Viduržemio jūros regiono stiliaus garnyrai gali būti sveiki (ir skanūs) priedai prie bet kokios Padėkos dienos vakarienės. Getty Images
- Viduržemio jūros dieta yra plačiai dokumentuotas mitybos modelis, turintis daug naudos sveikatai, įskaitant sumažintą širdies ligų, hipertenzijos, vėžio, 2 tipo diabeto, neurodegeneracinių ligų, depresijos, artrito, nutukimo ir nevaisingumo riziką.
- Šioje dietoje gausu augalinio maisto, įskaitant vaisius, daržoves, grūdus, ankštinius augalus, riešutus ir žuvį.
- Viduržemio jūros regiono stiliaus garnyrai yra puikus būdas įtraukti šią dietą į savo Padėkos dienos valgį.
Ruošdamiesi Padėkos šventei, jums gali kilti klausimas, kaip švęsti sezoną sveikai maitindamiesi.
Mitybos specialistai teigia, kad geriausias būdas tai padaryti yra laikytis Viduržemio jūros regiono valgymo stiliaus.
Pasak Sharon Palmer, MSFS, RDN, The Plant-Powered Dietetian autorės, pranešėjos ir tinklaraštininkės, Viduržemio jūros dieta „apima daug sezoninių vaisių ir daržovių, sveikų riebalų, saikingo vyno, sumažinto raudonos mėsos ir saikingo gyvulių vartojimo. baltymų, daugiau grūdų ir sėklų, mažai naudojamas labai perdirbtas maistas ir saldumynai. “
"Tai plačiausiai ištirta dieta planetoje, - sakė Palmeris, - ir daugelis tyrimų sieja tai su daugybe naudos sveikatai, įskaitant sumažintą širdies ligų, aukšto kraujospūdžio, vėžio, 2 tipo diabeto ir neurodegeneracinių ligų riziką. , depresija, artritas, nutukimas ir vaisingumas. “
Mitybos specialistė ir rašytoja Shereen Jegtvig, dėstanti Bridžporto universitete Konektikuto valstijoje, taip pat teigė, kad jos mityba buvo subalansuota. Ji priduria, kad norint jos laikytis, nereikia pašalinti jokios maisto grupės.
Jei šiais metais savo Padėkos dienos vakarienei norite pridėti šiek tiek Viduržemio jūros regiono dvelksmo, Palmeris ir Jegtvigas siūlo į savo valgį įtraukti kelis iš šių sveikų patiekalų:
Turinys
1. Humusas
Hummus gausu vitaminų A, C ir E, folio rūgšties, geležies, kalio, magnio, polinesočiųjų riebalų rūgščių ir skaidulų. Getty Images
Nors jis dažnai valgomas kaip užkandis, Jegtvig teigia, kad humusas taip pat gali būti geras garnyras.
Humusas, kurio pagrindinė sudedamoji dalis yra avinžirniai, yra daug maistinių medžiagų ir skaidulų, o alyvuogių aliejuje yra sveikųjų riebalų, sako Jegtvig.
Tyrimai parodė, kad žmonės, valgantys avinžirnius ar humusą, suvartoja daugiau maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus A, C ir E, folio rūgšties, geležies, kalio, magnio, polinesočiųjų riebalų rūgščių ir skaidulų.
Tyrimai taip pat rodo, kad humuso valgymas gali padėti žmonėms geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir insuliną, tuo pačiu padedant išvengti svorio padidėjimo. Tai taip pat gali turėti teigiamą poveikį širdies sveikatai.
Alyvuogių aliejuje gausu mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA).
MUFA gali sumažinti širdies ligų riziką, nes sumažina bendrą ir mažo tankio lipoproteinų arba „blogojo“ cholesterolio kiekį. MUFA taip pat gali padėti pagerinti jūsų kraujagyslių funkciją.
Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad jie gali padėti žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, nes pagerina cukraus kiekį kraujyje ir insulino kiekį.
2. Graikiškos salotos
Šiame patiekale su pomidorais, paprikomis, alyvuogėmis, fetos sūriu ir alyvuogių aliejumi taip pat yra daug maistinių medžiagų ir skaidulų, sako Jegtvig.
Pomidoruose yra daug svarbių sveikatai naudingų junginių, įskaitant likopeną, beta karotiną, liuteiną, vitaminus E ir C, folio rūgštį, flavonoidus, fenolio rūgštis ir taninus.
Tarp daugelio su pomidorais susijusių naudos sveikatai yra sumažėjusi uždegimų, vėžio ir ligų, tokių kaip širdies ligos, hipertenzija, diabetas ir nutukimas, rizika.
Paprikos yra geras vitaminų A ir C šaltinis. Šie vitaminai svarbūs sveikatai, nes yra antioksidantai.
Kai organizmas naudoja deguonį, jis gamina laisvuosius radikalus. Laisvieji radikalai gali pažeisti ląsteles ir galiausiai sukelti sveikatos problemų, tokių kaip artritas, širdies ligos ir vėžys. Antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus ir padeda išvengti šių ligų.
Pasak Jegtvig, fetos sūris yra geras kalcio šaltinis.
Kalcis yra būtinas daugeliui mūsų kūno funkcijų. Tai padeda sukurti stiprius kaulus. Jis vaidina svarbų vaidmenį kraujo krešėjimui ir yra būtinas raumenų susitraukimams, įskaitant širdies plakimą.
Alyvuogių aliejuje ir alyvuogėse yra širdžiai naudingų MUFA.
Gaukite receptą.
3. Ant grotelių keptos daržovės
Tiek Jegtvigas, tiek Palmeris teigia, kad skrudintos daržovės yra sveikas Viduržemio jūros regiono stiliaus pasirinkimas.
"Vienas iš pagrindinių Viduržemio jūros dietos elementų", - sakė Palmeris, yra tai, kad ji apima daug sezoninių daržovių.
Apsidairykite, kas sezono metu – moliūgai, Briuselio kopūstai, šakninės daržovės – ir padarykite juos garnyrų centru. Tada sumaišykite juos su sveikais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, riešutai, žolelės ir prieskoniai.
Jegtvig teigia, kad tokios daržovės kaip baklažanai, cukinijos, pomidorai, pipirai ir česnakai taip pat yra puikus pasirinkimas. Jos teigimu, jose mažai kalorijų ir daug vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Maistingumas skiriasi priklausomai nuo pasirinktų daržovių. Tačiau apskritai daržovės turi puikų maistinį profilį:
- Juose mažai riebalų ir kalorijų.
- Jie neturi cholesterolio.
- Juose gausu maistinių medžiagų, tokių kaip kalis, folio rūgštis (folio rūgštis), vitaminas A ir vitaminas C.
- Juose gausu skaidulų.
Tarp daugelio daržovių naudos sveikatai yra tai, kad jos taip pat apsaugo nuo širdies ligų ir vėžio.
Ruošdami daržoves su alyvuogių aliejumi ir riešutais, gausite MUFA ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios taip pat puikiai tinka širdies sveikatai.
Gaukite receptą
4. Spanakorizo
Kita svarbi Viduržemio jūros dietos dalis yra sveikų grūdų ir sėklų naudojimas, sakė Palmeris. „Rasti būdą, kaip pridėti daugiau grūdinių garnyrų, tokių kaip quinoa, farro, rudieji ryžiai, pupelės, lęšiai ir džiovinti žirniai. »
Galimybė? Išbandykite spanakorizo. Šis graikiškas patiekalas su ryžiais ir špinatais yra tobulas. Į jį įeina ir sveiki nesmulkinti grūdai (kai gaminami su rudaisiais ryžiais), ir žalios lapinės daržovės.
Pitsburgo universiteto medicinos centro duomenimis, rudieji ryžiai yra geras mineralų, tokių kaip selenas ir magnis, šaltinis.
Selenas vaidina svarbų vaidmenį skydliaukės hormonų gamyboje, antioksidantų gamyboje ir imunitete.
Magnis taip pat palengvina raumenų susitraukimus ir kaulų vystymąsi.
Tyrimai rodo, kad padidinus neskaldytų grūdų, pavyzdžiui, rudųjų ryžių, suvartojimą taip pat gali sumažėti cholesterolio kiekis. Tai taip pat gali sumažinti insulto, širdies ligų ir diabeto riziką. Tai taip pat gali pagerinti jūsų žarnyno sveikatą.
Špinatai yra geras vitamino K šaltinis, kuris yra svarbus dėl savo vaidmens kraujo krešėjimui.
Jame taip pat yra svarbių mineralų, tokių kaip geležis, kalis ir manganas, kurie padeda jūsų organizmui gaminti deguonį pernešančius raudonuosius kraujo kūnelius ir padeda reguliuoti smegenų ir nervų funkciją.
Gaukite receptą.
5. Skrudinti vaisiai su graikišku jogurtu
Pasak Palmerio, desertų, kuriuose gausu šviežių sezoninių vaisių, pavyzdžiui, obuolių ar kriaušių, siūlymas yra puikus būdas Padėkos dienos patiekalą paversti sveiku.
Tai taip pat atitinka Viduržemio jūros dietą.
Lengvas būdas pridėti vaisių į valgį nepridedant daug cukraus – juos paskrudinti. Skrudinimas karamelizuoja vaisiuose esantį natūralų cukrų ir paverčia juos tirštu, saldžiu sirupu. Taip pat galite įdėti nedidelį kiekį cukraus ar medaus, taip pat įvairių žolelių ir prieskonių, kad išryškintumėte natūralų vaisių saldumą.
Vaisiai turi labai gerą maistinį profilį:
- Juose natūraliai mažai riebalų, natrio ir kalorijų.
- Nė viename iš jų nėra cholesterolio.
- Juose yra daug maistinių medžiagų, kurių dažnai suvartojama nepakankamai, pavyzdžiui, kalio, skaidulų, vitamino C ir folio rūgšties (folio rūgšties).
- Juose gausu skaidulų.
Vaisiai gali suteikti daug naudos, įskaitant:
- sveikas kraujospūdis
- sumažino cholesterolio kiekį kraujyje
- sveika žarnyno veikla
- sumažinta širdies priepuolio ir insulto rizika
- sumažino vėžio riziką
Riešutai yra puikus būdas pridėti sveikų riebalų iš omega-3 riebalų rūgščių į savo desertą.
Taip pat galite į skrudintus vaisius įpilti šlakelį kreminio graikiško jogurto, kad patiekalas būtų dar skanesnis ir maistingesnis.
Jogurte gausu kalcio, fosforo ir B grupės vitaminų, jis taip pat geras probiotikų šaltinis.
Probiotikai skatina žarnyno sveikatą ir gali turėti įtakos tam tikroms ligoms, tokioms kaip nutukimas, 2 tipo diabetas, dirgliosios žarnos sindromas ir tam tikros lėtinės uždegiminės ligos, tokios kaip Krono liga, opinis kolitas ir poliartritas. Reumatoidinis.