Menkių kepenų aliejus yra žuvų taukų papildo rūšis.
Kaip ir įprasti žuvų taukai, juose gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra susijusios su daugybe naudos sveikatai, įskaitant uždegimo ir kraujospūdžio sumažėjimą (1, 2).
Jame taip pat yra vitaminų A ir D, kurie suteikia daug kitų naudos sveikatai.
Štai 9 moksliškai įrodyta menkių kepenų aliejaus nauda.
Turinys
1. daug vitaminų A ir D
Dauguma menkių kepenų aliejaus išgaunama iš Atlanto menkių kepenų.
Menkių kepenų aliejus šimtmečius buvo naudojamas sąnarių skausmui malšinti ir rachitui – ligai, dėl kurios susilpnėja vaikų kaulai – gydyti (3).
Nors menkių kepenų aliejus yra žuvų taukų papildas, jis labai skiriasi nuo įprastų žuvų taukų.
Įprasti žuvų taukai išgaunami iš riebių žuvų, tokių kaip tunas, silkė, ančiuvių ir skumbrės, audinių, o menkių kepenų aliejus – iš menkių kepenų.
Kepenyse gausu riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminai A ir D, kurie suteikia joms įspūdingą mitybos profilį.
Vienas arbatinis šaukštelis (5 ml) menkių kepenų aliejaus suteikia:
- Kalorijos: 40
- Riebalai: 4,5 gramų
- Omega-3 riebalų rūgštys: 890 mg
- Mononesočiosios riebalų rūgštys: 2,1 gramų
- Sotieji riebalai: 1 gramas
- Polinesotieji riebalai: 1 gramas
- Vitaminas A: 90% MTEP
- Vitaminas D: 113% MTEP
Menkių kepenų aliejus yra neįtikėtinai maistingas, tik vienas arbatinis šaukštelis patenkina 90% jūsų kasdieninio vitamino A poreikio ir 113% jūsų dienos vitamino D poreikio.
Vitaminas A atlieka daugybę vaidmenų organizme, įskaitant akių, smegenų ir odos sveikatos palaikymą (5, 6).
Menkių kepenų aliejus taip pat yra vienas geriausių vitamino D šaltinių, kuris atlieka svarbų vaidmenį palaikant kaulų sveikatą reguliuojant kalcio absorbciją (7).
Santrauka: Menkių kepenų aliejus yra labai maistingas ir patenkina beveik visus jūsų kasdienius vitaminų A ir D poreikius.
2. Gali sumažinti uždegimą
Uždegimas yra natūralus procesas, padedantis organizmui kovoti su infekcijomis ir gyti žaizdoms.
Deja, kai kuriais atvejais uždegimas gali tęstis žemu lygiu ilgą laiką.
Tai vadinama lėtiniu uždegimu, kuris yra žalingas ir gali padidinti hipertenzijos bei kelių ligų, tokių kaip širdies liga, riziką (8, 9, 10).
Menkių kepenų aliejuje esančios omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti lėtinį uždegimą, nes slopina jį skatinančius baltymus. Tai apima TNF-α, IL-1 ir IL-6 (1).
Menkių kepenų aliejuje taip pat yra vitaminų A ir D, galingų antioksidantų. Jie gali sumažinti uždegimą surišdami ir neutralizuodami kenksmingus laisvuosius radikalus (11, 12).
Įdomu tai, kad tyrimai taip pat rodo, kad žmonėms, kuriems trūksta vitaminų A ir D, yra didesnė lėtinio uždegimo rizika (13, 14, 15).
Santrauka: Menkių kepenų aliejuje esančios omega-3 riebalų rūgštys gali padėti slopinti baltymus, skatinančius lėtinį uždegimą. Menkių kepenų aliejus taip pat yra puikus vitaminų A ir D šaltinis, kurie abu turi antioksidacinių savybių.
3. Gali pagerinti kaulų sveikatą
Labai svarbu išlaikyti sveikus kaulus senstant.
Tiesą sakant, kaulų masė pradeda mažėti sulaukus 30 metų. Tai gali sukelti kaulų lūžius vėliau, ypač moterims po menopauzės (16, 17, 18).
Menkių kepenų aliejus yra puikus vitamino D šaltinis ir gali sumažinti su senėjimu susijusį kaulų retėjimą. Taip yra todėl, kad jis padeda jūsų organizmui įsisavinti kalcį, mineralą, reikalingą kaulams stiprinti, žarnyne (7, 19).
Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad kartu su dieta, kurioje gausu kalcio, vartojant vitamino D papildą, pvz., menkių kepenų aliejų, gali sumažėti kaulų retėjimas suaugusiems ir sustiprinti kaulus. Vaikams trapūs (20, 21, 22).
Gauti pakankamai vitamino D iš maisto ir papildų, tokių kaip menkių kepenų aliejus, ypač svarbu žmonėms, gyvenantiems toli nuo pusiaujo, nes jų oda negauna pakankamai saulės šviesos vitaminui D sintetinti iki šešių mėnesių per metus (23).
Santrauka: Menkių kepenų aliejuje gausu vitamino D, kuris padeda išlaikyti stiprius ir sveikus kaulus. Tai ypač svarbu žmonėms, gyvenantiems toli nuo pusiaujo.
4. Gali sumažinti sąnarių skausmą ir pagerinti reumatoidinio artrito simptomus
Reumatoidinis artritas yra autoimuninė liga, kuriai būdingi sąnarių pažeidimai.
Šiuo metu reumatoidinio artrito nėra išgydoma, tačiau tyrimai rodo, kad menkių kepenų aliejus gali sumažinti sąnarių skausmą ir palengvinti reumatoidinio artrito simptomus, tokius kaip sąnarių sustingimas ir patinimas (24, 25).
Vieno tyrimo metu 43 žmonės tris mėnesius kasdien vartojo po vieną gramą menkių kepenų aliejaus kapsulę. Jie nustatė, kad jis sumažino reumatoidinio artrito simptomus, tokius kaip rytinis sustingimas, skausmas ir patinimas (24).
Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 58 žmonės, mokslininkai ištyrė, ar menkių kepenų aliejus sumažins reumatoidinio artrito skausmą pakankamai, kad padėtų pacientams sumažinti priešuždegiminių vaistų vartojimą.
Iki tyrimo pabaigos 39 % žmonių, vartojusių menkių kepenų aliejų, lengvai sumažino priešuždegiminių vaistų suvartojimą daugiau nei 30 % (25).
Manoma, kad menkių kepenų aliejuje esančios omega-3 riebalų rūgštys padeda sumažinti sąnarių uždegimą ir apsaugoti nuo žalos (24).
Santrauka: Dėl savo gebėjimo sumažinti uždegimą, menkių kepenų aliejus gali padėti sumažinti sąnarių skausmą žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu.
5. Gali palaikyti akių sveikatą
Regėjimo praradimas yra rimta sveikatos problema, turinti daugiau nei 285 milijonus žmonių visame pasaulyje (26).
Žmonės praranda regėjimą dėl daugelio priežasčių, tačiau glaukoma ir su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD) yra dvi pagrindinės priežastys.
Abi šias sąlygas gali sukelti lėtinis uždegimas.
Tačiau įrodyta, kad menkių kepenų aliejuje esančios omega-3 riebalų rūgštys ir vitaminas A apsaugo nuo akių ligų, kurias sukelia uždegimas (6, 27).
Tyrimai su gyvūnais parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys mažina glaukomos rizikos veiksnius, tokius kaip akispūdis ir nervų pažeidimai (28, 29, 30).
Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 666 žmonės, mokslininkai nustatė, kad tie, kurie vartojo daugiausiai omega-3 riebalų rūgščių, turėjo 17 % mažesnę tikimybę susirgti ankstyvuoju AMD ir 41 % rečiau susirgti vėlyvuoju AMD (27).
Be to, dietos, kuriose yra daug vitamino A, gali sumažinti glaukomos ir AMD riziką, palyginti su dietomis, kuriose yra mažiau vitamino A (31, 32).
Tyrime, kuriame dalyvavo 3 502 metų ir vyresni žmonės, mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie vartojo daugiausia vitamino A, turėjo daug mažesnę glaukomos riziką nei tie, kurie vartojo mažiausiai vitamino A (55).
Nors vitaminas A puikiai tinka akių sveikatai, nerekomenduojama jo vartoti didelėmis dozėmis, nes tai gali sukelti vitamino A toksiškumą.
Santrauka: Menkių kepenų aliejus yra puikus omega-3 ir vitamino A šaltinis, kuris gali apsaugoti nuo regėjimo praradimo, kurį sukelia uždegiminės akių ligos, tokios kaip glaukoma ir su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD).
6. Gali sumažinti širdies ligų riziką
Širdies liga yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje, per metus ja serga daugiau nei 17,5 mln. žmonių (33).
Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie reguliariai valgo žuvį, turi daug mažesnę širdies ligų riziką. Šis poveikis gali būti siejamas su omega-3 riebalų rūgščių kiekiu (34, 35).
Nustatyta, kad omega-3 turi daug naudos jūsų širdžiai, įskaitant:
- Trigliceridų kiekio mažinimas: Menkių kepenų aliejuje esančios omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje 15–30% (36, 37, 38).
- Kraujospūdžio mažinimas: Daugelis tyrimų parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti kraujospūdį, ypač žmonėms, kurių kraujospūdis padidėjęs ir cholesterolio kiekis kraujyje (2, 39).
- Padidėjęs DTL cholesterolio kiekis: Menkių kepenų aliejuje esančios omega-3 riebalų rūgštys gali generuoti gerąjį DTL cholesterolį, kuris yra susijęs su mažesne širdies ligų rizika (40, 41).
- Užkirsti kelią apnašų susidarymui: Tyrimai su gyvūnais parodė, kad menkių kepenų aliejus gali sumažinti apnašų susidarymo arterijose riziką. Apnašų kaupimasis gali susiaurinti arterijas ir sukelti širdies priepuolį ar insultą (42, 43).
Nors žuvų taukų papildų, tokių kaip menkių kepenų aliejus, vartojimas gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, yra mažai įrodymų, kad tai gali užkirsti kelią širdies ligoms ar insultui (44).
Deja, nedaugelis tyrimų konkrečiai nagrinėjo menkių kepenų aliejaus ir širdies ligų ryšį, o daugelyje tyrimų menkių kepenų aliejus klasifikuojamas kaip įprasti žuvų taukai.
Taigi, norint nustatyti aiškų ryšį tarp menkių kepenų aliejaus ir širdies ligų rizikos veiksnių, reikia atlikti konkretesnius tyrimus.
Santrauka: Menkių kepenų aliejus gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius. Reikalingi tyrimai, skirti konkrečiai menkių kepenų aliejui ir širdies ligų rizikos veiksniams, nes daugumoje tyrimų menkių kepenų aliejus sujungiamas su įprastais žuvų taukais.
7. Gali pagerinti nerimo ir depresijos simptomus
Nerimas ir depresija yra dažnos ligos, kuriomis serga daugiau nei 615 milijonų žmonių visame pasaulyje (45).
Įdomu tai, kad tyrimai rodo, kad gali būti ryšys tarp lėtinio uždegimo, nerimo ir depresijos (46, 47). Daugelis tyrimų parodė, kad menkių kepenų aliejuje esančios omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti uždegimą ir sumažinti nerimo bei depresijos simptomus (48, 49). ).
Didelis tyrimas, kuriame dalyvavo 21 835 žmonės, parodė, kad žmonės, reguliariai vartojantys menkių kepenų aliejų, turėjo mažiau depresijos simptomų arba kartu su nerimu (50).
Tačiau nors omega-3 riebalų rūgštys padeda sumažinti nerimo ir depresijos simptomus, bendras jų poveikis atrodo nedidelis.
Analizuojant 26 tyrimus, kuriuose dalyvavo 1 478 žmonės, omega-3 papildai buvo tik šiek tiek veiksmingesni už placebą mažinant depresijos ir nerimo simptomus (51).
Be to, daugelis tyrimų taip pat susiejo padidėjusį vitamino D kiekį kraujyje su sumažėjusiais depresijos simptomais (52, 53).
Vis dar neaišku, kaip jis mažina depresijos simptomus, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas D gali prisijungti prie smegenų receptorių ir paskatinti nuotaiką gerinančių hormonų, tokių kaip serotoninas, išsiskyrimą (53, 54, 55).
Santrauka: Menkių kepenų aliejuje esančios omega-3 riebalų rūgštys ir vitaminas D gali padėti sumažinti nerimo ir depresijos simptomus, tačiau reikia daugiau tyrimų.
8. Gali padėti išgydyti skrandžio ir žarnyno opas
Opos yra nedideli skrandžio ar žarnyno gleivinės lūžiai. Jie gali sukelti pykinimo, pilvo skausmo ir diskomforto simptomus.
Jas dažnai sukelia bakterinės infekcijos, rūkymas, per didelis priešuždegiminių vaistų vartojimas arba per didelis skrandžio rūgšties kiekis (56).
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad menkių kepenų aliejus gali padėti gydyti opas, ypač skrandyje ir žarnyne.
Tyrimo su gyvūnais metu mokslininkai nustatė, kad mažos ir didelės menkių kepenų aliejaus dozės padėjo išgydyti skrandžio ir žarnyno opas (57).
Kitas tyrimas su gyvūnais parodė, kad menkių kepenų aliejus slopina genus, susijusius su žarnyno uždegimu, ir mažina žarnyno uždegimą bei opas (58).
Nors menkių kepenų aliejaus naudojimas opoms gydyti atrodo daug žadantis, norint pateikti aiškias rekomendacijas, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
Santrauka: Menkių kepenų aliejus gali padėti gydyti skrandžio ir žarnyno opas, tačiau prieš pateikiant rekomendacijas reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
9. Lengva įtraukti į savo mitybą
Menkių kepenų aliejus yra neįtikėtinai lengvas įtraukti į savo mitybą. Jis būna įvairių formų, tačiau dažniausiai naudojamos skystos ir kapsulės.
Nėra jokių gairių dėl menkių kepenų aliejaus vartojimo. Todėl dauguma rekomendacijų yra nukreiptos į saugų omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų A ir D vartojimą.
Įprasta dozė dažnai yra 1–2 arbatiniai šaukšteliai, tačiau paprastai saugu vartoti iki šaukšto per dieną. Didesnės dozės nerekomenduojamos, nes dėl to padidėtų vitamino A suvartojimas (52).
Nors menkių kepenų aliejus yra labai sveikas, kai kurie žmonės turėtų būti atsargūs, nes menkių kepenų aliejus gali praskiesti kraują.
Todėl prieš vartodami menkių kepenų aliejų, pasitarkite su gydytoju, jei vartojate vaistus nuo hipertenzijos ar kraują skystinančius vaistus.
Be to, nėščios moterys turėtų pasitarti su gydytoju prieš vartodamos, nes didelis vitamino A kiekis gali pakenkti kūdikiui.
Santrauka: Menkių kepenų aliejų lengva pridėti prie dietos. Laikykitės rekomenduojamų kiekių, nes menkių kepenų aliejaus perteklius gali būti žalingas.
Galutinis rezultatas
Menkių kepenų aliejus yra neįtikėtinai maistingas žuvų taukų papildas. Tai labai patogu, jame yra puikus omega-3 riebalų rūgščių, vitamino A ir vitamino D derinys.
Menkių kepenų aliejus gali suteikti jums naudos sveikatai, pavyzdžiui, stipresnius kaulus, sumažinti uždegimą ir sumažinti sąnarių skausmą reumatoidiniu artritu sergantiems žmonėms.
Jei norite pabandyti papildyti, įprasta dozė yra 1–2 arbatiniai šaukšteliai skysto menkių kepenų aliejaus per dieną. Taip pat galite išbandyti kapsulės formą.
Jei turite problemų dėl žuvies skonio, pabandykite išgerti tuščiu skrandžiu prieš pirmąjį valgį arba užsigerdami keliais gurkšniais vandens.
