Les ພະລັງງານ ເປັນຕົວແທນຂອງພະລັງງານທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການເຮັດວຽກທີ່ເຫມາະສົມແລະການຢູ່ລອດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ມີຫຼັກຖານທີ່ສະຫຼຸບວ່າອາຫານ "ແຄລໍລີ່ລົບ" ເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍກ່ວາທີ່ພວກມັນໃຫ້, ມັນເປັນຄວາມຈິງທີ່ວ່າບາງອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາແລ້ວອາດຈະໃຫ້ແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍກວ່າທີ່ຄາດໄວ້, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍໃຊ້ພະລັງງານໃນການຍ່ອຍອາຫານ.
ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ທັງຫມົດ, ການມັກອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ, ເຊັ່ນຜັກແລະຫມາກໄມ້ບາງຊະນິດ, ສາມາດເປັນວິທີທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ຈະເຮັດແນວນັ້ນ.
ນີ້ແມ່ນອາຫານ 38 ຊະນິດທີ່ມີພະລັງງານເກືອບສູນ.
1. ໝາກໂປມ
ຫມາກໂປມແມ່ນມີທາດບໍາລຸງຫຼາຍແລະເປັນຫນຶ່ງໃນຫມາກໄມ້ທີ່ນິຍົມຫຼາຍທີ່ສຸດໃນສະຫະລັດ, ອີງຕາມການບໍລິການຄົ້ນຄ້ວາເສດຖະກິດຂອງ USDA (1).
ຈອກໜຶ່ງ (125 ກຣາມ) ໝາກແອັບເປີ້ນມີ 57 ແຄລໍຣີ ແລະ ເສັ້ນໃຍອາຫານເກືອບ 2 ກຣາມ (XNUMX).
ເນື່ອງຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງເຜົາຜານພະລັງງານເພື່ອຍ່ອຍຫມາກໂປມ, ປະລິມານແຄລໍລີ່ສຸດທິທີ່ໃຫ້ໂດຍຫມາກໄມ້ນີ້ແມ່ນມີແນວໂນ້ມຕ່ໍາກວ່າລາຍງານ.
2. arugula
Arugula ແມ່ນໃບສີຂຽວເຂັ້ມ, ມີລົດຊາດ peppery.
ມັນຖືກນໍາໃຊ້ທົ່ວໄປໃນສະຫຼັດ, ອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ K ແລະຍັງມີ folate, ທາດການຊຽມແລະໂພແທດຊຽມ.
ເຄິ່ງຈອກ (10 ກຣາມ) ຂອງ arugula ມີພຽງແຕ່ສາມແຄລໍລີ່ (3).
3. ໜໍ່ໄມ້
ໜໍ່ໄມ້ຝລັ່ງເປັນຜັກທີ່ມີດອກມີສີຂຽວ, ສີຂາວ ແລະສີມ່ວງ.
ຫນໍ່ໄມ້ຝລັ່ງທຸກຊະນິດມີສຸຂະພາບດີ, ແຕ່ໜໍ່ໄມ້ຝລັ່ງສີມ່ວງມີສານປະກອບທີ່ເອີ້ນວ່າ anthocyanins ທີ່ອາດຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນພະຍາດຫົວໃຈ (4).
ໜໍ່ໄມ້ຝລັ່ງ 134 ຖ້ວຍ (27 ກຣາມ) ມີແຄລໍຣີພຽງ 70 ແຄລໍຣີ ແລະອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ K ແລະ ໂຟເລດ, ສະໜອງ 17% ແລະ 5% ຂອງ DV, ຕາມລໍາດັບ (XNUMX).
5. Broccoli
Broccoli ເປັນຜັກທີ່ມີທາດບໍາລຸງຫຼາຍທີ່ສຸດໃນໂລກ. ມັນເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຄອບຄົວ cruciferous ແລະອາດຈະຊ່ວຍຕໍ່ສູ້ກັບມະເຮັງ (8).
broccoli ຈອກໜຶ່ງ (91 ກຣາມ) ມີແຄລໍຣີພຽງ 31 ແຄລໍຣີ ແລະຫຼາຍກວ່າ 100% ຂອງປະລິມານວິຕາມິນຊີທີ່ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການຕໍ່ມື້ (9).
6. ບົວລອນ
ມີຫຼາຍຊະນິດຂອງ broth, ລວມທັງໄກ່, ຊີ້ນງົວ, ແລະຜັກ. ມັນສາມາດກິນໄດ້ຢ່າງດຽວຫຼືໃຊ້ເປັນພື້ນຖານສໍາລັບແກງແລະ stews.
ອີງຕາມປະເພດຂອງແກງ, ຈອກຫນຶ່ງ - ຫຼືປະມານ 240 ມລ - ປົກກະຕິແລ້ວມີລະຫວ່າງ 7 ຫາ 12 ແຄລໍລີ່ (10, 11, 12).
7. ງອກ Brussels
ງອກ Brussels ເປັນຜັກທີ່ມີທາດບໍາລຸງຫຼາຍ. ພວກມັນຄ້າຍຄືຜັກກາດນ້ອຍ ແລະສາມາດກິນດິບ ຫຼືປຸງແຕ່ງໄດ້.
ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການບໍລິໂພກງອກ Brussels ອາດຈະປ້ອງກັນຄວາມເສຍຫາຍຂອງ DNA ເນື່ອງຈາກເນື້ອໃນຂອງວິຕາມິນ C ສູງ (13).
ພະລັງງານໂພຊະນາການເຫຼົ່ານີ້ມີພຽງແຕ່ 38 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ຈອກ (88 ກຣາມ) (14).
8. ກະລໍ່າປີ
ກະລໍ່າປີແມ່ນຜັກໃບສີຂຽວຫຼືສີມ່ວງ. ມັນເປັນສ່ວນປະກອບທົ່ວໄປໃນສະຫຼັດແລະສະຫຼັດ. ກະລໍ່າປີດອງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເປັນ sauerkraut.
ມັນມີແຄລໍຣີຕໍ່າຫຼາຍ ແລະມີພຽງແຕ່ 22 ແຄລໍຣີຕໍ່ຈອກ (89 ກຣາມ) (15).
9. ແຄລອດ
Carrots ເປັນຜັກທີ່ນິຍົມຫຼາຍ. ພວກມັນປົກກະຕິແລ້ວບາງໆແລະສີສົ້ມ, ແຕ່ຍັງສາມາດເປັນສີແດງ, ສີເຫຼືອງ, ສີມ່ວງຫຼືສີຂາວ.
ຄົນສ່ວນຫຼາຍມັກຮ່ວມສາຍຕາທີ່ດີກັບການກິນແຄລອດ ເພາະມັນອຸດົມໄປດ້ວຍເບຕ້າແຄໂຣທີນ ເຊິ່ງສາມາດປ່ຽນເປັນວິຕາມິນເອໄດ້. ການໄດ້ຮັບວິຕາມິນເອຢ່າງພຽງພໍແມ່ນຈຳເປັນຕໍ່ການເບິ່ງເຫັນທີ່ດີ.
ແຄລອດ 128 ຈອກ (53 ກຣາມ) ມີແຄລໍຣີພຽງແຕ່ 400 ແຄລໍຣີ ແລະຫຼາຍກວ່າ 16% ຂອງຄຸນຄ່າປະຈໍາວັນຂອງວິຕາມິນເອ (XNUMX).
10. ຜັກກາດດອກ
ດອກກະລໍ່າດອກມັກຈະເຫັນເປັນຫົວສີຂາວພາຍໃນໃບສີຂຽວ. ແນວພັນທົ່ວໄປຫນ້ອຍມີຕາສີມ່ວງ, ສີສົ້ມແລະສີເຫຼືອງ.
ໃນຊຸມປີມໍ່ໆມານີ້, ກະລໍ່າປີໄດ້ກາຍເປັນທີ່ນິຍົມຫຼາຍເພື່ອທົດແທນຜັກຫຼືເມັດພືດທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດ.
ກະລໍ່າປີໜຶ່ງຖ້ວຍ (100 ກຣາມ) ມີ 25 ແຄລໍຣີ ແລະແຄລໍຣີ່ພຽງຫ້າກຣາມ (17).
11. Celery
Celery ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດແລະເປັນທີ່ຮູ້ຈັກດີທີ່ສຸດ.
ລຳຕົ້ນສີຂຽວຍາວຂອງມັນມີເສັ້ນໃຍທີ່ບໍ່ລະລາຍທີ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ສາມາດຍ່ອຍສະຫຼາຍໄດ້, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຂາດແຄລໍລີ່.
Celery ຍັງມີເນື້ອໃນນ້ໍາສູງ, ເຮັດໃຫ້ມັນມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາຕາມທໍາມະຊາດ. ມີພຽງແຕ່ 18 ແຄລໍລີ່ໃນຈອກຫນຶ່ງ (110 ກຼາມ) ຂອງ celery ຟັກ (18).
12.Chard
Swiss chard ແມ່ນໃບສີຂຽວທີ່ມີຫຼາຍຊະນິດ. ມັນອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ K, ເປັນສານອາຫານທີ່ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ເລືອດແຂງຕົວ.
36 ຈອກ (7 ກຣາມ) ຂອງ chard ມີພຽງແຕ່ 374 calories ແລະມີ 19% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນສໍາລັບວິຕາມິນ K (XNUMX).
13. Clementines
Clementines ຄ້າຍຄືຫມາກກ້ຽງນ້ອຍ. ໃນສະຫະລັດອາເມລິກາ, ພວກມັນເປັນອາຫານຫວ່າງທົ່ວໄປແລະເປັນທີ່ຮູ້ຈັກສໍາລັບເນື້ອໃນວິຕາມິນ C ສູງຂອງພວກເຂົາ.
ໝາກໄມ້ 74 ໜ່ວຍ (60 ກຣາມ) ບັນຈຸ 35% ຂອງຄຸນຄ່າປະຈໍາວັນຂອງວິຕາມິນຊີ ແລະພຽງແຕ່ 20 ແຄລໍຣີ (XNUMX).
14. ໝາກແຕງ
ໝາກແຕງເປັນຜັກສົດຊື່ນທີ່ພົບໄດ້ທົ່ວໄປໃນສະຫຼັດ. ພວກເຂົາເຈົ້າຍັງຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອປຸງລົດຊາດນ້ໍາເຊັ່ນດຽວກັນກັບຫມາກໄມ້ແລະພືດສະຫມຸນໄພ.
ເນື່ອງຈາກແຕງສ່ວນຫຼາຍແມ່ນນ້ໍາ, ພວກມັນມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາຫຼາຍ - ເຄິ່ງຫນຶ່ງຈອກ (52 ກຣາມ) ມີ 8 (21).
15. ໝາກເຜັດ
Fennel ເປັນຜັກທີ່ມີ bulbous ທີ່ມີລົດຊາດ licorice ເລັກນ້ອຍ. ແກ່ນ fennel ແຫ້ງແມ່ນໃຊ້ເພື່ອເພີ່ມລົດຊາດ anise ໃສ່ຖ້ວຍ.
Fennel ສາມາດກິນດິບ, roasted ຫຼື braised. ມີ 27 ແຄລໍລີ່ໃນຫນຶ່ງຈອກ (87 ກຼາມ) ຂອງ fennel ດິບ (22).
16. ຜັກທຽມ
ຜັກທຽມມີກິ່ນແລະລົດຊາດທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານເພື່ອເພີ່ມລົດຊາດຂອງອາຫານ.
ຜັກທຽມໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບສັດຕະວັດແລ້ວເປັນຢາແກ້ໄຂພະຍາດຕ່າງໆ. ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າມັນສາມາດຫຼຸດລົງຄວາມດັນເລືອດແລະຕໍ່ສູ້ກັບການຕິດເຊື້ອຫຼືແມ້ກະທັ້ງມະເຮັງ (23).
ຫົວຜັກທຽມ 3 ຫົວ (5 ກຣາມ) ມີພຽງແຕ່ 24 ແຄລໍລີ່ (XNUMX).
17. ໝາກກ້ຽງ
ໝາກ ອະງຸ່ນແມ່ນ ໝາກ ໄມ້ຊະນິດ ໜຶ່ງ ທີ່ແຊບທີ່ສຸດແລະມີທາດອາຫານ. ພວກເຂົາສາມາດມີຄວາມສຸກຢ່າງດຽວຫຼືກັບນົມສົ້ມ, ສະຫຼັດຫຼືແມ້ກະທັ້ງປາ.
ທາດປະສົມບາງຊະນິດທີ່ພົບໃນໝາກອະງຸ່ນອາດຈະຫຼຸດລະດັບ cholesterol ແລະເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານ (25).
ມີ 52 ແຄລໍລີ່ໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງ grapefruit (123 ກຼາມ) (26).
18. Iceberg lettuce
Iceberg lettuce ແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກສໍາລັບເນື້ອໃນນ້ໍາສູງ. ມັນຖືກນໍາໃຊ້ທົ່ວໄປໃນສະຫຼັດແລະໃນ burgers ຫຼື sandwiches.
ເຖິງແມ່ນວ່າຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄິດວ່າມັນບໍ່ມີສານອາຫານຄືກັບຜັກກາດຊະນິດອື່ນ, ແຕ່ຜັກກາດຜັກກາດແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ K, ວິຕາມິນ A ແລະ folate.
72 ຖ້ວຍ (10 ກຣາມ) ຂອງ lettuce iceberg ມີພຽງແຕ່ 27 calories (XNUMX).
19. ຈິກາມາ
Jicama ແມ່ນຫົວທີ່ຄ້າຍຄືກັບມັນຕົ້ນສີຂາວ. ຜັກຊະນິດນີ້ມັກຈະກິນດິບ ແລະ ມີໂຄງສ້າງຄ້າຍຄືກັນກັບໝາກແອັບເປິ້ນ.
jicama ຈອກຫນຶ່ງ (120 ກຼາມ) ມີຫຼາຍກ່ວາ 40% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນສໍາລັບວິຕາມິນ C ແລະພຽງແຕ່ 46 ແຄລໍລີ່ (28).
20. ກະແລັມ
Kale ເປັນສີຂຽວໃບທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມໃນຊຸມປີມໍ່ໆມານີ້ສໍາລັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານໂພຊະນາການທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈ.
ທ່ານສາມາດຊອກຫາ kale ໃນສະຫຼັດ, smoothies ແລະຖ້ວຍຜັກ.
Kale ແມ່ນແຫຼ່ງວິຕາມິນ K ທີ່ອຸດົມສົມບູນທີ່ສຸດໃນໂລກ. 67 ຈອກ (34 ກຣາມ) ມີເກືອບເຈັດເທົ່າຂອງປະລິມານວິຕາມິນ K ທີ່ຄົນທົ່ວໄປຕ້ອງການຕໍ່ມື້ ແລະມີພຽງແຕ່ 29 ແຄລໍຣີ (XNUMX).
21. ໝາກນາວ ແລະ ໝາກນາວ
ນ້ໍາແລະ zest ຂອງນາວແລະປູນຂາວຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງເພື່ອປຸງລົດຊາດນ້ໍາ, ນ້ໍາສະຫຼັດ, marinades ແລະເຄື່ອງດື່ມເຫຼົ້າ.
ຫມາກນາວເຮັດຫຼາຍກ່ວາພຽງແຕ່ເພີ່ມລົດຊາດ. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່ານ້ໍານາວມີສານປະກອບທີ່ສາມາດເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະເພື່ອຕໍ່ສູ້ກັບແລະປ້ອງກັນພະຍາດໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ (30).
ນໍ້າໝາກນາວ ຫຼືນໍ້າປູນຂາວໜຶ່ງອໍ (30 ກຣາມ) ມີແຄລໍຣີພຽງ 8 ແຄລໍຣີ (31, 32).
22. ເຫັດຂາວ
ເຫັດປວກເປັນເຫັດຊະນິດໜຶ່ງ ທີ່ມີໂຄງສ້າງຄ້າຍຄື sponge. Vegetarians ແລະ vegans ບາງຄັ້ງໃຊ້ພວກມັນເປັນການທົດແທນຊີ້ນ.
ເຫັດມີສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍຊະນິດ ແລະມີພຽງແຕ່ 15 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ຈອກ (70 ກຣາມ) (34).
23. ຜັກບົ່ວ
ຜັກບົ່ວແມ່ນຜັກທີ່ນິຍົມຫຼາຍ. ແນວພັນຜັກບົ່ວປະກອບມີຜັກບົ່ວແດງ, ສີຂາວ, ແລະສີເຫຼືອງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຜັກບົ່ວແລະຜັກບົ່ວຂຽວ.
ເຖິງແມ່ນວ່າລົດຊາດແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງປະເພດ, ຜັກບົ່ວທັງຫມົດມີແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍຫຼາຍ - ຜັກບົ່ວຂະຫນາດກາງ (110 ກຣາມ) ມີປະມານ 44 (35).
24. ໝາກພິກໄທ
ໝາກ ພິກໄທມາໃນຫຼາຍສີ, ຮູບຮ່າງແລະຂະຫນາດ. ປະເພດທີ່ນິຍົມປະກອບມີຫມາກພິກແລະ jalapeños.
ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຫມາກພິກແມ່ນອຸດົມສົມບູນໂດຍສະເພາະໃນສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະແລະອາດຈະປົກປ້ອງຮ່າງກາຍຈາກຜົນກະທົບທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຂອງການຜຸພັງ (36).
ມີພຽງແຕ່ 46 ແຄລໍລີ່ໃນຈອກຫນຶ່ງ (149 ກຼາມ) ຂອງຫມາກພິກແດງຟັກ (37).
25. ໝາກຫຸ່ງ
ໝາກຫຸ່ງເປັນໝາກໄມ້ສີສົ້ມທີ່ມີເມັດສີດຳທີ່ຄ້າຍກັບໝາກໂມ ແລະມັກຈະປູກຢູ່ໃນເຂດຮ້ອນ.
ມັນອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ A ແລະເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງໂພແທດຊຽມ. ໝາກຫຸ່ງໜຶ່ງຈອກ (140 ກຣາມ) ມີແຄລໍຣີພຽງ 55 ແຄລໍຣີ (38).
26. radish
Radishes ແມ່ນຜັກຮາກທີ່ມີລົດຊາດເຜັດເລັກນ້ອຍ.
ປົກກະຕິແລ້ວພວກມັນຖືກພົບເຫັນຢູ່ໃນຮ້ານຂາຍເຄື່ອງແຫ້ງເປັນສີບົວເຂັ້ມຫຼືສີແດງ, ແຕ່ພວກມັນສາມາດປູກໄດ້ໃນຫຼາຍສີ.
radishes ມີສານອາຫານທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍແລະມີພຽງແຕ່ 19 calories ຕໍ່ຈອກ (116 ກຣາມ) (39).
27. ຜັກສະຫລັດ romaine
Romaine lettuce ເປັນຜັກໃບທີ່ນິຍົມໃຊ້ຫຼາຍໃນສະຫຼັດແລະແຊນວິດ.
ເນື້ອໃນແຄລໍລີ່ຂອງ romaine ແມ່ນຕໍ່າຫຼາຍ, ຍ້ອນວ່າມັນອຸດົມສົມບູນໃນນ້ໍາແລະເສັ້ນໄຍ. ໃບຜັກກາດໃບໜຶ່ງ (6 ກຣາມ) ມີແຄລໍຣີພຽງໜຶ່ງໃບ (40).
28. ຣູທາບາກາ
Rutabaga ແມ່ນຜັກຮາກທີ່ເອີ້ນວ່າ rutabaga.
ມັນມີລົດຊາດຄ້າຍຄືກັນກັບ turnips ແລະເປັນທີ່ນິຍົມໃຊ້ແທນມັນຕົ້ນໃນສູດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນ carbs.
rutabaga ຈອກຫນຶ່ງ (140 ກຼາມ) ມີ 50 ແຄລໍລີ່ແລະພຽງແຕ່ 11 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງ (41).
29. ສະຕໍເບີຣີ
ໝາກສະຕໍເບີຣີເປັນໝາກໄມ້ທີ່ນິຍົມກັນຫຼາຍ. ພວກມັນມີຄວາມຫລາກຫລາຍແລະປາກົດຢູ່ໃນອາຫານເຊົ້າ, ເຂົ້າຫນົມປັງແລະສະຫຼັດ.
ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນຫມາກໄມ້ປ່າເມັດສາມາດປ້ອງກັນທ່ານຈາກພະຍາດຊໍາເຮື້ອເຊັ່ນ: ມະເຮັງແລະພະຍາດຫົວໃຈ (42).
ມີແຄລໍຣີໜ້ອຍກວ່າ 50 ແຄລໍຣີໃນໜຶ່ງຈອກ (152 ກຣາມ) ຂອງສະຕໍເບີຣີ (43).
30. ຜັກຫົມ
ຜັກຫົມເປັນອີກໃບສີຂຽວທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດແລະມີແຄລໍລີ່ຫນ້ອຍຫຼາຍ.
ມັນອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ K, ວິຕາມິນເອ ແລະ ໂຟເລດ ແລະ ມີໂປຣຕີນຫຼາຍກວ່າຜັກໃບອື່ນໆ.
ຜັກຫົມ 30 ຖ້ວຍ (7 ກຣາມ) ມີພຽງ 44 ແຄລໍຣີ (XNUMX).
31. ຣາວກັບແກະຫວານ
ຣາວກັບແກະຫິມະເປັນໝາກຖົ່ວຊະນິດທີ່ແຊບຊ້ອຍ. ຝັກຂອງພວກມັນສາມາດກິນໄດ້ທັງໝົດ ແລະ ມີລົດຊາດອ່ອນໆ.
ປົກກະຕິແລ້ວພວກມັນຖືກກິນດິບດ້ວຍຕົນເອງຫຼືອາບນ້ໍາ, ແຕ່ຍັງສາມາດເພີ່ມເຂົ້າໃນຖ້ວຍຜັກແລະສະຫຼັດ.
ຖົ່ວຫິມະມີສານອາຫານຫຼາຍ ແລະ ມີວິຕາມິນຊີເກືອບ 100% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນ, ສໍາລັບພຽງແຕ່ 41 ແຄລໍລີ່ໃນຈອກດຽວ (98 ກຣາມ) (45).
32. ໝາກເລັ່ນ
ໝາກ ເລັ່ນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນຜັກທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດໃນໂລກ. ພວກເຂົາສາມາດຮັບໃຊ້ວັດຖຸດິບ, ປຸງແຕ່ງຫຼືບໍລິສຸດໃນນ້ໍາຫມາກເລັ່ນ.
ພວກມັນຍັງມີສານອາຫານຫຼາຍແລະມີສານປະສົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ເອີ້ນວ່າ lycopene. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ lycopene ສາມາດປ້ອງກັນມະເຮັງ, ອັກເສບ, ແລະພະຍາດຫົວໃຈ (46).
ໝາກເລັ່ນ 149 ຈອກ (27 ກຣາມ) ມີ 47 ແຄລໍຣີ (XNUMX).
33. ໝາກເຜັດ
Turnips ແມ່ນຜັກຮາກສີຂາວທີ່ມີເນື້ອຫນັງຂົມເລັກນ້ອຍ. ພວກມັນມັກຈະຖືກເພີ່ມໃສ່ແກງແລະ stews.
ໝາກເຜັດມີສານອາຫານທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍຊະນິດ ແລະມີພຽງແຕ່ 37 ແຄລໍຣີຕໍ່ຈອກ (130 ກຣາມ) (48).
34. Watercress
Watercress ເປັນຜັກໃບທີ່ຈະເລີນເຕີບໂຕໃນນ້ໍາແລ່ນ. ມັນມັກຈະຖືກນໍາໃຊ້ໃນສະຫຼັດແລະແຊນວິດຊາ.
ເຖິງແມ່ນວ່າ watercress ບໍ່ໄດ້ເປັນທີ່ນິຍົມເທົ່າກັບຜັກສີຂຽວອື່ນໆ, ມັນມີທາດບໍາລຸງ.
ຜັກຊະນິດນີ້ 34 ຈອກ (106 ກຣາມ) ໃຫ້ 24% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນສໍາລັບວິຕາມິນ K, 22% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນສໍາລັບວິຕາມິນ C ແລະ 4% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນສໍາລັບວິຕາມິນ A - ແລະທັງຫມົດສໍາລັບ 49 ພະລັງງານ (XNUMX) .
35. ໝາກໂມ
ດັ່ງທີ່ຊື່ຂອງມັນຊີ້ໃຫ້ເຫັນ, ໝາກ ໂມແມ່ນເປັນ ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນຫຼາຍ. ມັນມີລົດຊາດທີ່ແຊບຊ້ອຍດ້ວຍຕົວມັນເອງ ຫຼືດ້ວຍ mint ແລະ feta ສົດ.
ໝາກໂມມີສ່ວນໜຶ່ງຂອງສານອາຫານເກືອບທັງໝົດ ແລະ ວິຕາມິນຊີເປັນຈຳນວນຫຼວງຫຼາຍ. ມີແຄລໍຣີ່ 46 ແຄລໍຣີໃນໜຶ່ງຖ້ວຍ (152 ກຣາມ) ໝາກໂມ (50).
36. ໝາກເຜັດ
Zucchini ແມ່ນປະເພດສີຂຽວຂອງ squash ຮ້ອນ. ມັນມີລົດຊາດທີ່ລະອຽດອ່ອນທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການເພີ່ມຄວາມຫຼາກຫຼາຍກັບສູດ.
ໃນຊຸມປີມໍ່ໆມານີ້, ການປ່ຽນ zucchini ເປັນ "zoodles" ເປັນການທົດແທນ noodles ທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດສູງໄດ້ກາຍເປັນທີ່ນິຍົມຫຼາຍ.
Zucchini ຍັງມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາ, ພຽງແຕ່ 124 ກຣາມຕໍ່ຈອກ (51).
37. ເຄື່ອງດື່ມ: ກາເຟ, ຊາສະຫມຸນໄພ, ນ້ໍາ, ນ້ໍາກາກບອນ
ເຄື່ອງດື່ມບາງຊະນິດມີແຄລໍຣີຕໍ່າຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະເມື່ອທ່ານບໍ່ເພີ່ມຫຍັງໃສ່ພວກມັນ.
ນ້ໍາທໍາມະດາບໍ່ມີແຄລໍລີ່. ຊາສະໝຸນໄພ ແລະນ້ຳສະໝູນໄພສ່ວນໃຫຍ່ມີແຄລໍຣີສູນເຖິງໜ້ອຍຫຼາຍ, ໃນຂະນະທີ່ກາເຟດຳມີແຄລໍຣີພຽງສອງຈອກຕໍ່ຈອກ (237 ກຣາມ) (52).
ການເລືອກເຄື່ອງດື່ມເຫຼົ່ານີ້ຫຼາຍກວ່າເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ, ຄີມ, ຫຼືນ້ໍາຫມາກໄມ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານ.
38. ພືດສະຫມຸນໄພແລະເຄື່ອງເທດ
ພືດສະຫມຸນໄພແລະເຄື່ອງເທດແມ່ນໃຊ້ເພື່ອເພີ່ມລົດຊາດໃຫ້ກັບອາຫານແລະມີແຄລໍລີ່ຕ່ໍາທີ່ສຸດ.
ພືດສະຫມຸນໄພທົ່ວໄປທີ່ກິນສົດຫຼືແຫ້ງປະກອບມີ parsley, basil, mint, oregano ແລະ cilantro. ບາງເຄື່ອງເທດທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີແມ່ນໄຄ, paprika, cumin ແລະ curry.
ພືດສະຫມຸນໄພແລະເຄື່ອງເທດສ່ວນໃຫຍ່ມີພະລັງງານຫນ້ອຍກວ່າຫ້າແຄລໍລີ່ຕໍ່ບ່ວງກາເຟ (53).
ຜົນສຸດທ້າຍ
ມີອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີຕໍ່າທີ່ແຊບຫຼາຍ.
ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງພວກມັນແມ່ນຜັກແລະຫມາກໄມ້ທີ່ຍັງມີສານອາຫານທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
ການກິນອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດເຫຼົ່ານີ້ຈະໃຫ້ສານອາຫານຫຼາຍພໍສົມຄວນສຳລັບແຄລໍຣີໜ້ອຍ.
