ບໍ່ວ່າເຈົ້າເປັນນັກກິລາທີ່ຮຸນແຮງຫຼືພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ກົດລະບຽບໂຍຜະລິດປົກກະຕິຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການຜ່ອນຄາຍ. ນີ້ແມ່ນຊຸດໂຍຄະໄວ (ຫຼື asanas) ສໍາລັບທ່ານ, ຈາກງໍຫາ stretches ເລິກເຖິງການເປີດຫົວໃຈ. asanas ເຫຼົ່ານີ້ຖືກອອກແບບມາສໍາລັບທຸກລະດັບປະສົບການ, ສະນັ້ນໃຫ້ກຽດແກ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ມັນເປັນ OM ຂອງທ່ານຢ່າງແທ້ຈິງ.
ຖົງຂະຫຍາຍສໍາລັບເດັກນ້ອຍ
ສາມາດບັນລຸຕໍາແຫນ່ງເທິງໂຕະຢູ່ເທິງມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ບ່າຄວນຈະຖືກວາງຢູ່ເທິງມືແລະສະໂພກຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ. ເອົາຕີນຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນເພື່ອແຕະທາງຫລັງຂອງເຈົ້າ. ຍ່າງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງຂອງບ່ອນນອນຫຼືອັນໃດກໍ່ຕາມທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ສຸດສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເອົາ hips ຂອງທ່ານໄປ heels ຂອງທ່ານແລະພັກຜ່ອນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ. ວາງແຊ່ໃສ່ mat ໄດ້. ຢຽດແຂນອອກຊື່ຢູ່ຕໍ່ໜ້າເຈົ້າ. ດ້ວຍການສູດດົມແຕ່ລະຄັ້ງ, ດ້ານຫຼັງຍາວ ແລະປາຍນິ້ວເຄື່ອນໄປຂ້າງໜ້າ. ດ້ວຍ exhale ແຕ່ລະ, ຍູ້ hips ໄປຫາ heels ຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນພື້ນຖານທີ່ດີເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນກິດຈະວັດໂຍຄະຂອງທ່ານແລະທ່ານສາມາດກັບຄືນສູ່ລໍາດັບໂຍຄະທັງຫມົດໄດ້ເມື່ອຕ້ອງການພັກຜ່ອນ.
ການດັດແປງ: ລອງໃຊ້ກະເປົ໋າເດັກນ້ອຍແບບດັ້ງເດີມທີ່ມີຂາມັດຢູ່ໃຕ້ໜ້າເອິກ ແລະ ແຂນຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ.
ໝາຫັນໜ້າລົງລຸ່ມ
ນີ້ແມ່ນທ່າທາງທີ່ດີສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຍາວຢູ່ໃນຂາໃນຂະນະທີ່ເສີມສ້າງແຂນ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ຈາກຕໍາແຫນ່ງເທິງໂຕະກັບບ່າໃສ່ຂໍ້ມືແລະ hips ເທິງຫົວເຂົ່າ, ຍົກ hips ແລະຂາຍາວ, ສ້າງຮູບຊົງ "V" inverted ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຝາມືຄວນມີຄວາມກວ້າງບ່າຈາກກັນ ແລະຕີນກວ້າງສະໂພກ. ດ້ວຍການຫາຍໃຈເຂົ້າແຕ່ລະຄັ້ງ, ຍູ້ໜ້າເອິກຂອງທ່ານກັບຂາ ແລະ biceps ຂອງທ່ານໄປຫາຫູຂອງທ່ານ. ດ້ວຍການຫາຍໃຈອອກແຕ່ລະຄັ້ງ, ຍູ້ສົ້ນຕີນໄປໃສ່ບ່ອນນອນ (ໝາຍເຫດ: ສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າບໍ່ຄວນແຕະໃສ່ຜ້າປູບ່ອນ ແລະມັນດີ!).
ການດັດແປງ: ອະນຸຍາດໃຫ້ຫົວເຂົ່າງໍເລັກນ້ອຍຖ້າ hamstrings ແຫນ້ນ. ການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຍັງຈະເອົາຄວາມກົດດັນອອກຈາກແຂນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
ຕໍາແໜ່ງປະທານ
ຂຶ້ນໄປເທິງສຸດຂອງ mat ຂອງທ່ານ. ຈັບຕີນແລະສົ້ນຕີນຮ່ວມກັນເພື່ອສໍາຜັດ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະມ້ວນສະໂພກຂອງເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້ານັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້. ເອື້ອມແຂນຂອງທ່ານແລະເອົາ biceps ຂອງທ່ານໃສ່ຫູຂອງທ່ານ. ຫຼຸດນ້ຳໜັກໃນສົ້ນຕີນຂອງທ່ານ, ຈັບກະດູກຫາງ ແລະ ຜ່ອນຄາຍລົງໃສ່ແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກວ່າໄຟລຸກໄໝ້ຢ່າງໄວໃນຕຳແໜ່ງນີ້—ເຈົ້າເປັນກຳລັງຂອງການສ້າງ!
ການດັດແກ້: ກວ້າງແຂນຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ເປັນຮູບຮ່າງ "Y" ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຕີນຍັງສາມາດຫ່າງກັນໄດ້.
ປອດນັກແລ່ນ
ຈາກຫມາລົງ, ເອົາຕີນຂວາຂອງເຈົ້າມາລະຫວ່າງມືຂອງເຈົ້າ. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ, ໂດຍມີຕີນທັງສິບຢູ່ທາງຫນ້າແລະຫລັງ, ຊີ້ໄປຂ້າງຫນ້າ. ຂາຂວາຂອງເຈົ້າຈະຖືກງໍດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າວາງກົງໃສ່ຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າ. ຮັກສາຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍໄປທາງຫຼັງເຈົ້າ. ກ້າວຕີນຂວາຂອງທ່ານໄປມຸມຂວາເທິງຂອງຜ້າປູຂອງທ່ານແລະເອົາມືທັງສອງໄປຫາດ້ານໃນຂອງຂາຂວາຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຢູ່ເທິງຝາມືຂອງທ່ານຫຼື, ສໍາລັບງໍເລິກ, ຫຼຸດລົງໃສ່ແຂນຂອງທ່ານ. ຜ່ອນຄາຍຄໍແລະລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
ການດັດແກ້: ວາງຫຼັງຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ.
ນັກຮົບ 2
Prep for Warrior 2 ຄ້າຍກັບປອດຂອງຜູ້ແລ່ນໂດຍການວາງຕີນຂວາລະຫວ່າງມືຂອງທ່ານ. ແຕ່ຍົກບ່າຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເທິງສະໂພກຂອງເຈົ້າ ແລະຫັນສະໂພກຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ. ຫັນປາຍຕີນຂອງທ່ານໄປຫາມຸມຊ້າຍເທິງຂອງບ່ອນນອນ, ໂດຍທີ່ຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຊີ້ໄປຂ້າງຫນ້າ. ງໍເລິກເຂົ້າໄປໃນຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າ, ວາງມັນໂດຍກົງໃສ່ຂໍ້ຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ. ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານອອກໄປທາງຂ້າງ ແລະເອື້ອມຜ່ານປາຍນິ້ວມືຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
ການດັດແປງ: ງໍຫນ້ອຍລົງຢູ່ຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າ.
Yogi Squat
ຈາກໝາລົງລຸ່ມ, ເອົາຕີນຂອງເຈົ້າໄປໃສ່ເທິງບ່ອນນອນ, ນອກມືຂອງເຈົ້າ. ພັກຜ່ອນ hips ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບ heels ຂອງທ່ານ. ເອົາມືຂອງເຈົ້າຮ່ວມກັນຢູ່ໃນຫົວໃຈ. ຍູ້ສອກຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເອົາແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງທ່ານ. ຊີ້ກະດູກຫາງຂອງທ່ານໄປຫາພື້ນດິນ ແລະນັ່ງໃຫ້ສູງ.
ການດັດແກ້: ເອົາຕັນ Yoga ພາຍໃຕ້ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງທ່ານສໍາລັບການເພີ່ມການສະຫນັບສະຫນູນ.
ນົກອິນຊີ
ຢູ່ໃນທ່າທີ່ນັ່ງ, ເອົາແຂນຂວາພາຍໃຕ້ແຂນຊ້າຍ, curl ສອກແລະ, ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຂໍ້ມື. ໃນຂະນະທີ່ຖື bow ໃນຫົວເຂົ່າຊ້າຍ, ຍົກຂາຂວາຂຶ້ນແລະຫຼາຍກວ່າແຂນຊ້າຍ, ຂ້າມຂາ. ເພື່ອເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍ, ຫໍ່ເທິງຕີນຂວາຂອງເຈົ້າອ້ອມຮອບຂາຊ້າຍ. ຖ້າທ່ານຍັງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການດຸ່ນດ່ຽງຂອງທ່ານ, ໃຫ້ວາງຕີນໃສ່ຕີນຂວາເທິງພື້ນ, ຢູ່ນອກຂາຊ້າຍ. ສົ່ງນ້ໍາຫນັກຄືນໃສ່ສົ້ນຂອງທ່ານແລະຍົກຫນ້າເອິກເພື່ອວາງບ່າຂອງເຈົ້າໃສ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າ.
ການດັດແປງ: ຖ້າເຈົ້າມີອາການບ່າໄຫລ່, ໃຫ້ເອົາແຂນຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ໃຕ້ແຂນສອກຊ້າຍຂອງເຈົ້າ ແລະເຂົ້າຫາບ່າກົງກັນຂ້າມດ້ວຍຝາມືຂອງເຈົ້າ.
ກາງແກ
ຈາກຫມາທີ່ຫັນຫນ້າລົງລຸ່ມ, ເອົາຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າໄປຫາຂໍ້ມືຂວາແລະຂໍ້ຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໄປຫາຂໍ້ມືຊ້າຍ. ວາງ shin ຂອງທ່ານຂະຫນານກັບດ້ານເທິງຂອງ mat ຂອງທ່ານ. hips ຕ່ໍາກັບ mat ໄດ້. ຢືດຂໍ້ຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ. ຂະຫຍາຍຂາຊ້າຍຂອງເຈົ້າໃຫ້ໄກຈາກເຈົ້າ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເລື່ອນຝາມືຂອງທ່ານກັບສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອນັ່ງໃຫ້ສູງ. ຕໍ່ໄປ, ງໍແອວຂອງເຈົ້າແລະເອົາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງຂາຂວາ. ຊອກຫາບ່ອນພັກຜ່ອນຫົວຂອງທ່ານ, ບໍ່ວ່າຈະຢູ່ເທິງເສື່ອ, ແຂນແຂນ, ຫຼືຢູ່ໃນຕັນ. ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຜ່ອນຄາຍທີ່ນີ້, ຊອກຫາ stretch hip flexor ເລິກ. ສືບຕໍ່ຫາຍໃຈເລິກເຂົ້າໄປໃນ stretch ໄດ້. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
ການດັດແປງ: ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ງໍຫົວເຂົ່າທັງສອງເບື້ອງ ແລະວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ. ເອົາຂໍ້ຕີນຂວາຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຊ້າຍ. ໃນປັດຈຸບັນໄປລະຫວ່າງຂາແລະ grab ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາຊ້າຍ. ຍົກຂາຊ້າຍຂອງທ່ານແລະດຶງມັນໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
camel
ຊອກຫາຕໍາແຫນ່ງເທິງໂຕະຢູ່ເທິງມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ມາທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ຫົວເຂົ່າປະມານສະໂພກກວ້າງ, ຢູ່ເທິງຜ້າ. ວາງຝາມືຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານ, ໂດຍສອກຂອງທ່ານງໍແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານແຫຼມ. ເອົາແຜ່ນບ່າຂອງເຈົ້າມາຮ່ວມກັນທາງຫລັງຂອງເຈົ້າ. ຫາຍໃຈເລິກໆ ແລະເລີ່ມຕິດຕາມຕາຂອງເຈົ້າ. ຍູ້ hips ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢູ່ stacked ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ເນັ້ນໃສ່ໜ້າເອິກຫຼາຍຂື້ນ, ແທນທີ່ຈະເອນຫຼັງ. ສືບຕໍ່ຊອກຫາໃຫ້ໄກເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.
ການດັດແກ້: ຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນຂອງການຍົກແລະ recoil.
ຂາຢູ່ເທິງກໍາແພງ
ຍ້າຍໄປນອນຢູ່ເທິງຫລັງ, ຍືດຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຍາວ. ເມື່ອຂາພາຍໃນຂອງເຈົ້າຢູ່ຮ່ວມກັນ, ໃຫ້ຂາທັງສອງຂ້າງຂຶ້ນເຖິງເພດານ ແລະສ້າງເປັນມຸມ 90 ອົງສາ. ເຮັດວຽກເພື່ອງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ສີຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່ໃບຫນ້າຂອງເຈົ້າ. ຢູ່ທີ່ນັ້ນສະເໝີສຳລັບການຫາຍໃຈຫຼາຍຂຶ້ນ.
ການດັດແປງ: ເຮັດສໍາເລັດຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນກັບກໍາແພງຫີນ.
ບິດບ້ຽວ
ໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງຫລັງ, ເອົາຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຫນ້າເອິກ. ຮັກສາຂາຊ້າຍຂະຫຍາຍເປັນເວລາດົນນານ. ເຊື່ອມຕໍ່ນິ້ວມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງສຸດຂອງ chandelier ຂອງທ່ານແລະປ່ອຍໃຫ້ຂາຂອງທ່ານ pinch. ປ່ອຍມືຈັບແລະໃຊ້ມືຊ້າຍຂອງທ່ານເພື່ອນໍາພາຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານໃນທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ໄປທາງຊ້າຍ. ຂະຫຍາຍແຂນຂວາຂອງທ່ານອອກໄປຫາຂ້າງຂອງທ່ານແລະສ້າງຮູບຮ່າງ "T" ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເບິ່ງໄປທາງຂວາ. ຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງດ້ວຍການຫາຍໃຈເຂົ້າແຕ່ລະຄັ້ງ ແລະບິດໃຫ້ເລິກລົງເລັກນ້ອຍດ້ວຍການຫາຍໃຈແຕ່ລະຄັ້ງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
ການດັດແກ້: ຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຂອງການບິດ.