Nesvarbu, ar esate rimtas sportininkas, ar tik pradedate treniruotis, reguliarus jogos režimas padės sukurti jėgą, lankstumą ir atsipalaiduoti. Pateikiame jums trumpą jogos pozicijų (arba asanų) seriją – nuo pasilenkimų iki gilių tempimų iki širdies atvėrimo. Šios asanos sukurtos visiems patirties lygiams, todėl gerbkite savo kūną ir tikrai paverskite jį savo OM.
Prailgintas krepšys vaikams
Pasiekite stalo padėtį ant rankų ir kelių. Pečiai turi būti sukrauti ant rankų, o klubai – ant kelių. Suimkite kojų pirštus, kad paliestumėte užpakalį. Eikite keliais iki kilimėlio pločio arba bet ko, kas patogiausia jūsų kūnui. Paimkite klubus prie kulnų ir padėkite krūtinę tarp kojų. Padėkite keptuvę ant kilimėlio. Ištieskite rankas tiesiai priešais save. Su kiekvienu įkvėpimu nugara pailgėja, o pirštų galiukai juda į priekį. Su kiekvienu iškvėpimu stumkite klubus link kulnų. Tai puikus pagrindas pradėti savo jogos rutiną ir, prireikus pertraukos, galite grįžti prie visos jogos sekos.
Modifikacija: Išbandykite tradicinį kūdikio maišelį su kojomis, pakištomis po krūtine, o rankomis prie šonų.
Į apačią nukreiptas šuo
Tai puiki laikysena ilgoms nugaroms ant kojų, tuo pačiu stiprinant rankas. Vėlgi, iš stalo padėties, pečiais virš riešų ir klubų per kelius, ilgiau kelkite klubus ir kojas, sukurdami apverstą „V“ formą savo kūnu. Delnai turi būti pečių plotyje, o pėdos – klubų plotyje. Su kiekvienu įkvėpimu stumkite krūtinę atgal link kojų, o bicepsą – link ausų. Su kiekvienu iškvėpimu stumkite kulnus link kilimėlio (pastaba: jūsų kulnai niekada neturėtų liesti kilimėlio ir tai gerai!).
Modifikacija: leiskite keliams šiek tiek sulenkti, jei pakaušio raumenys įtempti. Sulenkdami kelius taip pat sumažinsite spaudimą nuo rankų ir apatinės nugaros dalies.
Kėdės padėtis
Pakilkite į savo kilimėlio viršų. Norėdami liesti, suimkite pirštus ir kulną kartu. Sėdėdami kėdėje sulenkite iki kelių ir atsukite klubus atgal. Ištieskite rankas ir priglauskite bicepsą prie ausų. Sumažinkite kulnų svorį, suimkite už uodegos kaulo ir atsipalaiduokite į pečių ašmenis. Šioje pozicijoje pajusite greitai degančią ugnį – jūs esate statybinė jėga!
Modifikacija: Išplėskite rankas ir viršutinei kūno daliai padarykite „Y“ formą. Pėdos taip pat gali būti išdėstytos viena nuo kitos.
Bėgiko plaučiai
Nuo žemyn nukreipto šuns dešinę koją pakelkite tarp rankų. Padėkite koją ant grindų, visi dešimt pirštų priekyje ir gale, nukreipti į priekį. Jūsų dešinė koja bus sulenkta, o kelias bus sukrautas tiesiai ant kulkšnies. Kairę koją laikykite ištiestą už savęs. Dešine koja patraukite į viršutinį dešinįjį kilimėlio kampą ir patraukite abi rankas link dešinės kojos vidinės pusės. Galite likti ant delnų arba, norėdami pasilenkti giliau, nusileisti ant dilbio. Atpalaiduokite kaklą ir kvėpuokite. Pakartokite kitoje pusėje.
Modifikacija: padėkite nugarą ant kelio ant grindų.
Karys 2
Pasiruošimas „Warrior 2“ yra panašus į bėgiko plaučius, kai dešinę koją dedate tarp rankų. Tačiau pakelkite pečius per klubus ir pasukite klubus į šoną. Pasukite užpakalinius pirštus link viršutinio kairiojo kilimėlio kampo, o dešinieji pirštai nukreipti į priekį. Giliai sulenkite į dešinįjį kelį, uždėkite jį tiesiai ant dešinės kulkšnies. Ištieskite rankas į šonus ir ištieskite per pirštų galiukus. Pakartokite kitoje pusėje.
Modifikacija: mažiau sulenkta priekiniame kelyje.
Jogas pritūpęs
Nuo šuns žemyn nukreipkite kojas link kilimėlio viršaus, už rankų. Padėkite klubus ant kulnų. Suimkite rankas į širdį. Stumkite alkūnes į kelius ir užmaukite pečių ašmenis už savęs. Nukreipkite uodegą į žemę ir atsisėskite aukštai.
Modifikacija: po strėle padėkite jogos bloką, kad gautumėte papildomos paramos.
Ereliai
Sėdėdami, dešinę ranką pakiškite po kaire ranka, sulenkite alkūnes ir, jei įmanoma, riešus. Laikydami lanką kairiajame kelyje, pakelkite dešinę koją aukštyn ir per kairę ranką, sukryžiuodami šlaunį. Norėdami pridėti iššūkį, dešinės pėdos viršutine dalimi apvyniokite kairiosios blauzdos nugarą. Jei vis dar dirbate su pusiausvyra, padėkite pirštus ant dešiniojo piršto ant grindų, kairiosios kojos išorėje. Grąžinkite svorį ant kulno ir pakelkite krūtinę, kad sukrautumėte pečius ant klubų.
Modifikacija: Jei skauda pečius, dešinę ranką pasiekite po kairiąja alkūne ir delnais pasiekite priešingus pečius.
Pusbalandžio
Nuo žemyn nukreipto šuns dešinį kelį pritraukite prie dešiniojo riešo, o dešinę kulkšnį - prie kairiojo riešo. Padėkite blauzdą lygiagrečiai kilimėlio viršui. Nuleiskite klubus iki kilimėlio. Sulenkite dešinę kulkšnį. Ištieskite kairę koją toli už savęs. Pradėkite stumdydami delnus prie klubų, kad atsisėstumėte aukštai. Tada sulenkite juosmenį ir perkelkite krūtinę per dešinę koją. Raskite vietą galvai atremti ant kilimėlio, sukrautų dilbių ar bloke. Leiskite sau atsipalaiduoti čia, raskite gilų klubo lenkimo tempimą. Toliau giliai kvėpuokite į tempimą. Pakartokite kitoje pusėje.
Modifikacija: gulėkite ant nugaros. Sulenkite abu kelius ir padėkite kojas ant grindų. Suimkite dešinę kulkšnį kairiojo kelio viršuje. Dabar eikite tarp kojų ir suimkite už nugaros kairiosios šlaunies. Pakelkite kairę koją ir patraukite ją link krūtinės.
Kamelija
Raskite stalviršio padėtį ant rankų ir kelių. Atsigulkite ant kelių, keliai maždaug klubų plotyje, ant kilimėlio. Padėkite delnus ant apatinės nugaros dalies, sulenkdami alkūnes ir nukreipdami nugarą. Sujunkite pečių ašmenis už savęs. Giliai įkvėpkite ir pradėkite sekti savo akis. Stumkite klubus į priekį, kad jie liktų ant kelių. Daugiau dėmesio skirkite krūtinei, o ne atsiloškite. Toliau ieškokite kuo patogiau.
Modifikacija: sumažinkite pakilimo ir atatrankos kiekį.
Kojos ant sienos
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas ilgai. Kai vidinės šlaunys yra kartu, ištieskite abi kojas iki lubų ir sukurkite 90 laipsnių kampą. Dirbkite taip, kad kiek įmanoma sulenktumėte kelius. Dažykite kojas ant veido. Visada ten, kad galėtumėte daugiau kvėpuoti.
Modifikacija: Užbaikite tą pačią padėtį prie sienos.
Supinuotas posūkis
Gulėdami ant nugaros, dešinį kelį įkiškite į krūtinę. Kairę koją laikykite ištiestą ilgą laiką. Prijunkite pirštus prie šviestuvo viršaus ir leiskite kojai suspausti. Atleiskite rankeną ir kairiąja ranka nukreipkite dešinį kelį per kūną į kairę. Ištieskite dešinę ranką į šoną ir savo kūnu sukurkite „T“ formą. Pažiūrėkite į dešinę. Su kiekvienu įkvėpimu ištieskite stuburą ir kiekvienu įkvėpimu pasukite šiek tiek giliau. Pakartokite kitoje pusėje.
Modifikacija: sumažinkite sukimo laipsnį.