L'huile d'olive est-elle une bonne huile de cuisson? Un regard critique

L'huile d'olive est extrêmement saine.

Il contient non seulement des acides gras bénéfiques et de puissants antioxydants, mais également un aliment de base pour certaines des populations les plus saines du monde.

Cependant, de nombreuses personnes pensent qu’il est impropre à la cuisson en raison de sa teneur en graisses non saturées. D’autres prétendent que c’est un excellent choix pour la cuisson, même pour les méthodes à haute température comme la friture.

Cet article explique si vous devez cuisiner avec de l'huile d'olive.

L'huile d'olive est-elle bonne pour la cuisine?

Lorsque les graisses et les huiles sont exposées à une chaleur élevée, elles peuvent être endommagées.

Cela est particulièrement vrai pour les huiles riches en acides gras polyinsaturés, y compris la plupart des huiles végétales telles que le soja et le canola.

En cas de surchauffe, ils peuvent former divers composés nocifs, notamment des peroxydes lipidiques et des aldéhydes, qui peuvent contribuer au cancer (1, 2).

Une fois cuites, ces huiles libèrent certains composés cancérogènes pouvant contribuer au cancer du poumon lorsqu’elles sont inhalées. Le simple fait de rester dans la cuisine pendant l'utilisation de ces huiles peut être nocif (3, 4).

Si vous souhaitez minimiser votre exposition à des composés potentiellement nocifs et cancérigènes, vous ne devez cuisiner qu'avec des graisses stables à température élevée.

Les huiles de cuisson présentent les deux propriétés les plus importantes:

  • Point de fumée: La température à laquelle les graisses commencent à se décomposer et à se transformer en fumée.
  • Stabilité à l'oxydation: Quelle est la résistance des graisses à la réaction avec l'oxygène?

L'huile d'olive fonctionne bien dans les deux catégories.

Résumé Il est important de choisir des graisses de cuisson stables à la chaleur, car certaines huiles peuvent former des composés cancérigènes pendant la cuisson.

Les acides gras peuvent être saturés, monoinsaturés ou polyinsaturés.

Alors que les graisses saturées comme l'huile de coco sont très résistantes à la chaleur, la plupart des huiles végétales contiennent des graisses polyinsaturées. L'huile d'olive, par contre, contient principalement des acides gras monoinsaturés (5).

Seuls les acides gras polyinsaturés – comme ceux des huiles de soja et de canola – sont sensibles à la chaleur élevée (6).

N'oubliez pas que les huiles sont généralement composées de différents types d'acides gras. Par exemple, l'huile d'olive est à 73% monoinsaturée, 11% polyinsaturée et 14% saturée (7).

En d'autres termes, les acides gras monoinsaturés et saturés résistant à la chaleur représentent 87% de l'huile d'olive.

Résumé L'huile d'olive contient principalement des acides gras monoinsaturés, qui résistent largement à la chaleur.

L'huile d'olive extra vierge est issue du premier pressage des olives et offre de nombreuses substances bioactives, notamment de puissants antioxydants et de la vitamine E (8, 9).

La vitamine E sert principalement d'antioxydant. Il aide à combattre les radicaux libres qui peuvent endommager vos cellules et provoquer des maladies (10).

Parce que l'huile d'olive est riche en antioxydants et en vitamine E, elle offre une protection naturelle significative contre les dommages oxydatifs (11).

Résumé L'huile d'olive contient de la vitamine E et de nombreux antioxydants puissants procurant de nombreux bienfaits pour la santé.

Lorsqu'une huile s'oxyde, elle réagit avec l'oxygène et forme divers composés nocifs.

Cela peut se produire à la température ambiante et est l'une des causes de la rancissement des huiles – mais ce processus est considérablement accéléré lorsque les huiles sont chauffées.

Cependant, l'huile d'olive résiste bien au chauffage en raison de sa teneur élevée en antioxydants et en graisses polyinsaturées.

Dans une étude utilisant plusieurs types d’huile d’olive pour la friture, l’huile d’olive extra vierge s’est révélée particulièrement résistante à l’oxydation (12).

D'autres études notent que l'huile d'olive s'oxyde peu lorsqu'elle est utilisée pour la cuisson, tandis que les huiles végétales comme l'huile de tournesol s'oxydent (13).

Cela dit, une étude a montré qu'un repas à base d'huile d'olive chauffée augmentait les marqueurs oxydatifs dans le sang par rapport à un repas à base d'huile d'olive non chauffée (14).

Cependant, cette huile d'olive n'était pas extra vierge et avait été cuite pendant huit heures. Les conditions de cette étude peuvent donc être irréalistes.

C'est également un mythe que le chauffage de l'huile d'olive entraîne la formation de gras trans. Dans une étude, la friture de l'huile d'olive huit fois de suite n'a augmenté que la teneur en graisses trans de 0,045% à 0,082% – une quantité encore négligeable (15).

L’huile d’olive est globalement très stable, même dans des conditions extrêmes telles que la friture.

Résumé De nombreuses études ont exposé l'huile d'olive à une chaleur élevée pendant de longues périodes. Même dans ces conditions extrêmes, l'huile d'olive ne forme pas de quantités importantes de composés nocifs.

Le point de fumée d'une huile est la température à laquelle elle commence à se dégrader et à produire de la fumée visible.

Lorsque cela se produit, les molécules de graisse se séparent et se transforment en divers composés nocifs.

Mais les autres oligo-éléments de l’huile, tels que les vitamines et les antioxydants, peuvent également commencer à brûler et à dégager de la fumée – parfois à des températures plus basses que l’huile elle-même.

Habituellement, une partie des acides gras dans une huile sont des acides gras libres. Plus une huile contient d’acides gras libres, plus son point de fumée est bas (16).

Parce que les huiles raffinées contiennent moins d'oligo-éléments et d'acides gras libres, elles ont généralement un point de fumée plus élevé.

De plus, le chauffage entraîne la formation de davantage d’acides gras libres – ainsi, le point de fumée s’allume plus longtemps que vous le cuisez.

Bien qu’il soit difficile de déterminer le point de fumée exact d’une huile, une plage peut fournir une bonne estimation.

Certaines sources indiquent que le point de fumée de l'huile d'olive se situe entre 190 et 207 ° C (374–405 ° F) (17).

Cela en fait un choix sûr pour la plupart des méthodes de cuisson, y compris la plupart des poêles à frire.

Résumé Le point de fumée de l'huile d'olive extra vierge se situe entre 190 et 207 ° C (374–405 ° F). Cela en fait un bon choix pour la plupart des méthodes de cuisson.

Il est peu probable qu'une utilisation normale en cours de cuisson oxyde ou endommage l'huile d'olive.

Cependant, il peut dégrader une partie des antioxydants et de la vitamine E, qui sont sensibles à la chaleur.

Dans une étude, le chauffage de l'huile d'olive à 180 ° C (36 ° F) pendant 36 heures entraînait une diminution des antioxydants et de la vitamine E, mais la plupart des composés traces étaient intacts (18).

Un des principaux composés actifs de l'huile d'olive extra vierge est l'oléocanthal. Cette substance est responsable des effets anti-inflammatoires de l'huile d'olive (19).

Chauffer de l'huile d'olive à 240 ° C (464 ° F) pendant 90 minutes a réduit la quantité d'oléocanthal de 19% selon un test chimique et de 31% selon un test de goût (20).

Dans une autre étude, la friture simulée pendant 24 heures a réduit certains composés bénéfiques, mais 10 minutes au micro-ondes ou dans l'eau bouillante n'ont eu que des effets mineurs (21).

Les composés à l'état de traces dans l'huile d'olive sont également responsables d'une partie de son goût. Une surchauffe de l’huile d’olive peut donc en retirer une partie du goût.

Gardez à l'esprit que ces études utilisent des conditions assez extrêmes.

Résumé Bien que des études indiquent que des températures élevées et une cuisson prolongée peuvent détruire certains des composés bénéfiques de l’huile d’olive, elles appliquent des méthodes extrêmes.

L'huile d'olive extra vierge de qualité est une graisse particulièrement saine qui conserve ses qualités bénéfiques pendant la cuisson.

Le principal inconvénient est que la surchauffe peut avoir un impact négatif sur sa saveur.

Cependant, l’huile d’olive résiste assez bien à la chaleur et ne s’oxyde pas et ne rance pas pendant la cuisson.

C'est non seulement une excellente huile de cuisson, mais c'est aussi l'une des plus saines.

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