Glutationas yra vienas iš svarbiausių ir galingiausių antioksidantų organizme. Antioksidantai yra medžiagos, mažinančios oksidacinį stresą, kovodamos su laisvaisiais radikalais organizme.
Nors dauguma antioksidantų randami maisto produktuose, kuriuos valgote, glutationą gamina jūsų kūnas. Jį daugiausia sudaro trys aminorūgštys: glutaminas, glicinas ir cisteinas (1).
Yra keletas veiksnių, galinčių sukelti glutationo kiekio sumažėjimą jūsų organizme, įskaitant netinkamą mitybą, lėtines ligas, infekcijas ir nuolatinį stresą.
Taip pat žinoma, kad glutationas mažėja su amžiumi (1).
Labai svarbu išlaikyti tinkamą šio antioksidanto kiekį. Štai 10 geriausių būdų, kaip natūraliai padidinti glutationo kiekį.
Turinys
1. Valgykite daug sieros turintį maistą
Siera yra svarbus mineralas, natūraliai randamas kai kuriuose augaliniuose ir baltyminiuose maisto produktuose.
Jis būtinas svarbių organizmo baltymų ir fermentų struktūrai ir veiklai. Siera ypač reikalinga glutationo sintezei (2).
Sieros yra dviejose maisto produktuose esančiose aminorūgštyse: metionine ir cisteine. Jis daugiausia gaunamas iš dietinių baltymų, tokių kaip jautiena, žuvis ir paukštiena.
Tačiau yra ir vegetariškų sieros šaltinių, pavyzdžiui, kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai, rėžiukai ir garstyčios.
Daugybė žmonių ir gyvūnų tyrimų parodė, kad sieros turinčių daržovių vartojimas gali sumažinti oksidacinį stresą padidindamas glutationo kiekį (3, 4, 5).
Allium daržovės, įskaitant česnakus, askaloninius česnakus ir svogūnus, taip pat padidina glutationo kiekį, greičiausiai dėl sieros turinčių junginių (6, 7).
Santrauka Siera yra svarbi glutationo gamybai. Todėl būtinai vartokite sieros turinčius baltymus, tokius kaip jautiena, žuvis ir paukštiena, taip pat alijų ir kryžmažiedžių daržovių.
2. Padidinkite vitamino C suvartojimą
Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, randamas įvairiuose maisto produktuose, įskaitant vaisius ir daržoves.
Braškės, citrusiniai vaisiai, papajos, kiviai ir paprikos yra maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C, pavyzdžiai.
Šis vitaminas atlieka daugybę funkcijų, įskaitant antioksidantą, apsaugantį ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Jis taip pat aprūpina organizmą kitais antioksidantais, įskaitant glutationą.
Mokslininkai išsiaiškino, kad vitaminas C gali padėti padidinti glutationo kiekį pirmiausia atakuodamas laisvuosius radikalus, tausodamas glutationą.
Jie taip pat nustatė, kad vitaminas C padeda perdirbti glutationą, paversdamas oksiduotą glutationą atgal į aktyvią formą (8).
Tiesą sakant, mokslininkai nustatė, kad vitamino C papildų vartojimas padidino sveikų suaugusiųjų baltųjų kraujo kūnelių glutationo kiekį.
Vieno tyrimo metu suaugusieji vartojo nuo 500 iki 1 mg vitamino C kasdien 000 savaičių, todėl glutationo kiekis baltuosiuose kraujo kūneliuose padidėjo 13 % (18).
Kitas tyrimas parodė, kad vartojant 500 mg vitamino C papildų per dieną, glutationas raudonuosiuose kraujo kūneliuose padidėjo 47% (9).
Tačiau šiuose tyrimuose buvo naudojami vitamino C papildai. Kadangi papildai yra koncentruotos vitamino versijos, neaišku, ar maistas turėtų tokį patį poveikį.
Reikia daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, ar galite padidinti glutationo kiekį valgydami maistą, kuriame yra vitamino C.
Santrauka Vitaminas C vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant glutationo kiekį. Dėl šios priežasties vitamino C papildų vartojimas gali padėti padidinti glutationo kiekį jūsų organizme.
3. Į savo racioną įtraukite maisto produktų, kuriuose gausu seleno
Selenas yra būtinas mineralas ir glutationo kofaktorius, o tai reiškia, kad jis yra būtina medžiaga glutationo veiklai.
Kai kurie iš geriausių seleno šaltinių yra jautiena, vištiena, žuvis, organų mėsa, varškė, rudieji ryžiai ir Brazilijos riešutai.
Padidinę seleno suvartojimą galite padėti palaikyti arba padidinti organizmo glutationo atsargas.
Rekomenduojama seleno dieta (RPN) suaugusiems yra 55 mcg. Tai pagrįsta kiekiu, reikalingu maksimaliai padidinti glutationo peroksidazės gamybą (10).
Viename tyrime buvo tiriamas seleno papildų poveikis 45 suaugusiems, sergantiems lėtine inkstų liga. Visi tris mėnesius gaudavo po 200 mg seleno per dieną.
Įdomu tai, kad visų jų glutationo peroksidazės lygis žymiai padidėjo (11).
Kitas tyrimas parodė, kad seleno papildų vartojimas padidino glutationo peroksidazės kiekį hemodializuojamiems pacientams (12).
Vėlgi, pirmiau minėti tyrimai buvo susiję su papildais, o ne su selenu turtingu maistu.
Be to, svarbu pažymėti, kad leistinas viršutinis suvartojimo lygis (ULI) yra 400 mcg per dieną. Dėl galimo toksiškumo būtinai aptarkite seleno papildus ir dozę su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Daugumai sveikų suaugusiųjų subalansuota mityba, kurioje gausu seleno, užtikrins tinkamą seleno kiekį, taigi ir sveiką glutationo kiekį.
Santrauka Selenas yra glutationo gamybos kofaktorius. Žuvis, organų mėsa ir braziliški riešutai yra daug seleno turintis maistas, kuris gali padėti jums natūraliai padidinti savo kiekį.
4. Valgykite maistą, kuriame gausu glutationo
Žmogaus kūnas gamina glutationą, tačiau yra ir maistinių šaltinių. Špinatai, avokadai, šparagai ir okra yra vieni iš turtingiausių maisto šaltinių (13).
Tačiau su maistu gaunamą glutationą žmogaus organizmas pasisavina prastai. Be to, gaminimo ir laikymo sąlygos gali sumažinti glutationo kiekį maisto produktuose.
Nors poveikis didėjančiam glutationo kiekiui yra mažesnis, maistas, kuriame gausu glutationo, gali padėti sumažinti oksidacinį stresą.
Pavyzdžiui, neeksperimentinis tyrimas parodė, kad žmonės, valgantys maistą, kuriame gausu glutationo, turėjo mažesnę riziką susirgti burnos vėžiu (14).
Galiausiai reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima visiškai suprasti glutationo turinčio maisto poveikį oksidaciniam stresui ir glutationo lygiui.
Santrauka Su maistu gaunamas glutationas nėra visiškai absorbuojamas organizme. Tačiau maisto produktų, kurių sudėtyje yra daug glutationo, pavyzdžiui, avokadų, špinatų ir okra, įtraukimas gali padėti sumažinti oksidacinį stresą.
5. Išrūgų baltymų papildas
Jūsų organizmo glutationo gamyba priklauso nuo tam tikrų aminorūgščių.
Aminorūgštis, vadinama cisteinu, yra ypač svarbi aminorūgštis, dalyvaujanti glutationo sintezėje.
Maisto produktai, kuriuose yra daug cisteino, pavyzdžiui, išrūgų baltymai, gali padidinti glutationo suvartojimą (15).
Tiesą sakant, moksliniai tyrimai tvirtai patvirtina šį teiginį, nes daugybė tyrimų parodė, kad išrūgų baltymai gali padidinti glutationo kiekį ir dėl to sumažinti oksidacinį stresą (16, 17, 18, 19).
Santrauka Išrūgų baltymai yra geras cisteino šaltinis, kuris padeda palaikyti tinkamą glutationo gamybą. Todėl išrūgų baltymai gali padėti padidinti jūsų kiekį.
6. Apsvarstykite pienligę
Pieno erškėčių papildai yra dar vienas būdas natūraliai padidinti glutationo kiekį.
Šis vaistažolių priedas yra išgaunamas iš pieno usnio augalo, žinomo kaip Silybum marianum.
Pieno usnis susideda iš trijų aktyvių junginių, žinomų kaip silimarinas. Silimarinas yra didelės koncentracijos pieno usnio ekstrakte ir yra gerai žinomas dėl savo antioksidacinių savybių (20).
Be to, buvo įrodyta, kad silimarinas padidina glutationo kiekį ir apsaugo nuo atsargų išeikvojimo mėgintuvėliuose ir graužikų tyrimuose (21, 22).
Tyrėjai mano, kad silimarinas gali išlaikyti glutationo lygį, užkertant kelią ląstelių pažeidimams (23).
Santrauka Pieno usnio ekstrakto veiklioji medžiaga vadinama silimarinu. Pieno erškėtrožių papildai gali padidinti glutationo kiekį, greičiausiai dėl silimarino.
7. Išbandykite ciberžolės ekstraktą
Ciberžolė yra ryški geltonai oranžinė žolė ir populiarus prieskonis Indijos virtuvėje.
Augalas Indijoje medicinoje naudojamas nuo seniausių laikų. Vaistinės ciberžolės savybės greičiausiai yra susijusios su pagrindiniu jos komponentu – kurkuminu (24).
Kurkumino kiekis ciberžolės ekstrakte yra daug labiau koncentruotas nei prieskoniuose.
Daugybė gyvūnų ir mėgintuvėlių tyrimų parodė, kad ciberžolė ir kurkumino ekstraktas gali padidinti glutationo kiekį (25, 26, 27, 28).
Tyrėjai daro išvadą, kad kurkuminas, esantis ciberžolėje, gali padėti atkurti tinkamą glutationo kiekį ir pagerinti glutationo fermentų aktyvumą.
Norint pajusti padidėjusį glutationo kiekį, reikia vartoti ciberžolės ekstraktą, nes būtų itin sunku suvartoti tokį patį kurkumino kiekį su ciberžolės prieskoniais.
Santrauka Kurkuminas, svarbus ciberžolės ingredientas, gali padidinti glutationo kiekį. Nors pagardinti maistą ciberžole gali būti skanu, jums reikia labiau koncentruotų kurkumino formų, esančių ciberžolės ekstrakte, kad padidintumėte savo kiekį.
8. Išsimiegokite pakankamai
Geras nakties miegas yra būtinas bendrai sveikatai. Įdomu tai, kad ilgalaikis miego trūkumas gali sukelti oksidacinį stresą ir net hormonų disbalansą (29).
Be to, tyrimai parodė, kad lėtinis miego trūkumas gali sumažinti glutationo kiekį.
Pavyzdžiui, 30 sveikų žmonių ir 30 žmonių, sergančių nemiga, tyrimas parodė, kad glutationo peroksidazės aktyvumas buvo žymiai mažesnis žmonėms, sergantiems nemiga (30).
Daugelis tyrimų su gyvūnais taip pat parodė, kad miego trūkumas sumažina glutationo kiekį (31, 32, 33).
Todėl kiekvieną naktį užtikrindami gerą ir ramų miegą galite išlaikyti arba padidinti šio antioksidanto kiekį.
Santrauka Lėtinis miego trūkumas gali sumažinti glutationo kiekį. Ir atvirkščiai, reguliariai miegodami pakankamai, galite padidinti arba išlaikyti jūsų lygį.
9. Reguliariai mankštinkitės
Reguliarus fizinis aktyvumas jau seniai rekomendavo gydytojai ir sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai. Nenuostabu, kad mankšta naudinga jūsų fizinei ir psichinei sveikatai.
Naujausi tyrimai rodo, kad mankšta taip pat padeda palaikyti arba padidinti antioksidantų, ypač glutationo, kiekį.
Kardio ir grandinės jėgos treniruočių derinys labiausiai padidina glutationo kiekį, palyginti su vien kardio ar jėgos treniruotėmis (34).
Tačiau sportininkai, kurie per daug treniruojasi nepalaikydami tinkamos mitybos ir nesiilsi, rizikuoja sumažinti glutationo gamybą (35).
Todėl fizinį aktyvumą į savo kasdienybę būtinai integruokite palaipsniui ir racionaliai.
Santrauka Reguliarus fizinis aktyvumas, ypač kardio ir jėgos treniruotės, gali padėti padidinti glutationo kiekį. Tačiau persitreniravimas be subalansuotos mitybos ir tinkamo poilsio gali išeikvoti jūsų lygį.
10. Venkite gerti per daug alkoholio
Nenuostabu, kad daugelis neigiamų padarinių sveikatai yra susiję su nesaikingu ir lėtiniu alkoholio vartojimu.
Alkoholizmas dažniausiai siejamas su tokiomis ligomis kaip kepenų cirozė, smegenų pažeidimas ir pankreatitas.
Nors ir mažiau žinomas, plaučių pažeidimas taip pat yra žalingas alkoholizmo poveikis. Tikėtina, kad tai susiję su glutationo kiekio sumažėjimu plaučiuose.
Smulkiesiems kvėpavimo takams plaučiuose reikia glutationo, kad jie tinkamai veiktų. Tiesą sakant, sveikuose plaučiuose yra iki 1 kartų daugiau glutationo nei kitose kūno dalyse (000).
Glutationo išeikvojimas alkoholikų plaučiuose greičiausiai atsiranda dėl oksidacinio streso, kurį sukelia lėtinis alkoholio vartojimas (37).
Tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie reguliariai vartoja per daug alkoholio, glutationo kiekis plaučiuose sumažėja 80–90 procentų (38).
Taigi alkoholio vartojimo apribojimas gali padėti išlaikyti sveiką glutationo kiekį.
Santrauka Alkoholizmas mažina glutationo kiekį visame kūne, ypač plaučiuose. Žmonės, kurie reguliariai vartoja per daug alkoholio, gali patirti 80–90 procentų glutationo sumažėjimą plaučiuose.
Galutinis rezultatas
Glutationas yra svarbus antioksidantas, kurį pirmiausia gamina organizmas, bet taip pat yra ir maisto šaltiniuose.
Deja, jūsų antioksidantų kiekis gali būti išeikvotas dėl daugelio veiksnių, tokių kaip senėjimas, netinkama mityba ir sėslus gyvenimo būdas.
Laimei, galite palaikyti tinkamą glutationo lygį padidindami fizinį aktyvumą, negerdami per daug, pakankamai miegodami ir valgydami subalansuotą mitybą.
Pieno usnis, ciberžolė arba išrūgų baltymų papildai taip pat gali padėti padidinti jūsų lygį.
Dienos pabaigoje yra daug paprastų ir natūralių būdų, kaip padidinti šio svarbaus ir galingo antioksidanto kiekį.