško jogurto talpykloje yra 17 gramų baltymų ir tik 140 kalorijų. Be to, jame yra kalcio, kuris yra svarbus mineralas stipriems kaulams ir dantims (, ).

Kad šis skanėstas būtų dar skanesnis ir sotesnis, pridėkite sveikų vaisių ir riešutų.

10. Edamamas

yra nesubrendusios sojos pupelės, kuriomis galima mėgautis garuose, virti arba džiovinti.

Juose gausu aukštos kokybės augalinės kilmės baltymų. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad sojos baltymai yra tokie pat patenkinti kaip jautienos baltymai ir gali padėti kontroliuoti apetitą bei padėti numesti svorio (, ).

11. Spragėsiai

Spragėsiai yra maistingas ir pasitenkinimas darbui skirtas užkandis, kuriame gausu skaidulų ir mažai kalorijų. Dviejuose puodeliuose (16 gramų) air-pop yra 62 kalorijos, 12 gramų angliavandenių, 2 gramai skaidulų ir keletas vitaminų bei mineralų ().

Be to, jame yra antioksidantų, vadinamų polifenoliais, kurie gali padėti apsisaugoti nuo lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos (, ).

12. Varškė ir vaisiai

Jame gausu baltymų ir vaisių, tai sveikas užkandis, puikiai tinkantis darbui. Jame mažai kalorijų, bet gausu maistinių medžiagų. 1/2 puodelio (113 gramų) neriebaus varškės sūrio yra 12 gramų baltymų ir 10% kalcio DV tik 80 kalorijų ().

Į darbą galite atsinešti iš anksto išdalytas varškės porcijas ir apibarstyti vaisiais, pavyzdžiui, supjaustytomis uogomis, ir sveikų riebalų šaltiniu, pavyzdžiui, moliūgų sėklomis.

13. Keptų daržovių traškučiai


Kepti arba dehidratuoti daržovių traškučiai yra sveikas, stabilus užkandis. Tačiau kai kurios parduotuvėse parduodamos veislės gaminamos su rapsų ar sojų aliejumi, jose yra nereikalingų priedų.

Pats gamindami daržovių traškučius galėsite kontroliuoti naudojamus ingredientus.

Smulkiai supjaustykite saldžiąsias bulves, burokėlius, morkas, cukinijas ar ridikėlius ir aptepkite nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus. Kepkite ant išklotos kepimo skardos 225 ℉ (110 ℃) apie 2 valandas.

14. Skruzdėlės ant rąsto

Skruzdėlės ant rąsto yra sveikas užkandis, gaminamas iš salierų lazdelių ir razinų. Juose yra sveikų riebalų, baltymų ir lėtai degančių angliavandenių bei skaidulų, kurios gali suteikti energijos jūsų darbo dienai (, , ).

Be to, salierai dažniausiai yra vanduo, todėl jis ypač tinka mažai kalorijų turinčiam maistui ().

15. Naminiai energijos kamuoliukai

Energetiniai rutuliukai paprastai gaminami iš avižų, riešutų sviesto, saldiklio ir kitų priedų, tokių kaip džiovinti vaisiai ir kokosas.

Pagal sudedamąsias dalis jie yra sveiki riebalai, baltymai ir keletas vitaminų bei mineralų (, , ).

Norėdami pasigaminti patys, sumaišykite 1 puodelį (80 gramų) voliotų avižų su 1/2 puodelio (128 gramų) žemės riešutų sviesto, 2 šaukštais (14 gramų) maltų linų sėmenų, 1/4 puodelio (85 gramų) medaus ir 1/4 puodelio (45 gramų) tamsaus šokolado drožlių.

Susukite šaukštus mišinio į kąsnio dydžio rutuliukus ir mėgaukitės jais kaip skanėstu visą darbo dieną.

Daug kitų energijos kamuoliukų receptų galite rasti internete arba specializuotose knygose.

16. Avižinių dribsnių pakeliai

Paprastų, nesaldžių pakelių laikymas po ranka darbe yra puikus būdas pasiruošti sveikiems užkandžiams.

Paprastuose avižiniuose dribsniuose gausu energiją teikiančių angliavandenių ir tirpių skaidulų, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir gerina širdies sveikatą (, ).

17. Morkos ir humusas

Hummus yra skanus padažas, pagamintas iš avinžirnių, tahini, česnako, alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių, kuris puikiai dera su morkomis.

yra skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų, o morkose yra beta karotino, vitamino A pirmtako jūsų organizme (, ).

Valgydami maistą, kuriame yra beta karotino, galite sustiprinti imunitetą ir palaikyti optimalų regėjimą bei akių sveikatą ().

18. Juoduoju šokoladu padengti riešutai


Juoduoju šokoladu padengti riešutai yra maistingas ir saldus skanėstas, kuriuo galite mėgautis biure.

Visų pirma, yra daug antioksidantų, galinčių kovoti su molekulėmis, vadinamomis laisvaisiais radikalais, kurios pažeidžia ląsteles ir yra susijusios su įvairiomis lėtinėmis ligomis ().

Be to, riešutai suteikia baltymų ir sveikųjų riebalų, kurie gali padėti pasisotinti ().

Ieškokite prekių ženklų, kuriuose nėra pridėto cukraus, ir naudokite tamsųjį šokoladą, kuriame yra bent 50% kakavos, nes jame yra daugiau antioksidantų nei kitose veislėse ().

19. Šildomos kiaušinių bandelės

Kiaušinių bandelės, pagamintos iš plaktų kiaušinių, daržovių ir sūrio, yra sveikas maistas.

Kiaušiniuose gausu aukštos kokybės baltymų ir daug vitaminų bei mineralų. Tiesą sakant, 1 kiaušinis suteikia daugiau nei 20% cholino, būtinos jūsų smegenų maistinės medžiagos, DV (, ).

Norėdami patys pasigaminti kiaušinių bandeles, išplaktas žalias daržoves sumaišykite su pjaustytomis daržovėmis ir tarkuotu sūriu. Supilkite mišinį į riebalais išteptus bandelių puodelius ir kepkite 375 ℉ (190 ℃) temperatūroje 15–20 minučių.

Norėdami pašildyti kiaušinių bandelę darbe, įdėkite ją į mikrobangų krosnelę 60–90 sekundžių arba tol, kol sušils.

20. Klementinos ir migdolai

Klementinos ir klementinos yra du sveiki maisto produktai, kuriuos galite lengvai valgyti darbe ir užkąsti vidurdienio popietės.

Kartu jie užtikrina gerą skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų balansą, kuris gali padėti išlaikyti sotumą ilgiau nei vien tik klementinas (, ).

Be to, 1 klementine (74 gramai) yra beveik 60% DV vitamino C, kuris yra svarbus jungiamojo audinio, žaizdų gijimo ir imuniteto vitaminas (, ).

21. Sūrio sūris

Sūrio sūris yra patogus užkandis, pilnas naudingų maistinių medžiagų.

Vienoje eilutėje (28 gramai) yra 80 kalorijų, 6 gramai baltymų ir 15% kalcio DV. Valgydami mažai kalorijų turintį, daug baltymų turintį maistą galite pasisotinti, sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir paskatinti svorio mažėjimą (, ).

22. Aštrūs anakardžiai


Anakardžiai su prieskoniais yra labai maistingas užkandis. Juose yra širdžiai naudingų riebalų, taip pat vitaminų ir mineralų. Be to, šiuose riešutuose gausu antioksidantų liuteino ir zeaksantino, kurie yra būtini tinkamam akių funkcionavimui (, ).

Tiesą sakant, didelis suvartojimas buvo susijęs su mažesne su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) rizika ().

Norėdami pagaminti šį skanų patiekalą, žalius anakardžius įmaišykite į alyvuogių aliejų, kmynus, čili miltelius ir imbierą. Paskleiskite juos ant išklotos kepimo skardos ir kepkite 325 ℉ (165 ℃) temperatūroje 12–15 minučių.

Parduotuvėse ir internetu taip pat galite įsigyti prieskoniais pagardintų anakardžių. Tiesiog pabandykite pasirinkti prekės ženklą, kuriame naudojami natūralūs ingredientai.

23. Kalakutienos ir sūrio suktinukai

Kalakutienos ir sūrio įvyniojimai yra patogūs, daug baltymų turintys užkandžiai.

yra turtingas daugelio vitaminų ir mineralų šaltinis, ypač vitamino B6, būtinos energijos gamybos maistinės medžiagos. Be to, sūryje gausu svarbių maistinių medžiagų, įskaitant kalcį ir vitaminą D (, ).

24. Rūkyta lašiša ant viso grūdo krekerių

Rūkyta yra labai maistingas užkandis, kuriame gausu baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios veikia kaip galingos priešuždegiminės medžiagos ir gali padėti sumažinti ligų, tokių kaip širdies ligos ir depresija, riziką (, , ).

Derinkite rūkytą lašišą su rudaisiais ryžiais arba 100 % viso grūdo krekeriais, kad darbe užkandžiautumėte sveikai ir sočiai.

25. Jūros dumblių užkandžiai

Jūros dumblių užkandžiai yra traškūs kvadratėliai, supjaustyti iš džiovintų lapų ir pagardinti druska.

Juose yra mažai kalorijų ir labai daug jodo – mineralo, būtino skydliaukės sveikatai ().

Jūros dumblių užkandžių galite nusipirkti vietoje arba internetu. Ieškokite veislių, kuriose yra nedaug ingredientų, pavyzdžiui, jūros dumblių, alyvuogių aliejaus ir druskos.

26. Avokadas ant raugo skrebučio

Avokadas ant raugo duonos yra sveikas užkandis, kurį galite pasigaminti darbe. Raugas gaminamas fermentacijos būdu ir gali turėti panašių savybių kaip prebiotikai ir probiotikai ().

Prebiotikai yra nevirškinamos skaidulos, kurios maitina jūsų žarnyno bakterijas, o probiotikai yra sveikatą stiprinančios žarnyno bakterijos. Jie dirba kartu skatindami ir virškinimą ().

Įdėjus avokado į raugo skrebučius, gaunama daugiau skaidulų ir sveikų riebalų, kad užkandis būtų sotesnis.

27. Kietai virti kiaušiniai


yra vienas patogiausių ir maistingiausių užkandžių.

Tiesą sakant, kiaušiniuose yra nedidelis kiekis beveik visų jums reikalingų maistinių medžiagų. Dideliame kiaušinyje (50 gramų) yra daugiau nei 6 gramai baltymų, be geležies, kalcio, cholino ir vitaminų A, B6, B12 ir D, be kitų maistinių medžiagų ().

28. Brie ir vynuogės

Brie ir sūris yra skanus, lengvai paruošiamas užkandis.

Vynuogėse gausu skaidulų, kalio ir vitamino B6, o brie gausu baltymų, riebalų ir vitaminų A ir B12. Valgant juos kartu gaunamas geras angliavandenių, baltymų ir riebalų balansas, kuris gali padėti jaustis kupiniems energijos ir sotumo (, ).

29. Skrudintos moliūgų sėklos

Skrudintos moliūgų sėklos yra nešiojamas, stabilus užkandis, kurį galite laikyti ant savo stalo.

Tik 1/4 puodelio (30 gramų) yra 180 kalorijų, 3 gramai skaidulų, 15% geležies DV ir 14 gramų užpildų riebalų, kurių didžioji dalis gaunama iš širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų. Juose taip pat ypač gausu mineralinio cinko, kuris stimuliuoja imuninę sistemą (, , ).

Norėdami pagaminti skrudintas moliūgų sėklas, žalias sėklas išmeskite į alyvuogių aliejų ir jūros druską. Padėkite juos ant išklotos kepimo skardos ir kepkite 45 minutes 300 ℉ (150 ℃).

30. Šaldyto jogurto žievė

Šaldyta jogurto žievė yra gaivus skanėstas, pagamintas iš paprasto graikiško jogurto ir šviežių vaisių, tokių kaip , kurį galite laikyti darbo šaldiklyje.

Jame gausu baltymų, skaidulų, kalcio ir keleto kitų maistinių medžiagų. Be to, skirtingai nei parduotuvėje pirktame šaldytame jogurte ar leduose, naminėje šaldytoje jogurto žievėje nėra pridėtinio cukraus (, ).

Norėdami pagaminti šį skanų skanėstą, paprastą graikišką jogurtą sumaišykite su mėlynėmis ar braškėmis ir paskleiskite ant kepimo skardos, išklotos vašku arba pergamentiniu popieriumi. Perkelkite į šaldiklį 30 minučių arba tol, kol atvės pakankamai, kad galėtumėte suskaidyti į gabalus.

31. Žalieji kokteiliai

Į darbą atsinešti žalius kokteilius yra paprastas būdas mėgautis maistingais užkandžiais keliaujant.

Juos galite gaminti su špinatais, šaldytais bananais, samteliu riešutų sviesto ir augaliniu ar karvės pienu. Tai užtikrina gerą skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų balansą, todėl jūsų kokteilis yra sotus skanėstas (, , , ).

32. Chia pudingas


Chia pudingas dažniausiai gaminamas su pienu, vanile, vaisiais ir saldikliu.

Chia sėklos yra neįtikėtinai maistingos, jose gausu omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų, geležies ir kalcio. Tiesą sakant, 2 šaukštai (35 gramai) chia sėklų suteikia daugiau nei 16% kalcio ir 32% skaidulų ().

Kai kurie tyrimai su žmonėmis rodo, kad chia sėklų pridėjimas prie pusryčių gali padėti padidinti sotumo jausmą ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, o tai gali paskatinti svorio mažėjimą ().

Norėdami pagaminti chia pudingą, stikliniame indelyje sumaišykite 3 šaukštus (40 gramų) chia sėklų su 1 puodeliu (240 ml) pieno. Įpilkite supjaustytų vaisių, moliūgų sėklų, šiek tiek klevų sirupo ir vanilės ekstrakto. Palikite per naktį šaldytuve ir ryte pasiimkite pakeliui į darbą.

33. Naminiai baltyminiai batonėliai

Parduotuvėse pirkti baltyminiai batonėliai dažnai būna prikrauti pridėto cukraus, nors yra ir sveikų veislių su ribotais ingredientais.

Jei norite visiškai kontroliuoti, kas yra jūsų baltymų skanėste, pasigaminkite savo iš sveikų ingredientų, tokių kaip sėklos, riešutai, riešutų sviestas, kokosai ir džiovinti vaisiai.

Natūralaus saldumo pridėkite klevų sirupu arba medumi.

Internete ir specialiose kulinarijos knygose galite rasti daugybę receptų.

Esmė

Sveikų užkandžių turėjimas po ranka darbe yra puikus būdas išlikti energingiems ir produktyviems.

Šiame sąraše esantys sveiki užkandžiai yra lengvai paruošiami, nešiojami, maistingi ir gali būti laikomi prie savo stalo arba darbo virtuvėje.

Naudodami tokius skanius variantus galite lengvai prilipti prie jo namuose, darbe ir kelyje.

40 sveikų užkandžių išalkusiems paaugliams

iki
VYTEGA
-

Paaugliai Reikia daug maistinių medžiagų turinčių patiekalų ir užkandžių, kad pamaitintų jų augančią kūną. Paaugliai išgyvena spartaus augimo ir vystymosi laikotarpį, kuriam reikia optimalaus makroelementų (riebalų, baltymų ir angliavandenių) ir mikroelementų (vitaminų ir mineralų) suvartojimo. Be to, gera mityba gali padėti paaugliams tobulėti akademinėje veikloje ir sportuoti (, , , ).

Tačiau daugelyje populiarių užkandžių yra daug rafinuotų grūdų, pridėto cukraus ir kitų ingredientų, kurių reikėtų riboti paauglių dietoje (, ).

Visgi įvairių sveikų užkandžių galima įsigyti jau pagamintų arba lengvai pagamintų nuo nulio.

Čia yra 40 sveikų užkandžių išalkusiems paaugliams.

Paauglė nešioja nešiojamąjį kompiuterį su užkandžiais netoliese

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų nuomone, bus naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

1–5. Greiti naminiai užkandžiai

Daugelis naminių užkandžių receptų užima daug laiko, tačiau šiuos receptus galima pagaminti per kelias minutes ir juose gausite daug maistinių medžiagų.

1. Obuolių ir riešutų sviesto sumuštiniai

yra skanus ir sotus derinys. Leiskite savo paaugliui ištepti mėgstamu riešutų sviestu tarp pjaustytų obuolių, kad užkandis būtų turtingas skaidulų ir baltymų.

Galite apvolioti kraštus, chia sėklas arba smulkintus riešutus, kad būtų dar traškesni.

2. Anakardžių, migdolų, vyšnių ir juodojo šokolado mišinys

Trail mix yra lengvas ir itin sveikas užkandis. Jūs arba jūsų paauglys galite sumaišyti kreminius anakardžius, traškius migdolus ir tamsaus šokolado drožles, kad gautumėte nenugalimą derinį.

Pažymėtina, kad šie ingredientai yra puikūs vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltiniai, kurių paaugliams reikia optimaliai sveikatai.

Raskite receptą.

3. Humuso vazonai

Humusas yra avinžirnių padažas. Jame yra skaidulų, magnio, folio rūgšties, sveikų riebalų ir baltymų ().

Mūrinio indelio dugną išklokite keliais šaukštais, tada pripildykite griežinėliais pjaustytų daržovių, tokių kaip morkos, agurkai, salierai ir cukinijos, kad užkandis būtų maistingas.

4. Mocarelos ir vyšninių pomidorų iešmeliai

pomidorų ir mocarelos iešmelių
Nors paaugliams yra padidėjęs poreikis palaikyti savo augantį kūną, nepakankamas kalcio suvartojimas yra dažna problema, ypač tarp paauglių mergaičių ().

Nugriebto pieno ir sultingų pomidorų iešmuose yra ne tik kalcio, bet ir sveikųjų riebalų, baltymų bei likopeno – galingo pomidoruose esančio antioksidanto, kuris yra susijęs su daugybe naudos sveikatai ().

5. Bento užkandžių dėžutės

Bento dėžutės yra maisto indai su keliais skyriais užkandžiams atskirti. Jie leidžia jūsų paaugliui maišyti ir derinti savo mėgstamus maisto produktus.

Užpildykite bento dėžutę įvairaus maisto, kuriame yra daug skaidulų, sveikų riebalų ir baltymų. Pavyzdžiui, derinkite su daržovių lazdelėmis, šviežiais vaisiais, viso grūdo krekeriais ir gvakamole.

6–10. Naminius užkandžius paruošti iš anksto

energijos kąsniai plastikiniame inde
Jei turite šiek tiek daugiau laiko, išbandykite šiuos receptus paaugliams.

6. Obuolių ir migdolų sviestas nakčiai avižiniai dribsniai

yra paruošti iš anksto, kad jūsų paauglys galėtų juos iškart suvalgyti. Galite pagaminti užkandžių dydžio porcijas naudodami mažus 4 uncijų (118 ml) indelius.

Jį lengva paruošti, jame dera tokie maistingi ingredientai kaip obuoliai, migdolų sviestas, avižos ir jogurtas.

7. Šokolado energijos kąsneliai be kepimo

Šokoladiniai užkandžiai yra mėgstamiausi tarp paauglių.

Skirtingai nuo daugelio šokoladinių skanėstų, šie nekepami šokoladiniai energijos kąsneliai yra pripildyti sveikų ingredientų, pvz., avižų, anakardžių ir migdolų miltų, kad jūsų paauglys būtų energingas tarp valgymų.

Raskite receptą.

8. Žemės riešutų sviestas ir chia želė pudingas

yra prikrauta maistinių medžiagų, kurių reikia paaugliams, įskaitant baltymus, sveikus riebalus, magnį, kalcį, manganą ir fosforą ().

Šiame žemės riešutų sviesto ir želė chia pudinge sujungiamos antioksidantų turinčios laukinės mėlynės su kreminiu žemės riešutų sviestu ir naudojamas kokosų pienas, todėl jis yra saugus vaikams, kuriems reikia vengti pieno produktų.

9. Daržovių, sūrio ir kiaušinių bandelės

Blynai yra puikus pasirinkimas paruoštam užkandžiui. Šiuos baltymų turinčius bandeles laikykite šaldytuve arba šaldiklyje, kad jūsų paauglys galėtų juos pašildyti, kai reikia.

Raskite receptą.

10. Copycat RXBAR

RXBAR gaminami iš minimalių ingredientų ir yra mėgstami daugelio paauglių. Jei norite sutaupyti pinigų, pabandykite pasigaminti patys namuose.

Raskite receptą.

11-15. Baltymų turtingi užkandžiai


Užkandžiai, turintys daug baltymų, gali padėti jūsų paaugliui išlikti sotiems tarp valgymų. Kadangi ši maistinė medžiaga padeda auginti raumenis ir išlaikyti optimalią sveikatą, ji ypač svarbi paaugliams sportininkams, kuriems reikia daugiau baltymų nei neaktyviems paaugliams (, , ).

Kai kurie tyrimai rodo, kad paaugliai „yra 20–60 procentų aukštesni nei suaugusieji“ dėl padidėjusio baltymų poreikio augimui ir vystymuisi ().

Šie užkandžiai yra turtingas baltymų šaltinis.

11. Velniniai kiaušiniai

Kiaušiniai yra puikus baltymų, taip pat įvairių vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Deviled kiaušiniai yra skanus būdas padidinti paauglių baltymų suvartojimą.

Šiam sveikam velnio kiaušiniui naudojamas graikiškas jogurtas.

12. Graikiško jogurto parfė su vaisiais, riešutais ir chia sėklomis

Jūs arba jūsų paauglys galite pasigaminti skanų baltymų turintį parfė sluoksnį išpilstydami indelį su riebalais, šviežiomis uogomis, smulkintais riešutais ir chia sėklomis. Graikiškame jogurte yra 15 gramų baltymų vienoje 6 uncijų (170 gramų) porcijoje ().

13. Tuno ir čederio pietų dėžutės kąsneliai

Jei jūsų paauglys mėgsta jūros gėrybes, išbandykite šiuos tuno ir čederio kąsnius. Tunas yra puikus gerai įsisavinamų baltymų šaltinis, kuris yra svarbus paauglių smegenų vystymuisi ir funkcijai ().

Raskite receptą.

14. Edamamo, avinžirnių ir fetos salotos

Šios kvapnios salotos yra pripildytos augalinių baltymų ir yra puikus pasirinkimas paaugliams. Be to, feta prideda papildomo kalcio ir sveikųjų riebalų.

Raskite receptą.

15. Vištienos salotos su obuoliais, spanguolėmis ir graikiniais riešutais

Šioje įdarytoje vištienoje baltyminga vištiena derinama su obuoliais, džiovintomis spanguolėmis ir graikiniais riešutais, kad būtų pikantiškas ir saldus užkandis. Puikiai tinka patiekti ant obuolių griežinėlių arba su krekeriais ar salierų lazdelėmis.

Raskite receptą.

16–20. Užkandžiai be riešutų


Maisto alergijų daugėja, tarp jų yra riešutai ir žemės riešutai. Tiesą sakant, neseniai atliktas tyrimas parodė, kad apie 2,2% vaikų ir paauglių Jungtinėse Valstijose yra alergiški žemės riešutams ().

Štai keletas užkandžių be riešutų, puikiai tinkančių alergiškiems paaugliams.

16. Skrudinti avinžirniai

Traškūs, sūrūs ir gausūs augalinių baltymų kepsniai yra užkandis be riešutų, kurį jūsų paauglys tikrai pamėgs.

Raskite receptą.

17. Penkių ingredientų mišinys be riešutų

Šiame be riešutų tako mišinyje yra daug maistinių medžiagų turinčių džiovintų vaisių ir juodojo šokolado drožlių mišinys, puikiai tinkantis paaugliams, turintiems alergiją riešutams.

Raskite receptą.

18. Lengvi avižiniai bananų bandelės

Dauguma bandelių yra užpildyti ingredientais, tokiais kaip pridėtas cukrus ir baltieji miltai, kurių abu turėtų būti ribojami paauglių dietoje. Tačiau tam naudojami sveiki ingredientai, tokie kaip bananai, avižiniai dribsniai ir nenugriebto pieno graikiškas jogurtas.

Jų natūralus saldumas kyla iš klevų sirupo užuominos.

19. Sūrio, obuolių ir vynuogių iešmeliai

Ant medinių iešmelių sudėkite sūrio kubelius (raudonus arba žalius) ir obuolių gabalėlius, kad sukurtumėte maistingų, paaugliams tinkantį užkandį, kurį galėsite paruošti per kelias minutes.

20. Gvakamolė, daržovės ir tortilijos traškučiai

yra daug sveikų riebalų, skaidulų, magnio, folio rūgšties ir kalio. Jūs ar jūsų paauglys iš jų nesunku pasigaminti kreminės gvakamolės, kurią galima derinti su daržovėmis ir tortilijų traškučiais ().

21–28. Sveiki, paruošti užkandžiai


Nors naminiai užkandžiai yra puikus pasirinkimas paaugliams, taip pat galite rinktis iš daugybės maistingų supakuotų variantų.

21. Trail mišinys, riešutai ir sėklos

Daugelis įmonių parduoda supakuotus tako mišinius, taip pat sūdytus ar nesūdytus riešutus ir sėklas.

Pirkite šiuos produktus iš tokių įmonių kaip „Go Raw“, „Food to Live“, „365 Daily Value“ ir „Sahale Snacks“ internetu.

22. Granola batonėliai ir baltyminiai batonėliai

Skatinkite savo paauglį rinktis baltymų ir granolos batonėlius, pagamintus iš viso maisto.

Šie batonėliai yra saldinami tik vaisiais ir yra geras baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų šaltinis:

  • „Thunderbird“ tikrojo maisto barai
  • RXBAR
  • Lärabars

Šiuose batonėliuose yra mažiau nei 6 gramai pridėtinio cukraus viename batonėlyje:

  • Grynai Elizabeth Granola batonėliai
  • Health Warrior Chia Bars
  • Rudens aukso granola batonėliai

23. Sūrio lazdelės

Paauglių mityboje reikia sveikų riebalų šaltinių.

Nugriebto pieno sūris suteikia ne tik kalcio, baltymų ir sveikųjų riebalų, bet ir svarbių mineralų, įskaitant cinką ir seleną, kurie palaiko imuninę sveikatą (, , ).

„Tillamook“ ir „Organic Valley“ yra dvi įmonės, gaminančios aukštos kokybės sūrio lazdeles, puikiai tinkančias užkandžiams.

24. Sveiki traškučiai

Traškučiai gali būti skanūs, tačiau dauguma jų nėra tinkamas maistinių medžiagų šaltinis paaugliams.

Vis dėlto kai kurie skanūs traškučiai yra užpildyti spalvingomis daržovėmis ir juose yra daugiau skaidulų nei tradiciniuose traškučiuose.

Pirkite Brad's Veggie Chips arba Made In Nature Veggie Pops internetu.

25. Kalakutienos lazdelės

Kalakutienos lazdelės yra trūkčiojanti maltos kalakutienos alternatyva, kuri yra patogus ir nešiojamas baltymų šaltinis.

Įsigykite „Chomps“ arba „Paleovalley“ kalakutų lazdelių internetu.

26. Džiovinti vaisiai

Paaugliai gali mėgautis džiovintais vaisiais kaip saldžiu užkandžiu ir, jei nori ko nors sotesnio, derinti su sauja riešutų ar sėklų.

Tinkamai, kelios įmonės parduoda nesaldžius džiovintų vaisių produktus.

Pirkite Steve's PaleoGoods, Fruit Bliss arba Good & Gather džiovintų vaisių internetu.

27. Iš anksto paruošti energijos įkandimai

Kai kurios įmonės gamina iš anksto paruoštus maistinių medžiagų turinčius energijos kąsnius, pripildytus sveikų ingredientų, tokių kaip džiovinti vaisiai, kokosai, riešutai ir avižos.

„Nomz“, „Navitas“ ar „Kate's Real Food“ pirkimas pritraukia energijos internete.

28. Riešutų sviesto pakeliai

Riešutų sviesto pakeliai yra puikus užkandis paaugliams po ranka. Juos galima tepti ant vaisių, daržovių ar juodojo šokolado – arba tiesiog mėgautis atskirais.

Pirkite Artisana, Justin ir RX riešutų sviesto pakuotes internetu.

29–35. Mini valgis


Šios parinktys yra kaloringesnės ir yra puikus pasirinkimas dideliems, sotiems užkandžiams ar mažiems patiekalams.

29. Vištienos ir avokado salotos

Šiame recepte dera kepta vištiena ir avokadas, kad būtų sukurtas itin patenkinamas derinys, kurį galima patiekti vieną arba ant krekerių arba.

Raskite receptą.

30. Atviro veido riešutų sviesto bananų sumuštinis

Migdolų, žemės riešutų ar anakardžių sviesto ištepkite ant riekelės maistingos duonos, tada apibarstykite griežinėliais pjaustytu bananu ir šlakeliu medaus.

31. Vegetariška Frittata

Jūs arba jūsų paauglys galite pasigaminti šią baltymų turtingą vegetarišką frittatą, kurią lengva pjaustyti ir mėgautis kaip užkandį ar valgį.

Galima pritaikyti, todėl galite naudoti mėgstamus paauglių ingredientus.

32. Įdaryta saldžioji bulvė

yra prikrautas baltymų, provitamino A, skaidulų, vitamino C ir kalio ().

Į nedidelę keptą saldžiąją bulvę įdarykite ingredientų, tokių kaip keptos daržovės, vištiena ar avokadas, kad sukurtumėte nenumaldomą mini patiekalą.

33. Viso grūdo Kesadilija

Jūsų paauglys gali lengvai užpildyti nesmulkintą grūdą skrudintomis daržovėmis ir sūriu, kad gautumėte kvapnią kesadiliją, pripildytą svarbių maistinių medžiagų.

34. Kvinojos salotų puodas

Tai sujungia virta quinoa su saulėje džiovintais pomidorais, agurkais, vyšniniais pomidorais ir fetos sūriu.

Pagardinkite jį baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, ant grotelių keptomis krevetėmis, vištiena, tofu ar pupelėmis, kad gautumėte sotesnį mini patiekalą.

35. Dovanėlių dėžutė

Naudokite bento dėžutę, kad sukurtumėte sotų užkandį iš šviežių vaisių, daržovių, sūrio, krekerių, humuso ir riešutų.

Peržiūrėkite tai, kad gautumėte idėjų.

36–40. Maistinių medžiagų turintys kokteiliai


Daugelyje parduotuvėje pirktų ir jau pagamintų kokteilių yra daug pridėtinio cukraus. Vis dėlto šiems kokteiliams reikia maistinių medžiagų turinčių ingredientų ir juos galima išplakti per kelias minutes.

36. Žemės riešutų sviesto ir datulių želė kokteilis

Šis kokteilių receptas pasižymi klasikiniu žemės riešutų sviesto ir želė skoniu be pridėtinio cukraus. Jis yra natūraliai pasaldintas ir jame yra natūralaus žemės riešutų sviesto baltymų.

Raskite receptą.

37. Šokoladinis vyšnių kokteilis

Neleiskite, kad šio kokteilio šokoladinis skonis jus apgautų. Jis užpildytas sveikais ingredientais, pavyzdžiui, ir pasaldintas vaisiais, o ne cukrumi.

Raskite receptą.

38. Žalias kokteilis

Jei jūsų paauglys vengia daržovių, šis kokteilis gali būti įtrauktas į jų mitybą. Jame yra apelsinų, bananų ir braškių vaisių skonis, tačiau jame yra nemaža dozė.

Raskite receptą.

39. Avokado uogų kokteilis

Šis kokteilis sujungia kreminį ir saldų avokadą itin maistingame gėrime. Galite lengvai pridėti graikiško jogurto arba riešutų sviesto, kad padidintumėte baltymų kiekį.

Raskite receptą.

40. Žemės riešutų sviesto obuolių avižų kokteilis

Šiame sočiame kokteilyje obuoliai ir cinamonas yra skanus derinys. Įdėkite kaušelį, kad jis būtų turtingesnis.

Raskite receptą.

Esmė

Paaugliams reikia tinkamos mitybos, kad pamaitintų jų augantį kūną. Paaugliams skirti užkandžiai turėtų būti orientuoti į visavertį, daug maistinių medžiagų turintį maistą, aprūpinantį makro ir mikroelementus, kurių paaugliui reikia optimaliai sveikatai.

Jei pritrūkstate maistingų užkandžių idėjų, paprašykite savo paauglio išbandyti vieną iš aukščiau išvardytų receptų arba įsigyti vieną iš supakuotų variantų.

Sveiko maisto ruošimo idėjos

Infosante24
Mūsų svetainė yra specializuota sveikatos srityje, kurioje rasite visą informaciją apie mitybą, kūno rengybą, svorio metimą ir kitus patarimus. Nepamirškite apsilankyti mūsų svetainėje: Informacija apie sveikatą 24 et Naujienų pasaulis
© Infosante24.com 2023 m