Comment cet entraînement populaire peut entraîner des changements majeurs en quelques minutes par jour.

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Voici ce qu’il faut savoir sur les séances d’entraînement populaires HIIT. Getty Images

Si vous pensez que vous n’avez pas assez de temps pour vous entraîner, vous aurez peut-être de la chance.

Des chercheurs australiens ont découvert que quelques minutes d’exercice de haute intensité appelé HIIT pouvaient être aussi bénéfiques pour les cellules de votre corps que 30 minutes d’exercice modéré.

Cela signifie que vous n'aurez peut-être plus besoin de consacrer une heure de votre journée à récolter les bénéfices du mouvement.

Cependant, l’étude étant petite, il faudra peut-être plus de recherche avant que les médecins approuvent des séances d’entraînement quotidiennes de deux minutes afin de rester en bonne santé.

Qu'a trouvé l'étude?

La petite étude, publiée dans l'American Journal of Physiology – Physiologie réglementaire, intégrative et comparée, a porté sur huit jeunes volontaires adultes et leur réponse cellulaire à l'exercice.

Les cellules de votre corps indiquent aux scientifiques à quel point l'exercice est réellement bénéfique. Alors que la plupart des gens recherchent les avantages de l'exercice sur la balance ou dans le miroir, les scientifiques doivent regarder à l'intérieur de votre corps.

Ils s'intéressent en particulier aux mitochondries, également appelées centrales énergétiques des cellules.

Les mitochondries sont responsables de la production d'énergie pour votre corps. En vieillissant, la production d'énergie à partir des mitochondries ralentit, ce qui explique pourquoi les personnes âgées ont moins d'énergie que les plus jeunes. L'exercice crée de nouvelles mitochondries et renforce la fonction des mitochondries existantes.

Une étude menée en 2017 a révélé que le maintien de la santé des mitochondries est d'une importance vitale pour vaincre ou retenir les problèmes musculaires liés au vieillissement, tels que la faiblesse et le dysfonctionnement.

Cette nouvelle petite étude a examiné les changements mitochondriaux après que les participants aient effectué trois types d’exercice.

Le premier type exigeait que les participants fassent de l'exercice pendant 30 minutes à un niveau modéré.

Le deuxième type d'exercice a été calqué sur les entraînements populaires d'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Les participants devaient effectuer cinq séances de cyclisme de quatre minutes avec un effort presque maximal. Chaque session était séparée par une période de repos d'une minute.

Le dernier type d’exercice a été conçu sous forme de sprints: quatre séances de cyclisme de 30 secondes avec un effort maximal. Chaque session était séparée par 4,5 minutes de temps de récupération.

Après chaque exercice, les chercheurs ont examiné la quantité d’énergie dépensée par les participants pour l’entraînement. Ils ont ensuite analysé les modifications mitochondriales des cellules des muscles de la cuisse des participants.

Ils ont constaté que moins de minutes d'un entraînement HIIT produisaient une réponse similaire de la fonction mitochondriale par rapport à des entraînements plus longs d'intensité modérée.

"Un total de seulement deux minutes d'exercice d'intervalle de sprint était suffisant pour obtenir des réponses similaires à 30 minutes d'exercice aérobie continu d'intensité modérée", ont déclaré les chercheurs dans leur étude.

Comme cette étude est petite, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour voir si les résultats sont valables pour un échantillon plus grand, mais les chercheurs espèrent que cela est un signe possible que l'exercice peut être prescrit en fonction des préférences de chacun et que les gens peuvent s'attendre à ce qu'ils aient encore d'importants effets métaboliques. avantages.

Qu'est-ce qu'un exercice d'intervalle de haute intensité?

L'entraînement par intervalles à haute intensité a gagné en popularité au cours des dernières années, à mesure que les avantages de brèves et intenses séances d'exercice sont mieux compris.

L’entraînement HIIT est devenu de plus en plus populaire alors que les Américains très occupés continuent de consacrer moins de temps au bien-être physique.

Par conséquent, des chercheurs et les experts en conditionnement physique cherchent des moyens d’encourager les gens à donner même une petite partie de leur journée pour faire de l’exercice tout en récoltant les fruits de leurs succès.

Le style d’exercice HIIT divise un entraînement en blocs ou intervalles de temps. Pendant certains blocs, vous faites de l’exercice. Pendant les autres, vous vous reposez.

Ce que “haute intensité” signifie, cependant, diffère selon les experts en fitness.

«Lorsque nous disons« haute intensité », nous entendons par rapport à vous. Si vous commencez tout juste un programme d’entraînement et que vous avez été inactif presque toute votre vie, cela va commencer assez lentement », a déclaré Joey Daoud, qui dirige la société de coaching New Territory Fitness et est également entraîneur de CrossFit niveau 2. «Pour quelqu'un qui s'entraîne régulièrement depuis un an ou plus, cela va paraître beaucoup plus vite. Nous cherchons simplement à augmenter le rythme cardiaque. "

Le but des séances d’entraînement HIIT est d’obtenir rapidement votre cœur et vos poumons à pleine capacité lors des séances d’entraînement intense.

«Un véritable intervalle d'intensité élevée est effectué à 90% de la capacité cardiaque maximale», a déclaré Teresa Evans, formatrice agréée au niveau national et propriétaire de T-Fit, Inc à Palm Harbor, en Floride. «Mais tout le monde ne va pas se pousser là-bas. En fait, s’ils le faisaient bien, ils ne seraient pas en mesure de suivre une classe d’école HIIT d’une heure dans leur gymnase local. »

Evans dit que le but est simplement de vous pousser à une intensité aussi élevée que vous sentez que vous pouvez gérer à ce moment-là.

Quels sont les avantages de HIIT?

Kyra Williams, entraîneur personnel et expert en nutrition en ligne certifié par la National Academy of Sports Medicine, affirme que les avantages de l'IHIT se manifestent sur votre tour de taille et sur votre corps.

HIIT augmente «la quantité de calories que votre corps brûle pendant et après votre séance d’exercice», a-t-elle déclaré.

De plus, at-elle ajouté, «votre métabolisme a tendance à augmenter, ce qui vous permet d'utiliser les graisses comme carburant». Cela signifie que vous brûlez plus de graisses stockées et que vous risquez de perdre du poids ou au moins une partie du tissu adipeux.

Cette dernière étude fait suite à une étude qui a révélé que les séances d’entraînement HIIT peuvent être bénéfiques, comme le note Williams, tout en étant plus amusantes.

Une étude menée en 2018 a demandé à 250 personnes en surpoids ou obèses de choisir entre des séances d'entraînement de type HIIT ou conventionnelles. Moins de la moitié (42%) ont choisi les séances d’entraînement HIIT rapides mais abrégées.

Après 12 mois, les chercheurs ont constaté qu'il n'y avait pas de différence de poids entre les groupes d'exercices. Cependant, les participants au programme HIIT ont déclaré profiter davantage de l'activité physique qu'ils avaient choisie.

De plus, bien que de nombreux participants à l’étude aient abandonné leurs études au bout de 12 mois, ceux qui y restaient ont constaté une réduction plus significative du poids et de la graisse viscérale.

«Si vous ne disposez que de 20 minutes pour vous en sortir, c’est le moyen le plus efficace de le dépenser», a déclaré Williams.

Devrais-je faire HIIT?

Malgré sa popularité, HIIT n’est pas pour tout le monde et ce n’est certainement pas quelque chose que vous devriez faire tous les jours.

"Si vous avez des problèmes de cardio ou de santé, cela peut ne pas être pour vous", a déclaré Williams. «En outre, je suggère à quelqu'un qui commence juste une routine d'entraînement de ne pas se concentrer immédiatement sur l'IHIIT. Avant de s’inquiéter d’obtenir une fréquence cardiaque au-dessus de 70%, puis de la réduire pour revenir à la normale, cette personne doit avoir l’endurance nécessaire pour gérer le cardio pendant 20 minutes. ”

Greg Pignataro, spécialiste certifié en force et conditionnement physique (CSCS) et entraîneur personnel chez Grindset Fitness à Phoenix, en Arizona, vous suggère de combiner HIIT avec d'autres types d'exercices pour obtenir des résultats optimaux.

«Pour ce qui est de la perte de masse graisseuse et du gain musculaire, ce que veulent plus de 90% des gens, le programme HIIT, associé à un programme d’entraînement en résistance ou d’haltérophilie, constitue le Saint-Graal», at-il déclaré. "Cette combinaison optimisera les efforts de recomposition de votre corps et, associée à une récupération et à une nutrition appropriées, conduira presque inévitablement à une diminution de la graisse corporelle et à une augmentation de la masse musculaire."

Cat Kom est le fondateur et le formateur principal des studios SWEAT et Studio SWEAT onDemand. Elle dit que HIIT est aussi une excellente séance d’entraînement, mais que les personnes novices dans le style de remise en forme ont besoin de se suivre.

«Toute séance d'entraînement vaut mieux que ne pas l'entraînement du tout, oui, mais souvent, cette intensité élevée pendant une courte période peut entraîner un risque plus élevé que le résultat», a-t-elle déclaré. «Les blessures sont plus fréquentes lorsque vous faites de gros efforts. Donc, si vous n’êtes pas dans une routine normale ou si vous avez pris un congé, et que tout d’un coup vous frappez fort, vous courez un risque plus élevé de vous blesser. Vous ne pouvez pas simplement aller de zéro à héros, ou cinq jours par semaine noyau dur. C’est une recette d’échec. Vous allez vous épuiser. "

La ligne du bas

Des chercheurs australiens ont découvert que quelques minutes d’exercice de haute intensité appelé HIIT pouvaient être aussi bénéfiques pour les cellules de votre corps que 30 minutes d’exercice modéré.

Les experts ont mis en garde contre le fait que l’étude étant petite, il faudrait peut-être plus de recherche avant que les médecins approuvent des séances d’entraînement quotidiennes de deux minutes afin de rester en bonne santé.

Les experts en conditionnement physique ont également mis en garde que les personnes qui souhaitent commencer un nouveau régime HIIT devraient aller lentement et travailler avec les professionnels afin de ne pas se blesser.