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L'huile d'arachide est-elle saine? La vérité surprenante

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Avec autant d’huiles de cuisine disponibles sur le marché, il est difficile de savoir lesquelles sont les meilleures pour votre santé.

L'huile d'arachide est une huile populaire couramment utilisée dans la cuisine, en particulier lorsque vous faites frire des aliments.

Bien que l'huile d'arachide puisse avoir des effets bénéfiques sur la santé, elle présente également des inconvénients importants.

Cet article examine en détail l'huile d'arachide pour déterminer s'il s'agit d'un choix sain ou malsain.

Qu'est-ce que l'huile d'arachide?

Arachides et huile d'arachidePartager sur Pinterest

L'huile d'arachide, également appelée huile d'arachide ou huile d'arachide, est une huile d'origine végétale obtenue à partir des graines comestibles de la plante d'arachide.

Bien que la plante de l’arachide fleurisse au-dessus du sol, les graines ou les cacahuètes se développent sous terre. C'est pourquoi les arachides sont également appelées arachides.

Les cacahuètes sont souvent regroupées avec des noix comme les noix et les amandes, mais il s’agit en fait d’un type de légumineuse appartenant à la famille des pois et des haricots.

Selon le traitement, l'huile d'arachide peut avoir une large gamme de saveurs allant de douce et sucrée à forte et de noisette.

Il existe plusieurs types d'huile d'arachide. Chacun est fabriqué en utilisant différentes techniques:

  • Huile d'arachide raffinée: Ce type est raffiné, blanchi et désodorisé, ce qui élimine les parties allergènes de l'huile. Il est généralement sans danger pour les personnes allergiques aux arachides. Il est couramment utilisé par les restaurants pour faire frire des aliments comme le poulet et les frites.
  • Huile d'arachide pressée à froid: Dans cette méthode, les cacahuètes sont broyées pour en extraire l'huile. Ce processus à basse température conserve une grande partie de la saveur naturelle de l’arachide et davantage de nutriments que le raffinage.
  • Huile d'arachide gourmande: Considérée comme une huile de spécialité, cette huile est non raffinée et généralement torréfiée, ce qui confère à l’huile un goût plus intense et plus intense que l’huile raffinée. Il est utilisé pour donner une forte saveur de noisette à des plats comme les sautés.
  • Mélanges d'huile d'arachide: L'huile d'arachide est souvent mélangée avec une huile de goût similaire mais moins chère que l'huile de soja. Ce type est plus abordable pour les consommateurs et est généralement vendu en vrac pour la friture des aliments.

L’huile d’arachide est largement utilisée dans le monde entier, mais elle est surtout utilisée dans les cuisines chinoise, sud-asiatique et sud-est asiatique. Il est devenu plus populaire aux États-Unis pendant la Seconde Guerre mondiale, alors que les autres huiles étaient rares en raison de pénuries alimentaires.

Il a un point de fumée élevé de 437 (225) et est couramment utilisé pour faire frire les aliments.

Résumé L'huile d'arachide est une huile végétale populaire utilisée dans le monde entier. Cette huile a un point de fumée élevé, ce qui en fait un choix populaire pour la friture des aliments.

Composition nutritive

Voici la répartition nutritionnelle pour une cuillère à soupe d'huile d'arachide (1):

  • Calories: 119
  • Graisse: 14 grammes
  • Gras saturé: 2,3 grammes
  • Acides gras monoinsaturés: 6,2 grammes
  • Les graisses polyinsaturées: 4,3 grammes
  • Vitamine E: 11% du RDI
  • Phytostérols: 27,9 mg

La teneur en acides gras de l'huile d'arachide est de 20% de graisses saturées, 50% de graisses mono-insaturées (MUFA) et 30% de graisses polyinsaturées (PUFA).

Le type principal de gras monoinsaturé présent dans l'huile d'arachide est appelé acide oléique, ou oméga-9. Il contient également de grandes quantités d'acide linoléique, un type d'acide gras oméga-6, et de plus petites quantités d'acide palmitique, un gras saturé.

La quantité élevée d'acides gras oméga-6 contenus dans l'huile d'arachide n'est peut-être pas une bonne chose. Ces graisses ont tendance à provoquer une inflammation et ont été associées à divers problèmes de santé.

La quantité considérable de gras monoinsaturés contenus dans cette huile en fait un choix idéal pour la friture et autres méthodes de cuisson à haute température. Cependant, il contient une bonne quantité de graisses polyinsaturées, qui sont moins stables à haute température.

D'autre part, l'huile d'arachide est une bonne source de vitamine E, un antioxydant qui présente de nombreux avantages pour la santé, comme la protection du corps contre les dommages des radicaux libres et la réduction du risque de maladie cardiaque (2, 3).

Résumé L'huile d'arachide est riche en acides gras monoinsaturés, ce qui en fait un choix populaire pour la cuisson à haute température. C'est une bonne source de vitamine E, qui présente de nombreux avantages pour la santé.

Avantages potentiels de l'huile d'arachide

L'huile d'arachide est une excellente source de vitamine E.

Il a également été associé à certains avantages pour la santé, notamment la réduction de certains facteurs de risque de maladie cardiaque et la baisse de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.

L'huile d'arachide est riche en vitamine E

Une cuillère à soupe d'huile d'arachide contient 11% de l'apport quotidien recommandé en vitamine E (1).

La vitamine E est en réalité le nom d’un groupe de composés liposolubles qui remplissent de nombreuses fonctions importantes dans le corps.

La vitamine E a pour rôle principal de fonctionner en tant qu'antioxydant, en protégeant le corps contre des substances nocives appelées radicaux libres.

Les radicaux libres peuvent endommager les cellules si leur nombre augmente trop dans l'organisme. Ils ont été associés à des maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiaques (2).

De plus, la vitamine E contribue à renforcer le système immunitaire, ce qui protège le corps contre les bactéries et les virus. Il est également essentiel pour la formation de globules rouges, la signalisation cellulaire et la prévention des caillots sanguins.

Ce puissant antioxydant peut réduire le risque de maladie cardiaque, de certains cancers, de cataractes et même prévenir le déclin mental lié à l’âge (3, 4).

En fait, une analyse de huit études portant sur 15 021 personnes a révélé une réduction de 17% du risque de cataracte liée à l’âge chez celles qui consommaient le plus de vitamine E par le régime alimentaire par rapport à celles dont l’apport était le plus faible (5).

Il peut réduire le risque de maladie cardiaque

L'huile d'arachide est riche en acides gras monoinsaturés (MUFA) et polyinsaturés (PUFA), qui ont tous deux fait l'objet de nombreuses recherches sur leur rôle dans la réduction des maladies cardiaques.

Il existe de bonnes preuves que la consommation de graisses insaturées peut réduire certains facteurs de risque associés aux maladies cardiaques.

Par exemple, des taux élevés de cholestérol LDL et de triglycérides dans le sang ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque. De nombreuses études ont montré que le remplacement des graisses saturées par des AGMI ou des AGPI peut réduire à la fois les taux de cholestérol LDL et de triglycérides (6, 7, 8).

Une vaste étude de l'American Heart Association suggère que réduire l'apport en graisses saturées et en augmentant l'apport en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés pourrait réduire le risque de maladie cardiaque de près de 30% (6).

Une autre revue de 15 études contrôlées avait des résultats similaires, concluant que la réduction des graisses saturées dans le régime n'avait aucun effet sur le risque de maladie cardiaque, bien que le remplacement de certaines graisses saturées par des graisses polyinsaturées puisse réduire le risque d'événements cardiaques (9).

Pourtant, ces avantages ne se sont manifestés que lorsque les graisses saturées ont été remplacées par des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Il n'est pas clair si l'ajout de plus de ces graisses à votre alimentation sans changer les autres composants de l'alimentation aura un effet positif sur la santé cardiaque.

De plus, il est important de noter que d’autres études majeures ont montré que le risque de maladie cardiaque était réduit, voire inexistant, lorsqu’il réduisait les graisses saturées ou les remplaçait par ces autres graisses.

Par exemple, un examen récent de 76 études portant sur plus de 750 000 personnes n'a révélé aucun lien entre l'apport en graisses saturées et le risque de maladie cardiaque, même chez celles qui en consommaient le plus (10).

Bien que l'huile d'arachide contienne une bonne quantité de graisses polyinsaturées, il existe de nombreuses autres options nutritives plus riches en ce type de graisses comme les noix, les graines de tournesol et les graines de lin.

L'huile d'arachide pourrait améliorer la sensibilité à l'insuline

Des études ont montré que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées peuvent améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.

La consommation de glucides dans les graisses contribue à ralentir l'absorption des sucres dans le tube digestif et entraîne une augmentation plus lente de la glycémie. Toutefois, les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, en particulier, peuvent jouer un rôle plus important dans le contrôle de la glycémie (11).

Dans le cadre d'une étude de 102 études cliniques portant sur 4 220 adultes, les chercheurs ont découvert que le remplacement de seulement 5% des graisses saturées par des graisses polyinsaturées entraînait une réduction significative de la glycémie et de l'HbA1c, marqueur du contrôle de la glycémie à long terme.

De plus, le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées a considérablement amélioré la sécrétion d'insuline chez ces sujets. L'insuline aide les cellules à absorber le glucose et empêche votre taux de sucre dans le sang de devenir trop élevé (12).

Des études chez l'animal suggèrent également que l'huile d'arachide améliore le contrôle de la glycémie.

Dans une étude, des rats diabétiques recevant de l'huile d'arachide ont connu une réduction significative de leur taux de sucre dans le sang et de l'HbA1c. Dans une autre étude, des souris diabétiques recevant un régime enrichi en huile d'arachide présentaient une réduction significative de la glycémie (13, 14).

Résumé L'huile d'arachide peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque. Cela peut également aider à améliorer la sensibilité à l'insuline et à abaisser le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète. C'est également une excellente source de vitamine E, un puissant antioxydant qui protège le corps des dommages des radicaux libres.

Risques potentiels pour la santé

Bien que la consommation d’huile d’arachide présente des avantages factuels fondés sur des preuves, elle présente également des inconvénients potentiels.

L'huile d'arachide est riche en acides gras oméga-6

Les acides gras oméga-6 sont un type de gras polyinsaturé. Ils sont un acide gras essentiel, ce qui signifie que vous devez les obtenir grâce au régime car votre corps ne peut en fabriquer.

Avec les acides gras oméga-3, plus connus, les acides gras oméga-6 jouent un rôle essentiel dans la croissance et le développement, ainsi que dans le fonctionnement normal du cerveau.

Bien que les oméga-3 aident à combattre l’inflammation dans le corps qui peut entraîner un certain nombre de maladies chroniques, les oméga-6 ont tendance à être plus pro-inflammatoires.

Bien que ces deux acides gras essentiels soient essentiels à la santé, les régimes modernes ont tendance à être trop riches en acides gras oméga-6. En fait, le régime américain typique peut contenir de 14 à 25 fois plus d'acides gras oméga-6 que d'acides gras oméga-3 (15).

Les experts suggèrent que ce rapport devrait être plus proche de 1: 1 ou 4: 1 pour une santé optimale. L'apport en oméga-6 a explosé au cours des dernières décennies, de même que les taux de maladies inflammatoires telles que les maladies cardiaques, l'obésité, les maladies inflammatoires de l'intestin et le cancer (16, 17, 18).

En fait, de nombreuses études ont établi un lien entre un apport élevé en oméga-6 et un risque accru de cancer du sein chez les femmes (19, 20).

Les preuves à l'appui d'un lien entre la forte consommation de ces graisses pro-inflammatoires et certaines maladies sont nombreuses, mais il convient de noter que les recherches sont en cours.

L'huile d'arachide est très riche en oméga-6 et manque d'oméga-3. Afin de manger un rapport plus équilibré de ces acides gras essentiels, limitez la consommation d’huiles riches en oméga-6, telles que l’huile d’arachide.

L'huile d'arachide peut être sujette à l'oxydation

L'oxydation est une réaction entre une substance et l'oxygène qui provoque la formation de radicaux libres et d'autres composés nocifs. Ce processus se produit généralement dans les graisses insaturées, tandis que les graisses saturées sont plus résistantes à l'oxydation.

Les acides gras polyinsaturés sont les plus susceptibles de s'oxyder en raison de leur plus grande quantité de doubles liaisons instables.

Le simple fait de chauffer ou d'exposer ces graisses à l'air, à la lumière du soleil ou à l'humidité peut enflammer ce processus indésirable.

La quantité élevée de graisses polyinsaturées dans l'huile d'arachide, ainsi que son utilisation en tant qu'huile à haute température, la rend plus susceptible à l'oxydation.

Les radicaux libres créés lors de l'oxydation de l'huile d'arachide peuvent causer des dommages au corps. Ces dommages peuvent même conduire au vieillissement prématuré, à certains cancers et à des maladies cardiaques (21, 22, 23).

Il existe d'autres huiles et graisses plus stables sur le marché pour la cuisson à haute température.

Ceux-ci sont beaucoup plus résistants à l'oxydation que l'huile d'arachide. Bien que l’huile d’arachide soit annoncée pour son point de fumée élevé, elle n’est peut-être pas le meilleur choix.

Résumé L'huile d'arachide est riche en acides gras oméga-6 pro-inflammatoires. Les régimes occidentaux tendent déjà à être trop riches en ces graisses, ce qui peut augmenter le risque de certaines maladies. Cette huile peut également être sujette à l’oxydation, ce qui en fait un choix peu sûr comme huile de cuisson.

Le résultat final

L'huile d'arachide est une huile populaire utilisée dans le monde entier.

C’est une bonne source d’antioxydant, la vitamine E, qui pourrait aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque. Cela peut également aider à améliorer la sensibilité à l'insuline et la glycémie chez les diabétiques.

Pourtant, bien que cette huile puisse avoir des effets bénéfiques sur la santé, elle présente également des inconvénients.

Il est très riche en acides gras oméga-6 pro-inflammatoires et est sujet à l'oxydation, ce qui peut augmenter le risque de certaines maladies.

Avec autant de choix de matières grasses saines sur le marché, il serait sage de choisir une huile offrant plus d'avantages et moins de risques pour la santé.

Parmi les bonnes alternatives figurent l'huile d'olive extra vierge, l'huile de noix de coco ou l'huile d'avocat.

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