Iš visų mitų apie mitybą mitas apie kalorijas yra vienas labiausiai paplitusių ir žalingiausių.
Tai yra mintis, kad kalorijos yra svarbiausia dietos dalis – kad tų kalorijų šaltiniai nesvarbu.
„Kalorija yra kalorija yra viena kalorija“, – sako jie – nesvarbu, ar suvalgysite 100 kalorijų saldainių ar brokolių, jie turės tokį patį poveikį jūsų svoriui.
Tiesa, visos kalorijos turi vienodą energijos kiekį. Vienoje maisto kalorijoje yra 4 džauliai energijos. Šiuo atžvilgiu viena kalorija yra viena kalorija.
Tačiau kalbant apie jūsų kūną, viskas nėra taip paprasta. Žmogaus kūnas yra labai sudėtinga biocheminė sistema, turinti sudėtingus procesus, reguliuojančius energijos balansą.
Įvairūs maisto produktai praeina skirtingais biocheminiais būdais, kai kurie iš jų yra neveiksmingi ir dėl to energija (kalorijos) prarandama kaip šiluma (1).
Dar svarbiau yra tai, kad skirtingi maisto produktai ir makroelementai daro didelį poveikį hormonams ir smegenų centrams, kurie kontroliuoja alkį ir valgymo elgesį.
Maistas, kurį valgote, gali turėti didžiulį poveikį biologiniams procesams, kurie kontroliuoja, kada, ką ir kiek valgote.
Štai 6 įrodyti pavyzdžiai, kodėl kalorijos yra Ne Pas viena kalorija.
Turinys
1. Fruktozė prieš gliukozę
Gliukozė ir fruktozė yra du pagrindiniai paprasti cukrūs jūsų mityboje.
Gramas už gramą, abu suteikia tiek pat kalorijų.
Tačiau jų metabolizmo būdas organizme yra visiškai kitoks (2).
Gliukozę gali metabolizuoti visi jūsų kūno audiniai, tačiau didelius fruktozės kiekius gali metabolizuoti tik kepenys (3).
Štai keletas pavyzdžių, kodėl gliukozės kalorijos nėra tas pats, kas fruktozės kalorijos:
- Greline yra alkio hormonas. Jis pakyla, kai esate alkanas, ir sumažėja po to, kai pavalgote. Vienas tyrimas parodė, kad fruktozė padidino grelino kiekį, ty didesnį alkį, nei gliukozė (4).
- Fruktozė nestimuliuoja jūsų smegenų sotumo centrų taip pat, kaip gliukozė, todėl sumažėja pilnatvės jausmas (5).
- Vartojant daug fruktozės gali atsirasti atsparumas insulinui, pilvo riebalų padidėjimas, padidėjęs trigliceridų kiekis, cukraus kiekis kraujyje ir tankus, mažas MTL, palyginti su tuo pačiu kalorijų skaičiumi iš gliukozės (6).
Kaip matote: tas pats kalorijų skaičius – labai skirtingas poveikis alkiui, hormonams ir medžiagų apykaitos sveikatai.
Spręsti apie maistines medžiagas pagal jų kalorijas yra pernelyg paprasta.
Atminkite, kad fruktozė turi neigiamą poveikį tik tada, kai vartojama per daug. Cukrus ir pridėtiniai saldumynai yra pagrindiniai jo mitybos šaltiniai.
Nenusiminkite valgyti daug vaisių. Nors juose yra fruktozės, juose taip pat yra daug skaidulų ir vandens, jie pasižymi dideliu atsparumu kramtymui, o tai sumažina neigiamą fruktozės poveikį.
Santrauka Nors fruktozė ir gliukozė suteikia tiek pat kalorijų, fruktozė turi daug daugiau neigiamos įtakos hormonams, apetitui ir medžiagų apykaitos sveikatai.
2. Maisto terminis poveikis
Skirtingi maisto produktai praeina skirtingais metabolizmo keliais.
Kai kurie iš šių būdų yra veiksmingesni už kitus.
Kuo efektyvesnis medžiagų apykaitos kelias, tuo daugiau energijos sunaudojama darbui ir tuo mažiau išsklaido šilumos.
Baltymų metabolizmo keliai yra mažiau veiksmingi nei angliavandenių ir lipidų apykaitos keliai.
Baltymų grame yra 4 kalorijos, tačiau dauguma šių kalorijų prarandama kaip šiluma, kai organizmas jas metabolizuoja.
Maisto produktų terminis poveikis yra matas, kiek skirtingi maisto produktai padidina energijos sąnaudas dėl energijos, reikalingos maistinėms medžiagoms virškinti, įsisavinti ir metabolizuoti.
Štai įvairių makroelementų šiluminis poveikis (7):
- Riebalai: 2 – 3%
- Angliavandeniai: 6 – 8%
- Baltymas: 25-30%
Tikslūs šaltinių skaičiai skiriasi, tačiau akivaizdu, kad baltymams metabolizuoti reikia daug daugiau energijos nei riebalų ir angliavandenių (8).
Jei pasirinksite terminį 25 % baltymų ir 2 % riebalų poveikį, tai reikštų, kad 100 kalorijų baltymų sudarytų 75 kalorijas, o 100 kalorijų riebalų – 98 kalorijas.
Tyrimai rodo, kad daug baltymų turinčios dietos padidina medžiagų apykaitą 80–100 kalorijų per dieną, palyginti su mažai baltymų turinčiomis dietomis (8, 9).
Paprasčiau tariant, daug baltymų turinčios dietos turi medžiagų apykaitos pranašumą.
Santrauka Baltymų kalorijos yra mažiau penėtos nei kalorijos iš angliavandenių ir riebalų, nes baltymams metabolizuoti reikia daugiau energijos. Visam maistui virškinti taip pat reikia daugiau energijos nei perdirbtam maistui.
3. Baltymai žudo jūsų apetitą ir verčia valgyti mažiau kalorijų
Baltymų istorija nesibaigia padidėjusia medžiagų apykaita.
Tai taip pat žymiai sumažina apetitą, todėl automatiškai suvartojate mažiau kalorijų.
Tyrimai rodo, kad baltymai yra pati sočiausia makroelementas (10, 11).
Jei padidinsite suvartojamų baltymų kiekį, pradėsite mesti svorį neskaičiuodami kalorijų ir nekontroliuodami porcijų. Baltymai sukelia riebalų praradimą autopilotui (12, 13).
Viename tyrime žmonės, kurie padidino baltymų suvartojimą iki 30% kalorijų, automatiškai pradėjo vartoti 441 kalorija mažiau per dieną ir numetė 11 svarų (4,9 kg) per 12 savaičių (14).
Jei nenorite laikytis dietos, o tiesiog pakreipti medžiagų apykaitos svarstykles savo naudai, į savo mitybą įtraukti daugiau baltymų gali būti lengviausias ir skaniausias būdas automatiškai numesti svorio.
Labai aišku, kad kalbant apie medžiagų apykaitą ir apetito reguliavimą, baltymų kalorijų kiekis nėra tas pats, kas kalorija iš angliavandenių ar riebalų.
Santrauka Baltymų kiekio padidėjimas gali sukelti drastišką apetito sumažėjimą ir automatinį svorio mažėjimą, nereikalaujant kalorijų skaičiavimo ar porcijų kontrolės.
4. Sotumo indeksas
Skirtingi maisto produktai turi skirtingą poveikį sotumo jausmui. Tai reiškia, kad tam tikri maisto produktai leis jums jaustis sotesni.
Taip pat daug lengviau persivalgyti tam tikrų maisto produktų nei kitų.
Pavyzdžiui, gali būti gana lengva suvalgyti 500 kalorijų ar daugiau ledų, o jūs turite priversti save suvalgyti 500 kalorijų kiaušinių ar brokolių.
Tai yra pagrindinis pavyzdys, kaip jūsų pasirinktas maistas gali turėti didžiulę įtaką bendram suvartojamų kalorijų kiekiui.
Daugybė veiksnių lemia skirtingų maisto produktų sotumo vertę, išmatuotą naudojant skalę, vadinamą sotumo indeksu (15).
Sotumo indeksas – tai maisto produktų gebėjimo sumažinti alkį, padidinti sotumo jausmą ir sumažinti suvartojamų kalorijų per ateinančias kelias valandas matas.
Jei valgysite maistą su žemu sotumo indeksu, būsite alkanesni ir valgysite daugiau. Jei pasirinksite maistą su dideliu sotumo indeksu, valgysite mažiau ir numesite svorio.
Maisto produktų, kurių sotumo indeksas yra aukštas, pavyzdžiai yra virtos bulvės, jautiena, kiaušiniai, pupelės ir vaisiai. Maisto produktai, kurių indeksas yra žemas, yra spurgos ir pyragaičiai.
Aišku, ar pasirinksite sočius maisto produktus, ar ne, tai turės didelės įtakos jūsų ilgalaikiam energijos balansui.
Santrauka Skirtingi maisto produktai turi skirtingą poveikį sotumo jausmui ir kalorijų skaičiui, kurį galiausiai suvartojate per kitus valgius. Tai matuojama pagal skalę, vadinamą sotumo indeksu.
5. Mažai angliavandenių turinčios dietos lemia automatinį kalorijų apribojimą
Nuo 2002 m. daugiau nei 20 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų buvo palygintos mažai angliavandenių ir mažai riebalų turinčios dietos.
Rezultatai nuolat rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos padeda numesti daugiau svorio nei mažai riebalų turinčios dietos, dažnai 2–3 kartus daugiau.
Viena iš pagrindinių to priežasčių yra ta, kad mažai angliavandenių turinčios dietos sukelia drastišką apetito praradimą. Žmonės pradeda valgyti mažiau kalorijų nebandę (16, 17).
Tačiau net ir sulygiavus kalorijas tarp grupių, mažai angliavandenių turinčios grupės paprastai praranda daugiau svorio, nors tai ne visada pasiekia statistinį reikšmingumą (18, 19, 20).
Turbūt didžiausia to priežastis yra ta, kad mažai angliavandenių turinčios dietos taip pat sukelia didelį vandens netekimą. Pernelyg didelis pilvo pūtimas išnyksta per pirmąją ar dvi savaites (21).
Be to, mažai angliavandenių turinčios dietos paprastai apima daugiau baltymų nei mažai riebalų turinčios dietos. Baltymai sunaudoja energijos metabolizmui, o organizmas eikvoja energiją baltymams paversti gliukoze (22).
Santrauka Mažai angliavandenių turinčios dietos nuolat numeta daugiau svorio nei mažai riebalų turinčios dietos, net jei kalorijos yra suderintos tarp grupių.
6. Glikemijos indeksas
Mitybos srityje kyla daug ginčų, o ekspertai nelabai sutaria.
Tačiau beveik visi sutinka, kad rafinuoti angliavandeniai yra blogi.
Tai apima pridėtinį cukrų, pavyzdžiui, sacharozę ir daug fruktozės turintį kukurūzų sirupą, taip pat rafinuotus grūdų produktus, tokius kaip balta duona.
Rafinuotuose angliavandeniuose paprastai yra mažai skaidulų, jie greitai virškinami ir absorbuojami, todėl greitai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Jie turi aukštą glikemijos indeksą (GI), kuris parodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje.
Kai valgote maistą, kuris greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, po kelių valandų cukraus kiekis kraujyje sumažėja. Kai tai atsitiks, pajuntate potraukį kitam daug angliavandenių turinčiam užkandžiui.
Tai taip pat žinoma kaip „cukraus kiekio kraujyje kalneliai“.
Viename tyrime buvo patiekiami pieno kokteiliai, kurie buvo visais atžvilgiais identiški, išskyrus vieną, kuriame buvo didelis GI, o kitame – mažas GI angliavandenių kiekis. Aukšto GI kokteilis padidino alkį ir potraukį, palyginti su žemo GI kokteiliu (23).
Kitas tyrimas parodė, kad paaugliai berniukai valgydami maistą su dideliu GI suvartojo 81% daugiau kalorijų, nei valgydami mažą GI (24).
Todėl greitis, kuriuo angliavandenių kalorijos pasiekia sistemą, gali turėti didelį poveikį jų galimybei persivalgyti ir priaugti svorio.
Jei laikotės daug angliavandenių turinčios dietos, labai svarbu pasirinkti sveikus, neperdirbtus angliavandenių šaltinius, kuriuose yra skaidulų. Skaidulos gali sumažinti gliukozės patekimo į jūsų sistemą greitį (25, 26).
Tyrimai nuolat rodo, kad žmonės, vartojantys maistą, kuriame gausu GI, turi didžiausią riziką nutukti ir susirgti diabetu. Taip yra todėl, kad ne visi angliavandeniai yra vienodi (27, 28).
Santrauka Tyrimai rodo, kad rafinuoti angliavandeniai sukelia greitesnius ir didesnius cukraus kiekio kraujyje šuolius, todėl atsiranda potraukis ir padidėja maisto suvartojimas.
Galutinis rezultatas
Skirtingi kalorijų šaltiniai gali turėti labai skirtingą poveikį alkiui, hormonams, energijos sąnaudoms ir smegenų sritims, kurios kontroliuoja maisto suvartojimą.
Nors kalorijos yra svarbios, norint numesti svorio, jų skaičiuoti ar net suvokti visai nebūtina.
Daugeliu atvejų paprasti maisto pasirinkimo pakeitimai gali pasiekti tokius pačius arba geresnius rezultatus nei apriboti suvartojamų kalorijų kiekį.
