Numesti svorio gali būti labai sunku, nesvarbu, ar norite numesti 5, ar 20 svarų.
Tam reikia ne tik dietos ir gyvenimo būdo pokyčių, bet ir šiek tiek kantrybės.
Laimei, patikrintų strategijų derinys gali padaryti svorio metimą paprastesnį ir greitesnį.
Čia yra 10 geriausių būdų greitai ir saugiai numesti 20 svarų.
Turinys
1. Skaičiuokite kalorijas
Tai gali atrodyti kaip niekaip, bet kalorijų skaičiavimas yra vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių būdų greitai numesti svorio.
La perte de poids se produit lorsque vous utilisez plus de calories que vous n’en absorbez, soit en réduisant votre consommation, soit en augmentant votre activité physique.
Nors kalorijų mažinimas paprastai nelaikomas tvariu svorio metimo būdu, kalorijų skaičiavimas gali būti veiksminga svorio metimo priemonė, jei tai derinama su kitais dietos ir gyvenimo būdo pokyčiais.
Kalorijų suvartojimo stebėjimas gali padėti jums žinoti, ką dedate į savo lėkštę, ir tai suteiks jums žinių, kurių jums reikia norint priimti sveikesnį pasirinkimą.
Įdomu tai, kad 37 tyrimų apžvalga parodė, kad svorio metimo programos, kuriose buvo skaičiuojamos kalorijos, leido numesti 3,3 svarais (3,3 kg) daugiau svorio nei tos, kurios to nedarė (1).
Pabandykite sekti suvartojamų kalorijų kiekį naudodami programą arba maisto žurnalą.
Santrauka Kartu su kitais dietos ir gyvenimo būdo pokyčiais kalorijų skaičiavimas gali padėti priimti sveikesnius sprendimus ir padidinti svorio metimą.
2. Gerkite daugiau vandens
Vandens suvartojimo padidinimas yra paprastas būdas sumažinti svorį su minimaliomis pastangomis.
Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad mažo kaloringumo dieta kartu su didesniu vandens suvartojimu prieš valgį lėmė papildomus 44% svorio sumažėjimą per 12 savaičių (2).
La recherche montre que l’eau peut améliorer la perte de poids en augmentant le métabolisme, en augmentant temporairement les calories que votre corps brûle après avoir mangé.
Remiantis tyrimu, kuriame dalyvavo 14 suaugusiųjų, išgėrus 16,9 ml vandens, medžiagų apykaita pagreitėja 500 % po 30–30 minučių (40).
Boire de l’eau pendant les repas peut également vous aider à vous sentir rassasié, ce qui réduit votre appétit et votre consommation.
Pavyzdžiui, vienas nedidelis tyrimas parodė, kad prieš valgį išgėrus 16,9 skysčio uncijos (500 ml) vandens suvartojamų kalorijų kiekis sumažėjo 13 % (4).
Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour pour maximiser la perte de poids.
Santrauka Boire de l’eau peut temporairement augmenter le métabolisme et réduire l’appétit afin d’améliorer la perte de poids. Pour de meilleurs résultats, buvez au moins 34 à 68 onces liquides (1 à 2 litres) d’eau par jour.
3. Padidinkite baltymų suvartojimą
Norint greitai numesti 20 kilogramų, būtina valgyti daugiau baltymų turinčio maisto.
Daug baltymų turinti dieta buvo susijusi su pilvo riebalų sumažėjimu, taip pat raumenų masės ir medžiagų apykaitos išsaugojimu svorio metimo metu (5, 6).
Les protéines peuvent également aider à réduire l’appétit et à diminuer l’apport en calories.
Une étude portant sur 19 adultes a montré que l’augmentation de l’apport en protéines de seulement 15% augmentait le sentiment de satiété et réduisait de manière significative l’apport en calories, la graisse du ventre et le poids corporel (7).
Une autre étude a montré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines diminuait beaucoup plus les taux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim, qu’un petit-déjeuner riche en glucides (8).
Mėsa, jūros gėrybės, paukštiena, ankštiniai augalai, kiaušiniai, riešutai ir sėklos yra keletas sveikų baltymų šaltinių, kuriuos galite lengvai įtraukti į savo mitybą.
Santrauka Il a été démontré que les protéines réduisaient la graisse du ventre et le poids corporel. Il peut également favoriser la sensation de satiété pour réduire l’apport en calories.
4. Sumažinkite angliavandenių suvartojimą
Rafinuotų angliavandenių suvartojimo mažinimas yra dar viena naudinga strategija, skirta paspartinti svorio metimą.
Iš rafinuotų angliavandenių perdirbimo metu buvo pašalintos maistinės medžiagos ir skaidulos, todėl galutinis produktas yra neturtingas.
De plus, ils ont généralement un index glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils sont digérés et absorbés rapidement. Une digestion rapide conduit à des pics et à des chutes de la glycémie, suivis d’une augmentation de la faim (9).
La consommation d’un grand nombre de glucides raffinés a également été associée à une augmentation de la masse adipeuse et à un gain de poids.
Par exemple, une étude portant sur 2 834 personnes a montré qu’un apport accru en glucides raffinés était associé à une augmentation de la graisse du ventre, tandis qu’un apport plus important en grains entiers était associé à une réduction de la graisse du ventre (10).
Une autre petite étude avait des résultats similaires, indiquant qu’un régime riche en grains entiers diminuait à la fois le poids corporel et l’apport en calories par rapport à un régime axé sur les grains raffinés (11).
Pour commencer, remplacez simplement les grains raffinés dans les pâtes, le pain blanc, les céréales et les produits préemballés pour des substituts de grains entiers sains tels que le couscous, le quinoa, le riz brun ou l’orge.
Santrauka Rafinuoti angliavandeniai gali padidinti alkio lygį ir gali būti susiję su padidėjusiu pilvo riebalų kiekiu ir svorio padidėjimu, palyginti su nesmulkintais grūdais.
5. Pradėkite kilnoti svarmenis
L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour augmenter la force musculaire et l’endurance.
L’ajout de l’entraînement en résistance à votre routine peut augmenter la perte de poids et le métabolisme pour vous aider à brûler plus de calories, même au repos.
Viena apžvalga parodė, kad 10 savaičių pasipriešinimo treniruotės gali padidinti medžiagų apykaitą 7%, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje diabetikams ir lemti 1,8 kg (4 svarų) riebalų netekimą suaugusiesiems (12).
Tuo tarpu kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 94 moterys, parodė, kad pasipriešinimo treniruotės išsaugo liesą kūno masę ir medžiagų apykaitą numetus svorio, o tai leidžia kūnui per dieną sudeginti daugiau kalorijų (13).
Pradėkite eidami į sporto salę arba namuose atlikdami jėgos pratimus, tokius kaip pritūpimai, lentos ir įtūpstai.
Santrauka L’entraînement en résistance peut aider à augmenter le métabolisme et à préserver une masse maigre, vous permettant ainsi de brûler plus de calories tout au long de la journée.
6. Valgykite daugiau skaidulų
Skaidulos juda lėtai ir nėra virškinamos virškinamajame trakte, todėl sulėtėja skrandžio ištuštinimas, kad ilgiau išliktumėte sotūs (14, 15).
Une étude réalisée chez des hommes en bonne santé a montré que la consommation de 33 grammes de fibres insolubles, que l’on trouve couramment dans le blé et les légumes, était efficace pour réduire l’appétit et la consommation de nourriture (16).
Sotumo jausmą didinantis skaidulų poveikis gali turėti didelę svorio kontrolės naudą.
Selon une étude, l’augmentation de l’apport en fibres de 14 grammes par jour était liée à une réduction de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids de 1,9 kg (4,1 kg) sur une période de quatre mois, même sans autre changement de régime ou de mode de vie (17 ).
Be to, 20 mėnesių trukmės tyrimas, kuriame dalyvavo 252 moterys, parodė, kad kiekvienas suvartotas maistinių skaidulų gramas buvo susijęs su 0,25 kg (0,5 svaro) kūno svorio sumažėjimu ir 0,25% kūno riebalų sumažėjimu (18).
Vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, riešutai ir sėklos yra puikūs skaidulų šaltiniai, kurie yra neatsiejama sveikos svorio metimo dietos dalis.
Santrauka Les fibres vous permettent de vous sentir rassasié afin de réduire l’appétit et la consommation, ce qui pourrait accélérer la perte de poids.
7. Nustatykite miego grafiką
Neabejotina, kad dietos keitimas ir mankšta yra du svarbiausi būdai numesti 20 kilogramų, tačiau miego kiekis taip pat gali turėti įtakos.
En fait, une étude portant sur 245 femmes a montré que le fait de dormir au moins sept heures par nuit et d’obtenir une meilleure qualité de sommeil augmentait de 33% les chances de réussite d’une perte de poids (19).
Lygiai taip pat, kaip pakankamai išsimiegoję, galite pasiekti sėkmės, miego trūkumas gali paskatinti kilogramus pamažu kristi.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 68 183 moterys, vyresnės nei 16 metų, parodė, kad tos, kurios miegojo penkias valandas ar mažiau, priaugo vidutiniškai 1,14 kg (2,5 svaro) daugiau nei moterys, kurios miegojo bent septynias valandas per naktį (20).
Une autre étude a montré que même une seule nuit de privation de sommeil peut augmenter les niveaux d’hormones de la faim, ce qui pourrait entraîner une augmentation de l’appétit et un gain de poids (21).
Pabandykite kiekvieną vakarą atlikti ritualą prieš miegą, laikykitės rutinos ir sumažinkite kofeino suvartojimą prieš miegą, kad sukurtumėte sveiką miego ciklą ir pagerintumėte svorio metimą.
Santrauka Pakankamas miegas ir miego kokybės gerinimas gali padėti numesti svorio. Priešingai, miego trūkumas gali padidinti alkį ir priaugti svorio.
8. Likite atsakingas
Atsiskaityti už savo svorio metimo tikslus yra ilgalaikės sėkmės raktas. Yra keletas būdų tai padaryti.
Pavyzdžiui, kasdienis svėrimas buvo susijęs su didesniu svorio kritimu ir sumažėjusia svorio atkūrimo rizika, palyginti su rečiau sveriant (22).
Tyrimai taip pat rodo, kad maisto dienoraščio vedimas, kad galėtumėte stebėti savo suvartojamą kiekį ir pažangą, gali padėti numesti daugiau svorio ir išlaikyti jį ilgiau (23, 24).
Taip pat galite pabandyti užmegzti ryšį su draugu arba prisijungti prie internetinės svorio metimo bendruomenės, kad padidintumėte savo motyvaciją ir nepaliautumėte pasiekti savo tikslų.
Santrauka Atsakingumas gali padėti numesti svorio. Kasdien sverti save, vesti maisto žurnalą ir bendradarbiauti su draugu yra veiksmingos svorio metimo strategijos.
9. Pridėkite kardio treniruotes į savo kasdienybę
Nesvarbu, ar norite numesti vieną svarą, ar 20 svarų, į savo programą būtina įtraukti kardio treniruotes.
Le cardio, également appelé exercice d’aérobic, est une forme d’activité physique qui augmente votre fréquence cardiaque et contribue à renforcer votre cœur et vos poumons.
Be to, jis padidina jūsų kūno sudeginamų kalorijų skaičių, kad paskatintų riebalų ir svorio metimą.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 141 antsvorio ir nutukimo dalyvis, parodė, kad vien tik kardio pratimai buvo veiksmingi norint žymiai sumažinti svorį.
Tiesą sakant, atliekant kardio pratimus, siekiant sudeginti 400 kalorijų arba 600 kalorijų penkis kartus per savaitę 10 mėnesių, svoris sumažėjo atitinkamai 3,9 kg (3,9 kg) ir 5,2 kg (11,5 svaro) (25).
Kito tyrimo rezultatai buvo panašūs, o tai rodo, kad vien tik šeši mėnesiai kardio pratimų 9 nutukusio vyresnio amžiaus suaugusiojo svoris sumažėjo 141 % (26).
Norėdami maksimaliai numesti svorio, stenkitės 150–300 minučių kardio treniruočių per savaitę arba maždaug 20–40 minučių per dieną (27).
La marche, la course à pied, le saut à la corde, l’aviron et la boxe sont des exercices cardio faciles et agréables qui peuvent intensifier la perte de poids.
Santrauka Kardio pratimai gali padidinti jūsų kūno sudegintų kalorijų kvotą, kad padidėtų svoris ir numesti riebalai.
10. Valgykite lėtai ir sąmoningai
Sąmoningumas yra praktika, kurios metu reikia geriau suvokti savo mintis ir jausmus, nukreipiant dėmesį į dabartinę akimirką.
Lėtas valgymas ir dėmesingumas gali padėti numesti svorio ir sumažinti suvartojamą kiekį, tuo pačiu leisdami mėgautis maistu.
Pavyzdžiui, vienas nedidelis tyrimas parodė, kad lėtai valgant labiau padaugėjo sotumo hormonų ir sotumo jausmo, nei valgant greičiau (28).
De même, une étude menée auprès de 30 femmes en bonne santé a montré que manger lentement entraînait une diminution de l’apport calorique et un sentiment de satiété supérieur à celui de manger plus rapidement (29).
Kitoje 19 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad dėmesingumo intervencijos gali žymiai padidinti svorio metimą 68 % tyrimų (30).
Essayez de minimiser les distractions en mangeant, en mâchant votre nourriture de manière plus approfondie et en buvant de l’eau avec votre repas pour vous aider à ralentir et à apprécier.
Santrauka Manger lentement et pratiquer la pleine conscience peuvent augmenter le sentiment de plénitude, diminuer l’apport en calories et améliorer la perte de poids.
Galutinis rezultatas
Nors numesti 20 kilogramų gali atrodyti kaip didelis iššūkis, tai galite padaryti greitai ir saugiai atlikę kelis paprastus dietos ir gyvenimo būdo pakeitimus.
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, derinkite šiuos patarimus, kad pagerintumėte svorio metimą ir bendrą sveikatą.
Turint šiek tiek kantrybės ir ryžto, visiškai įmanoma numesti 20 svarų, kad greitai pasiektumėte savo svorio metimo tikslus.
