Dešimtmečius, cukraus alkoholiai buvo populiari alternatyva cukrui.
Jie atrodo ir skonis kaip cukrus, tačiau turi mažiau kalorijų ir mažiau neigiamo poveikio sveikatai.
Tiesą sakant, daugelis tyrimų rodo, kad cukraus alkoholiai gali pagerinti sveikatą.
Šiame straipsnyje nagrinėjami cukraus alkoholiai ir jų poveikis sveikatai.
Turinys
Kas yra cukraus alkoholiai?
Cukraus alkoholiai yra saldžiųjų angliavandenių kategorija.
Kadangi cukraus alkoholiai yra iš dalies atsparūs virškinimui, jie veikia kaip maistinės skaidulos. Tai taip pat yra FODMAP rūšis, kuri kai kuriems žmonėms gali sukelti skrandžio sutrikimus ir pilvo pūtimą.
Kaip rodo jų pavadinimas, jie primena molekulių hibridus cukraus iralkoholis.
Nepaisant pavadinimo dalies „alkoholio“, juose nėra etanolio – junginio, nuo kurio girtauji. Cukraus alkoholiai yra saugūs žmonėms, kurie piktnaudžiauja alkoholiu.
Keletas cukraus alkoholiai natūraliai randami vaisiuose ir daržovėse.
Tačiau dauguma jų yra perdirbami iš kitų cukrų, pavyzdžiui, kukurūzų krakmolo gliukozės.
Kadangi cukraus alkoholiai turi panašią į cukraus cheminę struktūrą, jie aktyvuoja saldaus skonio receptorius jūsų liežuvyje.
Skirtingai nuo dirbtinių ir mažai kalorijų saldiklių, cukraus alkoholiuose yra kalorijų, šiek tiek mažiau nei žaliavinio cukraus.
Santrauka Cukraus alkoholiai yra saldžiųjų angliavandenių, kurie yra natūralūs arba perdirbti iš kitų cukrų, kategorija. Jie plačiai naudojami kaip saldikliai.
Įprasti cukraus alkoholių tipai
Keletas cukraus alkoholių rūšys dažniausiai naudojami kaip saldikliai.
Jie skiriasi skoniu, kalorijų kiekiu ir poveikiu sveikatai.
Ksilitolis
Le ksilitolis yra cukraus alkoholis labiausiai paplitęs ir labiausiai tiriamas.
Tai įprastas becukrės gumos, mėtos ir burnos priežiūros produktų, tokių kaip dantų pasta, ingredientas.
Jis maždaug toks pat saldus kaip įprastas cukrus, bet turi 40 % mažiau kalorijų. Ksilitolis ne tik sukelia virškinimo simptomus, kai vartojamas dideliais kiekiais, bet ir gerai toleruojamas (1).
Eritritolis
Eritritolis yra kitas cukraus alkoholis laikomas puikiu skoniu.
Jis gaminamas fermentuojant gliukozę kukurūzų krakmole ir jame yra 70% cukraus saldumo, bet 5% kalorijų.
Eritritolis kartu su mažo kaloringumo stevijos saldikliu yra pagrindinė populiaraus saldiklių mišinio, vadinamo Truvia, sudedamoji dalis.
Eritritolis neturi tokio šalutinio poveikio virškinimui, kaip ir daugelis kitų cukraus alkoholiai, nes dideliais kiekiais jis nepasiekia storosios žarnos.
Vietoj to, didžioji jo dalis absorbuojama į jūsų kraują ir nepakitusi išsiskiria su šlapimu (2).
sorbitolis
Sorbitolis yra saldaus skonio ir šalto skonio.
Jis yra 60% saldesnis kaip cukrus ir sudaro apie 60% kalorijų. Be to, tai yra įprastas maisto ir gėrimų be cukraus ingredientas, įskaitant užtepėles ir minkštus saldainius.
Tai labai mažai veikia cukraus kiekį kraujyje ir insuliną, tačiau gali sukelti virškinimo problemų (3).
Maltitolis
Maltitolis gaminamas iš cukraus maltozės, o skonis ir pojūtis burnoje labai panašus į įprastą cukrų.
Jis yra 90% saldesnis kaip cukrus ir turi beveik pusę kalorijų. Nors produktai, kurių sudėtyje yra maltitolio, teigia, kad juose nėra cukraus, jūsų kūnas absorbuoja dalį šio alkoholio, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje (4).
Jei sergate cukriniu diabetu, skeptiškai vertinkite mažai angliavandenių turinčius produktus, saldintus maltitoliu, ir būtinai atidžiai stebėkite cukraus kiekį kraujyje.
Kiti cukraus alkoholiai
Kiti cukraus alkoholiai, dažniausiai randami kai kuriuose maisto produktuose, yra manitolis, izomaltas, laktitolis ir hidrintas krakmolo hidrolizatas.
Santrauka Šiuolaikinėje dietoje yra daug cukraus-alkoholių. Tai ksilitolis, eritritolis, sorbitolis, maltitolis ir daugelis kitų.
Glikemijos indeksas ir cukraus kiekio kraujyje įtaka
Glikemijos indeksas (GI) yra matas, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje.
Maisto, kuriame yra daug GI, vartojimas yra susijęs su nutukimu ir daugeliu medžiagų apykaitos sveikatos problemų (5, 6).
Toliau pateiktoje diagramoje palyginami kelių GI cukraus alkoholiai su sacharoze – grynu stalo cukrumi arba baltuoju cukrumi – ir dirbtiniu saldikliu sukraloze (7).
Kaip matote, dauguma cukraus alkoholiai turi nedidelį poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Eritritolio ir manitolio atveju glikemijos indeksas yra lygus nuliui.
Vienintelė išimtis yra maltitolis, kurio glikemijos indeksas yra 36. Tačiau jis išlieka labai mažas, palyginti su cukrumi ir rafinuotais angliavandeniais.
Žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu, prieš diabetą ar cukriniu diabetu,. cukraus alkoholiai, išskyrus maltitolį, galima laikyti puikiomis cukraus alternatyvomis.
Santrauka Dauguma cukraus alkoholių, išskyrus maltitolį, mažai veikia cukraus ir insulino kiekį kraujyje.
Cukraus alkoholiai gali pagerinti dantų sveikatą
Dantų ėduonis yra gerai dokumentuotas šalutinis poveikis valgant per daug cukraus.
Cukrus maitina tam tikras burnoje esančias bakterijas, kurios dauginasi ir išskiria apsauginį dantų emalį ardančias rūgštis.
Kita vertus, cukraus alkoholiai, tokie kaip ksilitolis, eritritolis ir sorbitolis saugo nuo dantų ėduonies (8).
Tai viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl jos taip populiarios daugelyje kramtomųjų gumų ir dantų pastų.
Ksilitolis yra gerai žinomas dėl savo teigiamo poveikio dantų sveikatai ir buvo plačiai ištirtas (9, 10).
Tiesą sakant, burnoje esančios blogosios bakterijos minta ksilitoliu, bet nesugeba jo metabolizuoti, galiausiai užkemša medžiagų apykaitos mechanizmus ir slopina jų augimą (11).
Eritritolis nebuvo taip plačiai ištirtas kaip ksilitolis, tačiau trejus metus trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo 485 moksleiviai, parodė, kad jis geriau apsaugo nuo dantų ėduonies nei ksilitolis ir sorbitolis (12).
Santrauka Ksilitolis, eritritolis ir sorbitolis gerina dantų sveikatą. Ksilitolis buvo ištirtas daugiausiai, tačiau kai kurie įrodymai rodo, kad eritritolis yra veiksmingiausias.
Kiti privalumai
Cukraus alkoholiai turi daug kitų galimų privalumų, kuriuos verta pabrėžti:
- Prebiotikas: Cukraus alkoholiai gali maitinti naudingas bakterijas žarnyne, turėdami prebiotinį poveikį, pavyzdžiui, maistinių skaidulų (13, 14, 15).
- Kaulų sveikata: Daugybė tyrimų su žiurkėmis rodo, kad ksilitolis gali padidinti kaulų tūrį ir mineralų kiekį, o tai turėtų apsaugoti nuo osteoporozės (16, 17).
- Odos sveikata: Kolagenas yra pagrindinis jūsų odos ir jungiamojo audinio struktūrinis baltymas. Tyrimai su žiurkėmis parodė, kad ksilitolis gali padidinti kolageno gamybą (18, 19).
Santrauka Cukraus alkoholiai gali maitinti naudingas bakterijas žarnyne, o tyrimai su gyvūnais parodė, kad jie turi teigiamą poveikį kaulams ir odai.
Virškinimo problemos
Pagrindinė problema, cukraus alkoholiai yra tai, kad jie gali sukelti virškinimo problemų, ypač vartojant dideliais kiekiais.
Jūsų kūnas negali virškinti daugumos jų. Todėl jie keliauja į storąją žarną, kur juos metabolizuoja žarnyno bakterijos.
Jei tu vartoja daug cukraus alkoholio per trumpą laiką gali atsirasti dujų, pilvo pūtimas ir viduriavimas.
Jei turite dirgliosios žarnos sindromą arba jautrumą FODMAP, galbūt norėsite to visiškai išvengti. cukraus alkoholiai.
Sorbitolis ir maltitolis yra pagrindiniai pažeidėjai, o eritritolis ir ksilitolis sukelia mažiausiai simptomų (20).
Santrauka Vartojant dideliais kiekiais, dauguma cukraus alkoholių sukelia didelį virškinimo sutrikimą. Poveikis priklauso nuo asmens ir cukraus alkoholio rūšies.
Ksilitolis yra toksiškas šunims
Ksilitolį žmonės gerai toleruoja, tačiau šunims jis yra labai toksiškas.
Kai šunys valgo ksilitolį, jų organizmas jį klaidingai laiko cukrumi ir pradeda gaminti daug insulino.
Kai insulinas pakyla, šuns ląstelės pradeda išskirti cukrų iš kraujo.
Tai gali sukelti hipoglikemiją (mažą cukraus kiekį kraujyje) ir gali būti mirtina (21).
Jei turite šunį, ksilitolį laikykite nepasiekiamoje vietoje arba venkite jo pirkti.
Ši reakcija atrodo išskirtinė šunims. Atrodo, kad vienintelis kaltininkas yra ksilitolis, o ne kiti cukraus alkoholiai.
Santrauka Ksilitolis yra toksiškas šunims. Jei turite šunį, ksilitolį laikykite nepasiekiamoje vietoje.
Kuris alkoholis yra sveikiausias?
Tarp visų cukraus alkoholiai, eritritolis atrodo vienas geriausių variantų.
Jis beveik neturi kalorijų, neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir sukelia daug mažiau virškinimo problemų nei kiti.
Tai taip pat naudinga jūsų dantims ir nepakenks jūsų šuniui.
Be to, tai skanu – iš esmės tai cukrus be kalorijų.
Santrauka Eritritolis paprastai laikomas vienu sveikiausių cukraus alkoholių. Jame nėra kalorijų, jis nedidina cukraus kiekio kraujyje ir yra mažiau linkęs sukelti virškinimo sutrikimų nei kiti cukraus alkoholiai.
Galutinis rezultatas
Les alkoholiai Cukrus yra populiarūs mažo kaloringumo saldikliai. Tai nėra dirbtiniai saldikliai.
Jie iš dalies atsparūs virškinimui, nors kai kurie cukraus alkoholiai, pvz., maltitolis, gali šiek tiek padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Nors jie yra gerai toleruojami, dideli kiekiai tam tikrų cukraus alkoholiai, pavyzdžiui, sorbitolis, gali sukelti pilvo pūtimą ir viduriavimą.
Atrodo, kad eritritolis sukelia mažiausiai šalutinių poveikių ir gali būti geras pasirinkimas, jei netoleruojate FODMAP.
