ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະສຶກສາຕົວເອງຫຼາຍປານໃດ, ເຈົ້າເຂົ້າຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຊົ່ວໂມງ ແລະເຈົ້າໃຊ້ເວລາຫຼາຍປານໃດໃນການກິນອາຫານ, ເຈົ້າຈະສູນເສຍນໍ້າໜັກ. ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານໄດ້ພົບເຫັນຜົນສໍາເລັດໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິຢ່າງສົມບູນທີ່ຈະຕີພູພຽງ. ແຕ່ຢ່າທໍ້ຖອຍໃຈ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານວິຊາຊີບເພື່ອຍຶດຕິດກັບແຜນການອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີເພື່ອສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
ເນື້ອໃນ
28 ຄຳແນະນຳການຫຼຸດນ້ຳໜັກທີ່ໄດ້ຮັບການອະນຸມັດຈາກຜູ້ຮັບປະທານອາຫານ
ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພວກເຮົາໄດ້ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການແລະນັກໂພຊະນາການທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຄົ້ນພົບຄໍາແນະນໍາທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການຫຼຸດນ້ໍາຫນັກແລະຮັກສາມັນ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກຕິດຢູ່ໃນຄາບອາຫານຂອງເຈົ້າ ຫຼືບໍ່ແນ່ໃຈວ່າຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປຂອງເຈົ້າແມ່ນຫຍັງ, ໃຫ້ຕິດຕໍ່ກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ຊ່ວຍລູກຄ້າຂອງເຈົ້າດ້ວຍເກມດຽວກັນທຸກໆມື້.
ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນການເດີນທາງ.
"ປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ດໍາລົງຊີວິດຂອງເຂົາເຈົ້າພະຍາຍາມບັນລຸເປົ້າຫມາຍສຸຂະພາບສະເພາະແລະ overextend ຕົນເອງໃນເວລາທີ່ເຂົາເຈົ້າມີໂມງແລ່ນຫຼືປະສົບກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ, ມັກຈະຖິ້ມໃສ່ຜ້າຂົນຫນູຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຂ້າພະເຈົ້າຢາກໃຫ້ທຸກຄົນຮູ້ວ່າສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບແມ່ນການເດີນທາງ, ບໍ່ແມ່ນຈຸດຫມາຍປາຍທາງ. ອຸປະສັກ ແລະ ອຸປະສັກຕ່າງໆແມ່ນສ່ວນໜຶ່ງຂອງຂະບວນການ ແລະ ຄວນໃຊ້ເປັນປະສົບການການຮຽນຮູ້, ບໍ່ແມ່ນຂໍ້ແກ້ຕົວທີ່ຈະຍອມແພ້. » -Kara Lydon, RD, LDN, RYT, ຜູ້ຂຽນຂອງ Nourish Your Namaste
ບໍ່ແມ່ນນ້ ຳ ຕານທັງ ໝົດ ຖືກສ້າງຂື້ນເທົ່າທຽມກັນ.
"ນ້ໍາຕານທັງຫມົດແມ່ນບໍ່ເທົ່າທຽມກັນ. ້ໍາຕານແມ່ນ້ໍາຕານ, ແນ່ນອນ, ແຕ່້ໍາຕານບາງແມ່ນຮ້າຍແຮງກວ່າຄົນອື່ນ. ນໍ້າຕານທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຈາກຫມາກໄມ້ແມ່ນທໍາມະຊາດຫຼາຍກວ່າແລະຍັງມີອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານອາຫານ. ້ໍາຕານທີ່ເພີ່ມເຊັ່ນຢານ້ໍາສາລີ fructose ສູງແລະ້ໍາຕານຕາຕະລາງແມ່ນຜູ້ທີ່ຂ້າມ, ພ້ອມກັບເຄື່ອງຫວານທຽມ. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, ນັກອາຫານທີ່ລົງທະບຽນແລະຜູ້ກໍ່ຕັ້ງ Isabel Smith Nutrition
Gluten ຟຣີແມ່ນບໍ່ມີສຸຂະພາບດີ.
"ຂ້ອຍຢາກໃຫ້ຄົນຮູ້ວ່າບໍ່ແມ່ນອາຫານທີ່ບໍ່ມີທາດ gluten ທັງຫມົດແມ່ນດີຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ປະຊາຊົນມັກຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະມີຄວາມຮູ້ສຶກດີຂຶ້ນໃນອາຫານທີ່ບໍ່ມີທາດ gluten, ແຕ່ມັນມັກຈະບໍ່ແມ່ນຍ້ອນການຂາດ gluten. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າມີສະຕິໃນການເລືອກອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າແລະບໍລິໂພກອາຫານທີ່ແທ້ຈິງຫຼາຍແລະຄາໂບໄຮເດດງ່າຍດາຍຫນ້ອຍ. ອາຫານທີ່ຖືກຫຸ້ມຫໍ່ແລະຕິດສະຫຼາກບໍ່ມີທາດ gluten ມັກຈະມີແຄລໍລີ່ຫຼາຍ, ໄຂມັນຫຼື້ໍາຕານຫຼາຍເພື່ອໃຫ້ມີລົດຊາດຫຼາຍ. - Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, ໂຄສົກກະຊວງອຸດສາຫະກໍາ ແລະອາຫານ
ບໍ່ມີອາຫານ "ບໍ່ດີ".
"ຂ້ອຍຢາກໃຫ້ຄົນຮູ້ວ່າມັນບໍ່ແມ່ນອາຫານທີ່ບໍ່ດີຫຼືສານອາຫານທີ່ບໍ່ດີ. ຫນ້າທໍາອິດ, ຄວາມເລິກຂອງການລະບາດຂອງໂລກອ້ວນຂອງປະເທດຂອງພວກເຮົາແມ່ນຍ້ອນໄຂມັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, carbs, ປະຈຸບັນ້ໍາຕານ. ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ສຸມໃສ່ອາຫານທີ່ແທ້ຈິງ, ທັງຫມົດເຊັ່ນ: ຫມາກໄມ້, ຜັກ, ທາດໂປຼຕີນຈາກ lean, ແລະອາຫານເມັດພືດທັງຫມົດທີ່ມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການອຸດົມສົມບູນແລະມີລົດຊາດແຊບ - ແທນທີ່ຈະຢ້ານກຸ່ມອາຫານທັງຫມົດແລະສ້າງຄວາມສໍາພັນ "ດີ" ທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. »ຫຼື "ບໍ່ດີ". ດ້ວຍອາຫານ, ອາຫານທັງຫມົດສາມາດເຂົ້າໄປໃນແຜນການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. » -Christian Carlucci Haase RD-N
ທ່ານບໍ່ສາມາດຫຼີກລ້ຽງການກິນອາຫານທີ່ບໍ່ດີ.
“ຫຼາຍຄົນຄິດວ່າເຂົາເຈົ້າສາມາດກິນສິ່ງທີ່ເຂົາເຈົ້າຕ້ອງການຕາບໃດທີ່ເຂົາເຈົ້າອອກກໍາລັງກາຍ. ແຕ່ຄວາມຈິງແມ່ນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼືຮັກສາມັນ, ສິ່ງທີ່ທ່ານໃສ່ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີຄວາມສໍາຄັນກວ່າການເຮັດໃຫ້ມີແສງສະຫວ່າງໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີສຸຂະພາບດີ, ແຕ່ການອອກກຳລັງກາຍ 1 ຊົ່ວໂມງ ຫຼື ຫຼາຍກວ່ານັ້ນຕໍ່ມື້ ບໍ່ໄດ້ໃຫ້ອິດສະລະໃນການກິນອາຫານອັນໃດກໍໄດ້ຕາມທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການ! » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, ຜູ້ຮ່ວມຂຽນຂອງ Should I Split My Bagel
ທ່ານບໍ່ສາມາດອີງໃສ່ carbs ໄດ້.
"ຫນຶ່ງໃນອາການທີ່ຄຸ້ນເຄີຍຂອງຂ້ອຍແມ່ນໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບວິທີການ "ເພິ່ງພາອາໄສ" ບາງຄົນກ່ຽວກັບຄາໂບໄຮເດດ. "ຂ້ອຍຢາກຮ້ອງໃຫ້ອາເມລິກາວ່າທາດແປ້ງບໍ່ແມ່ນສານເສບຕິດ. ໂດຍການບອກຕົວເອງວ່າພວກເຂົາເປັນ, ເຈົ້າຍັງບໍ່ໄດ້ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບຕົວທ່ານເອງໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບການເລືອກອາຫານ. ເຈົ້າຍັງສ້າງເລື່ອງກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. » - Kristin Reisinger, MS, RD, CSSD, ຜູ້ກໍ່ຕັ້ງ ແລະເຈົ້າຂອງ IronPlate Studios
ເຫຼົ້າແວງມີສຸຂະພາບດີໃນລະດັບປານກາງ.
"ແມ່ນແລ້ວ, ເຫຼົ້າແວງແມ່ນດີສໍາລັບທ່ານ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ໃນປະລິມານປານກາງ. ນັ້ນແມ່ນເຫຼົ້າແວງໜຶ່ງຈອກ 5 ອໍຕໍ່ມື້ສຳລັບຜູ້ຍິງ, ສອງຈອກສຳລັບຜູ້ຊາຍ. ຮ້ານອາຫານແລະບາຕາມປົກກະຕິມີແວ່ນຕາທີ່ເກີນປະລິມານນີ້, ດັ່ງນັ້ນຖ້າທ່ານເອົາສອງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ທ່ານອາດຈະດື່ມຫຼາຍກວ່າເຄິ່ງຫນຶ່ງແກ້ວ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ຮູ້ – ຫຼືບໍ່ຢາກຮູ້ – ເຫຼົ້າແວງ ແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີແອນກໍຮໍອື່ນໆມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງກັບມະເຮັງເຕົ້ານົມ. ແຕ່ມັນເປັນຄວາມຈິງທີ່ບໍ່ຄວນຖືກລະເລີຍ. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
ບໍ່ແມ່ນ carbs ທັງຫມົດແມ່ນບໍ່ດີ.
“ຂ້ອຍຢາກໃຫ້ຄົນຮູ້ວ່າຄາໂບໄຮເດຣດບໍ່ແມ່ນເລື່ອງທີ່ບໍ່ດີ ປະເພດ Carbs ທີ່ສໍາຄັນ. ເລືອກທາດແປ້ງທີ່ຊັບຊ້ອນທີ່ມີເສັ້ນໃຍເຊັ່ນ: ຫມາກໄມ້, ຜັກ, ແລະເມັດພືດທັງຫມົດ, ແລະຈໍາກັດທາດແປ້ງທີ່ງ່າຍດາຍ, ເຊັ່ນ: ້ໍາຕານຕາຕະລາງ, ເຂົ້າຫນົມອົມ, ເຂົ້າຫນົມອົມ, ເມັດສີຂາວ, ແລະເຂົ້າຈີ່. » - Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, ໂຄສົກກະຊວງອຸດສາຫະກໍາ ແລະອາຫານ
ທ່ານຄວນເຮັດສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບທ່ານ.
"ຂ້ອຍຢາກໃຫ້ຄົນຮູ້ວ່າບໍ່ມີຂະຫນາດໃດທີ່ເຫມາະສົມກັບອາຫານທັງຫມົດທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບທຸກຄົນ. ຄົນເຮົາມີສະພາບການກິນອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ນິໄສການກິນ, ຕາຕະລາງ, ປະເພດຮ່າງກາຍ, ປະສົບການທີ່ຜ່ານມາ, ແລະອຸປະສັກຕ່າງໆ. ປ່ຽນນິໄສງ່າຍໆ ແລະສ້າງຈາກບ່ອນນັ້ນ.” -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
ກະດານໂພຊະນາການບໍ່ໄດ້ບອກເລື່ອງທັງຫມົດ.
“ຕົວເລກກະດານໂພຊະນາການບໍ່ແມ່ນສ່ວນທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງຜະລິດຕະພັນອາຫານ. ທ່ານກໍ່ຄວນກວດເບິ່ງລາຍການສ່ວນປະກອບ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດອອກສຽງສ່ວນປະກອບຫຼືເຫັນບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ອາດຈະບໍ່ເປັນສ່ວນປະກອບທໍາມະຊາດ, ເອົາມັນກັບຄືນໃສ່ຊັ້ນວາງ. » -Isabel Smith, MS, RD, CDN, ນັກອາຫານທີ່ລົງທະບຽນແລະຜູ້ກໍ່ຕັ້ງ Isabel Smith Nutrition
ນອນເລື່ອງ.
"ກົງກັນຂ້າມກັບສິ່ງທີ່ພວກເຮົາສ່ວນໃຫຍ່ເຕີບໂຕຂຶ້ນຄິດ, ການນອນບໍ່ແມ່ນການເສຍເວລາ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ມັນເປັນການໃຊ້ເວລາຂອງເຈົ້າທີ່ມີຄຸນຄ່າແລະຄວນຈະເປັນບູລິມະສິດສໍາລັບຊີວິດສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ. ຈໍານວນການນອນທີ່ມີຄຸນນະພາບທີ່ພຽງພໍ pave ທາງສໍາລັບການກິນອາຫານສຸຂະພາບແລະການຕັດສິນໃຈອອກກໍາລັງກາຍໃນລະຫວ່າງຊົ່ວໂມງຕື່ນນອນຂອງທ່ານ. -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເອົາຊະນະສ່ວນຕ່າງໆ.
“ຫລາຍຄົນຍັງເມົາມົວກັບຂະຫນາດສ່ວນແລະພະລັງງານ, ເຊິ່ງແມ່ນໂຮງຮຽນເກົ່າ! ແທນທີ່ຈະ, ໄວ້ວາງໃຈຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອບອກເຈົ້າວ່າເວລາໃດຄວນກິນແລະເວລາໃດຄວນຢຸດ. ຈານແຍ່ຢູ່ໃນຫ້ອງພັກຜ່ອນເອີ້ນຊື່ເຈົ້າຍ້ອນເຈົ້າບໍ? ຫຼືທ່ານໃຊ້ມັນເພື່ອບັນເທົາຄວາມເບື່ອຫນ່າຍຫຼືຄວາມກົດດັນ? ຄິດກ່ອນກິນແລະຢຸດກ່ອນຈະຮູ້ສຶກອີ່ມ. ການຖິ້ມອາຫານໃສ່ຈານ ຫຼືເກັບມັນໄວ້ຕໍ່ມາບໍ່ແມ່ນອາຊະຍາກຳ! » -Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT
ມັນເປັນການດີທີ່ຈະມີຄວາມມ່ວນ.
"ມັນເປັນການດີທີ່ຈະປະຕິບັດຕົວເອງທຸກໆມື້, ຕາບໃດທີ່ທ່ານຍຶດຫມັ້ນກັບການເລືອກນ້ອຍໆ. ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານທີ່ດີທີ່ສຸດຈະເປັນ ໝາກ ໄມ້, ໝາກ ອະງຸ່ນແຊ່ແຂງ, ນົມສົ້ມກເຣັກກັບ ໝາກ ໄມ້ຫຼື ໝາກ ໂປມທີ່ມີເນີຍຖົ່ວດິນ. ສິ່ງທີ່ພຽງແຕ່ຈະບໍ່ຕັດມັນໃນຄືນນັ້ນ, ພະຍາຍາມຈໍາກັດການປິ່ນປົວຢູ່ທີ່ 150 calories, ເຊິ່ງເທົ່າກັບສອງຫາສາມສີ່ຫລ່ຽມຂອງຊັອກໂກແລັດຊ້ໍາ, cookies ຂະຫນາດນ້ອຍຈໍານວນຫນ້ອຍ, ຫຼື pudding ຊັອກໂກແລັດສ່ວນບຸກຄົນ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເລືອກ scoops ຂອງສີຄີມກ້ອນຫຼື sorbet. ໝາກແອັບເປິ້ນອົບ, ແອັບເປິ້ນ ຫຼືແມ້ກະທັ່ງນ້ຳຕານນ້ອຍ. ນັບຕັ້ງແຕ່ທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານສາມາດປິ່ນປົວຕົວເອງໄດ້ສອງສາມຊິ້ນໃນຕອນເຊົ້າ, ທ່ານຄວນຍຶດຕິດກັບສ່ວນນ້ອຍໆ. » -Ilyse Schapiro, MS, RDN, ຜູ້ຮ່ວມຂຽນຂອງ Should I Split My Bagel
ອາຫານຂອງພໍ່ບໍ່ແມ່ນທາງອອກ.
“ການກິນອາຫານຂອງພໍ່ແລະການປ່ຽນອາຫານບໍ່ແມ່ນຄຳຕອບຕໍ່ການຫຼຸດນ້ຳໜັກທີ່ຍືນຍົງ ຫຼືສຸຂະພາບທີ່ດີຂຶ້ນ. ດີ, ທ່ານສາມາດເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຮຸນແຮງທີ່ຈະສູນເສຍ 20 ປອນໃນເດືອນ, ແຕ່ໂອກາດທີ່ການກະທໍາເຫຼົ່ານັ້ນບໍ່ຍືນຍົງ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຄວນຕັ້ງເປົ້າຫມາຍຂອງການສູນເສຍນ້ໍາຂອງ 1 ຫາ 2 ປອນຕໍ່ອາທິດເພື່ອໃຫ້ທ່ານຢ່າງແທ້ຈິງສາມາດເຫັນຜົນຖາວອນ, ໄລຍະຍາວ! ເຈົ້າຢາກບັນລຸເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າ ແລະຢູ່ທີ່ນັ້ນເປັນເວລາໜຶ່ງເດືອນ ຫຼືອີກ 40 ປີຂ້າງໜ້າບໍ? » -Christian Carlucci Haase RD-N
ນົມ Almond ແມ່ນ dud.
“ໃນຂະນະທີ່ມີຫຼາຍເຫດຜົນທີ່ປະຊາຊົນເລືອກເອົາ້ໍານົມທີ່ເຂົາເຈົ້າໃຊ້ໃນທັນຍາຫານຫຼືກາເຟຂອງເຂົາເຈົ້າໃນແຕ່ລະມື້, ຂ້າພະເຈົ້າຢາກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຮູ້ວ່າ້ໍານົມອັນມອນບໍ່ມີສານອາຫານຖ້າທຽບກັບ້ໍານົມ Almond. ນອກຈາກເປັນແຫຼ່ງແຄລຊຽມ ແລະ ໂພແທດຊຽມທີ່ດີເລີດແລ້ວ, ນົມງົວ 1,5 ຈອກມີໂປຣຕີນ XNUMX ກຣາມ, ປະມານດຽວກັນກັບໄຂ່ທັງໝົດ, ນົມອັນມອນມີໂປຣຕີນພຽງ XNUMX ກຣາມ ແລະ ອາດມີນ້ຳຕານເພີ່ມເມື່ອຜູ້ບໍລິໂພກຊື້ເຄື່ອງປຸງ ຫຼື ທາດໂປຼຕີນແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາມີຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ແລະພະລັງງານໄດ້ດົນນານ, ແລະເປັນກຸນແຈສໍາຄັນທີ່ຈະສາມາດມີຜົນຜະລິດໃນຕອນເຊົ້າໃນອາທິດ. » -Libby Mills, MS, RDN, LDN, ໂຄສົກຂອງສະຖາບັນໂພຊະນາການ ແລະອາຫານ
ການກະກຽມອາຫານແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ.
"ການວາງແຜນເມນູອາຫານສໍາລັບອາທິດຂ້າງຫນ້າແລະການກະກຽມອາຫານລ່ວງຫນ້າເພື່ອໃຫ້ມັນຢູ່ໃນຕູ້ເຢັນແລ້ວຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປະຫຍັດເວລາແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກະກຽມເມນູສຸຂະພາບສໍາລັບອາທິດຂ້າງຫນ້າ. ອາຫານສຸຂະພາບແລະສົມດູນຢູ່ໃນຕາຕະລາງ. -Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການອາຫານແລະ blogging ຊີວິດສຸຂະພາບ
hydration ດີແມ່ນທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ.
"ການໃຫ້ນ້ໍາທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນຫນຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ສໍາລັບສະຫມອງ, ແອວຂອງທ່ານແລະລະດັບພະລັງງານຂອງທ່ານ. ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາປະກອບດ້ວຍນ້ໍາປະມານ 55 ຫາ 70% ແລະການຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານນ້ໍາສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມເຫນື່ອຍລ້າຂອງພວກເຮົາ. ຄິດວ່າເຈົ້າຫິວເຂົ້າເມື່ອເຈົ້າຫິວ. ແລະຈື່: ຄາເຟອີນແລະເຫຼົ້າສາມາດສົ່ງເສີມການຂາດນ້ໍາ! » - Isabel Smith, MS, RD, CDN, ນັກອາຫານທີ່ລົງທະບຽນແລະຜູ້ກໍ່ຕັ້ງ Isabel Smith Nutrition
ຊ້າແລະສະຫມໍ່າສະເຫມີ wins ເຊື້ອຊາດ.
“ຜູ້ທີ່ຢາກຫຼຸດນ້ຳໜັກປົກກະຕິແລ້ວເຮັດມັນໄວຫຼາຍ, ເຊັ່ນໃນສອງສາມອາທິດ. ເມື່ອຂ້ອຍຖາມເຂົາເຈົ້າວ່າມັນໃຊ້ເວລາດົນປານໃດເພື່ອສຸມໃສ່, ພວກເຂົາສະເຫມີເວົ້າວ່າມັນໃຊ້ເວລາຫຼາຍປີແລະຫຼາຍສິບປີ. ຄືກັນກັບໂລກອ້ວນ. ມັກຈະບິນອອກໄປ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເອົາມັນອອກເທື່ອລະກ້າວ. ຜູ້ທີ່ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຊ້າແມ່ນມັກຈະຮັກສາມັນໄວ້ໃນໄລຍະຍາວ. » -Christine M. Palumbo, MBA, RDN, FAND
ການຜ່ອນຄາຍແມ່ນຕ້ອງ.
“ຄວາມກົດດັນສາມາດເປັນປັດໄຈໃຫຍ່ໃນຊີວິດທີ່ບໍ່ມີສຸຂະພາບ. ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຄົນສູນເສຍການຄວບຄຸມ, ກິນຫຼາຍ, ຂ້າມອາຫານ, ເລືອກອາຫານທີ່ບໍ່ດີ, ແລະອື່ນໆອີກ. ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໂດຍການສຸມໃສ່ສິ່ງທີ່ບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບອາຫານຫຼືເຫຼົ້າ, ເຊັ່ນ: ການອອກກໍາລັງກາຍ. ຈືຂໍ້ມູນການກິນອາຫານແລະອາຫານຫວ່າງຢູ່ສະເຫມີເພື່ອວ່າທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ມີແຫຼ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍໃນເວລາທີ່ທ່ານມີຄວາມຄຽດ. » -Sarah Koszyk, MA, RDN, ຜູ້ກໍ່ຕັ້ງຄອບຄົວ. ໃບໜ້າ. ພັກ.
ການຂ້າມອາຫານບໍ່ຊ່ວຍໄດ້.
"ເມື່ອການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແມ່ນເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍ, ການຂ້າມອາຫານບໍ່ແມ່ນຄໍາຕອບ. ການກິນອາຫານທຸກໆສາມຫາສີ່ຊົ່ວໂມງແມ່ນການແກ້ໄຂຍ້ອນວ່າມັນຮັກສາລະດັບພະລັງງານໃຫ້ຄົງທີ່. ແລະສໍາລັບຜູ້ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ, ເຂົາເຈົ້າກິນອາຫານສອງສາມຊົ່ວໂມງ, ຍັງຊ່ວຍຮັກສາມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍ lean ແລະຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການແຄລໍລີ່ແລະທາດໂປຼຕີນ. ເຖິງແມ່ນວ່າພວກເຂົາຂ້າມຄາບອາຫານ, ເຂົາເຈົ້າມັກຈະກິນຫຼາຍເກີນໄປໃນອາຫານຕໍ່ໄປ, ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະບັນລຸເປົ້າຫມາຍສຸຂະພາບ. -Yasi Ansari, MS, RD, CSSD
ບໍ່ມີວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
"ຄວາມຈິງແມ່ນ, ບໍ່ມີວິທີງ່າຍໆທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. "ຜູ້ສູນເສຍ" ທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດມັກຈະພະຍາຍາມຫຼາຍວິທີທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະ, ໃນທີ່ສຸດ, ພວກເຂົາຊອກຫາສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກແລະເຮັດໃຫ້ມັນເປັນວິຖີຊີວິດ. ບໍລິໂພກຫນ້ອຍ / ເຜົາຜານແຄລໍລີ່ຫຼາຍກ່ວາຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍ, ແຕ່ບໍ່ມີຫຍັງທີ່ sexy (ບໍ່ມີໃຜຂຽນຫນັງສືໃດໆກ່ຽວກັບມັນ), ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະເຮັດວຽກ. ສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກສໍາລັບການຫນຶ່ງບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກສໍາລັບທຸກຄົນ.Jennifer Neily, MS, RDN, LD, FAND, Neily ກ່ຽວກັບໂພຊະນາການ
ແມ່ນແລ້ວ, ທ່ານສາມາດກິນໄດ້ຫຼັງຈາກ 20 ໂມງແລງ.
"ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າອາດຈະມີຄວາມຫ້າວຫັນຫນ້ອຍລົງໃນເວລາທີ່ທ່ານມາຮອດຕອນແລງແລະການເຜົາຜະຫລານອາຫານຂອງເຈົ້າຊ້າ, ມັນບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກອັດຕະໂນມັດຫຼັງຈາກໂມງ. 8. ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຕ້ອງການນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟຈໍານວນຫນຶ່ງ (ແຄລໍລີ່ຈາກອາຫານ) ໃນແຕ່ລະມື້. ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍ, ຫນ້ອຍເກີນໄປແລະຫຼາຍເກີນໄປ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງບໍ່ວ່າຈະເວົ້າວ່າເວລາຂອງມື້ (ຫຼືຕອນກາງຄືນ). ທີ່ເວົ້າວ່າ, ບາງຄົນໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການປະຖິ້ມເວລາກິນອາຫານ. ມີອາຫານຫວ່າງທີ່ໂຊກບໍ່ດີທີ່ມີສ່ວນໃຫຍ່ໃນຂະນະທີ່ເບິ່ງໂທລະທັດຫຼັງຄ່ໍາຫຼືຖ້າທ່ານພົບວ່າຕົວທ່ານເອງມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຕອນກາງຄືນ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນໃນຄືນທີ່ບໍ່ດີກິນອາຫານຂອງເຈົ້າ. “–Willow Jarosh MS, RD, ເຈົ້າຂອງຮ່ວມຂອງ C&J Nutrition ແລະເປັນຜູ້ຂຽນຮ່ວມຂອງ The Healthy, Happy Gravity cookbook
ນ້ໍາແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນ.
"ຖ້າທ່ານມັກລົດຊາດຂອງນ້ໍາທີ່ມີຜັກສ່ວນໃຫຍ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການຖອກນ້ໍາເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ (ຫຼືດື່ມນ້ໍາທຸກໆຄັ້ງ) ບໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ບໍ່ດີທີ່ຈະເພີ່ມທາດອາຫານ. ແຕ່ຖ້າທ່ານມັກຈະຕີນ້ໍາຫມາກໄມ້ຫຼາຍ, ທ່ານຄວນພິຈາລະນາວ່ານ້ໍາຫມາກໄມ້ 4 ຫາ 6 ກຼາມເທົ່າກັບແຄລໍລີ່ຂອງຫມາກໄມ້ຂະຫນາດໃຫຍ່, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຄວາມພໍໃຈ, ເພາະວ່າທ່ານບໍ່ກ້ຽວແລະດື່ມເສັ້ນໄຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເນື່ອງຈາກເສັ້ນໄຍຖືກສະກັດຈາກນ້ໍາ, ພວກເຮົາບໍ່ແນະນໍາໃຫ້ປ່ຽນການໂຫຼດປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. vegetarian servings ຂອງນ້ໍາຜັກ, ແຕ່ໃຊ້ມັນເປັນອາຫານເສີມເພື່ອເພີ່ມສານອາຫານແລະປັບປຸງລົດຊາດ. “ Stephanie Clarke MS, RD, ເຈົ້າຂອງຮ່ວມຂອງ C&J Nutrition ແລະເປັນຜູ້ຂຽນຮ່ວມຂອງປຶ້ມອາຫານ The Healthy, Happy Gravidity
ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເຮັດການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍຕໍ່ວິຖີຊີວິດຂອງເຈົ້າ.
“ພວກ ເຮົາ ສະ ເຫມີ ໄປ ເວົ້າ ວ່າ ແຜນ ການ ໂພ ຊະ ນາ ການ ຂອງ ພວກ ເຮົາ ຄວນ ຈະ ເຫມາະ ກັບ ຊີ ວິດ ຂອງ ທ່ານ; ພວກເຮົາຮູ້ວ່າທ່ານຈະບໍ່ປ່ຽນແປງຊີວິດຂອງທ່ານໃຫ້ເຫມາະກັບອາຫານ (ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຈະບໍ່ຕິດ!). ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍພື້ນຖານ: ໄດ້ຮັບຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ, ມີຕາຕະລາງການກິນອາຫານແລະນອນຢູ່ໃນອາກາດ, ສຸມໃສ່ສິ່ງທີ່ທ່ານເພີ່ມໃສ່ສິ່ງທີ່ທ່ານຫຸ້ມຫໍ່ແລະ, ແລະສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ຍາກທີ່ສຸດ, ແຍກຕົວເອງອອກຈາກຄອມພິວເຕີ້, ຈາກໂທລະສັບແລະໂທລະທັດຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າກິນເຂົ້າ. ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນອາຫານທີ່ແທ້ຈິງ, ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນຫ້ອງການ. 10 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກທີ່ຫນ້າອັດສະຈັນຮູ້ວ່າໃນເວລາທີ່ທ່ານເຕັມ. “–Carolyn Brown, MS RD, Food Educators
ພະລັງງານຂອງຜັກແມ່ນແທ້ຈິງແລະທ່ານຄວນກິນມັນກ່ອນເວລາກິນອາຫານ.
“ກິນຜັກຂອງເຈົ້າກ່ອນ. ມັນຟັງງ່າຍ, ແຕ່ຜັກເຮັດໃຫ້ເຈົ້າເຕັມທີ່, ບໍ່ແມ່ນພາຍນອກ. ຂ້ອຍພົບວ່າເມື່ອຄົນເຮົາຢາກກິນຜັກຫຼາຍ, ຕາມທຳມະຊາດແລ້ວເຂົາເຈົ້າກິນອາຫານທີ່ມີແຄລໍຣີສູງໜ້ອຍລົງ ແລະ ສາມາດຫຼຸດນ້ຳໜັກໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. “–Marisa Moore, MBA. RDN. LD, Marisa Moore ໂພຊະນາການ
ເຈົ້າຄວນພະຍາຍາມກິນອາຫານເຊົ້າສະເໝີ.
“ການຂ້າມອາຫານເຊົ້າຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ນໍ້າໜັກຂຶ້ນ. ແຕ່ຖ້າທ່ານຂ້າມອາຫານເຊົ້າ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບອາຫານທີ່ແຊບກວ່າ. ຄົນເຈັບທີ່ບໍ່ແມ່ນແຟນອາຫານເຊົ້າມັກຈະຂ້າມອາຫານນີ້ແລະກິນແຄລໍລີ່ຈົນກ່ວາໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້. ຂ້າພະເຈົ້າຂໍໃຫ້ຄົນເຈັບເຫຼົ່ານີ້ສັງເກດເຫັນນີ້ - ພະຍາຍາມທີ່ຈະມີອາຫານເຊົ້າໃນມື້ຫນຶ່ງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼີກເວັ້ນການຖ້າຫາກວ່າຄ່ໍາໃນມື້ທີ່ທ່ານຂ້າມອາຫານເຊົ້າປ່ຽນເປັນ voluminous ຫຼາຍ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການກິນອາຫານໃນຕອນເຊົ້ານີ້. » –Leah Kaufman, MS, RD, CDN
ເຈົ້າຍັງສາມາດກິນອາຫານຫວ່າງໄດ້ - ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການເລືອກທີ່ສະຫລາດກວ່າ.
"ອາຫານຫວ່າງຂອງເຈົ້າຄວນມີແຄລໍລີ່ໜ້ອຍກວ່າ 200 ແຄລໍຣີ ແລະປະສົມປະສານຂອງເສັ້ນໄຍ, ໄຂມັນ ແລະໂປຣຕີນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ເຊັ່ນ: ແຖບ KIND Nuts & Spices, ເນີຍແຂງ Mini Babybel ແລະໝາກໄມ້ໜຶ່ງຊິ້ນ, ຫຼືເຂົ້າຈີ່ WASA 100% ທີ່ມີບ່ວງກາເຟ. ແກງມັນເບີ. » –Keri Gans, RDN, ຜູ້ຂຽນຂອງ The Small Change Diet
ທ່ານຍັງສາມາດກິນເຂົ້າແລງໄດ້.
"ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສະເຫມີທີ່ຈະຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແລະຈົນກ່ວາການກັດໃນເວລາກາງຄືນຈະໃຫ້ເປົ້າຫມາຍພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າ, ມັນຈະບໍ່ສົ່ງເສີມການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຫຼາຍກວ່າການກິນອາຫານໃນເວລາອື່ນໆຂອງມື້. ລະວັງອາການຫິວຂອງເຈົ້າ (ເຈັບທ້ອງ, ສັ່ນ, ເບົາຫຼືລະຄາຍເຄືອງ) ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈົ້າກິນອາຫານເພາະວ່າເຈົ້າຫິວແລະບໍ່ເບື່ອຫຼືຄຽດ. ອາຫານຫວ່າງແມ່ນເຫມາະສົມໃນຕອນແລງຂອງອາຫານຂະຫນາດນ້ອຍທີ່ມີທາດໂປຼຕີນແລະ / ຫຼືເສັ້ນໄຍສູງ. ມືຂອງ almonds, ຫມາກມ່ວງຫິມະພານຫຼືຫມາກມ່ວງຫິມະພານ), ນົມສົ້ມກເຣັກຫຼືນົມສົ້ມຫມາກພ້າວທີ່ມີຫມາກໄມ້ປ່າເມັດແລະຫມາກພ້າວຫມາກພ້າວ pudding ແກ່ນ chia. “–Lori Zanini, RD, CDE, ໂຄສົກສື່ມວນຊົນແຫ່ງຊາດ, ສະຖາບັນໂພຊະນາການ ແລະອາຫານການກິນ
