Le régime cétogène ou céto est un régime très pauvre en glucides et riche en graisses.
Si vous suivez un régime pendant plusieurs jours, votre corps subit une cétose, un état nutritionnel caractérisé par une augmentation du taux de cétones dans le sang et une perte de poids (1).
Bien que le régime puisse offrir des avantages, il peut également être difficile à suivre de manière constante.
Certains suggèrent que les suppléments de cétone peuvent imiter la cétose et augmenter les niveaux de cétone dans le sang sans modifier votre alimentation.
Cependant, ce n’est pas exactement comment votre corps l’interprète.
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Cet article vous explique si les suppléments de cétone exogènes peuvent vous aider à perdre du poids.
Que se passe-t-il dans le corps pendant la cétose?
Si vous suivez un régime alimentaire riche en glucides, les cellules de votre corps dépendent généralement du glucose comme carburant.
Le glucose provient des glucides de votre alimentation, notamment des sucres et des féculents comme le pain, les pâtes et certains légumes.
Si vous limitez ces aliments, comme dans le cas d’un régime cétogène, vous forcez votre corps à rechercher d’autres sources d’énergie.
Votre corps se transforme alors en graisse pour le carburant, ce qui produit des corps cétoniques lorsqu’il est décomposé en excès.
Ce changement de métabolisme met votre corps dans un état de cétose.
La plupart des gens souffrent naturellement d’un léger état de cétose pendant les périodes de jeûne ou d’exercice intense (2, 3).
Les deux principaux corps cétoniques produits au cours de la cétose sont l’acétoacétate et le bêta-hydroxybutyrate. L’acétone est un troisième corps cétonique moins abondant (4).
Ces corps cétoniques remplacent le glucose en tant que carburant et fournissent de l’énergie à votre cerveau, à votre cœur et à vos muscles.
On pense que les corps cétoniques eux-mêmes pourraient être responsables de la perte de poids associée à un régime cétogène (5).
Résumé La cétose est un processus dans lequel votre corps produit un grand nombre de cétones et les utilise pour produire de l’énergie au lieu du glucose des glucides.
Quels sont les suppléments de cétone exogène?
Les corps cétoniques peuvent être produits dans votre corps (de manière endogène) ou provenir d’une source synthétique en dehors de votre corps (de manière exogène).
Ainsi, les cétones présentes dans les suppléments sont des cétones exogènes.
Ces suppléments ne contiennent que la béta-hydroxybutyrate cétone. L’autre corps cétonique primaire, l’acétoacétate, n’est pas chimiquement stable en tant que complément.
Il existe deux formes principales de suppléments de cétone:
- Sels de cétone: Ce sont des cétones liées à un sel, généralement du sodium, du potassium, du calcium ou du magnésium. Ils se trouvent le plus souvent sous forme de poudre et mélangés avec un liquide.
- Cétones esters: Ce sont des cétones liées à un autre composé appelé ester et conditionnées sous forme liquide. Les esters de cétone sont principalement utilisés dans la recherche et ne sont pas aussi faciles à acheter que les sels de cétone (6).
Il a été démontré que les deux formes de suppléments de cétone augmentent les niveaux de cétone dans le sang, imitant ce qui se passe dans la cétose lorsque vous suivez un régime cétogène (7, 8, 9, 10).
Dans une étude, la supplémentation avec environ 12 grammes (12 000 mg) de sels de cétone a augmenté les taux de cétones dans le sang des participants de plus de 300% (8).
À titre de référence, la plupart des suppléments de cétones disponibles contiennent 8 à 12 grammes de cétones par portion.
Cette élévation du taux de cétones dans le sang après la supplémentation est bénéfique pour les personnes qui souhaitent passer à la cétose sans nécessairement suivre leur régime (11).
Cela dit, on pense que la supplémentation en cétones a bon nombre des mêmes avantages pour la santé qu’un régime cétogène, y compris une perte de poids.
Les gens prennent également des suppléments de cétone avec un régime cétogène, en particulier au début du régime.
Cela réduit le temps nécessaire pour atteindre la cétose et les effets désagréables pouvant résulter du passage d’un régime standard riche en glucides à un régime cétogène.
Les symptômes qui accompagnent souvent le passage à un régime cétogène, plus communément appelé «grippe céto», incluent constipation, maux de tête, mauvaise haleine, crampes musculaires et diarrhée.
Des recherches limitées suggèrent que les suppléments de cétone peuvent réduire ces symptômes (12).
Résumé Prendre des suppléments de cétone exogènes augmente les niveaux de cétone dans votre corps, imitant l’état de cétose obtenu grâce à un régime cétogène.
Les cétones exogènes peuvent diminuer l’appétit
Il a été démontré que les suppléments de cétone diminuent l’appétit, ce qui peut vous aider à perdre du poids en mangeant moins.
Dans une étude portant sur 15 personnes de poids normal, les personnes buvant une boisson contenant des esters de cétone avaient moins de faim après un jeûne du jour au lendemain que celles buvant une boisson sucrée (13).
Cet effet de suppression de l’appétit a été attribué à des concentrations plus faibles de l’hormone de la faim, la ghréline, entre deux et quatre heures après avoir bu la boisson à base d’ester cétonique (13).
Cependant, les suppléments de cétone peuvent ne pas affecter l’appétit autant chez les personnes qui ont déjà pris un repas.
Des études ont montré des taux sanguins de cétone plus élevés chez ceux qui ne prenaient pas de repas avant de prendre un supplément de cétone par rapport à ceux qui en prenaient (14, 15, 16).
Et comme ce sont les cétones élevées qui sont associées à une perte d’appétit et à de faibles niveaux de ghréline, les suppléments de cétone ne peuvent être bénéfiques que pendant un jeûne, comme lorsqu’il se lève le matin plutôt qu’après un repas contenant des glucides (13).
En d’autres termes, prendre un supplément de cétone après un repas contenant des glucides augmentera toujours les niveaux de cétones dans le sang, mais pas aussi haut que si vous jeûniez, ce qui suggère que votre corps utilise moins de cétones comme carburant car il y a plus de glucose disponible dans les glucides (15 ).
Résumé Une petite étude a révélé que les suppléments de cétone exogène réduisaient l’appétit pendant plus de quatre heures, ce qui pouvait être prometteur pour la perte de poids. Cependant, des études supplémentaires sont nécessaires avant que des suppléments de cétone puissent être recommandés pour le contrôle de l’appétit.
L’affaire des cétones exogènes pour la perte de poids
En dépit des effets potentiels de réduction de l’appétit des suppléments à base de cétone, leurs avantages potentiels en termes de perte de poids sont inconnus.
Par conséquent, les suppléments de cétone ne peuvent pas être recommandés pour la perte de poids en ce moment. En fait, certaines preuves suggèrent qu’elles pourraient même l’empêcher.
Les cétones inhibent la dégradation des graisses
L’objectif du régime cétogène pour la perte de poids est de produire des cétones à partir de graisse stockée comme source alternative de carburant.
Mais si votre taux sanguin de cétone devient trop élevé, votre sang peut devenir dangereusement acide.
Pour éviter cela, les personnes en bonne santé ont un mécanisme de rétroaction qui ralentit la production de cétones si elles deviennent excessivement élevées (12, 15, 17, 18).
En d’autres termes, plus votre taux de cétones dans le sang est élevé, moins votre corps en produit. En conséquence, la prise de suppléments à base de cétone peut empêcher l’utilisation de la graisse corporelle comme carburant, du moins à court terme (19, 20).
Les cétones contiennent des calories
Votre corps peut utiliser des cétones comme source d’énergie, ce qui signifie qu’ils ont des calories.
Ils contiennent environ quatre calories par gramme, le même nombre de calories que les glucides ou les protéines.
Une seule portion de sels de cétones exogènes contient généralement moins de 100 calories, mais pour maintenir un état de cétose, vous aurez besoin de plusieurs portions par jour.
C’est parce que l’effet des suppléments de cétone ne dure que quelques heures et nécessite donc des doses répétées tout au long de la journée pour maintenir un état de cétose (17, 21).
Sans compter que, à partir de 3 dollars par portion, ils peuvent aussi coûter cher (22).
Résumé Les suppléments de cétones eux-mêmes ne sont pas cétogènes, car ils empêchent votre corps de produire ses propres cétones. Ils constituent également une source de calories qui, en fonction du nombre de portions que vous consommez, ne seront peut-être pas utiles pour perdre du poids.
Effets secondaires
Les suppléments de cétone exogènes sont généralement considérés comme un moyen sûr et efficace d’augmenter les concentrations de corps cétoniques, mais les effets à long terme ne sont pas connus (9).
Les effets indésirables rapportés sont plus fréquents avec les sels de cétone que les esters de cétone et comprennent les nausées, la diarrhée et les maux d’estomac (7, 17, 23).
Les suppléments de cétone auraient également un arrière-goût médiocre (24).
De plus, la cétose avec des sels de cétone n’est pas recommandée en raison de la grande quantité de minéraux ingérés (11).
Une portion de sels de cétone fournit (22):
- 680 mg de sodium (27% de la valeur quotidienne)
- 320 mg de magnésium (85% de la valeur quotidienne)
- 590 mg de calcium (57% de la DV)
Cependant, pour maintenir la cétose, vous devrez prendre une dose toutes les deux à trois heures, en doublant ou en triplant ces chiffres.
Les fabricants de suppléments de cétone recommandent de prendre jusqu’à trois portions par jour.
Cependant, même si les suppléments de cétones peuvent vous aider à maintenir la cétose même après un repas, l’augmentation des taux de cétones dans le sang est beaucoup moins importante que si vous étiez dans un jeûne ou n’aviez pas consommé de repas contenant des glucides (15).
Résumé Les effets secondaires associés aux suppléments de cétone vont du malaise gastrique à la diarrhée. Étant donné que ces suppléments sont également liés aux sels, une consommation excessive n’est pas recommandée.
Le résultat final
Les suppléments de cétone sont supposés mettre votre corps dans la cétose sans avoir à suivre un régime cétogène.
Une étude a montré que les suppléments de cétone exogènes peuvent réduire l’appétit pendant plus de quatre heures lorsqu’ils sont pris à jeun, mais d’autres recherches suggèrent qu’ils pourraient entraver les efforts de perte de poids.
Jusqu’à ce que d’autres recherches soient disponibles, l’utilisation de suppléments à base de cétone en tant qu’aide à la perte de poids ne constitue pas un réel soutien.
