ການກະກຽມແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບ runners ຂອງ caliber ໃດ.
ການຕື່ມນໍ້າມັນໃຫ້ເໝາະສົມກັບການແລ່ນຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າ ແລະການຟື້ນຟູຄວາມໄວ.
ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການຕື່ມອາຫານຫຼືອາຫານທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງກ່ອນການແຂ່ງຂັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບກະເພາະອາຫານຫຼືນໍາໄປສູ່ "ກໍາແພງ" ທີ່ຫນ້າຢ້ານ - ປະກົດການທີ່ລະດັບພະລັງງານຫຼຸດລົງ.
ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງກ່ຽວກັບວິທີການເພີ່ມພະລັງງານຂອງທ່ານດ້ວຍອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງທີ່ເຫມາະສົມ.
ເນື້ອໃນ
ອາຫານກ່ອນການແຂ່ງຂັນ
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຕື່ມນໍ້າມັນລ່ວງຫນ້າສາມຫາສີ່ຊົ່ວໂມງ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານເປັນນັກແລ່ນທາງໄກ (1).
ການແຂ່ງຂັນທາງໄກປະກອບມີກິດຈະກໍາເຊັ່ນ: 10 ກິໂລແມັດ (6,2 ໄມ), ເຄິ່ງມາຣາທອນ (21 ກິໂລແມັດຫຼື 13,1 ໄມ), ແລະມາຣາທອນ (42 ກິໂລແມັດຫຼື 26,2 ໄມ).
ຖ້າທ່ານແລ່ນຫນ້ອຍກວ່າ 60 ຫາ 90 ນາທີ, ອາຫານທີ່ກຽມພ້ອມກ່ອນຈະກາຍເປັນຄວາມສໍາຄັນຫນ້ອຍ (1).
ອາຫານກະກຽມມີສອງຈຸດປະສົງ. ອັນຫນຶ່ງແມ່ນເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຈາກຄວາມຮູ້ສຶກຫິວກ່ອນແລະໃນລະຫວ່າງການແລ່ນຂອງທ່ານແລະອີກຢ່າງຫນຶ່ງແມ່ນເພື່ອຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດທີ່ເຫມາະສົມທີ່ສຸດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.
ອາຫານຄວນມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ, ທາດໂປຼຕີນ, ແລະສານອາຫານຕ່ໍາທີ່ຊ້າໃນການຍ່ອຍອາຫານ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໄຂມັນແລະເສັ້ນໄຍ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດື່ມນ້ໍາ 17 ຫາ 20 ອອນສ໌ (500 ຫາ 590 ມລ) ຂອງນ້ໍາທີ່ມີອາຫານ premix ຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານມີນ້ໍາດີ (2).
ນີ້ແມ່ນບາງຕົວຢ່າງຂອງອາຫານທີ່ກຽມໄວ້ລ່ວງໜ້າ:
- ໄຂ່ຂາວ 5 ໜ່ວຍ ແລະໄຂ່ທັງໝົດມີສອງຊອຍປີ້ງກັບວຸ້ນ ແລະກ້ວຍໜຶ່ງໜ່ວຍ.
- ເນີຍແຂງບ້ານທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ 225 ຖ້ວຍ (150 ກຣາມ) ກັບ blueberries ຈອກຫນຶ່ງ (XNUMX ກຣາມ) ແລະເຂົ້າຈີ່ສີຂາວຫນຶ່ງບ່ວງກັບນໍ້າເຜິ້ງຫນຶ່ງບ່ວງ.
- bagel ສີຂາວຂະຫນາດກາງຫນຶ່ງທີ່ມີສອງຕ່ອນຂອງ Turkey ແລະ mustard (ຖ້າຕ້ອງການ) ກັບ 30 raisins.
- ມັນຝະລັ່ງອົບຂະໜາດກາງ 85 ໜ່ວຍ ພ້ອມກັບຄີມສົ້ມ ແລະ ເຕົ້ານົມໄກ່ປີ້ງ XNUMX ກຣາມພ້ອມເຂົ້າຈີ່.
- pasta ປຸງແຕ່ງຫນຶ່ງຈອກ (200 ກຼາມ) ກັບ 1/2 ຖ້ວຍ (130 ກຼາມ) ຂອງນ້ໍາ marinara ກັບ 3 ອອນສ໌ (85 ກຼາມ) ຂອງເຕົ້ານົມໄກ່ແລະບາງໆຂອງເຂົ້າຈີ່ buttered ເບົາບາງ.
ອາຫານທີ່ຄວນຫຼີກເວັ້ນ:
- ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງ: ຊອດແລະຄີມ, ອາຫານຂົ້ວຫຼືກະກຽມດ້ວຍມັນເບີຫຼືນ້ໍາມັນຫຼາຍ.
- ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ: ເມັດພືດທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໄຟເບີ, ຖົ່ວ, ແລະຜັກ cruciferous ເຊັ່ນ broccoli ແລະ cauliflower.
ສະຫຼຸບ ກ່ອນການແຂ່ງລົດຫຼືອອກກຳລັງກາຍສາມຫາສີ່ຊົ່ວໂມງ, ນັກແລ່ນທາງໄກຄວນກິນອາຫານທີ່ຍ່ອຍສະຫຼາຍແລະດູດຊຶມໂດຍຮ່າງກາຍ. ອາຫານກ່ອນອາຫານທີ່ເໝາະສົມແມ່ນມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ, ໂປຣຕີນ ແລະ ໄຂມັນ ແລະ ເສັ້ນໃຍຕໍ່າ.
ອາຫານຫວ່າງກ່ອນການແຂ່ງຂັນ
ອາຫານຫວ່າງທີ່ກິນກ່ອນກິນກ່ອນ 30 ຫາ 60 ນາທີຈະໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີນໍ້າມັນໄວ.
ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະແລ່ນຫຼາຍກວ່າ 60 ນາທີ, ການມີອາຫານຫວ່າງກ່ອນແລ່ນແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມັນກໍ່ບໍ່ເປັນຫຍັງຖ້າທ່ານຕ້ອງການພຽງແຕ່ເຮັດມັນໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງຄວາມຍາວຂອງການແລ່ນຂອງທ່ານ.
ມັນຮັບໃຊ້ຈຸດປະສົງດຽວກັນກັບອາຫານທີ່ກຽມໄວ້ກ່ອນການແຂ່ງຂັນໂດຍການຄວບຄຸມຄວາມອຶດຫິວແລະຮັບປະກັນລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ອາຫານຫວ່າງກ່ອນການແຂ່ງຂັນປະກອບດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດສ່ວນໃຫຍ່ແລະມີແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍກວ່າອາຫານກ່ອນການແຂ່ງ.
ຮັກສາອາຫານຫວ່າງໄວ້ໜ້ອຍໜຶ່ງ ເພາະການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍອາຫານໃນກະເພາະອາຫານຫຼາຍເກີນໄປອາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການບໍ່ຍ່ອຍ, ປວດຮາກ ແລະ ຮາກ (2).
ນີ້ແມ່ນບາງຕົວຢ່າງຂອງອາຫານຫວ່າງກ່ອນການປະຕິບັດ:
- ໝາກໄມ້ເຊັ່ນ: ໝາກກ້ວຍ ຫຼືໝາກກ້ຽງ
- ເຄິ່ງໜຶ່ງຂອງແຖບພະລັງງານກິລາ
- muffin ເຄິ່ງພາສາອັງກິດກັບນໍ້າເຜິ້ງຫຼືວຸ້ນ
- 15 ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼື pretzels
- ເຄິ່ງຫນຶ່ງຈອກເມັດພືດແຫ້ງ
ນອກເຫນືອໄປຈາກອາຫານຫວ່າງທີ່ທ່ານກະກຽມ, ດື່ມນ້ໍາ 150 ຫາ 295 ມລ (5-10 ອໍ) ເພື່ອໃຫ້ມີນ້ໍາ (2, 3).
ຈໍາກັດອາຫານດຽວກັນກັບອາຫານກ່ອນທີ່ກິນອາຫານ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງແລະເສັ້ນໄຍ.
ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຫຼີກເວັ້ນຜະລິດຕະພັນນົມ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະທົນທານຕໍ່ພວກມັນແນວໃດ. ຜະລິດຕະພັນນົມແມ່ນຜະລິດຈາກນົມແລະມີທາດ lactose ້ໍາຕານ.
ສໍາລັບບາງຄົນ, ການບໍລິໂພກທາດ lactose ຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານ, ເຊັ່ນ: ທ້ອງອືດ, ອາຍແກັສ, ຫຼືຖອກທ້ອງ (4, 5).
ອາຫານທີ່ມີທາດ lactose ສູງແມ່ນອາຫານທີ່ມີນົມ, ເນີຍແຂງ, ມັນເບີຫຼືຄີມ. ນົມສົ້ມຍັງເປັນຜະລິດຕະພັນນົມແຕ່ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະທົນທານໄດ້ດີກວ່າເນື່ອງຈາກວ່າມັນມີທາດ lactose ຫນ້ອຍ (6, 7, 8).
ສະຫຼຸບ ອາຫານຫວ່າງກ່ອນມາຮອດປະກອບດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຍ່ອຍງ່າຍສ່ວນໃຫຍ່ເຊັ່ນ: ໝາກ ໄມ້ຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ອີງຕາມຄວາມທົນທານຂອງທ່ານສໍາລັບນົມ, ມັນອາດຈະດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນພວກມັນກ່ອນທີ່ຈະແຂ່ງຂັນ.
ອາຫານຫວ່າງພາຍໃນ
ຮ້ານຄ້າ glycogen ຂອງທ່ານສາມາດ depleted ພາຍໃນຫນຶ່ງຫາສອງຊົ່ວໂມງຂອງການຍ່າງ (9).
Glycogen ແມ່ນຮູບແບບທີ່ເກັບຮັກສາໄວ້ຂອງນ້ ຳ ຕານ, ຫຼືນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ, ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອີງໃສ່ເມື່ອມັນຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍ.
ທີ່ເວົ້າວ່າ, ເພື່ອຕື່ມນໍ້າມັນແລະຊັກຊ້າຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ, ແນະນໍາໃຫ້ກິນອາຫານລະຫວ່າງ 30 ຫາ 60 ກຼາມຂອງຄາໂບໄຮເດດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ຫ່າງກັນ 15 ຫາ 20 ນາທີ, ສໍາລັບການແຂ່ງຂັນທີ່ຍາວກວ່າ 90 ນາທີ (2).
ອາຫານຫວ່າງທີ່ແລ່ນອາດຈະປະກອບມີ:
- ເຄື່ອງດື່ມກິລາ: ເຄື່ອງດື່ມເຫຼົ່ານີ້ປະກອບດ້ວຍ electrolytes ທີ່ທ່ານສູນເສຍໂດຍການເຫື່ອອອກແລະອັດຕາສ່ວນສູງຂອງທາດແປ້ງທີ່ຈະຟື້ນຟູພະລັງງານຂອງທ່ານ.
- gels ພະລັງງານ: ແຫຼ່ງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນເຫຼົ່ານີ້ມີນໍ້າຕານ ແລະສ່ວນປະກອບອື່ນໆເຊັ່ນ: electrolytes ຫຼືຄາເຟອີນ. ພວກມັນມາໃນຊຸດນ້ອຍໆ, ໃຊ້ຄັ້ງດຽວ, ຖິ້ມໄດ້.
- ແຖບພະລັງງານ: ເຫຼົ່ານີ້ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະສູງໃນຄາໂບໄຮເດດແລະປານກາງໃນທາດໂປຼຕີນ. ທາດໂປຼຕີນຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຟື້ນຕົວແລະສ້າງໃຫມ່.
- ອາຫານຫວ່າງອື່ນໆ: ຫມາກໄມ້ແຫ້ງ, ຊອງ້ໍາເຜີ້ງ, ຫມີສວນ່ gummy ແລະເຂົ້າຫນົມອົມອື່ນໆແມ່ນເປັນປະໂຫຍດເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄູ່ຮ່ວມງານລາຄາແພງກວ່າຂອງເຂົາເຈົ້າສໍາລັບການຟື້ນຟູພະລັງງານ.
ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງຂອງການເລືອກອາຫານຫວ່າງພາຍໃນເຊື້ອຊາດຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະສາມາດເອົາມັນຫຼືມີໃຫ້ທ່ານໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນ.
ຂຶ້ນກັບວ່າເຈົ້າເຫື່ອອອກຫຼາຍປານໃດ, ເຈົ້າຍັງຢາກດື່ມນໍ້າຕະຫຼອດການແລ່ນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ດື່ມນ້ໍາ 17 ຫາ 34 ອອນສ໌ (500 ຫາ 1 ມລ) ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ (000).
ແຕ່ຄວນລະວັງບໍ່ໃຫ້ນໍ້າເກີນ. ຖ້າເຈົ້າດື່ມເຄື່ອງດື່ມກິລາ 240 ມລ (8 ອໍ) ພາຍໃນໜຶ່ງຊົ່ວໂມງ, ໃຫ້ຫຼີກລ່ຽງການດື່ມນໍ້າ 500 ຫາ 1 ມລ (000-17 ອໍ) ບວກກັບປະລິມານນັ້ນ.
ສະຫຼຸບ ສໍາລັບການແລ່ນດົນກວ່າ 90 ນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີຄາໂບໄຮເດດ, gels, bars, ຫຼືທາງເລືອກທີ່ສະດວກອື່ນໆເພື່ອຊັກຊ້າຄວາມເມື່ອຍລ້າ.
ໂພຊະນາການກ່ອນ ແລະຫຼັງແລ່ນແມ່ນການທົດລອງ ແລະຄວາມຜິດພາດ
ເມື່ອມັນມາກັບການເພີ່ມກໍາລັງການແລ່ນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະທົດລອງກັບສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານ.
ຕົວຢ່າງ, ເຈົ້າອາດພົບວ່າເຂົ້າຂາວແທນມັນຕົ້ນທີ່ອົບສໍາລັບອາຫານກ່ອນການບໍລິໂພກຂອງເຈົ້າແມ່ນດີກວ່າຢູ່ໃນທ້ອງຂອງເຈົ້າ.
ເຈົ້າອາດສັງເກດເຫັນວ່າການກິນກ້ວຍເປັນອາຫານຫວ່າງກ່ອນແລ່ນບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຈັບທ້ອງໃນເວລາແລ່ນຄືກັບໝາກແອັບເປີ້ນ.
ການອອກກຳລັງກາຍເປັນເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອທົດລອງອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອຊອກຫາສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານ (10).
ຢ່າເຮັດສິ່ງໃໝ່ໆທີ່ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ເຮັດໃນມື້ແຂ່ງ ເພາະວ່າເຈົ້າອາດບໍ່ຮູ້ວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະມີປະຕິກິລິຍາແນວໃດຕໍ່ການປ່ຽນແປງ.
ສະຫຼຸບ ການອອກກຳລັງກາຍໃຫ້ໂອກາດດີເລີດໃນການທົດລອງອາຫານຕ່າງໆ ແລະເບິ່ງວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕອບສະໜອງແນວໃດຕໍ່ອາຫານເຫຼົ່ານັ້ນ.
ຜົນສຸດທ້າຍ
ກິດຈະກໍາຄວາມອົດທົນໃດໆຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງລະມັດລະວັງຕໍ່ໂພຊະນາການກ່ອນແລະໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນ.
ຈັດວາງອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດແລະທາດໂປຼຕີນສູງ, 3 ຫາ 4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການແຂ່ງຂັນຫຼືກິດຈະກໍາການຝຶກອົບຮົມທາງໄກ.
ໃນ 30 ຫາ 60 ນາທີກ່ອນການແຂ່ງຂັນ, ກິນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ.
ສໍາລັບການແຂ່ງຂັນທີ່ຍາວກວ່າ 90 ນາທີ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມີເຄື່ອງດື່ມກິລາ ຫຼືອາຫານຫວ່າງອື່ນໆໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນ.
ຈໍາກັດການຮັບເອົາໄຂມັນແລະເສັ້ນໄຍຂອງທ່ານໃນອາຫານກ່ອນທີ່ກິນແລະອາຫານຫວ່າງເພື່ອໃຫ້ມີເວລາພຽງພໍສໍາລັບການຍ່ອຍອາຫານແລະການດູດຊຶມ.
ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະທົດລອງອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເບິ່ງວ່າກົນລະຍຸດການກິນໃດດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເຈົ້າ.
