Les nouilles instantanées sont un aliment populaire préparé dans le monde entier.

Bien qu'ils soient peu coûteux et faciles à préparer, leur effet négatif sur la santé suscite la controverse.

En effet, ils contiennent peu de nutriments et de grandes quantités de sodium et de MSG.

Cet article examine les effets possibles des nouilles instantanées sur la santé.

Que sont les nouilles instantanées?

Les nouilles instantanées sont un type de nouilles précuites, généralement vendues en paquets individuels ou en tasses et en bols.

Les ingrédients typiques dans les nouilles incluent la farine, le sel et l'huile de palme. Les sachets aromatisants contiennent généralement du sel, des assaisonnements et du glutamate monosodique (MSG).

Une fois les nouilles fabriquées à l'usine, elles sont cuites à la vapeur, séchées et emballées (1).

Chaque paquet contient un bloc de nouilles séchées ainsi qu'un paquet d’arômes et / ou d’huile à assaisonner. Les acheteurs préparent ou trempent le bloc de nouilles dans de l’eau chaude avec l’arôme avant de le manger.

Les marques populaires de nouilles instantanées incluent:

  • Top Ramen
  • bol de nouilles
  • Maruchan
  • M. Noodles
  • Sapporo Ichiban
  • Nouilles Kabuto

Résumé: Les nouilles instantanées sont des nouilles précuites qui ont été cuites à la vapeur et séchées. Ils sont généralement trempés dans de l'eau chaude avant d'être consommés.

Valeur nutritive pour les nouilles instantanées

Bien qu'il puisse y avoir une bonne part de variabilité entre les différentes marques et saveurs de nouilles instantanées, la plupart des types ont en commun certains nutriments.

La plupart des types de nouilles instantanées ont tendance à être faibles en calories, en fibres et en protéines, et contiennent de plus grandes quantités de matières grasses, de glucides, de sodium et de certains micronutriments.

Une portion de nouilles ramen au bœuf contient ces nutriments (2):

  • Calories: 188
  • Glucides: 27 grammes
  • Graisse totale: 7 grammes
  • Gras saturé: 3 grammes
  • Protéine: 4 grammes
  • Fibre: 0,9 grammes
  • Sodium: 861 mg
  • Thiamine: 43% du RDI
  • Folate: 12% du RDI
  • Manganèse: 11% du RDI
  • Le fer: 10% du RDI
  • Niacine: 9% du RDI
  • Riboflavine: 7% du RDI

N'oubliez pas qu'un paquet de ramen contient deux portions. Par conséquent, si vous mangez tout le paquet en une seule fois, les quantités ci-dessus seraient doublées.

Il est également intéressant de noter qu'il existe certaines variétés spéciales qui sont commercialisées comme des options plus saines. Ceux-ci peuvent être fabriqués à partir de grains entiers ou contenir moins de sodium ou de graisse.

Résumé: La majorité des nouilles instantanées sont faibles en calories, en fibres et en protéines, mais riches en matières grasses, en glucides, en sodium et en certains micronutriments.

Ils sont faibles en calories, mais également en fibres et en protéines

Avec 188 calories par portion, les nouilles instantanées contiennent moins de calories que certains autres types de pâtes (2).

Une portion de lasagnes préemballées, par exemple, contient 377 calories, tandis qu'une portion de spaghettis et de boulettes de viande en conserve en contient 257 (3, 4).

Comme les nouilles instantanées contiennent moins de calories, leur consommation pourrait potentiellement entraîner une perte de poids.

D'autre part, de nombreuses personnes consomment le paquet de nouilles en une seule fois, ce qui signifie qu'elles consomment en réalité deux portions.

Il est également important de noter que les nouilles instantanées sont faibles en fibres et en protéines, ce qui ne les rend peut-être pas la meilleure option pour perdre du poids.

Il a été démontré que les protéines augmentaient le sentiment de satiété et réduisaient la faim, ce qui en faisait un outil utile pour la gestion du poids (5, 6).

Les fibres, quant à elles, se déplacent lentement dans le tube digestif, ce qui favorise la sensation de satiété et favorise la perte de poids (7, 8).

Avec seulement 4 grammes de protéines et 1 gramme de fibres par portion, une portion de nouilles instantanées ne fera probablement pas grand-chose à votre faim ou à votre plénitude. Donc, malgré le fait qu'il soit faible en calories, il pourrait ne pas être avantageux pour votre tour de taille (2).

Résumé: Les nouilles instantanées sont faibles en calories, ce qui pourrait aider à réduire l'apport en calories. Cependant, ils sont également pauvres en fibres et en protéines et peuvent ne pas favoriser la perte de poids ou vous faire sentir très rassasié.

Les nouilles instantanées peuvent fournir des micronutriments importants

Bien qu'elles contiennent relativement peu de nutriments, tels que les fibres et les protéines, les nouilles instantanées contiennent plusieurs micronutriments, notamment du fer, du manganèse, de l'acide folique et des vitamines du groupe B.

Certaines nouilles instantanées sont également enrichies d'éléments nutritifs supplémentaires.

En Indonésie, environ la moitié des nouilles instantanées sont enrichies de vitamines et de minéraux, notamment de fer. Une étude a en effet révélé que la consommation de lait et de nouilles enrichis de fer pouvait réduire le risque d'anémie, une affection provoquée par une carence en fer (9).

En outre, certaines nouilles instantanées sont fabriquées à partir de farine de blé enrichie, ce qui a permis d'accroître l'apport en micronutriments sans modifier le goût ou la texture du produit final (10).

Des recherches ont également montré que la consommation de nouilles instantanées pouvait être associée à une augmentation de la consommation de certains micronutriments.

Une étude réalisée en 2011 a comparé l'apport en nutriments de 6 440 consommateurs de nouilles instantanées et de consommateurs de nouilles non instantanées.

Ceux qui consommaient des nouilles instantanées avaient un apport en thiamine de 31% supérieur et 16% en riboflavine de plus que ceux qui n'en mangeaient pas (11).

Résumé: Certains types de nouilles instantanées sont enrichis pour ajouter des vitamines et des minéraux supplémentaires. La consommation instantanée de nouilles peut être liée à une consommation plus élevée de riboflavine et de thiamine.

Les nouilles instantanées contiennent du MSG

La plupart des nouilles instantanées contiennent un ingrédient appelé glutamate de monosodium (MSG), un additif alimentaire couramment utilisé pour rehausser la saveur des aliments transformés.

Bien que la FDA reconnaisse que le MSG est sans danger pour la consommation, ses effets potentiels sur la santé restent controversés (12).

Aux États-Unis, les produits contenant du GMS ajouté doivent l'indiquer sur l'étiquette des ingrédients (12).

Le MSG est également naturellement présent dans des produits tels que les protéines végétales hydrolysées, les extraits de levure, les extraits de soja, les tomates et le fromage.

Certaines études ont associé une consommation de MSG extrêmement élevée à une prise de poids et même à une augmentation de la pression artérielle, des maux de tête et des nausées (13, 14).

Cependant, d'autres études n'ont montré aucune association entre le poids et le GMS lorsque les gens le consomment en quantité modérée (15).

Certaines recherches ont également suggéré que le MSG pouvait avoir un impact négatif sur la santé du cerveau. Une étude au tube à essai a révélé que le MSG pouvait provoquer un gonflement et la mort de cellules cérébrales matures (16).

Néanmoins, d'autres recherches ont montré que le MSG alimentaire avait probablement peu d'effet sur la santé du cerveau, car même de grandes quantités ne peuvent pas franchir la barrière hémato-encéphalique (17).

Bien que le MSG soit probablement modéré sans danger, certaines personnes peuvent être sensibles au MSG et devraient limiter leur consommation.

Cette condition est connue sous le nom de complexe symptomatique MSG. Les personnes atteintes peuvent présenter des symptômes tels que maux de tête, contractures musculaires, engourdissements et picotements (18).

Résumé: Les nouilles instantanées contiennent souvent du MSG, ce qui peut entraîner des effets indésirables à fortes doses et déclencher des symptômes chez les personnes sensibles.

La consommation de nouilles instantanées pourrait être liée à la mauvaise qualité de l'alimentation

Certaines recherches ont montré qu'une consommation régulière de nouilles instantanées pouvait être associée à une mauvaise qualité de l'alimentation.

Une étude a comparé les régimes des consommateurs de nouilles instantanées et des consommateurs de nouilles non instantanées.

Bien que les consommateurs de nouilles instantanées aient consommé quelques micronutriments sélectionnés, leur apport en protéines, calcium, vitamine C, phosphore, fer, niacine et vitamine A a été considérablement réduit.

En outre, l'étude a révélé que les consommateurs de nouilles instantanées consommaient davantage de sodium et de calories que les consommateurs de nouilles non instantanées (11).

Les nouilles instantanées peuvent également augmenter le risque de développer un syndrome métabolique, une condition qui augmente votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d'accident vasculaire cérébral.

Une étude de 2014 a examiné le régime alimentaire de 10 711 adultes. Il a été constaté que la consommation de nouilles instantanées au moins deux fois par semaine augmentait le risque de syndrome métabolique chez les femmes (19).

Une autre étude a examiné le statut en vitamine D et sa relation avec les facteurs liés au régime alimentaire et au mode de vie chez 3 450 jeunes adultes.

La consommation de nouilles instantanées était associée à une diminution des niveaux de vitamine D. Elle était également associée à l'obésité, à un mode de vie sédentaire et à la consommation de boissons sucrées (20).

Résumé: Des études montrent que la consommation instantanée de nouilles peut être associée à une consommation plus élevée de sodium, de calories et de graisse, ainsi qu’à une consommation réduite de protéines, de vitamines et de minéraux.

Ils sont riches en sodium

Une portion individuelle de nouilles instantanées contient 861 mg de sodium.

Toutefois, si vous mangez le paquet en entier, cette quantité double et atteint 1 722 mg de sodium (2).

Il existe des preuves montrant qu'un apport élevé en sodium pourrait avoir un effet négatif sur certaines personnes considérées comme sensibles au sel.

Ces personnes peuvent être plus sensibles aux effets du sodium et une augmentation de l'apport en sodium peut entraîner une augmentation de la pression artérielle (21).

Les personnes noires, âgées de plus de 40 ans ou ayant des antécédents familiaux d'hypertension artérielle sont les plus susceptibles d'être touchées (22).

Des études ont montré qu'une réduction de l'apport en sodium pourrait être bénéfique pour les personnes sensibles au sel.

Une étude a examiné les effets de la réduction de la consommation de sel chez plus de 3 153 participants. Chez les participants présentant une hypertension artérielle, chaque réduction de 1 000 mg de l'apport en sodium a entraîné une réduction de 0,94 mmHg de la pression artérielle systolique (23).

Une autre étude a été réalisée sur des adultes présentant un risque d'hypertension artérielle sur une période de 10 à 15 ans, afin d'examiner les effets à long terme de la réduction du sel.

En fin de compte, il a été constaté que la réduction de la consommation de sodium diminuait de 30% le risque d'événement cardiovasculaire (24).

Résumé: Les nouilles instantanées sont riches en sodium, ce qui peut être associé à une hypertension artérielle chez les personnes sensibles au sel.

Comment sélectionner les nouilles instantanées les plus saines

Si vous appréciez la tasse de nouilles occasionnelle, il existe des moyens de la rendre plus saine.

Choisir des nouilles instantanées à base de grains entiers, par exemple, peut augmenter la teneur en fibres et renforcer le sentiment de satiété.

Des nouilles instantanées à faible teneur en sodium sont également disponibles et peuvent vous aider à réduire votre consommation de sodium pour la journée.

Dr. McDougall's, Koyo et Lotus Foods ne sont que quelques marques qui vendent des variétés de nouilles instantanées plus saines.

Vous pouvez également utiliser vos nouilles instantanées comme base et les garnir d'ingrédients sains pour créer un repas plus équilibré.

L'introduction de quelques légumes et d'une bonne source de protéines peut améliorer le profil nutritionnel de votre dîner de nouilles instantanées.

Résumé: Choisir des nouilles instantanées plus faibles en sodium ou à base de grains entiers peut donner à vos nouilles instantanées une amélioration saine. L'ajout de légumes et d'une source de protéines peut aider à résoudre le problème.

Le résultat final

Avec modération, l'inclusion de nouilles instantanées dans votre alimentation n'aura probablement aucun effet négatif sur la santé.

Cependant, ils contiennent peu d'éléments nutritifs, ne les utilisez donc pas dans l'alimentation.

De plus, une consommation fréquente est liée à une mauvaise qualité de l'alimentation et à un risque accru de syndrome métabolique.

Globalement, modérez votre consommation, choisissez une variété saine, ajoutez des légumes et une source de protéines.

De temps en temps, déguster des nouilles instantanées est acceptable – à condition de maintenir un régime alimentaire sain et équilibré.