Accueil Nutrition Les vitamines hydrosolubles: complexe C et B

Les vitamines hydrosolubles: complexe C et B

54
0

Les vitamines sont souvent classées en fonction de leur solubilité.

La plupart d'entre eux se dissolvent dans l'eau et sont appelés vitamines hydrosolubles. En revanche, il n'y a que quatre vitamines liposolubles qui se dissolvent dans l'huile (graisse liquide).

Mains tenant des supplémentsPartager sur Pinterest

On trouve neuf vitamines hydrosolubles dans l'alimentation humaine:

  • Vitamine B1 (thiamine)
  • Vitamine B2 (riboflavine)
  • Vitamine B3 (niacine)
  • Vitamine B5 (acide pantothénique)
  • Vitamine B6
  • Vitamine B7 (biotine)
  • Vitamine B9
  • Vitamine B12 (cobalamine)
  • Vitamine C

Contrairement aux vitamines liposolubles, les vitamines hydrosolubles ne sont généralement pas stockées dans le corps. Pour cette raison, vous devriez essayer de les obtenir régulièrement à partir de votre régime alimentaire.

Cet article fournit un aperçu détaillé des vitamines hydrosolubles – leurs fonctions, leurs bienfaits pour la santé, leurs sources alimentaires, leur apport recommandé, etc.

Thiamine (vitamine B1)

La thiamine, également connue sous le nom de vitamine B1, a été la première vitamine hydrosoluble à être décrite scientifiquement.

Les types

Il existe de nombreuses formes de thiamine, notamment:

  • Thiamine pyrophosphate: Également appelé thiamine diphosphate, le thiamine pyrophosphate est la forme de thiamine la plus abondante dans votre corps. C'est aussi la principale forme trouvée dans les aliments entiers.
  • Thiamine triphosphate: Cette forme se trouve dans les aliments d'origine animale, mais elle est moins abondante que le thiamine pyrophosphate. On pense qu'elle représente moins de 10% de la thiamine totale trouvée dans les tissus animaux.
  • Mononitrate de thiamine: Une forme synthétique de thiamine souvent ajoutée aux aliments pour animaux ou aux aliments transformés.
  • Chlorhydrate de thiamine: La forme synthétique standard de la thiamine utilisée dans les suppléments.

Rôle et fonction

Comme les autres vitamines B, la thiamine sert de coenzyme dans le corps. Cela s'applique à toutes ses formes actives, mais le thiamine pyrophosphate est la plus importante.

Les coenzymes sont de petits composés qui aident les enzymes à déclencher des réactions chimiques qui ne se produiraient pas autrement.

La thiamine est impliquée dans de nombreuses réactions chimiques essentielles. Par exemple, il aide à convertir les nutriments en énergie et favorise la formation de sucre.

Sources alimentaires

Les sources alimentaires les plus riches en thiamine sont les noix, les graines, les grains entiers, le foie et le porc.

Le graphique ci-dessous montre la teneur en thiamine de certaines des meilleures sources (1).

Graphique 1 ThiaminePartager sur Pinterest

En revanche, les fruits, les légumes et les produits laitiers ne fournissent généralement pas beaucoup de thiamine.

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous indique l’indemnité journalière recommandée pour la thiamine.

La RDA pour les nourrissons n’a pas été établie. Au lieu de cela, le tableau montre l’apport adéquat, marqué d’un astérisque. L'apport adéquat correspond à l'ANR, mais repose sur des preuves plus faibles.

AJR (mg / jour)
Les nourrissons0–6 mois0,2 *
7-12 mois0,3 *
Les enfants1 à 3 ans0.5
4–8 ans0.6
9-13 ans0,9
Femmes14-18 ans1,0
19 ans et plus1.1
Hommes14 ans et plus1.2
Grossesse1.4
Lactation1.4

* Apport adéquat

Carence

La carence est rare, mais une glycémie élevée peut augmenter l'élimination de la thiamine via l'urine, en augmentant ses besoins et le risque de carence. En fait, les taux de thiamine peuvent être réduits de 75 à 76% chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2 (2).

Les personnes alcooliques courent également un risque accru de carence en raison d'une mauvaise alimentation et d'une absorption réduite de la thiamine (3).

Une carence grave peut entraîner des troubles connus sous le nom de béribéri et syndrome de Wernicke-Korsakoff.

Ces troubles sont associés à une gamme de symptômes, notamment l'anorexie, la perte de poids, une altération de la fonction neurale, des problèmes mentaux, une faiblesse musculaire et une hypertrophie du coeur.

Effets secondaires et toxicité

La thiamine est considérée comme sûre. Aucun effet indésirable après la prise de grandes quantités de thiamine dans les aliments ou les suppléments n'a été signalé.

C'est en partie parce que l'excès de thiamine est rapidement excrété par le corps dans l'urine.

Par conséquent, l'apport maximal tolérable de thiamine n'a pas été établi. Cependant, cela n'exclut pas les éventuels symptômes de toxicité à très fortes doses.

Avantages des suppléments

Rien ne prouve que les suppléments de thiamine soient bénéfiques pour les personnes en bonne santé qui en consomment suffisamment.

Mais pour ceux qui ont une glycémie élevée ou un statut pauvre en thiamine, des suppléments à forte dose peuvent réduire la glycémie et la pression artérielle (4, 5).

De plus, un faible apport en thiamine a été associé à divers autres troubles, tels que le glaucome, la dépression et la fibromyalgie. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides (6, 7, 8).

Résumé de la thiamine

La thiamine, également connue sous le nom de vitamine B1, a été la première vitamine B découverte.

Comme les autres vitamines du groupe B, la thiamine agit comme un coenzyme. Il joue un rôle essentiel dans de nombreux processus métaboliques, y compris ceux qui convertissent les nutriments en énergie.

Les sources alimentaires les plus riches en thiamine comprennent le foie, le porc, les graines et les céréales complètes. La carence est rare, mais le diabète et la consommation excessive d'alcool augmentent le risque. Une carence grave peut entraîner des maladies telles que le béribéri et le syndrome de Wernicke-Korsakoff.

Les suppléments de thiamine à fortes doses ne semblent pas avoir d’effets indésirables et l’apport maximal tolérable n’a pas été établi. Cependant, les suppléments ne semblent pas présenter d'avantages pour ceux qui en consomment suffisamment.

Riboflavine (vitamine B2)

La riboflavine est la seule vitamine hydrosoluble utilisée comme colorant alimentaire. En fait, il est nommé pour sa couleur – le mot latin flavus signifie «jaune».

Les types

En plus de la riboflavine, des substances diététiques connues sous le nom de flavoprotéines libèrent de la riboflavine pendant la digestion.

Les flavoprotéines les plus courantes sont la flavine adénine dinucléotide et la flavine mononucléotide. Ils se trouvent dans une large gamme d'aliments.

Rôle et fonction

La riboflavine fonctionne comme une coenzyme dans diverses réactions chimiques.

Comme la thiamine, elle participe à la conversion des nutriments en énergie. Il est également nécessaire pour la conversion de la vitamine B6 en sa forme active et pour la conversion du tryptophane en niacine (vitamine B3).

Sources alimentaires

Le graphique ci-dessous montre la teneur en riboflavine de certaines de ses sources alimentaires les plus riches (1).

Graphique 2 RiboflavinePartager sur Pinterest

La propagation d'extrait de levure est également exceptionnellement riche en riboflavine, contenant environ 18 mg par 100 grammes. Les œufs, les légumes-feuilles, le brocoli, le lait, les légumineuses, les champignons et la viande sont d’autres bonnes sources de riboflavine.

De plus, la riboflavine est souvent ajoutée aux céréales préparées pour le petit-déjeuner et est utilisée comme colorant alimentaire jaune orangé.

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous indique l'apport journalier recommandé ou adéquat en riboflavine. Ces valeurs représentent l'apport quotidien suffisant pour répondre aux besoins de la plupart des gens.

AJR (mg / jour)
Les nourrissons0–6 mois0,3 *
7-12 mois0,4 *
Les enfants1 à 3 ans0.5
4–8 ans0.6
9-13 ans0,9
Femmes14-18 ans1,0
19 ans et plus1.1
Hommes14 ans et plus1.3
Grossesse1.4
Lactation1,6

* Apport adéquat

Carence

La carence en riboflavine est très rare dans les pays développés. Cependant, une mauvaise alimentation, la vieillesse, les maladies pulmonaires et l'alcoolisme peuvent augmenter le risque.

Une carence sévère entraîne une affection appelée ariboflavinose, caractérisée par un mal de gorge, une inflammation de la langue, une anémie, ainsi que des problèmes de peau et des yeux.

Elle altère également le métabolisme de la vitamine B6 et la conversion du tryptophane en niacine.

Effets secondaires et toxicité

Une consommation élevée de riboflavine alimentaire ou supplémentaire n'a pas d'effet toxique connu.

L'absorption devient moins efficace à des doses plus élevées. En outre, de très petites quantités sont stockées dans les tissus du corps et l'excès de riboflavine est éliminé du corps par l'urine.

En conséquence, le niveau maximal d'ingestion sans risque de riboflavine n'a pas été établi.

Avantages des suppléments

Dans la plupart des cas, les suppléments de riboflavine ne présentent aucun avantage pour les personnes qui en ont déjà assez.

Cependant, les suppléments de riboflavine à faible dose peuvent potentiellement réduire la pression artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque chez les personnes génétiquement prédisposées. On pense pouvoir faire cela en diminuant les taux élevés d’homocystéine chez ceux qui possèdent deux copies du gène MTHFR 677TT (9, 10, 11).

Des doses plus élevées de riboflavine, telles que 200 mg deux fois par jour, peuvent également réduire les migraines (12, 13).

Résumé de la riboflavine

La riboflavine, également appelée vitamine B2, est un coenzyme ayant diverses fonctions essentielles. Par exemple, il est nécessaire pour convertir les nutriments en énergie.

Présent dans divers aliments, le foie, la viande, les produits laitiers, les œufs, les légumes à feuilles, les amandes et les légumineuses sont les sources les plus riches.

La carence est pratiquement inconnue chez les personnes en bonne santé dans les pays occidentaux, bien que les maladies et les mauvaises habitudes de vie puissent augmenter le risque.

Les suppléments de riboflavine à forte dose ne sont pas réputés avoir d'effets indésirables, mais ils ne sont généralement bénéfiques que pour les déficients. Cependant, les preuves suggèrent qu'ils peuvent réduire les migraines ou réduire le risque de maladie cardiaque chez les personnes génétiquement prédisposées.

Niacine (vitamine B3)

La niacine, également connue sous le nom de vitamine B3, est la seule vitamine B que votre corps puisse produire à partir d'un autre nutriment, le tryptophane, un acide aminé.

Les types

La niacine est un groupe de nutriments apparentés. Les formes les plus courantes sont:

  • L'acide nicotinique: La forme la plus commune dans les suppléments. Également trouvé dans les aliments d'origine végétale et animale. Les suppléments d'acide nicotinique à fortes doses peuvent provoquer une affection appelée rougeur de la niacine.
  • Nicotinamide (niacinamide): Trouvé dans les suppléments et les aliments.

Le composé nicotinamide riboside a également une activité de vitamine B3. On le trouve en quantités infimes dans les protéines de lactosérum et la levure de boulangerie (14, 15, 16).

Rôle et fonction

Toutes les formes alimentaires de la niacine sont finalement converties en nicotinamide adénine dinucléotide (NAD +) ou en nicotinamide adénine dinucléotide phosphate (NADP +), qui jouent le rôle de coenzymes.

Comme les autres vitamines du groupe B, il agit comme un coenzyme dans le corps, jouant un rôle essentiel dans la fonction cellulaire et comme antioxydant.

L'un de ses rôles les plus importants est de piloter un processus métabolique appelé glycolyse, l'extraction de l'énergie à partir de glucose (sucre).

Sources alimentaires

La niacine se trouve dans les plantes et les animaux. Le graphique ci-dessous montre la teneur en niacine de quelques unes de ses meilleures sources (1).

Partager sur Pinterest

La propagation d'extrait de levure est exceptionnellement riche en niacine, fournissant environ 128 mg par 100 grammes.

Le poisson, le poulet, les œufs, les produits laitiers et les champignons sont d’autres bonnes sources. La niacine est également ajoutée aux céréales et à la farine de petit-déjeuner.

De plus, votre corps peut synthétiser la niacine à partir du tryptophane, un acide aminé. Les scientifiques ont estimé que 60 mg de tryptophane peuvent être utilisés pour créer 1 mg de niacine (17).

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous indique l'apport journalier recommandé ou adéquat en niacine. Ces valeurs représentent la quantité estimée de niacine dont la plupart des gens (97,5%) ont besoin de se nourrir quotidiennement.

Il indique également la limite maximale tolérable (UL), qui correspond à la dose journalière maximale considérée comme sans danger pour la plupart des gens.

AJR (mg / jour)UL (mg / jour)
Les nourrissons0–6 mois2 *
7-12 mois4 *
Les enfants1 à 3 ans6dix
4–8 ans815
9-13 ans1220
Femmes14 ans et plus1430
Hommes14 ans et plus1630
Grossesse1830–35
Lactation1730–35

* Apport adéquat

Carence

La carence en niacine, appelée pellagre, est rare dans les pays développés.

Les principaux symptômes de la pellagre sont les suivants: peau enflammée, plaies dans la bouche, diarrhée, insomnie et démence. Comme toutes les maladies de carence, il est fatal sans traitement.

Heureusement, vous pouvez facilement obtenir toute la niacine dont vous avez besoin avec un régime alimentaire varié.

La carence est beaucoup plus fréquente dans les pays en développement où les gens suivent généralement des régimes qui manquent de diversité.

Les grains de céréales ont une teneur particulièrement faible en niacine disponible, car la plus grande partie est liée aux fibres sous forme de niacytine.

Cependant, votre corps peut le synthétiser à partir de l'acide aminé tryptophane. En conséquence, une carence grave en niacine peut souvent être évitée avec un régime riche en protéines (17).

Effets secondaires et toxicité

La niacine naturellement présente dans les aliments ne semble pas avoir d’effets indésirables.

Cependant, des doses supplémentaires élevées de niacine peuvent provoquer un flush de niacine, des nausées, des vomissements, une irritation de l'estomac et des lésions du foie.

La niacine est un effet secondaire des suppléments d’acide nicotinique à libération immédiate. Elle se caractérise par une rougeur du visage, du cou, des bras et de la poitrine (18, 19).

Les dommages au foie sont associés à l'utilisation à long terme de très fortes doses (3 à 9 grammes par jour) d'acide nicotinique à libération prolongée ou à libération lente (20, 21, 22).

De plus, prendre des suppléments de niacine pendant une longue période peut augmenter la résistance à l'insuline et la glycémie (23, 24).

L'acide nicotinique peut également augmenter les taux circulants d'acide urique, aggravant les symptômes chez les personnes prédisposées à la goutte (25).

Avantages des suppléments

Des suppléments d'acide nicotinique à des doses allant de 1 300 à 2 000 mg par jour sont couramment utilisés pour normaliser les taux de lipides dans le sang (26, 27).

Ils abaissent les niveaux élevés de «mauvais» cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité), tout en augmentant les niveaux de «bon» cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité) lorsqu'ils sont bas. Les taux de triglycérides peuvent également chuter chez ceux qui prennent des suppléments.

Certaines études suggèrent également que l'acide nicotinique réduit le risque de maladies cardiaques, mais ses avantages sont controversés et les résultats des études sont contradictoires (28, 29).

Des preuves préliminaires indiquent également que les suppléments de niacine peuvent améliorer la cognition, mais des études supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir formuler des allégations solides (30).

Résumé de la niacine

La niacine, également appelée vitamine B3, est un groupe de deux composés apparentés – la niacinamide et l’acide nicotinique. Ils remplissent de nombreuses fonctions vitales dans le corps.

La niacine est présente dans de nombreux aliments, tels que le foie, le poisson, la volaille, les œufs, les produits laitiers, les graines de tournesol et les arachides, pour n'en nommer que quelques-uns. De plus, il est couramment ajouté aux aliments transformés comme la farine et les céréales pour petit-déjeuner.

La carence est rare dans les pays occidentaux. Les personnes qui suivent un régime pauvre en protéines et peu diversifié courent un risque accru.

Les suppléments d’acide nicotinique à fortes doses sont couramment utilisés pour normaliser les taux de lipides dans le sang, bien que certains scientifiques doutent des avantages de la vitamine pour la santé cardiaque.

Mais les suppléments peuvent également avoir des effets secondaires négatifs, tels que des lésions hépatiques, une sensibilité réduite à l'insuline et une rougeur de la niacine.

Acide pantothénique (vitamine B5)

L'acide pantothénique est présent dans pratiquement tous les aliments. De manière appropriée, son nom est dérivé du mot grec pantothen, ce qui signifie "de tous les côtés".

Les types

Il existe de nombreuses formes d'acide pantothénique ou de composés qui libèrent la forme active de la vitamine une fois digérés. En plus de l'acide pantothénique libre, ils comprennent:

  • Coenzyme A: Une source commune de cette vitamine dans les aliments. Il libère de l'acide pantothénique dans le tube digestif.
  • Protéine porteuse acyle: Comme la coenzyme A, la protéine Acyl Carrier se trouve dans les aliments et libère de l'acide pantothénique au cours de la digestion.
  • Pantothénate de calcium: La forme la plus courante d'acide pantothénique dans les suppléments.
  • Panthénol: Une autre forme d'acide pantothénique souvent utilisée dans les suppléments.

Rôle et fonction

L'acide pantothénique joue un rôle clé dans un large éventail de fonctions métaboliques.

Il est nécessaire à la formation de la coenzyme A, nécessaire à la synthèse des acides gras, des acides aminés, des hormones stéroïdiennes, des neurotransmetteurs et de divers autres composés importants.

Sources alimentaires

L'acide pantothénique est présent dans pratiquement tous les aliments.

Le graphique ci-dessous présente certaines de ses meilleures sources alimentaires (1).

Partager sur Pinterest

Parmi les autres sources riches, citons l'extrait de levure, les champignons shiitake, le caviar, les rognons, le poulet, le bœuf et les jaunes d'œufs.

Plusieurs aliments végétaux sont également de bonnes sources. En plus de ceux mentionnés ci-dessus, ceux-ci incluent les légumes-racines, les grains entiers, les tomates et le brocoli.

Comme beaucoup d'autres vitamines du groupe B, l'acide pantothénique est souvent ajouté aux céréales pour petit-déjeuner.

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous montre l'apport suffisant en acide pantothénique chez la plupart des gens. La RDA n'a pas été établie.

AI (mg / jour)
Les nourrissons0–6 mois1,7
7-12 mois1.8
Les enfants1 à 3 ans2
4–8 ans3
9-13 ans4
Les adolescents14-18 ans5
Adultes19 ans et plus5
Grossesse6
Lactation7

Carence

La carence en acide pantothénique est rare dans les pays industrialisés. En fait, cette vitamine est tellement répandue dans les aliments qu’on n’a pratiquement jamais entendu parler de carence, sauf en cas de malnutrition grave.

Cependant, ses besoins peuvent être plus élevés chez les personnes atteintes de diabète et chez celles qui consomment régulièrement des quantités excessives d'alcool.

Des études chez l'animal montrent que la carence en acide pantothénique a des effets néfastes sur la plupart des systèmes organiques. Il est associé à de nombreux symptômes, notamment engourdissements, irritabilité, troubles du sommeil, agitation et problèmes digestifs (31).

Effets secondaires et toxicité

L'acide pantothénique ne semble pas avoir d'effets indésirables à fortes doses. La limite supérieure tolérable n'a pas été établie.

Cependant, de fortes doses, telles que 10 grammes par jour, peuvent provoquer des troubles digestifs et des diarrhées.

Chez les souris, la dose létale a été estimée à environ 4,5 grammes pour chaque livre de poids corporel (10 grammes par kg), soit une quantité équivalente à 318 grammes pour un être humain de 154 livres (70 kg) (32).

Avantages des suppléments

Les études n'ont fourni aucune preuve valable des avantages des suppléments d'acide pantothénique chez les personnes qui en tirent des quantités suffisantes par leur régime alimentaire.

Bien que les gens prennent des suppléments pour traiter divers troubles, notamment l’arthrite, la sécheresse oculaire et les irritations de la peau, il n’existe aucune preuve solide de son efficacité dans le traitement de l’un de ces troubles (33).

Résumé de l'acide pantothénique

L'acide pantothénique, également appelé vitamine B5, joue divers rôles importants dans le métabolisme.

Presque tous les aliments contiennent cette vitamine. Les meilleures sources incluent le foie, les graines de tournesol, les champignons, les légumes-racines et les grains entiers.

L'acide pantothénique étant si répandu dans les aliments, sa carence est pratiquement inconnue et n'est généralement associée qu'à une malnutrition sévère.

Les suppléments sont sans danger et n'ont aucun effet indésirable. Cependant, de très fortes doses peuvent causer de la diarrhée et d’autres problèmes digestifs.

Bien que certaines personnes prennent régulièrement des suppléments d’acide pantothénique, il n’existe actuellement aucune preuve convaincante de leur efficacité dans le traitement des maladies des personnes qui reçoivent des quantités suffisantes de nourriture.

Vitamine B6

La vitamine B6 est un groupe de nutriments nécessaires à la synthèse du phosphate de pyridoxal, un coenzyme impliqué dans plus de 100 processus métaboliques différents.

Les types

Comme les autres vitamines B, la vitamine B6 est une famille de composés apparentés, tels que:

  • Pyridoxine: Cette forme se trouve dans les fruits, les légumes et les céréales, ainsi que dans les suppléments. Les aliments transformés peuvent également contenir de la pyridoxine ajoutée.
  • Pyridoxamine: Utilisé jusqu'à récemment dans les compléments alimentaires aux États-Unis. Cependant, la FDA considère maintenant la pyridoxamine comme un médicament pharmaceutique. Le phosphate de pyridoxamine est une forme courante de vitamine B6 dans les aliments d'origine animale.
  • Pyridoxal: Le phosphate de pyridoxal est le type principal de vitamine B6 dans les aliments d'origine animale.

Dans le foie, toutes les formes diététiques de la vitamine B6 sont converties en pyridoxal 5-phosphate, la forme active de la vitamine.

Rôle et fonction

Comme les autres vitamines du groupe B, la vitamine B6 agit comme coenzyme dans de nombreuses réactions chimiques.

Il intervient dans la formation des globules rouges ainsi que dans le métabolisme de l'énergie et des acides aminés. Il est également nécessaire pour la libération de glucose (sucre) à partir de glycogène, molécule que le corps utilise pour stocker les glucides.

La vitamine B6 favorise également la formation de globules blancs et aide le corps à synthétiser plusieurs neurotransmetteurs.

Sources alimentaires

La vitamine B6 se trouve dans une grande variété d’aliments. Le tableau ci-dessous présente certaines des sources les plus riches et leur contenu (1).

Partager sur Pinterest

Le thon, le porc, la dinde, les bananes, les pois chiches et les pommes de terre sont d’autres bonnes sources. La vitamine B6 est également ajoutée aux céréales de petit-déjeuner et aux substituts de viande à base de soja.

La disponibilité de cette vitamine est généralement plus élevée dans les aliments d'origine animale que dans les aliments d'origine végétale (34).

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous montre la RDA pour la vitamine B6. La RDA est la dose journalière estimée suffisante pour la plupart des gens.

La RDA n’ayant pas été établie pour les nourrissons, l’apport adéquat (AS) est présenté.

AJR (mg / jour)UL (mg / jour)
Les nourrissons0–6 mois0,1 *
7-12 mois0,3 *
Les enfants1 à 3 ans0.530
4–8 ans0.640
9-13 ans1,060
Femmes14-18 ans1.280
19–50 ans1.3100
51 ans et plus1,5100
Hommes14-18 ans1.380
19–50 ans1.3100
51 ans et plus1,7100
Grossesse1,980–100
Lactation2.080–100

* Apport adéquat

Carence

La carence en vitamine B6 est rare. Les personnes alcooliques sont les plus exposées (35).

L'anémie, les éruptions cutanées, les convulsions, la confusion et la dépression sont les principaux symptômes.

La carence a également été associée à un risque accru de cancer (36, 37).

Effets secondaires et toxicité

La vitamine B6 naturellement présente dans les aliments ne semble pas avoir d’effets indésirables.

En revanche, de très fortes doses supplémentaires de pyridoxine – 2 000 mg par jour ou plus – sont associées à des lésions nerveuses sensitives et à des lésions cutanées (38).

Une consommation élevée de suppléments de pyridoxine peut également supprimer la production de lait chez les femmes qui allaitent (39).

Avantages des suppléments

De fortes doses de pyridoxine ont été utilisées pour traiter le syndrome du canal carpien et le syndrome prémenstruel.

Cependant, ses avantages sont controversés. Aucune preuve solide ne prouve que les suppléments de pyridoxine constituent un traitement efficace contre ces affections (40, 41).

En raison des effets néfastes des suppléments de pyridoxine à forte dose sur la santé, ceux-ci ne doivent être pris que sous contrôle médical.

Résumé de la vitamine B6

La vitamine B6 est un groupe de nutriments nécessaires à la formation du phosphate de pyridoxal, un coenzyme qui joue un rôle essentiel dans de nombreuses voies métaboliques.

Les sources alimentaires les plus riches sont le foie, le saumon, les graines de tournesol et les pistaches, pour n'en nommer que quelques-unes.

La carence est rare, bien que boire régulièrement de grandes quantités d'alcool peut augmenter le risque.

Des doses supplémentaires élevées peuvent provoquer des lésions nerveuses et des lésions cutanées, mais le fait de consommer de la vitamine B6 d'origine alimentaire ne semble pas avoir d'effet négatif.

Bien qu'un apport suffisant en vitamine B6 soit bon pour la santé, rien ne prouve vraiment que les suppléments de vitamine B6 sont utiles dans le traitement des maladies.

Biotine (vitamine B7)

Les gens prennent souvent des suppléments de biotine pour nourrir leurs cheveux, leurs ongles et leur peau, bien qu’il n’existe pas de preuves solides de ces bienfaits. En fait, il a été appelé historiquement vitamine H d'après le mot allemand haut, signifiant «peau» (42).

Les types

La biotine se trouve soit sous sa forme libre, soit liée à des protéines.

Lorsque les protéines contenant de la biotine sont digérées, elles libèrent un composé appelé biocytine. L'enzyme digestive biotinidase décompose ensuite la biocytine en biotine libre et en lysine, un acide aminé.

Rôle et fonction

Comme toutes les vitamines B, la biotine fonctionne comme une coenzyme. Il est nécessaire au fonctionnement de cinq carboxylases, enzymes impliquées dans plusieurs processus métaboliques fondamentaux.

Par exemple, la biotine joue un rôle essentiel dans la synthèse des acides gras, la formation de glucose et le métabolisme des acides aminés.

Sources alimentaires

Par rapport aux autres vitamines du groupe B, la biotine n’a pas autant de recherche derrière son contenu alimentaire.

Les aliments d'origine animale riches en biotine comprennent les abats, le poisson, la viande, le jaune d'oeuf et les produits laitiers. Les bonnes sources végétales incluent les légumineuses, les légumes-feuilles, le chou-fleur, les champignons et les noix.

Votre microbiote intestinal produit également de petites quantités de biotine.

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous montre l'apport adéquat (AI) en biotine. L'IA est semblable à la RDA, mais repose sur des recherches plus faibles.

IA (mcg / jour)
Les nourrissons0–6 mois5
7-12 mois6
Les enfants1 à 3 ans8
4–8 ans12
9-13 ans20
Les adolescents14-18 ans25
Adultes19 ans et plus30
Grossesse30
Lactation35

Carence

La carence en biotine est relativement rare.

Le risque est plus grand chez les nourrissons nourris avec des préparations à faible teneur en biotine, les personnes prenant des médicaments antiépileptiques, les nourrissons atteints de la maladie de Leiner ou les personnes génétiquement prédisposées à une déficience (43, 44).

Une carence en biotine non traitée peut provoquer des symptômes neurologiques, tels que des convulsions, un retard mental et une perte de coordination musculaire (45).

Une carence a également été rapportée chez des animaux nourris avec de grandes quantités de blancs d'œufs crus. Les blancs d'œufs contiennent une protéine appelée avidine, qui empêche l'absorption de la biotine (46).

Effets secondaires et toxicité

La biotine n'a aucun effet indésirable connu aux doses élevées et la limite supérieure tolérable n'a pas été établie.

Avantages des suppléments

Des preuves limitées suggèrent que les suppléments de biotine peuvent améliorer la santé de ceux qui, autrement, obtiennent des quantités adéquates de leur régime alimentaire.

Par exemple, des études suggèrent que la biotine pourrait améliorer les symptômes chez les personnes atteintes de sclérose en plaques (MS) (47, 48).

Des études observationnelles indiquent également que les suppléments de biotine peuvent améliorer les ongles cassants chez les femmes. Cependant, des études de meilleure qualité sont nécessaires avant de pouvoir prétendre à des allégations (49, 50).

Résumé de la biotine

La biotine, également connue sous le nom de vitamine B7, est une coenzyme nécessaire à de nombreux processus métaboliques essentiels.

On le trouve dans une large gamme d'aliments. Les bonnes sources incluent les abats, le jaune d'oeuf, la viande, les légumineuses, le chou-fleur, les champignons et les noix.

La carence est rare et les effets indésirables sont inconnus, même à des doses supplémentaires élevées. Des études complémentaires doivent établir le niveau d’apport maximal tolérable.

Des preuves limitées soutiennent l'utilisation de suppléments de biotine chez les personnes qui tirent déjà des quantités suffisantes de leur régime alimentaire. Cependant, quelques études suggèrent qu’ils peuvent améliorer les symptômes de la SEP et renforcer les ongles cassants.

Vitamine B9

La vitamine B9 a été découverte pour la première fois dans la levure, mais ensuite isolée à partir de feuilles d'épinard. Pour cette raison, on lui a donné les noms acide folique ou folate, mots dérivés du mot latin folium, signifiant "feuille".

Les types

La vitamine B9 se présente sous différentes formes, notamment:

  • Folate: Une famille de composés de vitamine B9 qui se produit naturellement dans les aliments.
  • Acide folique: Une forme synthétique couramment ajoutée aux aliments transformés ou vendue comme complément. Certains scientifiques craignent que des suppléments d'acide folique à forte dose ne soient nocifs.
  • L-méthylfolate: Aussi appelé 5-méthyltétrahydrofolate, le L-méthylfolate est la forme active de la vitamine B9 dans le corps. En tant que supplément, on pense qu'il est plus sain que l'acide folique.

Rôle et fonction

La vitamine B9 agit comme un coenzyme et est essentielle à la croissance cellulaire, à la formation de l'ADN et au métabolisme des acides aminés.

Il est très important pendant les périodes de division cellulaire rapide et de croissance, par exemple pendant la petite enfance ou la grossesse.

En outre, il est nécessaire à la formation de globules rouges et blancs, de sorte qu'une carence peut entraîner une anémie.

Sources alimentaires

Le tableau ci-dessous présente quelques aliments qui constituent d'excellentes sources de vitamine B9 (1).

Partager sur Pinterest

Les autres bonnes sources incluent les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les graines de tournesol et les asperges. La propagation d'extrait de levure est exceptionnellement riche en vitamine B9, fournissant environ 3,786 mcg pour 100 grammes.

L'acide folique est également fréquemment ajouté aux produits alimentaires transformés.

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous indique les apports journaliers recommandés (ANR) pour la vitamine B9. Il présente également la limite supérieure tolérable quotidienne (UL), qui est la quantité considérée comme sûre pour la plupart des gens.

La RDA pour les nourrissons n’a pas été établie. Au lieu de cela, le tableau montre les valeurs d'absorption adéquates.

RDA (mcg / jour)UL (mcg / jour)
Les nourrissons0–6 mois65 *
7-12 mois80 *
Les enfants1 à 3 ans150300
4–8 ans200400
9-13 ans300600
14-18 ans400800
Adultes19 ans et plus4001000
Grossesse600800–1 000
Lactation500800–1 000

* Apport adéquat

Carence

La carence en vitamine B9 se produit rarement seule. Il est généralement associé à d'autres carences nutritionnelles et à une mauvaise alimentation.

L'anémie est l'un des symptômes classiques de la carence en vitamine B9. Il est impossible de distinguer l'anémie associée à une carence en vitamine B12 (51).

Le manque de vitamine B9 peut également entraîner des anomalies congénitales du cerveau ou des cordes nerveuses, appelées collectivement anomalies du tube neural (52).

Effets secondaires et toxicité

Aucun effet indésirable grave lié à un apport élevé en vitamine B9 n'a été signalé.

Pourtant, des études montrent que des suppléments à forte dose peuvent masquer une carence en vitamine B12. Certains suggèrent même qu'ils pourraient aggraver les dommages neurologiques associés à une carence en vitamine B12 (53, 54).

De plus, certains scientifiques craignent qu'un apport élevé en acide folique – une forme synthétique de vitamine B9 – puisse causer des problèmes de santé.

Avantages des suppléments

Il n'y a pas beaucoup de preuves que les suppléments d'acide folique profitent aux personnes en bonne santé qui suivent un régime alimentaire équilibré.

Quelques études suggèrent que les suppléments peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, améliorer le contrôle de la glycémie et réduire légèrement les symptômes de la dépression (55, 56, 57, 58).

Cependant, les avantages de prendre des suppléments de vitamine B9 ne sont visibles que chez ceux qui ont une faible teneur en vitamine.

Résumé de la vitamine B9

Comme toutes les autres vitamines B, la vitamine B9 agit comme une coenzyme. Il est essentiel à la croissance cellulaire et à diverses fonctions métaboliques clés.

On le trouve chez les plantes et les animaux. Les sources riches incluent le foie, les légumineuses et les légumes-feuilles.

La carence en vitamine B9 est rare. L'anémie est le principal symptôme, mais chez les femmes enceintes, de faibles niveaux augmentent également le risque de malformations congénitales. Une consommation élevée n’a pas d’effets indésirables graves.

Pour ceux qui consomment suffisamment de vitamine B9 dans leur régime alimentaire, les avantages des suppléments ne sont pas clairs. Mais des études suggèrent qu'ils peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et abaisser le taux de sucre dans le sang.

Vitamine B12 (cobalamine)

La vitamine B12 est la seule vitamine qui contient un élément métallique, à savoir le cobalt. Pour cette raison, il est souvent appelé cobalamine.

Les types

Il existe quatre principaux types de vitamine B12: cyanocobalamine, hydroxocobalamine, adénosylcobalamine et méthylcobalamine (59).

Tous se trouvent dans les suppléments, bien que la cyanocobalamine soit la plus courante. Il est considéré comme idéal pour les suppléments en raison de sa stabilité, mais ne se trouve que dans les aliments à l'état de traces.

L'hydroxocobalamine est la forme la plus répandue de vitamine B12 d'origine naturelle. Elle est largement répandue dans les aliments d'origine animale.

Les autres formes naturelles, méthylcobalamine et adénosylcobalamine, sont devenues populaires en tant que suppléments ces dernières années.

Rôle et fonction

Comme toutes les autres vitamines B, la vitamine B12 agit comme un coenzyme.

Un apport adéquat aide à maintenir la fonction et le développement du cerveau, la fonction neurologique et la production de globules rouges.

Il est également nécessaire pour convertir les protéines et les graisses en énergie et est essentiel pour la division cellulaire et la synthèse de l'ADN.

Sources alimentaires

Les aliments d'origine animale sont pratiquement les seules sources alimentaires de vitamine B12. Ceux-ci incluent la viande, les produits laitiers, les fruits de mer et les œufs.

Le tableau ci-dessous présente certaines des sources les plus riches et leur contenu (1).

Partager sur Pinterest

Parmi les autres sources riches figurent les autres types de foie, cœur, poulpe, huîtres, hareng et thon.

Cependant, le tempeh et quelques algues, telles que les algues nori, peuvent également contenir de petites quantités de vitamine B12. La question de savoir si ces aliments peuvent à eux seuls fournir des quantités suffisantes est un sujet de débat (60, 61, 62).

D'autres algues, comme la spiruline, contiennent de la pseudovitamine B12, un groupe de composés similaires à la vitamine B12, mais inutilisables pour le corps (63).

Apport recommandé

Le tableau ci-dessous montre la RDA pour la vitamine B12. As usual, the RDA hasn’t been established for infants, so the adequate intake (AI) is presented instead.

RDA (mcg/day)
Infants0–6 months0.4*
7-12 mois0.5*
Children1–3 years0.9
4–8 ans1.2
9-13 ans1.8
Adolescents14-18 ans2.4
Adults19+ years2.4
Grossesse2.6
Lactation2.8

* Apport adéquat

Deficiency

Vitamin B12 is stored in the liver, so even if you aren’t getting enough of it, it may take a long time for deficiency symptoms to develop.

Those who are at the greatest risk of deficiency are those who never or rarely eat animal-sourced foods. This includes vegetarians and vegans (64).

Deficiency may also develop in older people. In fact, many require regular vitamin B12 injections.

Vitamin B12 absorption depends on a protein produced by the stomach called intrinsic factor. As people age, the formation of intrinsic factor may reduce or stop altogether (65).

Other risk groups include those who have had weight loss surgery or suffer from Crohn’s disease or celiac disease (66, 67, 68, 69).

Deficiency may cause various health problems, such as anemia, appetite loss, sore tongue, neurological problems and dementia (70).

Side Effects and Toxicity

Only a small proportion of vitamin B12 can be absorbed from the digestive tract. The amount absorbed depends on the production of intrinsic factor in the stomach.

As a result, no adverse effects have been linked with high intake of vitamin B12 in healthy people. The tolerable upper intake level has not been established.

Benefits of Supplements

While vitamin B12 supplements benefit people at risk of deficiency, less is known about their effects among those who get adequate amounts from their diets.

One small study suggests that taking 1,000 mcg per day may improve verbal learning in people recovering from strokes, but more research is needed (71).

Additionally, injections of hydroxocobalamin are used to treat cyanide poisoning, usually in combination with sodium thiosulfate (72).

Summary of Vitamin B12

Vitamin B12 functions as a coenzyme and plays a vital role in many metabolic pathways. It also helps maintain neurological function and the formation of red blood cells.

It is found in virtually all animal-sourced foods, but is absent from plant foods.

As a result, vegans are at risk of deficiency or poor vitamin B12 status. Older people are also at risk because of impaired absorption. Anemia and impaired neurological function are classic deficiency symptoms.

High supplemental intake doesn’t have any known adverse effects. No strong evidence shows that they have benefits either, at least not in those who get adequate amounts from their diets.

Vitamine C

Vitamin C is the only water-soluble vitamin that doesn’t belong to the vitamin B category. It is one of the body’s main antioxidants and is required for collagen synthesis.

Les types

Vitamin C comes in two forms, the most common of which is known as ascorbic acid.

An oxidized form of ascorbic acid called dehydroascorbic acid also has vitamin C activity.

Role and Function

Vitamin C supports many essential body functions, including:

  • Antioxidant defenses: Your body uses antioxidants to protect itself against oxidative stress. Vitamin C is one of its most important antioxidants (73).
  • Collagen formation: Without vitamin C, the body is unable to synthesize collagen, the main protein in connective tissue. As a result, deficiency affects your skin, tendons, ligaments and bones (74).
  • Immune function: Immune cells contain high levels of vitamin C. During an infection, its levels are quickly depleted (75).

Unlike the B vitamins, vitamin C doesn’t act as a coenzyme, although it is a cofactor for prolyl hydroxylase, an enzyme that serves an essential role in the formation of collagen (76).

Dietary Sources

The main dietary sources of vitamin C are fruits and vegetables.

Cooked animal-sourced foods contain virtually no vitamin C, but low amounts can be found in raw liver, eggs, fish roe, meat and fish (77).

The chart below provides examples of some raw fruits and vegetables that are exceptionally rich in vitamin C (1).

Partager sur Pinterest

Cooking or drying foods significantly reduces their vitamin C content (78, 79).

Apport recommandé

The recommended daily allowance (RDA) of vitamin C is the estimated amount of the vitamin most people need every day.

The table below also shows the tolerable upper limit (UL), which is the highest level of intake thought to be completely safe for most people.

No RDA has been established for infants. Instead, scientists have estimated their adequate intake, which is similar to the RDA, but based on weaker evidence.

RDA (mg/day)UL (mg/day)
Infants0–6 months40*
7-12 mois50*
Children1–3 years15400
4–8 ans25650
9-13 ans451,200
Femmes14-18 ans651,800
19+ years752,000
Hommes14-18 ans751,800
19+ years902,000
Grossesse80–851,800–2,000
Lactation115–1201,800–2,000

* Apport adéquat

Deficiency

Deficiency is rare in Western countries, but may develop in people who follow restrictive diets or eat almost no fruits or vegetables. People with drug addiction or alcoholism are also at greater risk.

It leads to a disease known as scurvy, which is characterized by the breakdown of connective tissue (80).

The first symptoms of deficiency include fatigue and weakness. As scurvy becomes worse, people may experience spotted skin and inflamed gums.

Advanced scurvy may cause loss of teeth, bleeding gums and skin, joint problems, dry eyes, swelling and impaired wound healing. Like all vitamin deficiencies, scurvy is fatal without treatment.

Side Effects and Toxicity

Most people tolerate high doses of vitamin C without any side effects.

However, very high doses exceeding 3 grams per day cause diarrhea, nausea and abdominal cramps. This is because only a limited amount of vitamin C can be absorbed from a single dose.

Taking high-dose supplements over 1,000 mg per day may also increase the risk of kidney stones in predisposed people (81).

Benefits of Supplements

There is mixed evidence that vitamin C supplements benefit people who get adequate amounts from the diet.

However, vitamin C can improve iron absorption from a meal, helping those who are low or deficient in iron (82).

Additionally, one analysis of 29 studies concluded that supplements that provide at least 200 mg of vitamin C per day may help you recover from the common cold (83).

While vitamin C supplements may also help lower blood pressure, there is no evidence that they reduce the risk of heart disease (84, 85).

Studies also suggest vitamin C may reduce the risk of cognitive decline, improve blood vessel function and reduce blood sugar levels, but high-quality studies are needed before definite conclusions can be reached (86, 87, 88).

Summary of Vitamin C

Vitamin C is a powerful antioxidant that’s vital for the maintenance of connective tissue.

The main dietary sources are fruits and vegetables, but low amounts can be acquired from raw animal-sourced foods. Deficiency, known as scurvy, is rare in developed countries.

Most people tolerate high-dose supplements without any adverse effects. However, studies on the benefits of vitamin C supplements have had mixed results, suggesting supplements may not be that useful for those who already get sufficient amounts from their diets.

Le résultat final

Most vitamins are water-soluble. These include the eight B vitamins as well as vitamin C.

Their roles in the body range widely, but most function as coenzymes in numerous metabolic pathways.

All the water-soluble vitamins are easy to get from a balanced diet. However, vitamin B12 is only found in substantial amounts in animal-sourced foods. As a result, vegans are at a high risk of deficiency and may need to take supplements or get regular injections.

Keep in mind that your body generally doesn’t store water-soluble vitamins, except for vitamin B12. Optimally, you should get them from your diet every day.

LAISSER UN COMMENTAIRE

Please enter your comment!
Please enter your name here