Paleo dieta yra daug baltymų ir angliavandenių turinti dieta, kurią įkvėpė numanoma ankstyvųjų žmonių mityba. Ji pagrįsta įsitikinimu, kad šie medžiotojų-rinkėjų protėviai rečiau sirgo lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip nutukimas, diabetas ir širdies ligos. Manoma, kad tai siejama su jų mitybos skirtumais, tačiau kai kurie teigia, kad paleo dieta gali pagerinti sveikatą ir pagreitinti svorio metimą, kiti nurodo, kad ji yra per daug ribojanti ir gali būti sunku laikytis.
Šiame straipsnyje apžvelgiama paleo dieta ir ar ji tinka svorio metimui.
Kas yra paleo dieta?
Tai mitybos modelis, sukurtas imituoti ankstyvųjų žmonių protėvių mitybą.
Nors ši koncepcija atsirado aštuntajame dešimtmetyje, ji išpopuliarėjo 1970 m., kai mokslininkė Loren Cordain paskelbė knygą, propaguojančią dietą.
Tai skatina vartoti visaverčius maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, mėsa, žuvis ir paukštiena.
Per tą laiką perdirbtas maistas, grūdai ir ankštiniai augalai yra draudžiami.
Pasak dietos šalininkų, jos laikymasis gali padėti išvengti lėtinių ligų ir pagerinti bendrą sveikatą ().
Kita vertus, kritikai pabrėžia, kad tai gali būti labai ribojanti ir pašalinti daugelį maisto produktų grupių, kuriose gausu svarbių maistinių medžiagų.
Santrauka
Paleo dieta yra valgymo modelis, pagrįstas ankstyvųjų žmonių medžiotojų-rinkėjų protėvių mityba. Manoma, kad tai padeda išvengti lėtinių ligų ir pagerinti bendrą sveikatą.
Kaip laikytis Paleo dietos
Paleo dieta apima visų maisto produktų, kurie nebuvo prieinami ankstyviesiems medžiotojams rinkėjams, apribojimą, įskaitant perdirbtus maisto produktus, grūdus, ankštinius augalus, pieno produktus ir kt.
Vietoj to, planas skatina užpildyti savo lėkštę minimaliai apdorotu visaverčiu maistu, pavyzdžiui, mėsa, žuvimi, paukštiena, vaisiais, daržovėmis, riešutais ir sėklomis.
Vis dėlto yra keletas dietos variantų, kurių kiekvienas turi šiek tiek kitokias gaires, kokie maisto produktai yra leidžiami.
Pavyzdžiui, kai kurios modifikuotos paleo dietos yra mažiau ribojančios ir leidžia saikingai valgyti žole maitinamą sviestą ir kai kuriuos grūdus bei ankštinius augalus be glitimo, jei jie buvo mirkomi ir virti.
Santrauka
Tradicinė paleo dieta apima perdirbto maisto, grūdų, ankštinių augalų, pieno produktų ir pridėto cukraus ribojimą, o vietoj to valgyti sveiką maistą. Tačiau yra keletas variantų.
Ar tai padeda numesti svorio?
Paleo dieta skatina vartoti maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, ir riboja perdirbtą maistą, kuris dažnai turi daug kalorijų ir gali prisidėti prie ().
Jame taip pat daug baltymų, kurie gali sumažinti grelino – „alkio hormono“ – kiekį, kad ilgiau išliktų sotesnis ().
Pastaraisiais metais keli tyrimai parodė, kad paleo dieta gali padėti numesti svorio.
Pavyzdžiui, tyrime, kuriame dalyvavo 70 moterų, buvo pastebėta, kad 6 mėnesius laikantis paleo dietos vidutiniškai sumažėjo 6,5 kg riebalų ir žymiai sumažėjo ().
Kitoje 11 tyrimų apžvalgoje padaryta išvada, kad dieta gali padėti numesti svorio, pažymint, kad dalyviai vidutiniškai numetė beveik 8 svarus (3,5 kg) per bandymus, trukusius nuo 2 mėnesių iki 2 metų ().
Santrauka
Paleo dieta daugiausia dėmesio skiria maistinių medžiagų turintiems visaverčiams maisto produktams ir pašalina perdirbtus produktus. Tyrimai parodė, kad toks mitybos būdas gali padėti numesti svorio.
Kiti privalumai
Paleo dieta buvo susijusi su keliais galimais privalumais.
Skatina širdies sveikatą
Širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje ir sudaro beveik trečdalį visų mirčių ().
Daug žadantys tyrimai rodo, kad paleo dieta gali padėti sumažinti kelis širdies ligų rizikos veiksnius.
Viename tyrime 20 žmonių, turinčių didelį cholesterolio kiekį ir kurie 4 mėnesius laikėsi paleo dietos, pagerino DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir sumažino trigliceridų kiekį, taip pat sumažino bendrojo ir MTL cholesterolio (blogojo) kiekį ().
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 34 žmonės, pastebėjo panašius rezultatus ir pažymėjo, kad paleo dietos laikymosi tik 2 savaites sumažino kraujospūdį, bendrą cholesterolio kiekį ir trigliceridus – visa tai yra širdies ligų rizikos veiksniai ().
Palaiko cukraus kiekio kraujyje kontrolę
Kai kurie tyrimai rodo, kad paleo dieta gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti jautrumą insulinui žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.
Insulinas yra hormonas, reguliuojantis cukraus kiekį kraujyje. Padidėjęs jautrumas insulinui gali pagerinti jūsų organizmo gebėjimą efektyviai naudoti insuliną ir palaikyti sveiką cukraus kiekio kraujyje valdymą ().
Tyrimas, kuriame dalyvavo 32 žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, parodė, kad 12 savaičių laikantis paleo dietos jautrumas insulinui pagerėjo 45 proc.
Panašiai, nedidelis tyrimas, kuriame dalyvavo 13 žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, parodė, kad dieta veiksmingiau sumažino hemoglobino A1C kiekį, kuris yra ilgalaikės cukraus kiekio kraujyje kontrolės žymuo, nei tradicinė dieta.
Santrauka
Tyrimai rodo, kad paleo dieta gali padėti pagerinti širdies sveikatą ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Galimi trūkumai
Nors paleo dieta turi keletą galimų naudos sveikatai, reikia atsižvelgti ir į keletą minusų.
Pirma, jis pašalina keletą maisto produktų grupių, kurios yra labai maistingos ir paprastai gali būti naudojamos kaip sveikos mitybos dalis.
Pavyzdžiui, yra daug skaidulų, baltymų ir daugybės mikroelementų, tokių kaip geležis, cinkas ir varis ().
Tuo tarpu tyrimai rodo, kad nesmulkinti grūdai gali būti susiję su mažesne 2 tipo diabeto, širdies ligų ir tam tikrų vėžio rūšių rizika ().
Kadangi pagal Paleo dietą daugelis maisto grupių yra uždraustos, tiems, kuriems taikomi mitybos apribojimai, gali būti sunku laikytis.
Be to, gali būti sunku valgyti lauke ar dalyvauti šeimos susibūrimuose, nes galite būti tikri dėl tam tikrų patiekalų ingredientų.
Be to, jis gali būti brangesnis nei kiti vartojimo būdai, nes reikia daug šviežių produktų, mėsos, žuvies ir paukštienos – visa tai gali būti brangu.
Santrauka
Paleo dieta riboja keletą sveikų maisto produktų grupių ir gali būti brangi. Tiems, kurie turi mitybos apribojimų, taip pat gali būti sunku neatsilikti.
Maistas, kurį reikia valgyti ir vengti
Paleo dieta skatina įvairius minimaliai perdirbtus maisto produktus, tokius kaip mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, vaisiai ir daržovės.
Per šį laiką grūdai, ankštiniai augalai, pridėtas cukrus ir perdirbti bei rafinuoti maisto produktai yra riboti.
Maistas valgyti
Štai keletas maisto produktų, kuriais galite mėgautis laikydamiesi paleo dietos:
- Mėsa: jautiena, ėriena, ožka, elniena ir kt.
- Paukštiena: vištiena, kalakutiena, žąsis, antis ir kt.
- Jūros gėrybės: , tunas, skumbrė, ančiuviai, upėtakiai, menkės, juodadėmės menkės, šamai ir kt.
- Kiaušiniai: kiaušinių tryniai ir baltymai
- Vaisiai: obuoliai, bananai, apelsinai, slyvos, persikai, melionai, mėlynės, braškės, vynuogės ir kt.
- Daržovės: paprikos, žiediniai kopūstai, brokoliai, lapiniai kopūstai, svogūnai, česnakai, špinatai, rukola, cukinijos, moliūgai ir kt.
- Riešutai: anakardžiai, pistacijos, migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, braziliški riešutai ir kt.
- Sėklos: chia sėklos, moliūgų sėklos, kanapių sėklos ir kt.
- Riebalai: alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, palmių aliejus, kokosų aliejus, linų sėmenų aliejus ir kt.
- Žolelės ir prieskoniai: kmynų, raudonėlių, baziliko, pipirų, rozmarinų, čiobrelių, ciberžolių, imbiero ir kt.
Maistas, kurio reikia vengti
Štai keletas maisto produktų, kurių turėtumėte vengti savo dietoje:
- Ankštiniai augalai: pupelės, avinžirniai, lęšiai, žemės riešutai ir kt.
- Milkman: pienas, jogurtas, sviestas, kefyras, sūris ir kt.
- Grūdai: duona, ryžiai, quinoa, miežiai, rugiai, grikiai, farro ir kt.
- Bulvės: baltos bulvės, bulvytės, traškučiai ir kt.
- Rafinuotas augalinis aliejus: rapsų aliejus, dygminų aliejus, sojų aliejus, medvilnės sėklų aliejus, vynuogių aliejus ir kt.
- Perdirbti maisto produktai: bulvytės, pyragaičiai, sausainiai, paruošti patiekalai, greitas maistas ir kt.
- Dirbtiniai saldikliai: sukralozė, aspartamas, kalio acesulfamas ir kt.
- Pridėtas cukrus: kepiniai, saldainiai, desertai, saldūs gėrimai, stalo cukrus ir kt.
Santrauka
Laikantis paleo dietos, skatinamas visas maistas, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, mėsa, žuvis ir paukštiena. Kita vertus, reikėtų riboti perdirbtų maisto produktų, ankštinių augalų, grūdų, pieno produktų ir pridėtinio cukraus kiekį.
Maitinimo plano pavyzdys
Štai 3 dienų paleo dietos meniu pavyzdys.
1 diena
- Pusryčiai: omletas su česnakais, svogūnais, pomidorais ir špinatais
- Pietūs: cukinijų makaronai su kalakutienos kukuliais ir marinara padažu
- Vakarieniauti: kepta lašiša su keptomis saldžiųjų bulvių skiltelėmis
2 diena
- Pusryčiai: begrūdė granola su migdolais, graikiniais riešutais, pekano riešutais, kokoso drožlėmis ir džiovintais vaisiais
- Pietūs: Bison mėsainis su salotų įvyniojimu ir šoninėmis salotomis
- Vakarieniauti: kepta vištiena su daržovių sriuba
3 diena
- Pusryčiai: chia pudingas su kokosų pienu, riešutais, braškėmis, mėlynėmis ir cinamonu
- Pietūs: avokado ir vegetariškos kiaušinių salotos su vaisių mišiniais
- Vakarieniauti: burrito dubuo su žiediniais kopūstais ryžiais, jautiena, salsa, gvakamole, paprikomis ir svogūnais
Taip pat yra keletas, jei tarp valgymų išalksite.
Santrauka
Aukščiau pateiktame pavyzdiniame meniu pateikiamos kai kurios valgymo idėjos, kurias galima įtraukti į paleo dietą.
Esminis
Paleo dieta yra mitybos planas, sukurtas imituoti ankstyvųjų žmonių medžiotojų-rinkėjų protėvių mitybą.
Kai kurie tyrimai parodė, kad toks mitybos būdas gali padėti pagerinti širdies sveikatą ir pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Tačiau jis gali netikti visiems, nes apriboja kelias sveiko maisto grupes ir gali būti brangesnis nei kitos dietos. Be to, tiems, kurie turi mitybos apribojimų, gali būti sunku prisitaikyti.