La vitaminas D yra nepaprastai svarbus vitaminas, tačiau jo randama labai nedaugelyje maisto produktų ir jį sunku gauti vien su maistu.
Didelė dalis pasaulio gyventojų turi trūkumo riziką, todėl vitaminas D yra vienas iš labiausiai paplitusių maisto papildų.
Tačiau daugelis veiksnių gali turėti įtakos jo veiksmingumui, įskaitant tai, kada ir kaip vartojate paros dozę.
Turinys
Šiame straipsnyje aptariamas geriausias laikas vartoti vitaminą D, kad būtų padidintas jo įsisavinimas ir veiksmingumas.
Kodėl žmonės turėtų papildyti?
Vitaminas D išsiskiria iš kitų vitaminų, nes jis laikomas hormonu ir gaminamas odoje po saulės poveikio (1).
Gauti pakankamai vitamino D yra būtina jūsų sveikatai, nes tyrimai rodo, kad jis gali turėti įtakos imuninei funkcijai, kaulų sveikatai, vėžio prevencijai ir kt. (2, 3, 4).
Tačiau vitamino D randama tik labai nedaugelyje maisto šaltinių, todėl sunku patenkinti savo poreikius, jei reguliariai nebūnate saulėje.
Vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, turintiems tamsesnę odą, turintiems antsvorio arba gyvenantiems tose vietose, kur saulės spinduliai yra riboti, trūkumo rizika yra dar didesnė (5).
Jungtinėse Amerikos Valstijose maždaug 42% suaugusiųjų trūksta šio būtino vitamino (6).
Papildai yra paprastas ir veiksmingas būdas patenkinti vitamino D poreikį, ypač jei jums gresia jo trūkumas.
Santrauka Nors oda gamina vitaminą D, reaguodama į saulės poveikį, natūraliai jo randama labai nedaugelyje maisto produktų. Vitamino D papildai yra veiksmingas būdas patenkinti jūsų poreikius ir užkirsti kelią jo trūkumui.
Geriau įsisavinamas su maistu
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, tai reiškia, kad jis netirpsta vandenyje ir geriausiai absorbuojamas į kraują, kai jis derinamas su daug riebalų turinčiu maistu.
Dėl šios priežasties vitamino D papildus rekomenduojama vartoti valgio metu, kad būtų pagerintas pasisavinimas.
Remiantis 17 žmonių tyrimu, vitamino D vartojimas su didžiausiu dienos valgiu padidino vitamino D kiekį kraujyje maždaug 50 % jau po 2–3 mėnesių (7).
Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 50 vyresnio amžiaus žmonių, vitamino D vartojimas kartu su riebiu maistu padidino vitamino D kiekį kraujyje 32% po 12 valandų, palyginti su maistu be riebalų (8).
Avokadai, riešutai, sėklos, riebūs pieno produktai ir kiaušiniai yra maistingi riebalų šaltiniai, kurie padeda didinti vitamino D pasisavinimą.
Santrauka Tyrimai rodo, kad vitamino D vartojimas su gausiu maistu ar riebalų šaltiniu gali žymiai padidinti jo pasisavinimą.
Įtraukite jį į savo rytą
Daugelis žmonių ryte renkasi tokius papildus kaip vitaminas D.
Taip dažnai ne tik patogiau, bet ir lengviau atsiminti vitaminus ryte nei vėliau dieną.
Tai ypač aktualu, jei vartojate kelis papildus, nes gali būti sunku paskirstyti papildus ar vaistus per dieną.
Dėl šios priežasties geriausia būtų įpratinti vitamino D papildą vartoti su sveikais pusryčiais.
Tablečių dėžutės naudojimas, žadintuvo nustatymas arba maisto papildų laikymas šalia stalo yra paprasta strategija, kaip priminti sau, kad reikia vartoti vitaminą D.
Santrauka Kai kuriems žmonėms gali būti patogiau ir lengviau atsiminti vitamino D išgerti ryte, nei vėliau.
Vartojimas vėlai paros metu gali turėti įtakos miegui
Tyrimai sieja vitamino D kiekį su miego kokybe.
Tiesą sakant, keli tyrimai sieja mažą vitamino D kiekį kraujyje su didesne miego sutrikimų rizika, blogesne miego kokybe ir sutrumpėjusia miego trukme (9, 10, 11).
Ir atvirkščiai, nedidelis tyrimas parodė, kad didesnis vitamino D kiekis kraujyje gali būti susijęs su mažesniu melatonino – hormono, atsakingo už miego ciklo reguliavimą – kiekiu žmonėms, sergantiems IS plokštelėmis (12).
Kai kuriuose anekdotiniuose pranešimuose teigiama, kad vitamino D vartojimas naktį gali neigiamai paveikti miego kokybę, nes trukdo melatonino gamybai.
Tačiau šiuo metu nėra mokslinių tyrimų, kuriais būtų siekiama nustatyti vitamino D papildų naktį žalingą poveikį miegui.
Kol nėra studijų, gali būti geriausia eksperimentuoti ir rasti tai, kas jums labiausiai tinka.
Santrauka Vitamino D trūkumas gali neigiamai paveikti miego kokybę. Kai kuriuose anekdotiniuose pranešimuose teigiama, kad vitamino D papildymas naktį gali trukdyti miegui, tačiau mokslinių duomenų apie tai nėra.
Kada yra idealus laikas jį vartoti?
Vitamino D vartojimas valgio metu gali pagerinti jo įsisavinimą ir veiksmingiau padidinti jo kiekį kraujyje.
Tačiau yra mažai tyrimų, ar jo vartojimas naktį ar ryte gali būti veiksmingesnis.
Svarbiausias žingsnis yra įtraukti vitaminą D į savo kasdienybę ir reguliariai jį vartoti, kad padidintumėte jo veiksmingumą.
Pabandykite jį vartoti su pusryčiais arba užkandžiu prieš miegą, jei tai netrukdys miegoti.
Svarbiausia yra rasti tai, kas jums tinka, ir laikytis jo, kad užtikrintumėte, jog patenkinsite vitamino D poreikį.
Santrauka Vitamino D vartojimas valgio metu gali padidinti jo absorbciją, tačiau laiko tyrimai yra riboti. Norėdami gauti geriausių rezultatų, išbandykite skirtingus tvarkaraščius, kad rastumėte tai, kas jums tinka.
Galutinis rezultatas
Papildai gali būti veiksmingas būdas padidinti vitamino D kiekį kraujyje, kuris yra būtinas jūsų sveikatai.
Vitamino D vartojimas su maistu gali pagerinti jo veiksmingumą, nes jis tirpsta riebaluose.
Nors geriausias laikas dar nenustatytas, mokslinių duomenų, patvirtinančių anekdotinius pranešimus, kad naktiniai papildai gali trukdyti miegui, nėra.
Dabartiniai tyrimai rodo, kad vitamino D galite įtraukti į savo kasdienybę bet kuriuo metu.
