ວິທີການປຸງແຕ່ງໄກ່ທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຫຍັງ

ໄກ່ເປັນອາຫານຫຼັກໃນຄົວເຮືອນທົ່ວໂລກ.

ມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດແລະສໍາຄັນຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກສັດ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງວິຕາມິນ B, ທາດເຫຼັກ, ໂພແທດຊຽມແລະ selenium ().

ອີງຕາມສະພາໄກ່ແຫ່ງຊາດ, ໄກ່ເກືອບ 10 ຕື້ປອນໄດ້ຖືກລ້ຽງແລະລ້ຽງເພື່ອການຜະລິດຊີ້ນໃນສະຫະລັດໃນປີ 2020 ().

ຊີ້ນໄກ່ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຫຼາກຫຼາຍແລະທ່ານສາມາດກະກຽມມັນໃນຫຼາຍວິທີ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເມື່ອເວົ້າເຖິງຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຂອງມັນ, ບໍ່ແມ່ນວິທີການປຸງແຕ່ງໄກ່ທັງຫມົດແມ່ນເທົ່າທຽມກັນ.

ຕົວຢ່າງ, ການໄຟໄຫມ້ແຫ້ງຢູ່ທີ່ອຸນຫະພູມສູງເຖິງ 482^oF (250)^oC​) , ດົນ​ກວ່າ​ການ​ປຸງ​ແຕ່ງ​ອາ​ຫານ​ແລະ​ແມ້​ກະ​ທັ້ງ​ໄກ່​ປຸງ​ແຕ່ງ​ອາ​ຫານ​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໃຫ້​ການ​ຜະ​ລິດ​ຂອງ​ສານ​ເຄ​ມີ​ທີ່​ເປັນ​ອັນ​ຕະ​ລາຍ ( , , , ).

ສານ​ເຄ​ມີ​ທີ່​ເປັນ​ສານ​ກໍ່​ການ​ຮ້າຍ​ເຫຼົ່າ​ນີ້​ອາດ​ຈະ​ປະ​ກອບ​ມີ (, , , , , ):

• ສານທີ່ມີກິ່ນຫອມ heterocyclic (AHA) ຫຼື heterocyclic amines (HCA)
• ໄຮໂດຄາບອນທີ່ມີກິ່ນຫອມ polycyclic (PAHs)
• ຜະລິດຕະພັນສຸດທ້າຍ glycation ຂັ້ນສູງ (ອາຍຸ)

ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ວິທີການປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ບໍ່ມີ ສີນ້ໍາຕານຊີ້ນ ຫຼືບໍ່ຜະລິດຄວັນຢາສູບມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະດີກວ່າສໍາລັບທ່ານ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພວກເຂົາໃຊ້ນ້ໍາໃນທາງຫນຶ່ງຫຼືອື່ນ.

ນີ້ແມ່ນ 4 ວິທີປຸງແຕ່ງໄກ່ທີ່ດີທີ່ສຸດ.

Nadine Greeff / Stocksy United

ພາຍໃຕ້ສູນຍາກາດ

Sous vide ແມ່ນວິທີການຂອງ ປຸງ​ແຕ່ງ​ອາ​ຫານ​ສຸ​ຂະ​ພາບ​ ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບການຜະນຶກອາຫານ ແລະເຄື່ອງປຸງອາຫານໃນຖົງຢາງປະເພດອາຫານ ແລະປຸງແຕ່ງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢູ່ໃນ bain-marie. ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ໄກ່ປຸງແຕ່ງໂດຍບໍ່ມີຄວາມຮ້ອນໂດຍກົງ, ເຊິ່ງຄວນຈະຫຼຸດຜ່ອນການຜະລິດ AHAs, PAHs ແລະ EFAs ().

ໃຫ້ສັງເກດວ່າທ່ານອາດຈະຕ້ອງການໃຊ້ຖົງຢາງທີ່ບໍ່ມີມັນ, ດັ່ງທີ່ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາວ່າສານເຄມີນີ້ສາມາດໂອນຈາກຖົງຢາງພາລາສະຕິກເຂົ້າໄປໃນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງໂດຍຜ່ານວິທີນີ້ ().

ທ່ານສາມາດແຕ່ງກິນຊີ້ນໄກ່ຕາມລະດູການ sous vide ໃນລາຄາ 140^oF (60)^oC) ສໍາລັບ 1 ຊົ່ວໂມງ, ຫຼືເຖິງ 3 ຊົ່ວໂມງຖ້າທ່ານຕ້ອງການເພີ່ມລົດຊາດຂອງຜະລິດຕະພັນສຸດທ້າຍ ().

ວິທີການປຸງແຕ່ງອາຫານຊ້າ, ອຸນຫະພູມຕ່ໍານີ້ຫຼຸດຜ່ອນການສູນເສຍທາດອາຫານແລະຜະລິດໂຄງສ້າງອ່ອນໂຍນທີ່ມີເນື້ອໃນແຮ່ທາດສູງ (, ).

ທ່ານອາດຈະເລືອກທີ່ຈະໃຊ້ອຸປະກອນ sous vide ພິເສດ, ແຕ່ເຄື່ອງວັດແທກອຸນຫະພູມການປຸງແຕ່ງອາຫານແບບງ່າຍດາຍແລະອາບນ້ໍາຈະພຽງພໍ.

ສະຫຼຸບ

Sous vide ແມ່ນວິທີການປຸງອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ທ່ານແຕ່ງໄກ່ໃນຖົງຢາງອາຫານຊັ້ນໃນອາບນ້ໍາທີ່ມີລາຄາ 140^oF (60)^oC) ສໍາລັບ 1 ຊົ່ວໂມງ, ຫຼືເຖິງ 3 ຊົ່ວໂມງຕາມຄວາມຕ້ອງການ.

ສູບຢາ

ການ​ອົບ​ເປັນ​ອີກ​ວິ​ທີ​ການ​ປຸງ​ແຕ່ງ​ອາ​ຫານ​ທີ່​ມີ​ສຸ​ຂະ​ພາບ​ແລະ​ໄວ​ສໍາ​ລັບ​ໄກ່​. ສໍາລັບວິທີການນີ້, ທ່ານໃຊ້ກະຕ່າ steamer ແລະຫມໍ້ນ້ໍາຮ້ອນ.

ອີກທາງເລືອກ, ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບດຽວກັນໂດຍການແຕ່ງກິນໃນເຕົາອົບໄອນ້ໍາປະສົມ.

ການຫນື້ງແມ່ນວິທີການທີ່ມີອຸນຫະພູມສູງທີ່ມີເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານສັ້ນທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນການຜະລິດ HCA ຫນ້ອຍລົງເມື່ອປຽບທຽບກັບວິທີການປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ມີອຸນຫະພູມສູງອື່ນໆ ().

ໄອນ້ໍາປ້ອງກັນການເກີດເປືອກແຂງຢູ່ດ້ານຂອງໄກ່, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການແຫ້ງຂອງຊີ້ນເພື່ອໃຫ້ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນແລະອ່ອນໂຍນ.

ອຸນ​ຫະ​ພູມ​ສູງ​ຍັງ melt ໄຂ​ມັນ​ຫຼາຍ​ໃນ​ໄກ່ (, )​.

ສະຫຼຸບ

ການໜື້ງແມ່ນວິທີການປຸງອາຫານທີ່ມີອຸນຫະພູມສູງໂດຍໃຊ້ເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານສັ້ນ. ມັນຜະລິດໄກ່ທີ່ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ, ອ່ອນນຸ້ມ, ເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ມີສານ AHAs ທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດມະເຮັງ.

ຄວາມກົດດັນປຸງແຕ່ງອາຫານ

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອົບ, ການປຸງອາຫານດ້ວຍຄວາມກົດດັນໃຊ້ອຸນຫະພູມສູງສໍາລັບໄລຍະເວລາສັ້ນໆແລະຜະລິດອາຫານໄກ່ທີ່ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ, ອ່ອນໂຍນແລະມີລົດຊາດ.

ເນື່ອງຈາກເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ຍາວກວ່າເຮັດໃຫ້ການຜະລິດ AHC ເພີ່ມຂຶ້ນ, ເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານສັ້ນຂອງການປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ມີຄວາມກົດດັນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຜະລິດ AHAs, PAHs, ຫຼື EFAs ().

ການສຶກສາເກົ່າພົບວ່າການປຸງອາຫານດ້ວຍຄວາມກົດດັນຫຼຸດລົງການຜຸພັງຂອງຄໍເລດເຕີລອນໃນຊີ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ການສຶກສາທີ່ຜ່ານມາໄດ້ກໍານົດວິທີການປຸງອາຫານທີ່ເພີ່ມຫຼືຫຼຸດລົງ cholesterol oxides ໃນໄກ່ (, ).

cholesterol Oxidized ແມ່ນປັດໃຈສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈ. ປະເພດຂອງຄໍເລດເຕີລອນນີ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫົດຕົວຂອງເສັ້ນເລືອດແດງເຊິ່ງສາມາດເກີດຂື້ນຍ້ອນພະຍາດທີ່ມີລັກສະນະເປັນ plaque buildup (, , ).

ທ່ານສາມາດກົດດັນແຕ່ງກິນໃນ multicooker ໄຟຟ້າຫຼືຫມໍ້ຫຸງຕົ້ມຄວາມກົດດັນແບບດັ້ງເດີມທີ່ມີປ່ຽງນ້ໍາ.

ສະຫຼຸບ

ການປຸງອາຫານດ້ວຍຄວາມກົດດັນເຮັດໃຫ້ໄກ່ຮ້ອນຢູ່ໃນອຸນຫະພູມສູງໃນເວລາສັ້ນໆ. ວິທີການປຸງອາຫານນີ້ຮັກສາວິຕາມິນ, ຫຼຸດຜ່ອນການຜຸພັງຂອງ cholesterol, ແລະຜະລິດ AHAs, PAHs, ຫຼື EFAs ຫນ້ອຍຫຼືບໍ່ມີ.

ໄມໂຄເວຟ

ຊີ້ນແມ່ນວິທີການປຸງແຕ່ງອາຫານທົ່ວໄປໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານການຄ້າແລະການບໍລິການອາຫານ ().

ບໍ່ພຽງແຕ່ວິທີການປຸງອາຫານທີ່ສະດວກເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ 10 ນາທີຂອງໄກ່ໄມໂຄເວຟໃນເຕົາໄມໂຄເວຟໃນເຮືອນ 750 ວັດປົກກະຕິຊ່ວຍໃຫ້ອຸນຫະພູມຫຼັກຂອງໄກ່ສາມາດບັນລຸ 167.^oF (75)^oVS) ().

ນີ້ແມ່ນສູງກວ່າອຸນຫະພູມພາຍໃນຕໍາ່ສຸດທີ່ແນະນໍາໂດຍກະຊວງກະສິກໍາສະຫະລັດສໍາລັບການປຸງແຕ່ງອາຫານສັດປີກ, ເຊິ່ງແມ່ນ 165 ° F (73,9 ° C) ().

ໄກ່ Microwaving ຮັກສາເນື້ອໃນທາດໂປຼຕີນຂອງມັນ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ວິທີການນີ້ສາມາດເຜົາໄຫມ້ພື້ນຜິວແລະແຫ້ງຊີ້ນ ().

ນອກຈາກນັ້ນ, ບົດຄວາມທົບທວນໄດ້ສັງເກດເຫັນວ່າ HCAs, ເຊິ່ງສາມາດຜະລິດໄດ້ເມື່ອທ່ານໃຫ້ຄວາມຮ້ອນຂອງຊີ້ນແລະປາປະເພດຕ່າງໆ, ເຮັດໃຫ້ເກີດມະເຮັງຫຼາຍຊະນິດໃນຈໍາພວກຫນູແລະລີງ.

ຜູ້ຂຽນແນະນໍາວ່າການໃຊ້ເຕົາໄມໂຄເວຟເພື່ອແຕ່ງກິນອາຫານອາດຈະຫຼຸດລົງການຜະລິດ HCA ແລະຊ່ວຍໃຫ້ປະຊາຊົນປ້ອງກັນຜົນກະທົບທີ່ເປັນອັນຕະລາຍເຫຼົ່ານີ້ ().

ສະຫຼຸບ

ໄກ່ໄມໂຄເວຟແມ່ນເປັນການປະຕິບັດທົ່ວໄປໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານການຄ້າແລະການບໍລິການອາຫານ. ວິທີການປຸງອາຫານນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການຜະລິດ AHAs ທີ່ເປັນສານກໍ່ມະເຮັງເມື່ອປຽບທຽບກັບວິທີການປຸງອາຫານອື່ນໆເຊັ່ນ: ອົບ ແລະຈືນ.

ວິທີການປຸງແຕ່ງອາຫານສຸຂະພາບຫນ້ອຍລົງ

ວິທີການປຸງແຕ່ງອາຫານຫຼາຍຊະນິດສາມາດຜະລິດສານກໍ່ມະເຮັງໄດ້, ເຊັ່ນ: HCAs, PAHs ແລະ EFAs, ໃນຊີ້ນ. ວິທີການປຸງອາຫານທີ່ຜະລິດພວກມັນປະກອບມີ (, , , ):

• ບາ​ບີ​ຄິວ
• ຕາຫນ່າງສາຍ
• ກາກບອນ
• ເປີດໄຟປຸງແຕ່ງອາຫານ
• frying
• ຕາຫນ່າງສາຍ
• ສູບຢາ

ການສຶກສາຕ່າງໆໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຫນູແລະລີງທີ່ໃຫ້ອາຫານ AHA ພັດທະນາມະເຮັງຫຼາຍຊະນິດ, ລວມທັງມະເຮັງເຕົ້ານົມ, ລໍາໄສ້ໃຫຍ່, ແລະມະເຮັງ prostate ().

ເຊັ່ນດຽວກັນ, ການສຶກສາຂອງມະນຸດໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການສໍາຜັດກັບ HCAs ແລະ AGEs ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງ (, , ).

ການສຶກສາຍັງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າສານເຄມີເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການອັກເສບແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດຫົວໃຈແລະພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ().

ໂຊກດີ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບສານເຄມີເຫຼົ່ານີ້ໂດຍການເລືອກວິທີການປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ປອດໄພກວ່າແລະດັດແປງວິທີການປຸງແຕ່ງທີ່ມີຄວາມສ່ຽງສູງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການຜະລິດແລະການສະສົມຂອງ AHAs, PAHs, ແລະ EFAs ໃນຊີ້ນ.

ການຈຳກັດເວລາທີ່ທ່ານກະກຽມໄກ່ດ້ວຍວິທີການປຸງອາຫານທີ່ມີຄວາມສ່ຽງສູງເຫຼົ່ານີ້ຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການສໍາຜັດກັບສານປະກອບຂອງສານກໍ່ມະເຮັງ ແລະອັກເສບ.

ສະຫຼຸບ

ວິທີການປຸງອາຫານຫຼາຍຢ່າງສາມາດຜະລິດສານກໍ່ມະເຮັງໃນໄກ່ແລະຊີ້ນປະເພດອື່ນໆ. ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີການຈືນ, ປີ້ງ, ບາບີຄິວ, ການສູບຢາ, ແລະ roasting, ໃນບັນດາວິທີການອື່ນໆ, ແລະເຂົາເຈົ້າມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະປະກອບດ້ວຍຄວາມຮ້ອນແຫ້ງແລະຜະລິດເປັນສີນ້ໍາຕານຫຼືຄວັນຢາສູບ.

ເສັ້ນທາງລຸ່ມ

ໄກ່ເປັນແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນຈາກສັດ ແລະ ແຮ່ທາດທີ່ສຳຄັນເຊັ່ນ: ທາດເຫຼັກ ແລະ ໂພແທດຊຽມ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຫຼາຍໆວິທີປຸງແຕ່ງອາຫານທົ່ວໄປທີ່ຄົນໃຊ້ເພື່ອປຸງແຕ່ງມັນກໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດອັນຕະລາຍຫຼາຍກ່ວາດີ.

ວິທີການແຕ່ງກິນບາງຢ່າງ, ລວມທັງບາບີຄິວ, ປີ້ງແລະ braising, ອາດຈະເພີ່ມການຜະລິດທາດປະສົມທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການພັດທະນາຂອງມະເຮັງ, ພະຍາດຫົວໃຈແລະພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2.

ວິທີການປຸງອາຫານທີ່ປອດໄພກວ່າ ແລະ ສຸຂະພາບດີສໍາລັບໄກ່ປະກອບມີ sous vide, steaming, pressure cooking, and microwaving.