ນັກກິລາແລະຜູ້ທີ່ກະຕືລືລົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນສະເຫມີໄປຊອກຫາວິທີທີ່ຈະປັບປຸງການປະຕິບັດແລະບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງພວກເຂົາ.
ໂພຊະນາການທີ່ດີສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດວຽກໄດ້ດີຂຶ້ນ ແລະຟື້ນຕົວໄວຂຶ້ນຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ.
ການໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມປະສິດທິພາບການປະຕິບັດ, ແຕ່ຍັງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເສຍຫາຍຂອງກ້າມຊີ້ນ (1).
ນີ້ແມ່ນທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການຮູ້ກ່ຽວກັບໂພຊະນາການກ່ອນການອອກກຳລັງກາຍ.
ເນື້ອໃນ
ການຮູ້ສິ່ງທີ່ຄວນກິນແມ່ນສໍາຄັນ
ການຕື່ມນໍ້າມັນໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍສານອາຫານທີ່ເໝາະສົມກ່ອນການອອກກຳລັງກາຍຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີພະລັງງານ ແລະ ຄວາມແຂງແຮງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງເຈົ້າ.
ທາດອາຫານແຕ່ລະຊະນິດມີໜ້າທີ່ສະເພາະກ່ອນການອອກກຳລັງກາຍ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ອັດຕາສ່ວນທີ່ທ່ານຄວນບໍລິໂພກພວກມັນແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມແຕ່ລະບຸກຄົນແລະປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ (2).
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນພາບລວມຂອງພາລະບົດບາດຂອງແຕ່ລະ macronutrients.
ທາດແປ້ງ
ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າໃຊ້ນໍ້າຕານຈາກຄາໂບໄຮເດຣດສໍາລັບນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ.
Glycogen ແມ່ນວິທີທີ່ຮ່າງກາຍປະມວນຜົນແລະເກັບຮັກສາ glucose, ຕົ້ນຕໍຢູ່ໃນຕັບແລະກ້າມຊີ້ນ.
ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນຫຼືຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ຮ້ານ glycogen ຂອງທ່ານແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານຕົ້ນຕໍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ (3).
ແຕ່ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍາວກວ່າ, ລະດັບທີ່ທ່ານໃຊ້ຄາໂບໄຮເດດແມ່ນຂຶ້ນກັບປັດໃຈຈໍານວນຫນຶ່ງ. ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ, ປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ແລະລະບຽບການລວມຂອງທ່ານ (3).
ຮ້ານ glycogen ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີຈໍາກັດ. ຍ້ອນວ່າສະຫງວນໄວ້ເຫຼົ່ານີ້ຫມົດໄປ, ການຜະລິດແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງເຈົ້າຫຼຸດລົງ (4, 5, 6).
ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງວ່າທາດແປ້ງສາມາດເພີ່ມການເກັບຮັກສາ glycogen ແລະການນໍາໃຊ້ໃນຂະນະທີ່ກະຕຸ້ນການຜຸພັງຂອງຄາໂບໄຮເດດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ (6, 7, 8).
ການໂຫຼດຄາໂບໄຮເດຣດ, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບການບໍລິໂພກຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງເປັນເວລາ 1 ຫາ 7 ມື້, ແມ່ນວິທີການທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີສໍາລັບການຂະຫຍາຍຮ້ານ glycogen ສູງສຸດ (7, 8).
ໂປຣຕີນ
ການສຶກສາຈໍານວນຫລາຍໄດ້ບັນທຶກທ່າແຮງຂອງການບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາ.
ການບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນ (ຢ່າງດຽວຫຼືມີຄາໂບໄຮເດດ) ກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການເພີ່ມການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນຈາກກ້າມຊີ້ນ (9, 10, 11).
ການສຶກສາຫນຶ່ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການຕອບສະຫນອງທາງບວກຂອງ anabolic ຫຼັງຈາກຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມບໍລິໂພກ 20 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກ whey ກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ (9).
ຜົນປະໂຫຍດອື່ນໆຂອງການບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍປະກອບມີ
- ການຕອບສະຫນອງ anabolic ດີກວ່າ, ຫຼືການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ (11, 12)
- ປັບປຸງການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ (12)
- ເພີ່ມທະວີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະນ້ໍາ (13)
- ການເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງກ້າມຊີ້ນ (11, 12, 13)
grease
ເຖິງແມ່ນວ່າ glycogen ຖືກນໍາໃຊ້ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນຫຼືຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງ, ໄຂມັນແມ່ນແຫຼ່ງພະລັງງານສໍາລັບໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໃນລະດັບປານກາງຫາຕ່ໍາ (14).
ການສຶກສາຈໍານວນຫນຶ່ງໄດ້ສືບສວນຜົນກະທົບຂອງການບໍລິໂພກໄຂມັນຕໍ່ການປະຕິບັດຂອງນັກກິລາ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສຶກສາເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ເບິ່ງອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງໃນໄລຍະເວລາດົນນານ, ແທນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນ (15, 16).
ຕົວຢ່າງ, ການສຶກສາຫນຶ່ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານສີ່ອາທິດປະກອບດ້ວຍໄຂມັນ 40% ເພີ່ມໄລຍະເວລາຄວາມອົດທົນໃນນັກແລ່ນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ການຝຶກອົບຮົມ (15).
ສະຫຼຸບ ຄາໂບໄຮເດຣດຊ່ວຍຂະຫຍາຍການເກັບຮັກສາ glycogen ສູງສຸດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ, ໃນຂະນະທີ່ໄຂມັນຊ່ວຍເພີ່ມພະລັງງານໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍາວນານ, ຫນ້ອຍລົງ. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ທາດໂປຼຕີນປັບປຸງການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນຈາກກ້າມຊີ້ນແລະຊ່ວຍຟື້ນຟູ.
ການກໍານົດເວລາອາຫານກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນສໍາຄັນ
ການກໍານົດເວລາອາຫານຂອງທ່ານຍັງເປັນລັກສະນະທີ່ສໍາຄັນຂອງໂພຊະນາການກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ.
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນສູງສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມກິນອາຫານເຕັມທີ່ປະກອບດ້ວຍຄາໂບໄຮເດດ, ທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນ 2 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.
ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນບາງກໍລະນີ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດກິນອາຫານຢ່າງເຕັມທີ່ 2 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.
ໃນກໍລະນີນີ້, ທ່ານສະເຫມີສາມາດກິນອາຫານທີ່ດີກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າອາຫານກ່ອນຫນ້ານັ້ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ, ອາຫານທີ່ນ້ອຍກວ່າແລະງ່າຍດາຍຄວນຈະເປັນ.
ຖ້າທ່ານກິນອາຫານລະຫວ່າງ 45 ຫາ 60 ນາທີກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ, ເລືອກອາຫານທີ່ຍ່ອຍງ່າຍແລະມີຄາໂບໄຮເດຣດແລະທາດໂປຼຕີນເປັນສ່ວນໃຫຍ່.
ນີ້ຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນການບໍ່ສະບາຍກະເພາະອາຫານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.
ສະຫຼຸບ ມັນແນະນໍາໃຫ້ບໍລິໂພກອາຫານເຕັມ 2 ຫາ 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ສໍາລັບອາຫານທີ່ໃກ້ຊິດກັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ເລືອກ carbs ແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ງ່າຍດາຍ.
ບາງຕົວຢ່າງຂອງອາຫານກ່ອນການອອກກຳລັງກາຍ
ອາຫານໃດແລະຫຼາຍປານໃດທີ່ຈະກິນແມ່ນຂຶ້ນກັບປະເພດ, ໄລຍະເວລາແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
ກົດລະບຽບທີ່ດີແມ່ນການກິນອາຫານປະສົມຂອງຄາໂບໄຮເດດແລະທາດໂປຼຕີນກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.
ຖ້າທ່ານກິນໄຂມັນກັບຄາບອາຫານກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຄວນບໍລິໂພກມັນຢ່າງຫນ້ອຍສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ (2).
ນີ້ແມ່ນບາງຕົວຢ່າງຂອງອາຫານກ່ອນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສົມດູນ:
ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃນ 2-3 ຊົ່ວໂມງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ
- Sandwich ສຸດເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດທັງຫມົດ, ທາດໂປຼຕີນຈາກ lean ແລະສະຫຼັດ
- ໄຂ່ omelette ແລະເມັດພືດທັງຫມົດ toast ເທິງດ້ວຍ avocado ແລະຈອກຫມາກໄມ້
- ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານແລະຜັກປີ້ງ
ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃນ 2 ຊົ່ວໂມງ
- ໂປຣຕີນ smoothie ເຮັດດ້ວຍນົມ, ຜົງທາດໂປຼຕີນ, ຫມາກກ້ວຍແລະຫມາກໄມ້ປ່າເມັດປະສົມ
- ທັນຍາພືດແລະນົມທັງຫມົດ
- ເຂົ້າໂອດ 1 ຈອກໃສ່ກັບກ້ວຍ ແລະ almonds ຊອຍໃຫ້ບາງໆ
- ມັນເບີ almond ທໍາມະຊາດແລະ sandwich ຫມາກໄມ້ໃນເຂົ້າຈີ່ wholemeal
ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເລີ່ມຕົ້ນພາຍໃນຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຫຼືຫນ້ອຍກວ່າ
- ນົມສົ້ມກເຣັກແລະຫມາກໄມ້
- ແຖບໂພຊະນາການທີ່ມີທາດໂປຼຕີນແລະສ່ວນປະກອບທີ່ມີສຸຂະພາບດີ
- ໝາກໄມ້ເຊັ່ນ: ໝາກກ້ວຍ, ໝາກກ້ຽງ ຫຼື ໝາກແອັບເປີ້ນ
ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານກ່ອນອອກກໍາລັງຫຼາຍໃນເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ພຽງແຕ່ເລືອກຫນຶ່ງຂອງພວກເຂົາ.
ສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ທົດລອງກັບໄລຍະເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະອົງປະກອບຂອງທາດອາຫານ.
ສະຫຼຸບ ການປະສົມປະສານຂອງຄາໂບໄຮເດຣດແລະທາດໂປຼຕີນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບອາຫານກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ. ໄຂມັນຍັງສາມາດເປັນປະໂຫຍດ, ແຕ່ມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກຢ່າງຫນ້ອຍສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.
ອາຫານເສີມອາດຈະເປັນປະໂຫຍດກ່ອນການອອກກຳລັງກາຍ
ການນໍາໃຊ້ອາຫານເສີມແມ່ນທົ່ວໄປໃນກິລາ. ຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດປັບປຸງປະສິດທິພາບ, ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເພີ່ມມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍ lean ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າ.
ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນບາງສ່ວນເສີມທີ່ດີທີ່ສຸດກ່ອນການອອກກຳລັງກາຍ.
ຄຣີອາຕິນ
Creatine ແມ່ນອາດຈະເປັນອາຫານເສີມກິລາທີ່ໃຊ້ທົ່ວໄປທີ່ສຸດ.
ມັນໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການເພີ່ມມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ, ຂະຫນາດເສັ້ນໄຍກ້າມເນື້ອ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອແລະພະລັງງານ, ໃນຂະນະທີ່ຊັກຊ້າຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ (17, 18).
ເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະກິນ creatine ກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນເບິ່ງຄືວ່າມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນເມື່ອກິນຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ (18).
ການກິນ 2 ຫາ 5 ກຼາມຂອງ creatine monohydrate ຕໍ່ມື້ແມ່ນມີປະສິດທິຜົນ.
ຄາເຟອີນ
ໃນບັນດາຜົນປະໂຫຍດອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍ, ຄາເຟອີນໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການປັບປຸງປະສິດທິພາບ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານ, ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ, ແລະກະຕຸ້ນການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ (17, 19).
ຄາເຟອີນສາມາດບໍລິໂພກໄດ້ໃນກາເຟ, ຊາ, ແລະເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ, ແຕ່ມັນຍັງພົບເຫັນຢູ່ໃນອາຫານເສີມແລະຢາກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ.
ມັນບໍ່ສໍາຄັນວ່າທ່ານບໍລິໂພກມັນແນວໃດ, ເພາະວ່າຜົນກະທົບຂອງມັນຕໍ່ກັບການປະຕິບັດໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນຄືກັນ.
ຜົນກະທົບສູງສຸດຂອງຄາເຟອີນແມ່ນສັງເກດເຫັນ 90 ນາທີຫຼັງຈາກການບໍລິໂພກ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີປະສິດທິພາບເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ກິນ 15 ຫາ 60 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ (20).
ອາຊິດ amino ສາຂາ (BCAA)
BCAAs ຫມາຍເຖິງອາຊິດ amino ທີ່ສໍາຄັນ valine, leucine ແລະ isoleucine.
ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນ BCAAs ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເສຍຫາຍຂອງກ້າມຊີ້ນແລະເພີ່ມການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນຈາກກ້າມຊີ້ນ (10, 21).
ປະລິມານ 5 ກຼາມຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍ, ແມ່ນປະສິດທິຜົນ (21).
Beta-Alanine
Beta-alanine ແມ່ນອາຊິດ amino ທີ່ເພີ່ມການເກັບຮັກສາ carnosine ຂອງທ່ານໃນກ້າມຊີ້ນ. ມັນໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີປະສິດທິພາບໂດຍສະເພາະສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງ.
ມັນເຮັດສິ່ງນີ້ໂດຍການເພີ່ມຄວາມສາມາດໃນການອອກກໍາລັງກາຍແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ (22, 23, 24).
ປະລິມານປະຈໍາວັນທີ່ແນະນໍາແມ່ນ 2 ຫາ 5 ກຼາມ, ໃນນັ້ນຢ່າງຫນ້ອຍ 0,5 ກຼາມຄວນໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ (25).
ອາຫານເສີມກ່ອນອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍສ່ວນ
ບາງຄົນມັກຜະລິດຕະພັນທີ່ມີສ່ວນປະສົມຂອງອາຫານເສີມທີ່ກ່າວມາຂ້າງເທິງ.
ການປະສົມປະສານຂອງສ່ວນປະກອບເຫຼົ່ານີ້ສາມາດມີຜົນກະທົບ synergistic ແລະປັບປຸງການປະຕິບັດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ (26).
ຄາເຟອີນ, creatine, beta-alanine, ອາຊິດ amino ສາຂາທີ່ມີລະບົບຕ່ອງໂສ້, arginine, ແລະວິຕາມິນ B ແມ່ນໃນບັນດາສ່ວນປະກອບທີ່ໃຊ້ຫຼາຍທີ່ສຸດໃນຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ (26, 27).
ການເສີມ pre-workout ເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຮັບການສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການເພີ່ມປະສິດທິພາບ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມອົດທົນ, ພະລັງງານ anaerobic, ເວລາຕິກິຣິຍາ, ຈຸດສຸມແລະຄວາມຕື່ນຕົວ (26, 27).
ປະລິມານແມ່ນຂຶ້ນກັບຜະລິດຕະພັນ, ແຕ່ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວມັນແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ເວລາປະມານ 30 ຫາ 45 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.
ສະຫຼຸບ Creatine, caffeine, BCAAs ແລະ beta-alanine ມັກຈະຖືກແນະນໍາກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ. ອາຫານເສີມກ່ອນອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີສ່ວນປະກອບຫຼາຍອັນລວມເອົາສ່ວນປະກອບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍອັນເພື່ອຜົນປະໂຫຍດທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ
ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການນ້ໍາເພື່ອເຮັດວຽກ.
ການໃຫ້ນ້ໍາທີ່ດີໄດ້ຊ່ວຍຮັກສາຫຼືແມ້ກະທັ້ງປັບປຸງການປະຕິບັດ, ໃນຂະນະທີ່ການຂາດນ້ໍາແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນການປະຕິບັດ (28, 29, 30, 31).
ແນະນໍາໃຫ້ບໍລິໂພກນ້ໍາແລະໂຊດຽມກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ຈະປັບປຸງຄວາມສົມດຸນຂອງນ້ໍາ (32, 33).
The American College of Sports Medicine (ACSM) ແນະນໍາໃຫ້ດື່ມນ້ໍາ 16 ຫາ 20 ອອນສ໌ (0,5 ຫາ 0,6 ລິດ) ຂອງນ້ໍາຢ່າງຫນ້ອຍສີ່ຊົ່ວໂມງກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍແລະ 8 ຫາ 12 ອອນສ໌ (0,23 ຫາ 0,35. 10 ລິດ) ຂອງນ້ໍາ 15 ຫາ 32 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ. (XNUMX ຊົ່ວໂມງ). ).
ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາແນະນໍາໃຫ້ບໍລິໂພກເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີໂຊດຽມເພື່ອຊ່ວຍຮັກສານ້ໍາ (32).
ສະຫຼຸບ ນ້ໍາເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການປະຕິບັດ. ແນະນໍາໃຫ້ດື່ມນ້ໍາແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີ sodium ກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສົ່ງເສີມຄວາມສົມດຸນຂອງນ້ໍາແລະປ້ອງກັນການສູນເສຍນ້ໍາຫຼາຍເກີນໄປ.
ເອົາມັນທັງຫມົດຮ່ວມກັນ
ເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບແລະການຟື້ນຟູຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີສານອາຫານທີ່ເຫມາະສົມກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.
ຄາໂບໄຮເດຣດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໃນການໃຊ້ glycogen ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນແລະມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງ, ໃນຂະນະທີ່ໄຂມັນຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີເວລາອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍາວນານ.
ການກິນທາດໂປຼຕີນຊ່ວຍປັບປຸງການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນຈາກກ້າມຊີ້ນ, ປ້ອງກັນຄວາມເສຍຫາຍຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະສົ່ງເສີມການຟື້ນຟູ.
ການໃຫ້ນ້ໍາທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນຍັງເຊື່ອມຕໍ່ກັບການປັບປຸງປະສິດທິພາບ.
ອາຫານກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດກິນໄດ້ທຸກບ່ອນຈາກສາມຊົ່ວໂມງຫາ 30 ນາທີກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເລືອກອາຫານທີ່ຍ່ອຍງ່າຍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າເລີ່ມຕົ້ນໃນຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຫຼືຫນ້ອຍກວ່າ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນການກະເພາະອາຫານ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານເສີມຫຼາຍຊະນິດສາມາດຊ່ວຍປະສິດທິພາບ ແລະຊ່ວຍຟື້ນຟູໄດ້.
ໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້, ການປະຕິບັດໂພຊະນາການກ່ອນການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆສາມາດຊ່ວຍທ່ານປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງທ່ານແລະຟື້ນຕົວໄວຂຶ້ນ.
