Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų nuomone, bus naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

Ketozė yra normalus medžiagų apykaitos procesas, turintis daug naudos sveikatai.

Per tą laiką jūsų kūnas riebalus paverčia junginiais, vadinamais ketonais, ir pradeda juos naudoti kaip pagrindinį energijos šaltinį. Ketonai taip pat žinomi kaip ketoniniai kūnai.

Tyrimai parodė, kad dietos, skatinančios ketozę, yra labai naudingos svorio metimui, iš dalies dėl jų apetitą slopinančio poveikio (, ).

Tyrimai taip pat rodo, kad ketozė gali būti naudinga sergant 2 tipo diabetu ir neurologiniais sutrikimais (, ).

Tai reiškia, kad tai gali užtrukti šiek tiek padirbėti ir planuoti. Tai nėra taip paprasta, kaip atsisakyti angliavandenių.

Štai 7 veiksmingi patarimai, kaip patekti į ketozę.

Nuotrauka Aya Brackett

1. Sumažinkite angliavandenių suvartojimą

Valgymas yra pats svarbiausias veiksnys siekiant ketozės.

Jūsų ląstelės paprastai naudoja cukrų kaip pagrindinį kuro šaltinį. Tačiau dauguma jūsų ląstelių taip pat gali naudoti kitus kuro šaltinius, įskaitant riebalų rūgštis ir ketonus.

Jūsų kūnas kaupia gliukozę glikogeno pavidalu kepenyse ir raumenyse.

Kai suvartojate labai mažai angliavandenių, sumažėja glikogeno atsargos ir sumažėja hormono insulino lygis. Tai leidžia riebalų rūgštims išleisti iš jūsų kūno riebalų atsargų.

Jūsų kepenys kai kurias iš šių riebalų rūgščių paverčia ketonais acetonu, acetoacetatu ir beta-hidroksibutiratu. Šiuos ketonus jūsų smegenų dalys gali naudoti kaip kurą (,).

Angliavandenių apribojimo laipsnis, reikalingas ketozei sukelti, skiriasi priklausomai nuo individų ir gali būti paveiktas įvairių veiksnių, pvz., pratimų, kuriuos atliekate.

Kai kurie žmonės turi apriboti savo suvartojamą kiekį iki 20 gramų per dieną, o kiti gali pasiekti ketozę valgydami dvigubai daugiau ar daugiau.

Dėl šios priežasties Atkinso dieta reikalauja apriboti angliavandenių kiekį iki 20 gramų ar mažiau per dieną 2 savaites, kad būtų užtikrinta ketozė.

Po šio momento nedideli angliavandenių kiekiai gali būti įtraukti į jūsų mitybą labai palaipsniui, kol išlaikoma ketozė.

Kiekvienas asmuo gali turėti skirtingą angliavandenių suvartojimo limitą ketozei pasiekti ir palaikyti, priklausomai nuo bendro suvartojamų kalorijų skaičiaus ir dienos aktyvumo lygio. Paprastai suvalgius 5–10 % visų kalorijų iš angliavandenių, išsivystys ketozė.

Viename tyrime suaugusiems, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, buvo leista nuo 20 iki 50 gramų virškinamų angliavandenių per dieną, priklausomai nuo to, kiek gramų jiems pavyko išlaikyti ketonų kiekį kraujyje tam tikrame tiksliniame diapazone ().

Šios angliavandenių ir ketonų grupės rekomenduojamos žmonėms, norintiems pradėti ketozę, kad paskatintų svorio metimą, kontroliuotų cukraus kiekį kraujyje arba sumažintų širdies ligų rizikos veiksnius.

Ketogeninės dietos, naudojamos epilepsijai gydyti ir kaip eksperimentinis vėžio gydymas, gali apriboti angliavandenių kiekį iki 2–5% visų kalorijų (, ).

Tačiau visi, naudojantys dietą gydymo tikslais, turėtų tai daryti tik prižiūrimi sveikatos priežiūros specialisto.

SANTRAUKA

Apribojus angliavandenių suvartojimą iki 20–50 grynųjų gramų per dieną, sumažėja cukraus kiekis kraujyje ir insulino lygis, todėl išsiskiria sukauptos riebalų rūgštys, kurias kepenys paverčia ketonais.

2. Į savo racioną įtraukite kokosų aliejaus

Valgymas gali padėti pasiekti ketozę.

Jame yra riebalų, vadinamų.

Skirtingai nuo daugelio riebalų, MCT greitai absorbuojami ir transportuojami tiesiai į kepenis, kur jie gali būti nedelsiant panaudoti energijai arba paverčiami ketonais.

Tiesą sakant, buvo pasiūlyta, kad kokosų aliejaus vartojimas gali būti vienas geriausių būdų padidinti ketonų kiekį žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga ir kitais nervų sistemos sutrikimais. ().

Nors kokosų aliejuje yra keturių tipų MCT, apie 50% jo riebalų gaunama iš rūšies, vadinamos lauro rūgštimi ().

Kai kurie tyrimai rodo, kad riebalų šaltiniai, kuriuose yra didesnis lauro rūgšties procentas, gali sukelti ilgalaikį ketozės lygį. Tiesą sakant, jis metabolizuojamas laipsniau nei kiti MCT (,).

MCT buvo naudojami ketozei sukelti epilepsija sergantiems vaikams. Laikantis dietos, kurioje gausu MCT, ketozė atsiranda neribojant angliavandenių taip drastiškai, kaip klasikinė ketogeninė dieta.

Tiesą sakant, keli tyrimai parodė, kad dieta, kurioje gausu MCT, kurioje yra apie 20% angliavandenių kalorijų, turi panašų poveikį kaip ir klasikinė ketogeninė dieta. Klasikinis keto suteikia mažiau nei 5% kalorijų iš angliavandenių (,,,).

Į dietą įpilant kokosų aliejaus, patartina tai daryti lėtai, kad sumažintumėte šalutinį virškinimo poveikį, pvz., skrandžio spazmus ar viduriavimą.

Pirkite kokosų aliejų internetu.

SANTRAUKA

Vartojant kokosų aliejų, jūsų kūnas gauna vidutinės grandinės trigliceridų (MCT), kurie greitai absorbuojami ir kepenyse paverčiami ketonais.

3. Padidinkite savo fizinį aktyvumą

Vis daugiau tyrimų parodė, kad ketozė gali būti (, ).

Be to, būdami aktyvesni, galite patekti į ketozę.

Sportuodami išeikvojate savo organizmo glikogeno atsargas. Paprastai jie papildomi valgant angliavandenius, kurie suskaidomi į gliukozę. Gliukozė, kurios nereikia iš karto, yra saugoma kaip glikogenas.

Tačiau jei angliavandenių suvartojama iki minimumo, glikogeno atsargos išlieka mažos. Reaguodama į tai, jūsų kepenys padidina ketonų gamybą, kurie gali būti naudojami kaip alternatyvus jūsų raumenų kuro šaltinis ().

Įrodyta, kad mankšta nevalgius padidina ketonų kiekį (,).

Nedidelio 2009 m. tyrimo metu 9 moterys po menopauzės mankštinosi prieš valgį arba po jo. Jų ketonų kiekis kraujyje buvo 137–314% didesnis, kai jie mankštinosi prieš valgį, nei mankštinantis po valgio ().

Atminkite, kad nors mankšta padidina ketonų gamybą, gali prireikti 1–4 savaičių, kol jūsų kūnas prisitaikys prie ketonų ir riebalų rūgščių naudojimo kaip pagrindinio kuro. Per tą laiką fizinis pajėgumas gali laikinai sumažėti ().

SANTRAUKA

Fizinė veikla gali padidinti ketonų kiekį angliavandenių apribojimo metu. Šį poveikį galima sustiprinti dirbant tuščiu skrandžiu.

4. Padidinkite sveikų riebalų suvartojimą

Valgydami daug jo, galite padidinti ketonų kiekį ir padėti pasiekti ketozę.

Taip yra todėl, kad labai mažai angliavandenių turinti ketogeninė dieta ne tik sumažina angliavandenių kiekį, bet ir reikalauja daug riebalų.

Ketogeninės dietos, pratimai ir medžiagų apykaitos sveikata paprastai suteikia 60–80% kalorijų iš riebalų (,, ).

Klasikinė ketogeninė dieta, naudojama sergant epilepsija, turi dar daugiau riebalų. Apskritai 85–90% kalorijų gaunama iš riebalų (,).

Tačiau itin didelis riebalų suvartojimas nebūtinai reiškia didesnį ketonų kiekį.

3 savaites trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo 11 sveikų žmonių, palygino badavimo poveikį kvėpavimo takų ketonų kiekiui. Apskritai buvo nustatyta, kad ketonų lygis yra panašus žmonėms, kurie suvartoja 79% kalorijų iš riebalų, ir žmonių, kurie suvartoja 90% kalorijų iš riebalų ().

Kadangi riebaluose yra toks didelis procentas A, svarbu pasirinkti aukštos kokybės riebalų šaltinius.

Sveikieji riebalai yra riebi žuvis, alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus. Be to, daugelyje jų taip pat labai mažai angliavandenių.

Tačiau jei svorio metimas yra jūsų tikslas, svarbu įsitikinti, kad iš viso nesuvartote per daug kalorijų, nes dėl to svorio metimas gali sustoti.

SANTRAUKA

Mažiausiai 60% kalorijų suvartojimas iš riebalų padės padidinti ketonų kiekį. Rinkitės įvairius sveikus riebalus iš gyvūninės ir augalinės kilmės šaltinių.

5. Išbandykite trumpą pasninką arba riebų badavimą

Kitas būdas patekti į ketozę yra nevalgyti kelias valandas.

Tiesą sakant, daugelis žmonių patiria lengvą ketozę tarp vakarienės ir pusryčių.

Epilepsija sergantys vaikai paprastai nevalgė 12–72 valandas prieš pradėdami ketogeninę dietą. Šis metodas dažnai reikalauja priežiūros ligoninėje (,).

Ne pasninko protokolai dabar yra labiau paplitę. Tačiau pasninkas gali padėti užtikrinti, kad kai kurie vaikai greitai susirgtų ketoze, kad priepuoliai galėtų sumažėti greičiau (,).

, dietinis požiūris, apimantis reguliarų trumpalaikį badavimą, taip pat gali sukelti ketozę (, ).

Be to, „“ yra dar vienas ketonų kiekį didinantis metodas, imituojantis badavimo poveikį.

Tai reiškia, kad per dieną reikia suvartoti apie 700–1 kalorijų, iš kurių apie 100 % gaunama iš riebalų. Šis mažo kalorijų kiekio ir labai didelio riebalų suvartojimo derinys gali padėti greitai pasiekti ketozę (, ).

Kadangi riebalų pasninkas neturi pakankamai baltymų ir daugumos vitaminų bei mineralų, jo reikėtų laikytis ne ilgiau kaip 3–5 dienas. Tiesą sakant, gali būti sunku laikytis jo ilgiau nei kelias dienas.

SANTRAUKA

Pasninkas, protarpinis badavimas ir „riebalų badavimas“ gali padėti palyginti greitai patekti į ketozę.

6. Palaikykite tinkamą baltymų suvartojimą

Norint pasiekti ketozę, reikia tinkamos, bet ne per didelės ketozės.

Klasikinė ketogeninė dieta, naudojama epilepsija sergantiems žmonėms, riboja angliavandenių ir baltymų kiekį, kad būtų padidintas ketonų kiekis.

Ta pati dieta taip pat gali būti, nes ji gali apriboti naviko augimą (,).

Tačiau daugumai žmonių drastiškas baltymų suvartojimo sumažinimas, siekiant padidinti ketonų gamybą, nėra sveika praktika.

Pirma, svarbu suvartoti pakankamai baltymų, kad kepenys būtų aprūpintos aminorūgštimis, kurios gali būti naudojamos gliukoneogenezei arba gliukozės gamybai ().

Šio proceso metu jūsų kepenys tiekia gliukozę kelioms jūsų kūno ląstelėms ir organams, kurie negali naudoti ketonų kurui, pvz., raudoniesiems kraujo kūnams ir inkstų bei smegenų dalims ().

Antra, baltymų kiekis turi būti pakankamai didelis, kad išlaikytų raumenų masę, kai suvartojama mažai angliavandenių, ypač metant svorį.

Nors svorio metimas paprastai lemia raumenų ir riebalų mažėjimą, pakankamai baltymų suvartojimas laikantis labai mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos gali padėti išsaugoti raumenų masę ().

Keletas tyrimų parodė, kad raumenų masės išsaugojimas ir fizinis darbingumas yra maksimalus, kai baltymų suvartojama nuo 0,55 iki 0,77 gramo vienam kilogramui (1,2–1,7 gramo vienam kilogramui) svorio. liesas ().

Kasdien suvartojant nuo 0,45 iki 0,68 gramo baltymų vienam kilogramui (nuo 1 iki 1,5 gramo vienam kilogramui), galėsite išlaikyti liesą masę ir mesti svorį ().

Svorio mažinimo tyrimų metu buvo įrodyta, kad labai mažai angliavandenių turinčios dietos, kurių baltymų kiekis yra toks, sukelia ir palaiko ketozę (,,).

Tyrime, kuriame dalyvavo 17 nutukusių vyrų, 30 savaites laikantis ketogeninės dietos, kai 4 % kalorijų gaunama iš baltymų, ketonų kiekis kraujyje vidutiniškai buvo 1,52 mmol/l. Tai gerokai svyruoja nuo 0,5 iki 3 mmol/l mitybos ketozės ().

Norėdami apskaičiuoti baltymų poreikį laikantis ketogeninės dietos, idealų kūno svorį svarais padauginkite iš 0,55–0,77 (1,2–1,7 kilogramais). Pavyzdžiui, jei jūsų idealus kūno svoris yra 130 svarų (59 kg), jūsų baltymų kiekis turėtų būti nuo 71 iki 100 gramų.

SANTRAUKA

Nepakankamas baltymų vartojimas gali sukelti raumenų masės praradimą, o per didelis baltymų suvartojimas gali slopinti ketonų gamybą.

7. Patikrinkite ketonų kiekį ir, jei reikia, pakoreguokite savo mitybą

Kaip ir daugelis mitybos dalykų, ketozės būsenos pasiekimas ir palaikymas yra labai individualus.

Todėl gali būti naudinga patikrinti ketonų kiekį, kad įsitikintumėte, jog pasiekiate savo tikslus.

Visų trijų tipų ketonų – acetono, acetoacetato ir beta-hidroksibutirato – galima išmatuoti iškvėptame ore, šlapime ar kraujyje. Naudodami vieną ar daugiau iš šių ketonų tyrimo metodų, galite nustatyti, ar jums reikia koreguoti ketozę.

Acetonas ir kvėpavimo testas

Acetono randama jūsų iškvėptame ore, o tyrimai patvirtino, kad acetono kiekio tyrimas iškvėptame ore yra patikimas būdas stebėti ketozę žmonėms, besilaikantiems ketogeninės dietos (,).

matuoja acetono kiekį jūsų iškvėptame ore. Įkvėpus į matuoklį, mirksi spalva, rodanti, ar esate ketozė ir koks yra jūsų lygis.

Acetoacetato ir šlapimo tyrimai

Šlapime matuojamas ketonas yra acetoacetatas. yra panardinami į šlapimą ir įgauna skirtingus rožinės arba violetinės spalvos atspalvius, priklausomai nuo esamų ketonų kiekio. Tamsesnė spalva atspindi didesnį ketonų kiekį.

Ketonines šlapimo juosteles lengva naudoti ir palyginti nebrangios. Nors abejojama jų tikslumu vartojant ilgą laiką, jie pirmiausia turėtų patvirtinti, kad sergate ketoze.

2016 m. atliktas tyrimas parodė, kad ketonų kiekis šlapime dažniausiai būna didžiausias anksti ryte ir po vakarienės, laikantis ketogeninės dietos ().

Pirkite šlapimo ketonų matuoklį ir šlapimo tyrimo juosteles internetu.

Beta-hidroksibutiratas ir kraujo tyrimas

Galiausiai, ketonus galima išmatuoti ir kraujo ketonų matuokliu. Panašiai kaip veikia gliukozės matuoklis, nedidelis kraujo lašelis uždedamas ant juostelės, įdėtos į matuoklį.

Jis matuoja beta-hidroksibutirato kiekį kraujyje ir yra tinkamas ketozės lygio rodiklis (,).

Ketonų kiekio kraujyje matavimo trūkumas yra tas, kad juostelės yra labai brangios.

Pirkite ketonų matuoklį ir kraujo tyrimo juosteles internetu.

SANTRAUKA

Kvėpavimo, šlapimo ar kraujo tyrimai ketonų kiekiui išmatuoti gali padėti pasiekti ir išlaikyti ketozę.

Esmė

Kai patenkate į ketozę, jūsų kūnas pradeda naudoti ketonus kurui.

Žmonėms, kurie laikosi ketogeninės dietos kaip būdą numesti svorio, ketozės pradžia yra svarbus žingsnis siekiant šio tikslo. Kiti ketozės privalumai yra epilepsija sergančių žmonių traukulių mažinimas.

Angliavandenių kiekio mažinimas yra geriausias būdas pasiekti ketozę. Taip pat gali padėti kiti veiksmai, pavyzdžiui, kokosų aliejaus gėrimas ar mankšta tuščiu skrandžiu.

Greiti ir paprasti metodai, pavyzdžiui, naudojant specialias šlapimo juosteles, gali pranešti, ar palaikote ketozę, ar reikia koreguoti jūsų mitybą.

Maisto taisymas: Keto pagrindai