Une diététiste explique si PB&J est sain et propose des conseils pour rehausser ce favori des enfants.
Il y a de fortes chances que vous ayez mangé plusieurs sandwichs au beurre de cacahuète et à la gelée dans votre enfance – ou peut-être que ce n’est pas un aliment de base parmi vos aliments culturels.
Pour beaucoup, ce sandwich classique évoque des images nostalgiques de déjeuners dans des sacs en papier brun et de rires à la cafétéria. Si vous avez des enfants, vous pouvez également préparer cet accord classique pour un déjeuner facile.
Nous savons que le PB&J est savoureux, mais la question demeure : est-il sain ?
Cet article couvre la valeur nutritionnelle des sandwichs au beurre de cacahuète et à la gelée et propose des suggestions pour rehausser ce favori des enfants.
Le beurre de cacahuète et la gelée sont-ils sains ?
Afin d’évaluer sa valeur nutritionnelle, il faut d’abord discuter de la composition de ce sandwich.
En règle générale, il existe trois ingrédients principaux – le pain, le beurre de cacahuète et la gelée – chacun ayant des valeurs nutritionnelles différentes.
Valeur nutritionnelle du pain
Le pain peut faire partie d’une alimentation équilibrée. La valeur nutritionnelle du pain dépend du type choisi.
Pour commencer, le pain complet est la meilleure option, car il apporte une plus grande quantité de nutriments. Les grains entiers sont constitués de trois parties : le son, l’endosperme et le germe 1 .
Parce que le pain à grains entiers conserve les trois parties, il est plus riche en protéines et en fibres que les autres pains. Ces nutriments ralentissent l’absorption du sucre dans votre sang et vous rassasient plus longtemps 2 , 3 .
Le pain à grains entiers est également plus riche en nutriments essentiels, comme les vitamines B, le fer, l’acide folique et le magnésium. Recherchez le mot « entier » dans le premier ingrédient de l’étiquette nutritionnelle du pain 2 .
Choisir du pain aux grains germés, comme le pain Ezéchiel, est également un excellent choix. Le processus de germination augmente la digestibilité et la biodisponibilité des nutriments. Des études montrent que le pain germé contient plus de fibres, de vitamine E, de vitamine C et de bêta-glucane 4 .
Le pain au levain est également très bien. Bien qu’il ne soit pas aussi riche en fibres et en protéines, son indice glycémique est inférieur à celui du pain blanc.
L’indice glycémique mesure la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie. En général, les aliments ayant un indice glycémique plus faible soutiennent mieux votre santé globale.
Mais gardez à l’esprit que l’indice glycémique ne dit pas tout. Il faut considérer le repas dans son ensemble – par exemple ce que l’on ajoute au pain. Les nutriments, comme les protéines et les graisses, peuvent contribuer à réduire la charge glycémique globale d’un repas, et la taille des portions joue également un rôle 5 .
À titre indicatif, recherchez des pains à grains entiers offrant au moins 2 grammes de fibres par tranche. Nous suggérons également d’utiliser du pain contenant 3 grammes de protéines ou plus par tranche.
Si ce n’est pas disponible, le pain au levain peut être votre meilleure option.
Résumé
Choisissez des pains riches en fibres et en protéines, comme le pain aux grains entiers ou le pain aux grains germés. Ces variétés aident à ralentir l’absorption des sucres et à vous rassasier plus longtemps.
Valeur nutritionnelle du beurre de cacahuète
Beaucoup de gens trouvent le beurre de cacahuète délicieux.
Sur le plan nutritionnel, il est également efficace. Le beurre de cacahuète est une bonne source de protéines et de graisses saines, importantes à toutes les étapes de la vie, en particulier chez les enfants en pleine croissance. De plus, c’est une bonne source de fibres.
Deux cuillères à soupe 32 grammes de beurre de cacahuète onctueux contiennent 7 grammes de protéines, 16 grammes de graisses et 2 grammes de fibres 6 .
Il est important de noter que la majorité des graisses contenues dans le beurre de cacahuète sont des graisses insaturées. Les recherches indiquent systématiquement que le remplacement des graisses saturées présentes dans les produits d’origine animale par davantage de graisses insaturées comme celles contenues dans le beurre de cacahuète peut réduire le cholestérol et améliorer la santé cardiaque 7 , 8 .
Pour les enfants en pleine croissance, des graisses saines sont essentielles à un développement sain. De plus, les graisses aident à absorber les vitamines A, D, E et K, qui jouent toutes un rôle synergique dans le soutien de la santé immunitaire et cérébrale 9 , dix .
Contrairement à la croyance populaire, le beurre de cacahuète conventionnel ne contient généralement pas plus de sucre que le beurre de cacahuète 100 % naturel. Cependant, il peut contenir plus de sel 6 .
Lorsque vous faites vos courses, vérifiez les étiquettes nutritionnelles pour vous assurer qu’il ne contient pas d’ingrédients supplémentaires autres que les arachides.
Lorsque vous dégustez du beurre de cacahuète naturel, l’huile se séparera du beurre de cacahuète. Ne vous inquiétez pas, remuez-le simplement ! Cela aide à mélanger les huiles avec les solides.
Conseil de pro : vous pouvez conserver le beurre de cacahuète à l’envers au réfrigérateur pour l’empêcher de se séparer à nouveau !
Résumé
Lorsqu’il est disponible, choisissez du beurre de cacahuète 100 % naturel, car il contient moins de sel. N’oubliez pas de remuer le beurre de cacahuète avant de le manger pour mélanger les huiles avec les solides.
Valeur nutritionnelle de la gelée
Le sandwich PB&J n’est pas complet sans gelée ni confiture. Quelle est la différence, d’ailleurs ?
Eh bien, même si les gelées et les confitures ont une valeur nutritionnelle et un goût similaires, il y a une légère différence : les gelées sont faites avec du jus de fruit, tandis que la confiture est faite avec le jus et la pulpe du fruit 7 .
Les gelées et les confitures contiennent de la pectine ajoutée artificiellement à la gelée, qui a des effets prébiotiques susceptibles d’améliorer la santé intestinale 8 .
Cependant, les deux sont naturellement riches en sucre, alors consommez-les avec modération. Pour avoir plus votre mot à dire sur les ingrédients utilisés, vous pouvez essayer de réaliser votre gelée à la maison.
Si vous achetez dans un magasin, recherchez des gelées sans sucre ajouté dans la liste des ingrédients. Les noms alternatifs pour les sucres ajoutés incluent le glucose, le saccharose, le dextrose et le fructose.
Résumé
Les gelées sont riches en sucres naturels et contiennent des pectines qui peuvent avoir un effet bénéfique sur la santé intestinale. Essayez de choisir des gelées sans sucres ajoutés.
Créer un sandwich plus sain
Selon le type de pain, de beurre de cacahuète et de gelée que vous utilisez, un PB&J peut être équilibré sur le plan nutritionnel.
Voici quelques échanges bénéfiques pour la santé pour votre sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée :
- Essayez de choisir un type de pain riche en nutriments. Les grains entiers ou les grains germés sont les meilleurs.
- Choisissez du beurre de cacahuète naturel, si disponible. Ou essayez d’autres beurres de noix ou de graines, comme les beurres d’amande, de graines de tournesol ou de graines de citrouille.
- Choisissez une meilleure confiture. Regardez la liste des ingrédients et choisissez-en un avec moins de sucres ajoutés ou pas du tout. Ceux-ci sont souvent étiquetés « sans sucre ajouté » ou « à teneur réduite en sucre ».
- Ajoutez des tranches de fruits frais, des tranches de banane, des tranches de fraises ou de la purée de framboises dans le sandwich. Cela ajoute également plus de textures pour que les enfants puissent découvrir différentes expériences sensorielles.
- Essayez de faire de la gelée maison.
- Pensez aux « ajouts nutritionnels » que vous pouvez intégrer. Saupoudrez de graines de chia, de lin moulu ou de graines de chanvre pour augmenter la teneur en protéines. De plus, cela ajoute un joli croquant.
- Accompagnez le sandwich de bâtonnets de légumes. Vous pouvez même ajouter du houmous ou une trempette aux haricots pour plus de protéines.
L’essentiel
Un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée peut être un repas équilibré sur le plan nutritionnel, rempli de protéines, de graisses saines, de fibres et de nutriments essentiels. Cependant, la valeur nutritionnelle de votre PB&J dépend des types de pain, de beurre de cacahuète et de gelée choisis.
Recherchez du pain aux grains entiers ou aux grains germés, du beurre de cacahuète 100 % naturel et de la gelée sans sucre ajouté. Toute combinaison de ce qui précède est également un excellent moyen d’augmenter la valeur nutritionnelle.
Enfin, vous pouvez rehausser le profil nutritionnel de ce savoureux sandwich en ajoutant des noix et des graines ou en servant des tranches de fruits frais ou des bâtonnets de légumes en accompagnement.
