Reguliarus vaikščiojimas turi daug privalumų.Tai lengva ir ekonomiška fizinio aktyvumo forma. Be to, jei kasdien imsite pakankamai žingsnių, tai gali padėti jūsų sveikatai sumažinti depresijos riziką, padėti valdyti svorį ir pagerinti smegenų sveikatą. kaulų sveikata ir bendra gyvenimo kokybė ().
Pastaraisiais metais nueiti 10 000 žingsnių per dieną tapo populiari rekomendacija, naudojama siekiant skatinti reguliarų fizinį aktyvumą.
Tačiau jums gali kilti klausimas, kodėl rekomenduojama atlikti būtent 10 000 žingsnių ir ar šios gairės gali padėti pasiekti savo kūno rengybos tikslus.
Šiame straipsnyje atidžiau apžvelgiamos kasdienių žingsnių rekomendacijos ir tai, kiek kalorijų sudeginate atlikdami 10 000 žingsnių.
Kodėl svarbu žengti 10 000 žingsnių?
Daugeliui žmonių nueiti 10 000 žingsnių yra apie 5 mylias (8,05 kilometro).
Konkretus skaičius 10 000 gali būti siejamas su šūkiu, kurį vaikščiojimo klubai Japonijoje naudojo dar septintajame dešimtmetyje (, ).
Be to, dabartiniai tyrimai taip pat patvirtina teiginį, kad 10 000 žingsnių nuėjimas yra naudingas bendrai sveikatai ().
Tyrime, kuriame dalyvavo 35 suaugusieji, kurių balai buvo nuo 31,7 iki 44,9, dalyviai gavo mitybos patarimų ir palaipsniui didino kasdienius žingsnius, kol pasiekė 10 000. Po 6 mėnesių intervencijos dalyvių KMI žymiai sumažėjo 3,7 % ().
Taip pat pagerėjo kiti kūno išmatavimai.
Tačiau šis tyrimas neatskiria mitybos patarimų ir vaikščiojimo poveikio. Todėl KMI sumažėjimo negalima priskirti vien vaikščiojimui.
Santrauka
Nueiti 10 000 žingsnių per dieną nėra oficiali sveikatos rekomendacija, tačiau buvo įrodyta, kad tai naudinga svorio metimui ir bendrai sveikatai.
Kiek kalorijų sudegina 10 000 žingsnių?
Galbūt stebėtina, kad nėra lengva tiksliai išmatuoti, kiek kalorijų sudeginate nuėję 10 000 žingsnių.
Tiesą sakant, kiekvienas žmogus tikriausiai sudegina kiekvieną kartą, kai imasi šių veiksmų, nes kalorijų, kurias sudeginate per fizinę veiklą, skaičius priklauso nuo daugelio veiksnių.
svoris
Nuo seno buvo manoma, kad vienas iš pagrindinių veiksnių, turinčių įtakos fizinės veiklos metu sudeginamų kalorijų skaičiui, yra kūno ūgis ir svoris (, ).
Kadangi didesniam kūnui perkelti reikia daugiau energijos nei mažesniam kūnui, teorija teigia, kad judant didesnį kūną sudeginama daugiau kalorijų ().
Tačiau nauji tyrimai rodo, kad, pakoregavus kūno svorį, didesnį kūno svorį turinčių žmonių fizinio aktyvumo sudegintų kalorijų skaičius gali būti ne didesnis ().
Todėl reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, kaip svoris paveikia etapais sudegintų kalorijų skaičių.
Tempas ir reljefas
Kiti veiksniai gali turėti įtakos tam, kiek kalorijų sudeginsite 10 000 žingsnių ir ant kokio paviršiaus.
Pavyzdžiui, jei greitai einate į kalną 5 mylių (8 kilometrų) per valandą greičiu, galite sudeginti daugiau nei 7 kalorijas per minutę.
Kita vertus, jei neskubėdami eisite žemyn 3–4 mylių (5–6 kilometrų) per valandą greičiu, galite sudeginti nuo 3,5 iki 7 kalorijų per minutę ().
Jaunų suaugusiųjų tyrimas parodė, kad einant 10000 6 žingsnių 153 kilometrų per valandą greičiu, sudeginama vidutiniškai 3 kalorijomis daugiau nei nuėjus tą patį atstumą XNUMX kilometrų per valandą greičiu ().
Genetinis
Dažnai nepastebimas veiksnys, lemiantis sudeginamų kalorijų skaičių, yra genetika (,, , ).
Viename tyrime buvo išmatuotas 8 porų dvynių per 2 savaites fizinio aktyvumo metu sudegintos kalorijos ir padaryta išvada, kad genetiniai skirtumai sudarė 72% kasdieninio fizinio aktyvumo metu sudegintų kalorijų dispersijos ().
Be to, tyrimas su žiurkėmis parodė, kad nuolat aktyvūs, didelio pajėgumo bėgikai fizinės veiklos metu perdavė daugiau šilumos į savo raumenis, todėl, palyginti su mažo pajėgumo bėgikais, kurie buvo mažiau aktyvūs ().
Vis dėlto kai kurie tyrimai šia tema yra senesni, todėl norint suprasti, kaip genetika įtakoja sudeginamų kalorijų skaičių, reikalingi naujesni tyrimai.
Santrauka
Kalorijų, kurias sudeginate žengdami 10 000 žingsnių, skaičių greičiausiai įtakoja tokie veiksniai kaip svoris, genetika, tempas ir reljefas, kuriuo einate.
Kaip apskaičiuoti sudegintas kalorijas
Vienas iš geriausių būdų apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginate atlikdami 10 000 žingsnių, yra naudoti lygtį, kurioje atsižvelgiama į jūsų:
- svoris
- pratimų intensyvumas
- pratimų trukmė
Paprasta lygtis, kurioje atsižvelgiama į šiuos veiksnius, kuriuos galite naudoti norėdami apskaičiuoti sudegintas kalorijas eidami ir atliekant kitus pratimus, yra ():
- per minutę sudegintos kalorijos = 0,0175 x užduoties metabolinis ekvivalentas (MET) x svoris kilogramais
Norėdami naudoti šią lygtį, jums reikės:
1. Nustatykite savo veiklos MET
MET reiškia. MET parodo kalorijų sudeginimo greitį, kai užsiimate tam tikra fizine veikla. Įvairios skirtingo intensyvumo veiklos turi savo MET atitikmenį ().
Įprastų įrodymais pagrįstų RER atitikmenų sąrašą galima rasti ().
Einant vidutinis MET ekvivalentas svyruoja nuo 2,0 iki 10,0, priklausomai nuo greičio ir reljefo ().
2. Apskaičiuokite savo svorį kilogramais
Jei esate įpratę skaičiuoti savo svorį svarais, savo skaičių nesunku paversti kilogramais.
- svoris svarais / 2,2 = svoris kilogramais
3. Atkreipkite dėmesį į 10 000 žingsnių minučių skaičių
Kadangi ši lygtis apskaičiuoja per minutę sudegintas kalorijas, turite padauginti rezultatą iš viso minučių skaičiaus, per kurį atlikote 10 000 žingsnių, kad nustatytumėte bendrą sudegintų kalorijų skaičių.
Pavyzdžiui, jei jums prireikė 1,5 valandos (90 minučių) nueiti 10 000 žingsnių, jūsų galutinė lygtis atrodytų taip:
- sudegintos kalorijos = 0,0175 x MET x svoris kilogramais x 90 (minutės)
4. Prijunkite savo duomenis į lygtį.
Kai nustatysite savo MET, svorį kilogramais ir bendrą minučių skaičių, per kurį nuėjote 10 000 žingsnių, galite įtraukti duomenis į lygtį ir užbaigti įvertinimą.
Štai keletas pavyzdžių, kaip sudeginamos kalorijos gali skirtis priklausomai nuo kūno svorio ir žingsnių intensyvumo. Šiuose pavyzdžiuose daroma prielaida, kad kiekvienas žmogus vaikščiojo 1 valandą (60 minučių), nepaisant greičio.
| 2,0 mph (3,2 km / h) / RER 2,8 XNUMX XNUMX | 3,0 mph (4,8 km / h) / RER 4.3 XNUMX XNUMX | 4,0 mph (6,4 km / h) / RER 5,0 XNUMX XNUMX | 5,0 mph (8 km / h) / RER 8.3 XNUMX XNUMX | |
|---|---|---|---|---|
| 130 livres (59 kg) | 173 kalorijų | 266 kalorijų | 309 kalorijų | 514 kalorijų |
| 160 livres (73 kg) | 214 kalorijų | 329 kalorijų | 383 kalorijų | 636 kalorijų |
| 190 livres (86 kg) | 253 kalorijų | 388 kalorijų | 451 kalorijų | 749 kalorijų |
| 220 livres (100 kg) | 294 kalorijų | 451 kalorijų | 525 kalorijų | 872 kalorijų |
Santrauka
Galite nesunkiai įvertinti, kiek kalorijų sudeginate, atlikdami 10 000 žingsnių, naudodami paprastą lygtį, kurioje atsižvelgiama į jūsų svorį, ėjimo greitį ir intensyvumą, o į laiką, kurio prireikė padaryti 10 000 – ne.
Ar 10 000 žingsnių padės pasiekti savo kūno rengybos tikslus?
Apskritai, 10 000 žingsnių per dieną, atrodo, yra būdas pagerinti bendrą sveikatą ir gerovę.
Vaikščiojimo programų tyrimai rodo, kad tai saugus ir efektyvus pratimas, galintis padėti numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą (, , , , ).
Tačiau nueiti 10 000 žingsnių per dieną gali tikti ne visiems, pavyzdžiui, dėl laiko stokos ar sąnarių problemų. Be to, buvo įrodyta, kad net nuėjus mažiau nei 10 000 žingsnių per dieną yra naudinga (, , , ).
Moterims atliktas tyrimas parodė, kad 12 savaičių trukmės vaikščiojimo programa, kurios metu dalyviai vaikščiojo po 50–70 minučių 3 dienas per savaitę, gali pagerinti atsparumo insulinui rodiklius kraujyje ().
Dabartinėse rekomendacijose siūloma vaikščioti bent 30 minučių bent 5 dienas per savaitę. 10 000 žingsnių per dieną yra vienas iš būdų pasiekti šį tikslą (, ).
Santrauka
10 000 žingsnių per dieną gali padėti įvykdyti savaitės fizinio aktyvumo rekomendacijas. Tačiau kiekvieną dieną žengiant kelis žingsnius jūsų sveikatai yra dar daugiau naudos, nei nesiimti nė vieno.
Esminis
Žengdami 10 000 žingsnių per dieną, galite sulaukti rekomenduojamų 30 minučių bent 5 dienas per savaitę.
Vis dėlto žengti 10 000 žingsnių per dieną gali būti ne visiems realu. Be to, mažiau žingsnių gali dar labiau pagerinti jūsų sveikatą.
Kalorijų, kurias sudeginate nueidami 10000 XNUMX žingsnių, skaičius skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus ir net kiekvieną dieną, nes tokie veiksniai kaip kūno svoris, genetika ir ėjimo greitis gali padidinti arba sumažinti sudegintų kalorijų skaičių.
Norėdami įvertinti, kiek kalorijų sudeginote, naudokite lygtį, kurioje atsižvelgiama į jūsų kūno svorį, ėjimo intensyvumą ir laiką, per kurį atlikote 10000 XNUMX žingsnių.
Apskritai, reguliarus ėjimas gali padėti – nesvarbu, ar nueisite 10 000 žingsnių, ar mažiau.
