La vitamin D ເປັນວິຕາມິນທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍ, ແຕ່ມັນພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານຈໍານວນຫນ້ອຍຫຼາຍແລະຍາກທີ່ຈະໄດ້ຮັບໂດຍຜ່ານການອາຫານຢ່າງດຽວ.
ດ້ວຍອັດຕາສ່ວນສູງຂອງປະຊາກອນໂລກທີ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຂາດແຄນ, ວິຕາມິນ D ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການເສີມໂພຊະນາການທົ່ວໄປທີ່ສຸດ.
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ປັດໃຈຈໍານວນຫຼາຍສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ປະສິດທິພາບຂອງມັນ, ລວມທັງເວລາແລະວິທີທີ່ທ່ານໃຊ້ປະລິມານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ.
ເນື້ອໃນ
ບົດຄວາມນີ້ສໍາຫຼວດເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນວິຕາມິນ D ເພື່ອເພີ່ມການດູດຊຶມ ແລະປະສິດທິພາບຂອງມັນ.
ເປັນຫຍັງຄົນຄວນເສີມ?
ວິຕາມິນ D ໂດດເດັ່ນຈາກວິຕາມິນອື່ນໆ ເພາະຖືວ່າເປັນຮໍໂມນ ແລະຖືກຜະລິດໂດຍຜິວໜັງຫຼັງຈາກຖືກແສງແດດ (1).
ການໄດ້ຮັບວິຕາມິນ D ພຽງພໍແມ່ນຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ເນື່ອງຈາກວ່າການສຶກສາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າມັນອາດຈະມີບົດບາດໃນການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານ, ສຸຂະພາບຂອງກະດູກ, ການປ້ອງກັນມະເຮັງ, ແລະອື່ນໆ. (2, 3, 4).
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ວິຕາມິນ D ແມ່ນພົບເຫັນຢູ່ໃນແຫຼ່ງອາຫານຈໍານວນຫນ້ອຍຫຼາຍ - ສະນັ້ນມັນຍາກທີ່ຈະຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງເຈົ້າຖ້າທ່ານບໍ່ຖືກແສງແດດເປັນປະຈໍາ.
ສຳລັບຜູ້ສູງອາຍຸ ແລະຄົນທີ່ມີຜິວໜັງເຂັ້ມ, ນ້ຳໜັກເກີນ, ຫຼືອາໄສຢູ່ໃນບໍລິເວນທີ່ມີແສງແດດຈຳກັດ, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຂາດສານກໍ່ຍິ່ງສູງ (5).
ໃນສະຫະລັດອາເມລິກາ, ປະມານ 42% ຂອງຜູ້ໃຫຍ່ແມ່ນຂາດວິຕາມິນທີ່ຈໍາເປັນ (6).
ການເສີມແມ່ນວິທີທີ່ງ່າຍດາຍແລະມີປະສິດທິພາບເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການວິຕາມິນ D ຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຂາດແຄນ.
ສະຫຼຸບ ເຖິງແມ່ນວ່າຜິວຫນັງຜະລິດວິຕາມິນ D ໃນການຕອບສະຫນອງຕໍ່ການຖືກແສງແດດ, ມັນພົບເຫັນຕາມທໍາມະຊາດໃນອາຫານຈໍານວນຫນ້ອຍຫຼາຍ. ການເສີມວິຕາມິນ D ແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານແລະປ້ອງກັນການຂາດແຄນ.
ດູດຊຶມໄດ້ດີກວ່າກັບອາຫານ
ວິຕາມິນ D ເປັນວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໃນໄຂມັນ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າມັນບໍ່ລະລາຍໃນນ້ໍາແລະຖືກດູດຊຶມເຂົ້າໄປໃນກະແສເລືອດໄດ້ດີທີ່ສຸດເມື່ອລວມເຂົ້າກັບອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງ.
ສໍາລັບເຫດຜົນນີ້, ແນະນໍາໃຫ້ກິນອາຫານເສີມວິຕາມິນ D ພ້ອມກັບອາຫານເພື່ອປັບປຸງການດູດຊຶມ.
ອີງຕາມການສຶກສາຂອງ 17 ຄົນ, ການກິນວິຕາມິນ D ໃນອາຫານທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງມື້ເພີ່ມຂຶ້ນລະດັບການເລືອດວິຕາມິນ D ປະມານ 50% ຫຼັງຈາກພຽງແຕ່ 2 ຫາ 3 ເດືອນ (7).
ໃນການສຶກສາອື່ນຂອງ 50 ຜູ້ສູງອາຍຸ, ການບໍລິໂພກວິຕາມິນ D ຄຽງຄູ່ກັບອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງເພີ່ມລະດັບວິຕາມິນ D ໃນເລືອດ 32% ຫຼັງຈາກ 12 ຊົ່ວໂມງເມື່ອທຽບກັບອາຫານທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ (8).
ໝາກອາໂວກາໂດ, ໝາກຖົ່ວ, ແກ່ນ, ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນເຕັມ, ແລະໄຂ່ແມ່ນແຫຼ່ງໂພຊະນາການຂອງໄຂມັນທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມການດູດຊຶມວິຕາມິນ D.
ສະຫຼຸບ ການສຶກສາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການມີວິຕາມິນ D ກັບອາຫານຂະຫນາດໃຫຍ່ຫຼືແຫຼ່ງໄຂມັນສາມາດເພີ່ມການດູດຊຶມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ການລວມເອົາມັນເຂົ້າໄປໃນຕອນເຊົ້າຂອງເຈົ້າ
ຫຼາຍຄົນມັກກິນອາຫານເສີມເຊັ່ນ: ວິຕາມິນ D ໃນຕອນເຊົ້າ.
ບໍ່ພຽງແຕ່ນີ້ມັກຈະສະດວກກວ່າ, ແຕ່ມັນຍັງງ່າຍຕໍ່ການຈື່ວິຕາມິນຂອງເຈົ້າໃນຕອນເຊົ້າກ່ວາມື້ຕໍ່ມາ.
ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະຖ້າຫາກວ່າທ່ານກິນອາຫານເສີມຫຼາຍ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດເປັນການຍາກທີ່ຈະກະຈາຍອອກອາຫານເສີມຫຼືຢາຕະຫຼອດມື້.
ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ມັນອາດຈະດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນນິໄສຂອງການເສີມວິຕາມິນ D ຂອງທ່ານກັບອາຫານເຊົ້າທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
ການໃຊ້ກ່ອງຢາ, ການຕັ້ງໂມງປຸກ, ຫຼືເກັບຮັກສາອາຫານເສີມຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຕາຕະລາງຂອງທ່ານແມ່ນຍຸດທະສາດທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ຈະເຕືອນຕົວທ່ານເອງໃຫ້ກິນວິຕາມິນ D ຂອງທ່ານ.
ສະຫຼຸບ ບາງຄົນອາດຈະເຫັນວ່າມັນສະດວກແລະງ່າຍທີ່ຈະຈື່ຈໍາການກິນວິຕາມິນ D ໃນຕອນເຊົ້າກ່ວາກິນມັນພາຍຫຼັງ.
ການກິນຊ້າໃນມື້ອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການນອນ
ການຄົ້ນຄວ້າເຊື່ອມຕໍ່ລະດັບວິຕາມິນ D ກັບຄຸນນະພາບການນອນ.
ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການສຶກສາຈໍານວນຫນຶ່ງເຊື່ອມຕໍ່ລະດັບວິຕາມິນ D ໃນເລືອດຕ່ໍາກັບຄວາມສ່ຽງສູງຂອງຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການນອນ, ຄຸນນະພາບການນອນທີ່ບໍ່ດີ, ແລະໄລຍະເວລານອນທີ່ຫຼຸດລົງ (9, 10, 11).
ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການສຶກສາຂະຫນາດນ້ອຍໄດ້ແນະນໍາວ່າລະດັບວິຕາມິນ D ໃນເລືອດທີ່ສູງຂຶ້ນອາດຈະພົວພັນກັບລະດັບຕ່ໍາຂອງ melatonin - ຮໍໂມນທີ່ຮັບຜິດຊອບໃນການຄວບຄຸມວົງຈອນການນອນຂອງເຈົ້າ - ໃນຄົນທີ່ມີ MS. plates (12).
ບົດລາຍງານບາງເລື່ອງອ້າງວ່າການກິນວິຕາມິນ D ໃນຕອນກາງຄືນອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຄຸນນະພາບການນອນໂດຍການແຊກແຊງການຜະລິດ melatonin.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການຄົ້ນຄວ້າວິທະຍາສາດເພື່ອກໍານົດຜົນກະທົບທາງລົບຂອງການເສີມວິຕາມິນ D ໃນຕອນກາງຄືນກ່ຽວກັບການນອນແມ່ນບໍ່ມີໃນປັດຈຸບັນ.
ຈົນກ່ວາການສຶກສາມີ, ມັນອາດຈະດີທີ່ສຸດທີ່ຈະທົດລອງແລະຊອກຫາສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານ.
ສະຫຼຸບ ການຂາດວິຕາມິນ D ສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄຸນນະພາບການນອນ. ບົດລາຍງານບາງເລື່ອງອ້າງວ່າການເສີມວິຕາມິນ D ໃນຕອນກາງຄືນອາດຈະລົບກວນການນອນຫລັບ, ແຕ່ຂໍ້ມູນວິທະຍາສາດກ່ຽວກັບຜົນກະທົບນີ້ບໍ່ມີ.
ເວລາໃດທີ່ເຫມາະສົມທີ່ຈະເອົາມັນ?
ການກິນວິຕາມິນ D ພ້ອມກັບອາຫານສາມາດປັບປຸງການດູດຊຶມຂອງມັນ ແລະເພີ່ມລະດັບເລືອດໃຫ້ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມີການຄົ້ນຄວ້າຫນ້ອຍກ່ຽວກັບການກິນໃນເວລາກາງຄືນຫຼືໃນຕອນເຊົ້າອາດຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
ຂັ້ນຕອນທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນການລວມເອົາວິຕາມິນ D ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານແລະເອົາມັນເປັນປົກກະຕິເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງມັນ.
ລອງກິນກັບອາຫານເຊົ້າ ຫຼື ເຂົ້າໜົມກ່ອນນອນ, ຕາບໃດທີ່ມັນບໍ່ລົບກວນການນອນຂອງເຈົ້າ.
ສິ່ງສໍາຄັນແມ່ນເພື່ອຊອກຫາສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບທ່ານແລະຕິດກັບມັນເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການວິຕາມິນ D ຂອງທ່ານ.
ສະຫຼຸບ ການກິນວິຕາມິນ D ພ້ອມກັບອາຫານອາດຈະເພີ່ມການດູດຊຶມຂອງມັນ, ແຕ່ການສຶກສາກ່ຽວກັບເວລາມີຈໍາກັດ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ລອງກຳນົດເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອຊອກຫາສິ່ງທີ່ເໝາະສົມກັບທ່ານ.
ຜົນສຸດທ້າຍ
ການເສີມສາມາດເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການເພີ່ມລະດັບວິຕາມິນ D ໃນເລືອດ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
ການກິນວິຕາມິນ D ກັບອາຫານສາມາດປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງມັນໄດ້ເພາະວ່າມັນເປັນການລະລາຍໄຂມັນ.
ເຖິງແມ່ນວ່າເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດຍັງບໍ່ທັນໄດ້ຖືກກໍານົດ, ຂໍ້ມູນວິທະຍາສາດເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນບົດລາຍງານທີ່ວ່າການເສີມໃນຕອນກາງຄືນອາດຈະແຊກແຊງການນອນແມ່ນບໍ່ມີ.
ການຄົ້ນຄວ້າໃນປະຈຸບັນແນະນໍາວ່າທ່ານສາມາດລວມເອົາວິຕາມິນ D ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າໄດ້ທຸກເວລາ.
