Bananai: gerai ar blogai

iki

VYTEGA

30 balandis 2022

Bananai yra vieni populiariausių pasaulyje.

Jie yra labai nešiojami ir lengvai vartojami, todėl yra idealus užkandis keliaujant.

Bananai taip pat yra gana maistingi, juose yra daug skaidulų ir antioksidantų.

Tačiau daugelis žmonių abejoja dėl bananų dėl didelio cukraus ir angliavandenių kiekio.

Šiame straipsnyje nuodugniai apžvelgiami bananai ir jų poveikis sveikatai.

Bananuose yra keletas svarbių maistinių medžiagų
Daugiau nei 90% bananuose esančių kalorijų yra iš .

Bananui nokstant, jame esantis krakmolas virsta cukrumi.

Dėl šios priežasties neprinokę (žali) bananai turi daug krakmolo ir atsparaus krakmolo, o prinokusiuose (geltonuose) bananuose daugiausia cukraus.

Bananuose taip pat yra pakankamai skaidulų ir labai mažai riebalų.

Yra daugybė bananų rūšių, todėl jie skiriasi dydžiu ir spalva. Vidutinio dydžio banane (118 gramų) yra apie 105.

Vidutinio dydžio banane taip pat yra šių maistinių medžiagų ():

Kalis: 9% MTEP.
Vitaminas B6: 33% MTEP.
Vitamino C: 11% MTEP.
Magnis: 8% MTEP.
Varis: 10% MTEP.
Manganas: 14% MTEP.
Pluoštas: 3,1 gramai.

Bananuose taip pat yra kitų naudingų augalinių junginių ir antioksidantų, įskaitant dopaminą ir katechiną ().

Norėdami gauti daugiau informacijos apie maistines medžiagas bananuose, yra viskas, ką reikia žinoti.

Išvada:
Bananai yra geras kelių maistinių medžiagų, įskaitant kalį, vitaminą B6, vitaminą C ir skaidulų, šaltinis. Juose taip pat yra įvairių antioksidantų ir augalinių junginių.

Bananuose yra daug skaidulų ir atsparaus krakmolo

reiškia angliavandenius, kurie negali būti virškinami viršutinėje virškinimo sistemoje.

Didelis skaidulų kiekis siejamas su daugybe naudos sveikatai. Kiekviename banane yra apie 3 gramai, todėl jis yra geras skaidulų šaltinis (, ).

Žaliuose arba neprinokusiuose bananuose gausu nevirškinamų angliavandenių, kurie veikia kaip skaidulos. Kuo žalesnis bananas, tuo didesnis atsparaus krakmolo kiekis ().

Atsparus krakmolas buvo susietas su keliais privalumais sveikatai (, , , , , , ):

Pagerinta gaubtinės žarnos sveikata.
Padidėjęs sotumo jausmas po valgio.
Sumažintas.
Sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio.

Pektinas yra dar viena maistinių skaidulų rūšis, randama bananuose. Pektinas suteikia bananams struktūrinę formą, padeda išlaikyti formą.

Kai bananai pernoksta, fermentai pradeda skaidyti pektiną, o vaisiai tampa minkšti ir minkšti ().

Pektinai gali sumažinti apetitą ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje po valgio. Jie taip pat gali padėti apsisaugoti nuo gaubtinės žarnos vėžio (, , , ).

Išvada:
Bananuose gausu skaidulų. Neprinokę bananai taip pat turi daug atsparaus krakmolo ir pektino, kurie gali turėti daug naudos sveikatai.

Kaip bananai veikia svorio metimą?

Jokiais tyrimais nebuvo ištirtas bananų poveikis .

Tačiau nutukusių ir diabetu sergančių žmonių tyrimas ištyrė, kaip neprinokę bananai krakmolas (turi daug atsparaus krakmolo) veikia kūno svorį ir jautrumą insulinui.

Jie nustatė, kad vartojant 24 gramus bananų krakmolo kasdien 4 savaites, svoris sumažėjo 2,6 svaro (1,2 kg), o taip pat pagerino jautrumą insulinui ().

Kiti tyrimai taip pat siejo vaisių vartojimą su svorio metimu. Vaisiuose gausu skaidulų, o didelis skaidulų suvartojimas siejamas su mažesniu kūno svoriu (, , ).

Be to, atsparus krakmolas neseniai sulaukė dėmesio kaip svorio metimui palankus ingredientas ().

Tai gali prisidėti prie svorio mažėjimo, nes padidina sotumo jausmą ir sumažina apetitą, padeda žmonėms valgyti mažiau kalorijų (, ).

Nors jokie tyrimai neparodė, kad bananai savyje sukelti svorio mažėjimą, jie turi keletą savybių, dėl kurių jie turėtų tapti viena.

Be to, bananai nėra tinkamas maistas. Vidutinio dydžio banane yra 27 gramai angliavandenių.

Išvada:
Bananuose esantis skaidulų kiekis gali paskatinti svorio metimą, nes didina sotumo jausmą ir mažina apetitą. Tačiau dėl didelio angliavandenių kiekio bananuose jie netinka mažai angliavandenių turinčiai dietai.

Bananuose gausu kalio

Bananai yra pagrindinis kalio šaltinis.

Vidutinio dydžio banane yra apie 0,4 gramo kalio arba 9% RDI.

Kalis yra svarbus mineralas, kurio daugelis žmonių negauna pakankamai. Jis vaidina lemiamą vaidmenį kontroliuojant kraujospūdį ir inkstų funkciją ().

Dieta, kurioje gausu kalio, gali padėti sumažinti kraujospūdį ir turėti teigiamą poveikį širdies sveikatai. Didelis kalio suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia širdies ligų rizika (, , ).

Išvada:
Bananuose yra daug kalio, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies ligų riziką.

Bananuose taip pat yra pakankamai magnio

Bananai yra geras magnio šaltinis, nes juose yra 8% RDI.

Magnis yra labai svarbus mineralas organizme, o šimtai skirtingų procesų reikalauja, kad jis veiktų.

Didelis magnio suvartojimas gali apsaugoti nuo įvairių lėtinių ligų, įskaitant aukštą kraujospūdį, širdies ligas ir 2 tipo diabetą ().

Magnis taip pat gali turėti teigiamą poveikį kaulų sveikatai (, , ).

Išvada:
Bananai yra geras magnio šaltinis, mineralas, kuris organizme atlieka šimtus vaidmenų. Magnis gali apsaugoti nuo širdies ligų ir 2 tipo diabeto.

Bananai gali turėti naudos virškinimui

Neprinokusiuose žaliuose bananuose gausu atsparaus krakmolo ir pektino.

Šie junginiai veikia kaip prebiotinės maistinės medžiagos, kurios maitina gerąsias bakterijas virškinimo sistemoje ().

Šias maistines medžiagas fermentuoja gerosios storosios žarnos bakterijos, kurios gamina butiratą ().

Butiratas yra trumpos grandinės riebalų rūgštis, kuri prisideda prie virškinimo sistemos sveikatos. Tai taip pat gali sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką (, ).

Išvada:
Neprinokusiuose žaliuose bananuose gausu atsparaus krakmolo ir pektino, kurie gali palaikyti virškinimo sistemos sveikatą ir sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.

Ar bananai yra saugūs diabetikams?

Ar bananai yra saugūs diabetu sergantiems žmonėms, nes juose yra daug krakmolo ir cukraus, nuomonės išsiskiria.

Tačiau pagal glikemijos indeksą, kuris parodo, kaip maistas veikia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio, jie vis dar yra žemo ar vidutinio lygio.

Bananų glikemijos indeksas yra nuo 42 iki 62, priklausomai nuo sunokimo ().

Vartoti saikingus bananų kiekius turėtų būti saugu diabetu sergantiems žmonėms, tačiau jie gali vengti valgyti daug prinokusių bananų.

Be to, reikėtų pažymėti, kad diabetikai visada turėtų atidžiai stebėti cukraus kiekį kraujyje po to, kai valgo daug angliavandenių ir cukraus turintį maistą.

Išvada:
Valgant saikingą bananų kiekį cukraus kiekis kraujyje neturėtų labai padidėti. Tačiau diabetikai turėtų būti atsargūs su prinokusiais bananais.

Ar bananai turi neigiamą poveikį sveikatai?

Atrodo, kad bananai neturi jokio rimto šalutinio poveikio.

Tačiau lateksui alergiški žmonės taip pat gali būti alergiški bananams.

Tyrimai parodė, kad maždaug 30–50 % lateksui alergiškų žmonių taip pat yra jautrūs tam tikram augaliniam maistui ().

Išvada:
Atrodo, kad bananai neturi žinomo neigiamo poveikio sveikatai, tačiau kai kuriems latekso alergiškiems žmonėms jie gali sukelti alergines reakcijas.

Kaip ir dauguma vaisių, bananai yra labai sveiki

Bananai yra labai maistingi.

Juose yra skaidulų, kalio, vitamino C, vitamino B6 ir keleto kitų naudingų augalinių junginių.

Šios maistinės medžiagos gali turėti daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, virškinimo ir širdies sveikatai.

Nors bananai netinka mažai angliavandenių turinčiai dietai ir gali sukelti problemų kai kuriems diabetikams, apskritai jie yra neįtikėtinai sveikas maistas.

Grūdai: ar jie jums naudingi, ar blogi

iki

VYTEGA

30 balandis 2022

Grūdai yra didžiausias mitybos energijos šaltinis pasaulyje.

Trys dažniausiai vartojamos rūšys yra kviečiai, ryžiai ir kukurūzai.

Nepaisant plačiai paplitusio vartojimo, javų poveikis sveikatai yra gana prieštaringas.

Kai kurie mano, kad jie yra svarbi sveikos mitybos dalis, o kiti mano, kad jie kenkia.

Jungtinių Valstijų sveikatos priežiūros institucijos rekomenduoja moterims suvartoti 5–6 porcijas grūdų per dieną, o vyrams – 6–8 (1).

Tačiau kai kurie sveikatos ekspertai mano, kad turėtume kiek įmanoma vengti grūdų.

Vis populiarėjant paleo dietai, pagal kurią atsisakoma grūdų, žmonės visame pasaulyje dabar vengia grūdų, nes mano, kad jie nesveiki.

Kaip dažnai būna mitybos srityje, yra gerų argumentų iš abiejų pusių.

Šiame straipsnyje nuodugniai apžvelgiami grūdai ir jų poveikis sveikatai, apžvelgiamas ir geras, ir blogas.

Kas yra grūdai?

Javų grūdai (arba tiesiog grūdai) yra mažos, kietos, valgomos sausos sėklos, augančios ant žolinių augalų, vadinamų javais.

Daugelyje šalių jie yra pagrindinis maistas ir visame pasaulyje suteikia daug daugiau maisto energijos nei bet kuri kita maisto grupė.

Grūdai vaidino svarbų vaidmenį žmonijos istorijoje, o grūdų ūkis yra vienas didžiausių pažangų, paskatinusių civilizacijos vystymąsi.

Juos vartoja žmonės, jie taip pat naudojami gyvuliams šerti ir penėti. Tada grūdai gali būti perdirbami į įvairius maisto produktus

Šiandien daugiausiai gaminami ir vartojami grūdai yra kukurūzai (arba kukurūzai), ryžiai ir kviečiai.

Kiti grūdai, vartojami mažesniais kiekiais, yra miežiai, avižos, sorgai, soros, rugiai ir keletas kitų.

Taip pat yra maisto produktai, vadinami pseudograins, kurie techniškai nėra grūdai, o ruošiami ir valgomi kaip grūdai. Tai kvinoja ir grikiai.

Maistas iš grūdų yra duona, makaronai, pusryčių dribsniai, javainiai, avižiniai dribsniai, tortilijos ir greitas maistas, pavyzdžiui, pyragaičiai ir sausainiai. Grūdų produktai taip pat naudojami gaminant ingredientus, kurie dedami į visų rūšių perdirbtus maisto produktus.

Pavyzdžiui, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas, pagrindinis saldiklis Amerikos dietoje, gaminamas iš kukurūzų.

Eilutės pabaigoje:
Grūdai yra sausos valgomos augalų, vadinamų javais, sėklos. Jie suteikia daugiau maisto energijos visame pasaulyje nei bet kuri kita maisto grupė. Dažniausiai vartojami grūdai yra kukurūzai (kukurūzai), ryžiai ir kviečiai.

Nesmulkinti grūdai prieš rafinuotus grūdus

Kaip ir dauguma kitų maisto produktų, ne visi grūdai yra vienodi.

Svarbu atskirti nesmulkintus ir rafinuotus grūdus.

Visas grūdas susideda iš 3 pagrindinių dalių (2, 3):

Pluoštas: Tvirtas išorinis grūdų sluoksnis. Jame yra skaidulų, mineralų ir antioksidantų.
Gemalas: Maistinių medžiagų turtinga šerdis, kurioje yra angliavandenių, lipidų, baltymų, vitaminų, mineralų, antioksidantų ir įvairių fitonutrientų. Gemalas yra augalo embrionas, dalis, iš kurios atsiranda naujas augalas.
Endospermas: Daugumoje grūdų daugiausia yra angliavandenių (krakmolo pavidalu) ir baltymų.

Iš rafinuotų grūdų pašalintos sėlenos ir gemalai, liko tik endospermas (4).

Kai kurie grūdai (pvz., avižos) paprastai valgomi sveiki, o kiti – rafinuoti.

Daugelis grūdų pirmiausia suvartojami sumalti į labai smulkius miltus ir perdirbti į kitą formą. Tai apima kviečius.

Svarbu: Nepamirškite, kad viso grūdo etiketė ant maisto pakuočių gali būti labai klaidinanti. Šie grūdai dažnai buvo sumalami į labai smulkius miltus ir tikimasi, kad jie turės panašų metabolinį poveikį kaip ir rafinuoti grūdai.

Pavyzdžiai: apdoroti pusryčių dribsniai, tokie kaip „viso grūdo“ šernų kilpelės ir kakavos košės. Šie maisto produktai NĖRA sveiki, nors juose gali būti nedideli kiekiai (smulkintų) nesmulkintų grūdų.

Išvada:
Visame grūde yra sėlenų ir grūdų gemalų, kurie suteikia skaidulų ir visų rūšių svarbių maistinių medžiagų. Iš rafinuotų grūdų buvo pašalintos šios maistinės dalys, paliekant tik angliavandenių turtingą endospermą.

Kai kurie nesmulkinti grūdai yra labai maistingi

Nors rafinuotuose grūduose yra mažai maistinių medžiagų (tuščios kalorijos), sveikuose grūduose – ne.

Nesmulkinti grūdai paprastai turi daug maistinių medžiagų, įskaitant skaidulų, B grupės vitaminų, magnio, geležies, fosforo, mangano ir seleno.5, 6).

Tai taip pat priklauso nuo grūdų rūšies. Kai kurie grūdai (pvz., avižos ir nesmulkinti kviečiai) turi daug maistinių medžiagų, o kiti (pvz., ryžiai ir kukurūzai) nėra labai maistingi, net ir visa forma.

Atminkite, kad rafinuoti grūdai dažnai praturtinami maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip geležis, folio rūgštis ir B grupės vitaminai, siekiant pakeisti kai kurias perdirbimo metu prarastas maistines medžiagas (7).

Išvada:
Rafinuotuose grūduose yra mažai maistinių medžiagų, tačiau kai kuriuose sveikuose grūduose (pvz., avižos ir kviečiai) yra daug svarbių maistinių medžiagų.

Rafinuoti grūdai yra labai nesveiki

Rafinuoti grūdai yra kaip sveiki grūdai, išskyrus spekuliantas geri dalykai buvo pašalinti.

Liko tik angliavandenių ir kalorijų turtingas endospermas su daug krakmolo ir nedideliu kiekiu baltymų.

Skaidulos ir maistinės medžiagos buvo pašalintos, todėl rafinuoti grūdai klasifikuojami kaip „tuščios“ kalorijos.

Kadangi angliavandeniai buvo atskirti nuo skaidulų, o gal net sumalti į miltus, dabar jie lengvai prieinami organizmo virškinimo fermentams.

Dėl šios priežasties jie suyra viteir gali sukelti greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius vartojant.

Kai valgome maistą, kuriame yra rafinuotų angliavandenių, cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla, o po kurio laiko vėl sumažėja. Kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja, mes pradedame alkani ir jaučiame potraukį (8).

Daugelis tyrimų rodo, kad valgant tokio tipo maistą persivalgoma, todėl gali padidėti svoris ir nutukti (9, Dix).

Rafinuoti grūdai taip pat siejami su daugeliu medžiagų apykaitos ligų. Jie gali sukelti atsparumą insulinui ir yra susiję su 2 tipo diabetu ir širdies ligomis (11, 12, 13).

Mitybos požiūriu yra Rien teigiamas rafinuotų grūdų atžvilgiu.

Juose mažai maistinių medžiagų, jie storina ir kenksmingi, o dauguma žmonių jų valgo per daug.

Deja, didžioji dalis grūdų suvartojama iš rafinuotų veislių. Labai mažai žmonių Vakarų šalyse suvartoja didelius kiekius nesmulkintų grūdų.

Eilutės pabaigoje:
Rafinuotuose grūduose yra daug angliavandenių, kurie labai greitai virškinami ir pasisavinami, todėl greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje ir atsiranda alkis bei potraukis. Jie yra susiję su nutukimu ir daugeliu medžiagų apykaitos ligų.

Nesmulkinti grūdai turi daug naudos sveikatai

Visas maistas visada yra geresnis nei perdirbtas maistas. Grūdai nėra išimtis.

Visuose grūduose paprastai yra daug skaidulų ir įvairių svarbių maistinių medžiagų, be to, jie neturi tokio pat metabolinio poveikio kaip rafinuoti grūdai.

Tiesa yra, šimtai Tyrimai sieja nesmulkintų grūdų vartojimą su visų rūšių nauda sveikatai (14, 15, 16):

Ilgaamžiškumas: Harvardo tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgė daugiausia nesmulkintų grūdų, buvo 9% mažesnė tikimybė mirti tyrimo laikotarpiu, o mirtingumas nuo širdies ligų sumažėjo 15%.17).
Nutukimas: Tie, kurie valgo daugiau nesmulkintų grūdų, yra mažiau linkę nutukti ir turi mažiau pilvo riebalų (18, 19, 20, 21).
2 tipo diabetas: Žmonės, kurie valgo daugiau nesmulkintų grūdų, rečiau serga cukriniu diabetu.22, 23, 24).
Širdies liga: Žmonės, kurie valgo daugiau nesmulkintų grūdų, turi iki 30 % mažesnę riziką susirgti širdies ligomis – didžiausia pasaulyje žudike (25, 26, 27, 28).
Storosios žarnos vėžys: Viename tyrime nustatyta, kad 3 porcijos nesmulkintų grūdų per dieną sumažino kolorektalinio vėžio riziką 17%. Daugelis kitų tyrimų nustatė panašius rezultatus (29, 30, 31).

Tai skamba įspūdingai, tačiau atminkite, kad dauguma šių tyrimų yra stebėjimo pobūdžio. Jie negali įrodyti, kad sveiki grūdai sukelia sumažino ligų riziką, tik tie žmonės, kurie valgė nesmulkintus grūdus mažiau tikėtina sugauti juos.

Be to, taip pat yra kontroliuojamų tyrimų (tikrasis mokslas), įrodančių, kad sveiki grūdai gali padidinti sotumo jausmą ir pagerinti daugelį sveikatos žymenų, įskaitant uždegimo ir širdies ligų rizikos žymenis.32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Išvada:
Daugelis tyrimų rodo, kad žmonės, kurie valgo daugiausia nesmulkintų grūdų, turi mažesnę nutukimo, širdies ligų, diabeto, gaubtinės žarnos vėžio riziką ir linkę gyventi ilgiau. Tai patvirtina kontroliuojamų tyrimų duomenys.

Kai kuriuose grūduose yra glitimo, kuris daugeliui žmonių sukelia problemų

Glitimas yra baltymas, randamas grūduose, tokiuose kaip kviečiai, spelta, rugiai ir miežiai.

Daugelis žmonių netoleruoja glitimo. Tai apima žmones, turinčius celiakijasunki autoimuninė liga, taip pat žmonės, jautrūs glitimui (39).

Celiakija serga 0,7–1 % žmonių, o jautrumo glitimui skaičiai svyruoja tarp 0,5–13 %, o dauguma jų sumažėja apie 5–6 %.40, 41).

Taigi iš viso tikriausiai mažiau nei 10% gyventojų yra jautrūs glitimui. Tai vėl išeina į milijonai žmonių, gyvenančių tik Jungtinėse Valstijose, ir į juos nereikėtų žiūrėti lengvabūdiškai.

Tai labai sunki ligų našta, priskiriama vienam maisto produktui (kviečiams).

Kai kuriuose grūduose, ypač kviečiuose, taip pat yra daug FODMAP – angliavandenių, kurie daugeliui žmonių gali sutrikdyti virškinimą (42, 43).

Tačiau vien todėl, kad glitimas sukelia problemų daugeliui žmonių, dar nereiškia, kad „grūdai“ yra blogi, nes daugelis kitų pilno grūdo produktų yra be glitimo.

Tai apima ryžius, kukurūzus, quinoa ir avižas (celiakija sergantiems pacientams avižos turėtų būti pažymėtos „be glitimo“, nes kartais apdorojant susimaišo kviečių pėdsakai).

Išvada:
Glitimas, baltymas, esantis daugelyje grūdų (ypač kviečiuose), gali sukelti problemų jam jautriems žmonėms. Tačiau yra daug kitų grūdų, kurie natūraliai yra be glitimo.

Grūdai turi daug angliavandenių ir tikriausiai netinka diabetikams

Grūduose yra labai daug angliavandenių.

Dėl šios priežasties jie gali sukelti problemų žmonėms, kurie netoleruoja daug angliavandenių savo mityboje.

Tai ypač aktualu diabetikams, kuriems labai gerai sekasi laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos (44).

Kai diabetikai valgo daug angliavandenių, jų cukraus kiekis kraujyje smarkiai pakyla, nebent jie vartoja vaistus (pvz., insuliną), kad jį sumažintų.

Todėl žmonės, turintys atsparumą insulinui, metabolinį sindromą ar diabetą, gali norėti vengti grūdų, ypač rafinuota veislė.

Tačiau šiuo atžvilgiu ne visi grūdai yra vienodi, o kai kurie iš jų (pvz., avižos) gali būti netgi naudingi (45, 46).

Nedidelis tyrimas parodė, kad kasdien vartojami avižiniai dribsniai sumažino cukriniu diabetu sergančių pacientų cukraus kiekį kraujyje ir 40 % sumažino insulino poreikį.47).

Nors diabetikams gali būti naudinga vengti visų grūdų (dėl angliavandenių), nesmulkinti grūdai yra bent jau „mažiau blogi“ nei rafinuoti grūdai (48).

Išvada:
Grūduose yra daug angliavandenių, todėl jie netinka mažai angliavandenių turintiems žmonėms. Diabetikai gali netoleruoti daugelio grūdų dėl didelio angliavandenių kiekio.

Grūduose yra antinutrientų, tačiau juos galima suskaidyti

Dažnas argumentas prieš grūdus yra tas, kad juose yra antimaistinių medžiagų (49).

Antinutrientai – tai maiste, ypač augaluose, randamos medžiagos, kurios trukdo virškinti ir pasisavinti kitas maistines medžiagas.

Tai apima fitino rūgštį, lektinus ir daugelį kitų.

Fitino rūgštis gali surišti mineralus ir neleisti jiems pasisavinti, o lektinai gali pažeisti žarnyną (50, 51).

Tačiau svarbu nepamiršti, kad antinutrientai nėra būdingi grūdams. Jie taip pat randami visuose sveikuose maisto produktuose, įskaitant riešutus, sėklas, ankštinius augalus, gumbus ir net vaisius bei daržoves.

Jei vengtume visų maisto produktų, kuriuose yra antinutrientų, valgyti neliktų daug.

Tai sakant, tradicinis paruošimo būdai pavyzdžiui, mirkymas, daiginimas ir fermentacija gali suardyti daugumą antimaistinių medžiagų (52, 53, 54).

Deja, dauguma šiandien vartojamų grūdų nebuvo apdoroti šiais būdais, todėl juose gali būti daug antimaistinių medžiagų.

Nepaisant to, vien todėl, kad maiste yra antinutrientų, dar nereiškia, kad jis jums kenkia. Kiekvienas maistas turi savo privalumų ir trūkumų, o tikro, visaverčio maisto nauda paprastai gerokai nusveria žalingą antinutrientų poveikį.

Išvada:
Kaip ir kituose augaliniuose maisto produktuose, grūduose paprastai yra antinutrientų, tokių kaip fitino rūgštis, lektinai ir kt. Juos galima suskaidyti naudojant paruošimo būdus, tokius kaip mirkymas, daiginimas ir fermentacija.

Kai kurios dietos be grūdų turi didelę naudą sveikatai

Buvo atlikti keli tyrimai dėl dietų, kuriose nėra grūdų.

Tai apima mažai angliavandenių turinčias dietas ir paleo dietą.

Paleo dieta iš esmės vengia grūdų, tačiau mažai angliavandenių turinčios dietos juos pašalina dėl angliavandenių kiekio.

Daugybė mažai angliavandenių turinčių ir paleo tyrimų parodė, kad šios dietos gali numesti svorio, sumažinti pilvo riebalų kiekį ir žymiai pagerinti įvairius sveikatos rodiklius.55, 56, 57).

Šie tyrimai dažniausiai pakeičia daug dalykų vienu metu, todėl to teigti negalime seulement grūdų pašalinimas buvo naudingas sveikatai.

Bet jie aiškiai rodo, kad dieta kad reikia įtraukti grūdus, kad būtumėte sveiki.

Kita vertus, turime daug tyrimų apie Viduržemio jūros dietą, kuri apima (daugiausia nesmulkintus) grūdus.

Viduržemio jūros dieta taip pat turi didelę naudą sveikatai ir sumažina širdies ligų bei ankstyvos mirties riziką.58, 59).

Remiantis šiais tyrimais, tiek dietos, kuriose yra ir neįtraukiami grūdai, gali būti suderinamos su puikia sveikata.

Kaip ir daugelis mitybos dalykų, viskas priklauso nuo žmogaus.

Jei mėgstate grūdus ir jaučiatės gerai juos valgydami, atrodo, kad nėra rimtos priežasties jų vengti, kol valgote daugiausia. pilnas javai.

Kita vertus, jei dribsnių nemėgstate arba jie jums kenkia, jų vengti irgi nėra jokios žalos.

Grūdai nėra būtini, ir juose nėra maistinių medžiagų, kurių negalėtumėte gauti iš kitų maisto produktų.

Esmė ta, kad dribsniai vieniems tinka, o kitiems nelabai.

Jei jums patinka dribsniai, valgykite juos. Jei jie jums nepatinka arba dėl jų jaučiatės blogai, venkite jų. Tai taip paprasta.

Ar austrės jums naudingos ir pavojai

iki

Alisa Garnier

Sausis 4 2022

Austrės yra sūraus vandens dvigeldžiai moliuskai, gyvenantys jūrinėse buveinėse, tokiose kaip įlankos ir vandenynai.

Jie yra gyvybiškai svarbi ekosistemos dalis, filtruojanti teršalus iš vandens ir suteikianti buveines kitoms rūšims, tokioms kaip svirbulės ir midijos.

Yra daug skirtingų austrių rūšių – jų sūri, kvapni mėsa visame pasaulyje laikoma delikatesu.

Nors gerai žinomi dėl savo tariamų afrodiziakinių savybių, šie moliuskai turi daug ką pasiūlyti dėl naudos sveikatai.

Šiame straipsnyje apžvelgiama įspūdinga austrių valgymo nauda sveikatai, bet ir rizika, ir paaiškinami geriausi jų paruošimo būdai.

Austrių maistinė vertė

Austrės turi kietą, netaisyklingos formos apvalkalą, kuris apsaugo putlų, pilkos spalvos vidinį kūną.

Šis vidinis kūnas, žinomas kaip mėsa, yra labai maistingas.

Tiesą sakant, 100 gramų laukinių rytinių austrių porcijoje yra šių maistinių medžiagų ():

Kalorijos: 68
Baltymas: 7 gramų
Riebalai: 3 gramų
Vitaminas D: 80 % referencinės paros normos (RPN)
Tiaminas (vitaminas B1): 7% MTEP
Niacinas (vitaminas B3): 7% MTEP
Vitaminas B12: 324% MTEP
Geležis: 37% MTEP
Magnis: 12% MTEP
Fosforas: 14% MTEP
cinko: 605% MTEP
Varis: 223% MTEP
Manganas: 18% MTEP
Selenas: 91% MTEP

Austrėse yra mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, sveikus riebalus, vitaminus ir mineralus.

Pavyzdžiui, 100 gramų (3,5 uncijos) porcija suteikia daugiau nei 100% vitamino B12, cinko ir cinko RDA ir daugiau nei 75% jūsų dienos seleno ir vitamino D poreikio.

Šie skanūs vėžiagyviai taip pat yra geras šaltinis polinesočiųjų riebalų, kurie atlieka svarbų vaidmenį jūsų organizme, pavyzdžiui, reguliuoja uždegimą ir palaiko sveiką širdį bei smegenis ().

Žmonės, kurie valgo maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, turi mažesnę riziką susirgti tokiomis ligomis kaip širdies liga ir 2 tipo diabetas (, ).

Santrauka
Austrėse gausu būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, vitaminai, mineralai ir omega-3 riebalų rūgštys. Juose ypač daug vitamino B12, cinko ir vario.

Puikus svarbių maistinių medžiagų šaltinis

Austrės yra pilnos maistinių medžiagų. Juose ypač gausu šių vitaminų ir mineralų:

Vitaminas B12. Ši maistinė medžiaga būtina nervų sistemos palaikymui, medžiagų apykaitai ir kraujo kūnelių formavimuisi. Daugeliui žmonių, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, trūksta šio vitamino ().
Cinkas. Šis mineralas vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį imuninės sistemos sveikatai, medžiagų apykaitai ir ląstelių augimui. 3,5 uncijos (100 gramų) austrių porcija suteikia daugiau nei 600 % RDI ().
Selenas. Šis mineralas palaiko tinkamą skydliaukės veiklą ir medžiagų apykaitą. Jis taip pat veikia kaip galingas antioksidantas, padedantis išvengti ląstelių pažeidimo, kurį sukelia laisvieji radikalai ().
Vitaminas D. yra būtinas imuninei sveikatai, ląstelių augimui ir kaulų sveikatai. Daugeliui žmonių šio vitamino trūksta, ypač tiems, kurie gyvena šaltesnio klimato šalyse ().
Geležis. Jūsų kūnas turi gaminti hemoglobiną ir mioglobiną – baltymus, kurie perneša deguonį visame kūne. Daugelis žmonių su maistu negauna pakankamai geležies ().

Be įvairių kitų vaidmenų sveikatai, daugelis šių maistinių medžiagų taip pat suteikia antioksidacinę apsaugą.

Pavyzdžiui, yra galingas antioksidantas, padedantis apsaugoti jūsų kūną nuo oksidacinio streso, disbalanso, atsirandančio, kai susidaro per didelis laisvųjų radikalų kiekis.

Oksidacinis stresas buvo susijęs su įvairiomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip vėžys, širdies ligos ir psichikos nuosmukis ().

Be to, cinkas ir vitaminai B12 ir D taip pat turi antioksidacinį poveikį, dar labiau padidindami apsauginę austrių naudą (, ).

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo maistą, kuriame gausu antioksidantų, sumažina širdies ligų, diabeto, tam tikrų vėžio formų ir mirtingumo nuo bet kokios priežasties riziką (, , ).

Santrauka
Austrėse gausu cinko, geležies, seleno ir vitaminų B12 ir D. Kai kurios iš šių maistinių medžiagų turi antioksidacinių savybių ir padeda palaikyti bendrą sveikatą.

Aukštos kokybės baltymų šaltinis

Austrės yra puikus šaltinis – 3,5 gramų (100 uncijos) porcijoje yra 7 gramai šios sočios maistinės medžiagos.

Jie taip pat yra pilnas baltymų šaltinis, o tai reiškia, kad juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių reikia jūsų organizmui.

Baltymų šaltinių pridėjimas prie valgio ir užkandžių gali paskatinti sotumo jausmą ir paskatinti.

Maistas, kuriame gausu baltymų, stabilizuoja alkį, padidindamas sotumo jausmą skatinančių hormonų, tokių kaip peptidas YY ir cholecistokininas (CCK) (, ), kiekį.

Įrodyta, kad daug baltymų turinčios dietos yra veiksmingos skatinant svorio metimą ir leidžiančios numesti daugiau svorio nei dietos, kuriose yra mažai riebalų ar daug angliavandenių (, , ).

Daug baltymų turinčios dietos valgymas taip pat gali būti naudingas kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje, ypač diabetu sergantiems žmonėms.

Pavyzdžiui, devynių tyrimų apžvalga parodė, kad daug baltymų turinčios dietos reikšmingai sumažino hemoglobino A1c kiekį – ilgalaikės cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymenį – suaugusiesiems, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ().

Be to, daug baltymų turinčios dietos gali sumažinti 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių širdies ligų rizikos veiksnius.

18 tyrimų, kuriuose dalyvavo 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės, apžvalga parodė, kad daug baltymų turinčios dietos žymiai sumažino trigliceridų kiekį, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys ().

Santrauka
Daug baltymų turinčios dietos, kuriose yra austrių, gali skatinti svorio mažėjimą, pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Sudėtyje yra unikalus antioksidantas

Be to, kad austrėse gausu naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, jose taip pat yra unikalaus, neseniai atrasto antioksidanto, vadinamo 3,5-dihidroksi-4-metoksibenzilo alkoholiu (DHMBA).

DHMBA yra fenolio junginys, pasižymintis galingu antioksidaciniu poveikiu.

Tiesą sakant, tyrimas mėgintuvėlyje parodė, kad jis 15 kartų veiksmingesnis kovojant su oksidaciniu stresu nei Trolox, sintetinė vitamino E forma, dažniausiai naudojama siekiant išvengti oksidacinio streso sukeltos žalos ().

Kai kurie mėgintuvėlio tyrimai rodo, kad austrių DHMBA gali būti ypač naudingas .

Pavyzdžiui, mėgintuvėlio tyrimas parodė, kad jis apsaugo žmogaus kepenų ląsteles nuo pažeidimų ir ląstelių mirties, kurią sukelia sukeltas oksidacinis stresas ().

Mokslininkai tikisi, kad DHMBA ateityje gali būti naudinga kepenų ligų prevencijai ar gydymui, tačiau šiuo metu tyrimai apsiriboja tyrimais su mėgintuvėliu ().

Kitas mėgintuvėlio tyrimas parodė, kad DHMBA sumažino MTL (blogojo) cholesterolio oksidaciją. Cholesterolio oksidacija yra cheminė reakcija, susijusi su ateroskleroze (apnašų kaupimu arterijose), pagrindiniu širdies ligų rizikos veiksniu (, ).

Nors šie rezultatai yra daug žadantys, reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, ar DHMBA būtų veiksmingas kovojant su oksidaciniu stresu žmonėms.

Santrauka
DHMBA yra galingas austrių antioksidantas. Tai gali padėti kovoti su oksidacine žala, naudinga kepenų ir širdies sveikatai. Tačiau šiuo metu tyrimai apsiriboja tyrimais mėgintuvėliuose.

Galimi rūpesčiai

Nors akivaizdu, kad austrės turi įspūdingą naudą sveikatai, yra tam tikrų galimų rūpesčių, ypač kai jos valgomos žalios.

Gali būti bakterijų

Valgant žalią austrių mėsą, kyla didesnė bakterinės infekcijos rizika.

Vibrio bakterijos - įskaitant Vibrio žalingas et Vibrio parahaemolyticus — gali būti koncentruojamas maiste filtruojant. Valgydami juos žalius, galite padidinti poveikio riziką.

Šių bakterijų infekcija gali sukelti tokius simptomus kaip viduriavimas, vėmimas, karščiavimas ir dar rimtesnės ligos, pvz., sepsis, rimta kraujo infekcija, galinti baigtis mirtimi ().

Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, 100 iš 80 000 žmonių, kurie Jungtinėse Valstijose kasmet suserga vibrio bakterijomis, miršta nuo infekcijos ().

Kiti teršalai

Austrės taip pat gali pernešti Norwalk tipo virusus ir enterovirusus, kurie gali kelti pavojų sveikatai ().

Be to, šiuose vėžiagyviuose gali būti cheminių teršalų, įskaitant sunkiuosius metalus, tokius kaip švinas, kadmis ir ().

Dėl šių galimų pavojų sveikatai vaikai, žmonės su susilpnėjusia imunine sistema ir nėščios arba krūtimi maitinančios moterys turėtų vengti valgyti žalių jūros gėrybių (, , ).

Tie, kurie nusprendžia valgyti žalias austres, turėtų žinoti apie šią galimą riziką. Šiuo metu nėra jokio būdo užtikrinti, kad juos būtų saugu vartoti neapdorotus, nepaisant griežtos valstijos ir federalinės valdžios institucijų priežiūros.

Štai kodėl pagrindinės sveikatos organizacijos, tokios kaip CDC, rekomenduoja juos vartoti tik termiškai apdorotus ().

Kitos rizikos

Austrėse yra išskirtinai daug cinko. Nors šis mineralas svarbus sveikatai, jo vartojimas gali būti žalingas.

Nors cinko toksiškumas dažniausiai siejamas su papildais, per dažnai valgant per daug austrių gali atsirasti neigiamų padarinių sveikatai, pavyzdžiui, sumažėti mineralų ir geležies, su kuria cinkas konkuruoja dėl pasisavinimo, kiekis.

Be to, tie, kurie yra alergiški jūros gėrybėms, turėtų vengti jų valgyti.

Santrauka
Neapdorotos austrės gali turėti potencialiai kenksmingų bakterijų ir virusų. Sveikatos organizacijos rekomenduoja juos virti prieš valgį, kad išvengtumėte pavojingų infekcijų.

Kaip gaminti ir mėgautis

Kadangi jos gali kelti pavojų sveikatai, žalias austres valgykite atsargiai. Visada pirkite juos iš patikimos įmonės, net jei tai negarantuoja saugumo (36).

Valgyti juos termiškai apdorotus yra daug saugiau, nes gaminant sunaikinamos kenksmingos bakterijos.

Štai keletas skanių ir paprastų būdų įtraukti austres į savo mitybą:

Į makaronų patiekalus įpilkite virtos austrių mėsos.
Visas austres aptepkite džiūvėsėliais ir ant grotelių.
Patiekite iškepusius su lukštais ir papuoštus .
Įpilkite jų į sriubas ir jūros gėrybių troškinius.
Kokosų aliejuje apkepkite panko plutele apkeptą austrių mėsą.
Garinkite juos ir apliekite citrinos sultimis bei sviestu.
Austrių puseles aptepkite pasirinktu marinatu ir paskrudinkite ant grotelių.

Štai keletas saugos patarimų, į kuriuos reikia atsižvelgti perkant austres:

Austres rinkitės tik uždarais kiautais. Išmeskite visus su atvirais apvalkalais.
Maisto ir vaistų administracijos (FDA) teigimu, virimo metu neatsidarančios austrės taip pat turėtų būti išmestos (37).
Nevirkite per daug iš karto viename puode, pvz., kai verdate, nes perpildymas gali sukelti nepakankamą kepimą.

Santrauka
Kad išvengtumėte infekcijos, valgykite gerai išvirtas austres. Rinkitės tuos, kurių lukštai yra uždaryti, o tuos, kurie gaminant neatsidaro, išmeskite.

Esmė

Austrės yra labai maistingi vėžiagyviai, turintys daug naudos sveikatai.

Juose gausu aukštos kokybės baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, kurie yra naudingi jūsų sveikatai.

Vis dėlto austrėse gali būti potencialiai kenksmingų bakterijų, todėl mėgaukitės jomis virtomis, kad išvengtumėte infekcijų.

Jei esate jūros gėrybių mėgėjas, pabandykite įtraukti šiuos skanius vėžiagyvius į savo racioną.

Tag: bonnes