Pasiruošimas yra labai svarbus bet kokio kalibro bėgikams.
Tinkamas degalų papildymas bėgimui padeda sumažinti nuovargį ir greičiau atsigauti.
Kita vertus, jei prieš varžybas prisipildysite degalų netinkamu maistu arba visai nevalgysite, tai gali sukelti skrandžio spazmus arba sukelti baisią „sieną“ – reiškinį, kai energijos lygis smunka.
Štai keletas gairių, kaip pamaitinti bėgimą tinkamais valgiais ir užkandžiais.
Turinys
Maistas prieš varžybas
Svarbu užsipilti degalų prieš tris ar keturias valandas, ypač jei bėgiojate ilgų nuotolių (1).
Į distancines lenktynes įeina tokie renginiai kaip 10 km (6,2 mylios), pusės maratono (21 km arba 13,1 mylios) ir maratono (42 km arba 26,2 mylios).
Jei bėgiojate mažiau nei 60–90 minučių, iš anksto paruoštas maistas tampa mažiau svarbus (1).
Paruošiamasis maistas turi du tikslus. Viena iš jų yra neleisti jaustis alkanam prieš bėgimą ir jo metu, o kita – palaikyti optimalų cukraus kiekį kraujyje treniruojantiems raumenims.
Maiste turėtų būti daug angliavandenių, baltymų ir mažai virškinimą lėtinančių maistinių medžiagų, daugiausia riebalų ir skaidulų.
Su paruoštu maistu būtinai išgerkite 17–20 uncijų (500–590 ml) vandens, kad gerai hidratuotumėte (2).
Štai keletas iš anksto paruoštų patiekalų pavyzdžių:
- Penki plakti baltymai ir visas kiaušinis su dviem riekelėmis skrebučio su želė ir bananu.
- Vienas puodelis (225 gramai) neriebios varškės su vienu puodeliu (150 gramų) mėlynių ir viena riekelė balto skrebučio su vienu šaukštu medaus.
- Vienas vidutinis baltas beigelis su dviem kalakutienos griežinėliais ir garstyčiomis (jei pageidaujama) su 30 razinų.
- Viena vidutinio dydžio kepta bulvė su grietine ir 85 gramai ant grotelių keptos vištienos krūtinėlės su bandele.
- Vienas puodelis (200 gramų) virtų makaronų su 1/2 puodelio (130 gramų) marinaros padažo su 3 uncijomis (85 gramais) vištienos krūtinėlės ir rieke sviestu pateptos duonos.
Maisto produktai, kurių reikia vengti:
- Maisto produktai, turintys daug riebalų: Sunkūs padažai ir kremai, maistas, keptas arba paruoštas naudojant daug sviesto ar aliejaus.
- Maistas, kuriame gausu skaidulų: Daug skaidulų turintys nesmulkinti grūdai, pupelės ir kryžmažiedžiai daržovės, pavyzdžiui, brokoliai ir žiediniai kopūstai.
Santrauka Likus trims ar keturioms valandoms iki lenktynių ar treniruotės, distancijos bėgikai turėtų valgyti maistą, kurį organizmas lengvai virškina ir pasisavina. Idealus maistas prieš valgį turi daug angliavandenių, baltymų ir mažai riebalų bei skaidulų.
Užkandis prieš varžybas
Iš anksto suvalgytas užkandis, suvalgytas prieš 30–60 minučių, greitai aprūpina jūsų organizmą degalų.
Jei planuojate bėgti ilgiau nei 60 minučių, užkandžiauti prieš bėgimą yra tik būtina, tačiau taip pat gerai, jei verčiau tiesiog tai darysite neatsižvelgdami į bėgimo trukmę.
Jis skirtas tam pačiam tikslui, kaip ir prieš varžybas paruoštas patiekalas, kontroliuojant alkį ir užtikrinant optimalų cukraus kiekį kraujyje.
Užkandis prieš lenktynes daugiausia susideda iš angliavandenių ir jame yra daug mažiau kalorijų nei priešvaržybiniame valgyje.
Užkandį laikykite mažą, nes mankštinantis su per daug maisto skrandyje gali sutrikti virškinimas, pykinti ir vėmti (2).
Štai keletas iš anksto paruoštų užkandžių pavyzdžių:
- Vaisius, pavyzdžiui, bananas ar apelsinas
- Pusė sportinės energijos batonėlio
- Pusė angliškos bandelės su medumi arba želė
- 15 sūrių sausainių arba riestainių
- Pusė puodelio sausų dribsnių
Be paruošto užkandžio, išgerkite 150–295 ml (5–10 uncijų) vandens, kad išlaikytumėte hidrataciją (2, 3).
Apribokite tuos pačius maisto produktus kaip ir iš anksto suvalgytą maistą, ypač maistą, kuriame yra daug riebalų ir skaidulų.
Taip pat galbūt norėsite vengti pieno produktų, ypač jei nesate tikri, kaip juos toleruojate. Pieno produktai gaminami iš pieno ir juose yra cukraus laktozės.
Kai kuriems žmonėms per daug laktozės vartojimas gali sukelti skrandžio sutrikimus, tokius kaip pilvo pūtimas, dujų susidarymas ar viduriavimas (4, 5).
Maisto produktai, kuriuose yra daug laktozės, yra tie, kuriuose yra pieno, sūrio, sviesto ar grietinėlės. Jogurtas taip pat yra pieno produktas, bet paprastai yra geriau toleruojamas, nes jame yra mažiau laktozės (6, 7, 8).
Santrauka Užkandis prieš atvykstant daugiausia susideda iš lengvai virškinamų angliavandenių, tokių kaip vaisiai ar krekeriai. Atsižvelgiant į jūsų toleranciją pieno produktams, gali būti geriausia jų vengti prieš lenktynes.
Užkandis bėgimo metu
Jūsų glikogeno atsargos gali būti išeikvotos per vieną ar dvi valandas po ėjimo (9).
Glikogenas yra sukaupta gliukozės arba cukraus kiekis kraujyje, kuriuo jūsų kūnas pasikliauja, kai jam reikia daugiau energijos.
Tačiau norint papildyti degalus ir atitolinti nuovargį, rekomenduojama suvalgyti nuo 30 iki 60 gramų angliavandenių per valandą su 15–20 minučių intervalu, jei lenktynės trunka ilgiau nei 90 minučių (2).
Bėgimo užkandis gali būti:
- Sportiniai gėrimai: Šiuose gėrimuose yra elektrolitų, kurių netenkate prakaituodami, ir daug angliavandenių, kad atkurtumėte energiją.
- Energetiniai geliai: Šiuose koncentruotuose angliavandenių šaltiniuose yra cukraus ir kitų ingredientų, tokių kaip elektrolitai ar kofeinas. Jie yra mažuose, vienkartiniuose, vienkartiniuose paketėliuose.
- Energijos batonėliai: Juose paprastai yra daug angliavandenių ir vidutiniškai baltymų. Baltymai padeda jūsų raumenims atsigauti ir atstatyti.
- Kiti užkandžiai: Džiovinti vaisiai, medaus pakeliai, guminukai ir kiti saldainiai yra tokie pat naudingi kaip ir brangesni jų atitikmenys atkuriant energiją.
Nepriklausomai nuo to, ar pasirinkote užkandį lenktynėse, įsitikinkite, kad galėsite jį pasiimti arba turėti jums prieinamą lenktynių metu.
Priklausomai nuo to, kiek prakaituojate, bėgimo metu taip pat norėsite gerti vandenį. Norėdami tai padaryti, per valandą išgerkite 17–34 uncijų (500–1 ml) vandens (000).
Tačiau būkite atsargūs, kad neperdrėtumėte. Jei per valandą išgeriate 240 ml (8 uncijos) sportinio gėrimo, negerkite 500–1 ml (000–17 uncijos) vandens, neskaitant šio kiekio.
Santrauka Bėgdami ilgiau nei 90 minučių, būtinai apsirūpinkite angliavandeniais, geliais, batonėliais ar kitomis patogiomis nuovargio atitolinimo priemonėmis.
Mityba prieš ir po bėgimo yra bandymas ir klaida
Kai reikia papildyti bėgimą, būtinai eksperimentuokite, kas jums tinka geriausiai.
Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad baltieji ryžiai, o ne keptos bulvės, skirtos valgymui prieš valgį, geriau tinka jūsų skrandžiui.
Galite pastebėti, kad valgydami bananą užkandžiui prieš bėgimą, bėgimo metu nesutraukiate skrandžio spazmų, kaip tai daro obuolys.
Treniruotės yra geriausias laikas eksperimentuoti su įvairiais maisto produktais, kad išsiaiškintumėte, kas jums labiausiai tinka (10).
Niekada nedarykite naujų dalykų, kurių nepadarėte lenktynių dieną, nes galite nežinoti, kaip jūsų kūnas reaguos į pokyčius.
Santrauka Treniruotės suteikia puikią galimybę eksperimentuoti su įvairiais maisto produktais ir pamatyti, kaip jūsų kūnas reaguoja į šį maistą.
Galutinis rezultatas
Bet kokia ištvermės veikla reikalauja kruopštaus dėmesio mitybai prieš varžybas ir jų metu.
Apsirūpinkite daug angliavandenių ir baltymų turinčių patiekalų likus 3–4 valandoms iki lenktynių ar ilgų nuotolių treniruočių.
Likus 30–60 minučių prieš varžybas, suvalgykite lengvą, daug angliavandenių turintį užkandį.
Jei lenktynės trunka ilgiau nei 90 minučių, varžybų metu būtinai apsirūpinkite sportiniais gėrimais ar kitais užkandžiais.
Riebalų ir skaidulų suvartojimą apribokite iki iš anksto suvalgyto valgio ir užkandžių, kad liktų pakankamai laiko virškinimui ir pasisavinimui.
Svarbu treniruočių metu eksperimentuoti su įvairiais maisto produktais ir gėrimais, kad sužinotumėte, kuri valgymo strategija jums tinka geriausiai.
