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Les noix ou les amandes sont-elles plus saines ?

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Noix (Juglans regia) et les amandes (Prunus dulcis) sont deux types populaires de noix qui regorgent de vitamines, de minéraux et de graisses saines pour le cœur.Bien qu’ils puissent être utilisés de manière interchangeable dans plusieurs recettes, vous vous demandez peut-être si une noix est meilleure pour vous que l’autre.

Cet article compare les noix et les amandes, y compris leurs différences et similitudes nutritionnelles, pour déterminer laquelle est la plus saine.

Un bol avec des amandes et un bol avec des noix

Comparaison nutritionnelle

Les noix et les amandes ont des profils nutritionnels assez similaires. Voici une comparaison d’une portion de 1 once (30 grammes) de chaque (, ):

NoixAmandes
Calories185170
Graisse18,5 grammes15 grammes
Protéine4,3 grammes6 grammes
Glucides4 grammes6 grammes
Fibre2 grammes3 grammes
Vitamine E1,3% de la valeur quotidienne (VQ)45% de la DV
Phosphore8% de la DV11% de la DV
Magnésium11% de la DV19% de la DV

Bien que leur teneur en matières grasses, en glucides et en protéines varie légèrement, les amandes contiennent plus de minéraux.

Cependant, les noix prennent la tête en ce qui concerne, en particulier l’acide alpha-linolénique (ALA). En fait, ils sont la noix avec la plus haute teneur en ALA (, , ).

L’ALA est un acide gras essentiel, ce qui signifie que vous devez l’obtenir à partir des aliments car votre corps ne peut pas le produire. Des études récentes ont lié l’ALA alimentaire à une réduction de l’inflammation et à une amélioration de la santé cardiaque et cérébrale, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires (, , , , ).

De plus, les deux noix sont de bonnes sources de calcium et, également connues sous le nom de minéraux non sodiques, car elles aident à atténuer les effets d’un apport élevé en sodium sur la tension artérielle (, ).

Résumé

Les amandes et les noix ont des profils nutritionnels similaires. Cependant, les amandes fournissent une teneur en minéraux plus élevée tandis que les noix contiennent plus d’acides gras oméga-3.

Comparaison des avantages

Les noix et les amandes sont des aliments riches en nutriments qui ont été associés à des effets bénéfiques sur la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la santé du cerveau et du cœur ().

Pourtant, dans certains cas, la recherche peut favoriser l’un par rapport à l’autre.

Meilleur écrou pour perdre du poids

Dans l’ensemble, les noix sont souvent limitées en matière de perte de poids en raison de leur teneur élevée en matières grasses et de leur densité calorique. Cependant, des recherches récentes suggèrent qu’ils peuvent aider à réduire le poids corporel, en particulier lorsqu’il s’agit d’amandes (, ,).

Des études montrent que lorsque les amandes le sont, les gens ont tendance à perdre plus de poids, en particulier autour de la taille – un effet associé à la perte de graisse viscérale. Ce type qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 (, , , ).

Les chercheurs pensent que la teneur élevée en graisses, en protéines et en fibres des amandes peut augmenter la sensation de satiété, ce qui conduit à (, , ).

De plus, ils sont riches en graisses insaturées, qui ont des taux élevés d’oxydation des graisses, qui réduisent spécifiquement les graisses viscérales (, , ).

Enfin, les amandes ont également été liées à l’absorption incomplète de l’énergie, car leurs parois cellulaires empêchent la libération de graisses. En tant que tel, votre corps ne peut pas absorber toutes ses calories ().

En ce qui concerne les noix, une étude sur 293 personnes a rapporté une plus grande perte de poids en incluant 1 once (30 grammes) de noix dans le cadre d’un régime amaigrissant, par rapport au groupe témoin ().

Pourtant, les études sur l’effet des noix sur la perte de poids sont limitées et les recherches actuelles semblent mitigées. Ainsi, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires (, ).

Meilleur écrou pour céto

Il s’agit d’un régime très faible en glucides qui limite généralement votre consommation de glucides à 25–50 grammes par jour et fournit respectivement environ 65–90% et 10–35% des calories provenant des graisses et des protéines ().

Bien que cela fasse une excellente collation, vous devez toujours être conscient de leur teneur en glucides et choisir de préférence ceux qui ont une teneur plus élevée en fibres.

C’est parce que votre corps ne peut pas digérer les fibres, donc cela ne contribue pas à votre nombre de calories. Ainsi, il aide à réduire la teneur nette en glucides d’un aliment, qui est calculée en soustrayant la teneur en fibres de son nombre total de glucides ().

Cela dit, alors qu’une portion de 1 once (30 grammes) d’amandes a une teneur en fibres plus élevée qu’une portion égale de noix, le nombre net de glucides de la noix est toujours inférieur à celui des amandes – 2 grammes contre 3 grammes (, ).

Pourtant, ce n’est qu’une légère différence. Par conséquent, les deux noix peuvent être consommées avec le régime céto, tant que vous vous assurez qu’elles ne vous font pas dépasser votre allocation quotidienne de glucides.

Meilleur écrou pour la santé cardiaque

Lorsqu’il s’agit de soutenir, les noix et les amandes peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

D’une part, les noix contiennent des quantités élevées d’ALA, de polyphénols (à savoir les ellagitanins) et de phytostérols, qui jouent tous des rôles différents dans la réduction du (mauvais) cholestérol total et LDL, ainsi que de la pression artérielle (, , , , ).

Par exemple, l’ALA a un effet vasodilatateur, qui aide à dilater les vaisseaux sanguins, entraînant une baisse de la pression artérielle. Quant aux ellagitanins, ils réduiraient l’inflammation des vaisseaux sanguins et le (mauvais) cholestérol LDL (, , , ).

De plus, les phytostérols, qui sont des stérols végétaux chimiquement liés au cholestérol, interfèrent avec l’absorption du cholestérol dans l’intestin et aident à réduire les taux de cholestérol total et LDL (mauvais) (, ).

D’autre part, les amandes sont riches en antioxydants, tels que les flavonoïdes et la vitamine E, ainsi qu’en acides gras insaturés, qui contribuent aux taux de cholestérol total et de LDL (mauvais) cholestérol (, , , , ).

Par exemple, une étude de 12 semaines menée auprès de 20 personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient 2 onces (60 grammes) d’amandes par jour a montré une réduction de 6% et 12% du cholestérol total et du LDL (mauvais) cholestérol, respectivement, par rapport au témoin. groupe ().

De même, une autre étude de 4 semaines menée auprès de 20 adultes en bonne santé a montré une diminution de 21% et 29% des taux de cholestérol total et LDL (mauvais), respectivement, chez ceux consommant environ 3/4 tasse (100 grammes) d’amandes par jour ().

Meilleur écrou pour la santé du cerveau

En ce qui concerne, les noix sont votre meilleur choix.

Une fois de plus, les teneurs en ALA et en antioxydants des noix aident à réduire les dommages causés par l’inflammation et le stress oxydatif à votre cerveau, ce qui conduirait finalement à un déclin de la fonction cérébrale lié à l’âge ().

Une étude menée auprès d’adultes âgés de 20 à 59 ans a rapporté des temps de réaction plus rapides et une meilleure mémoire chez ceux dont la consommation de noix était plus élevée, indépendamment de l’âge, du sexe ou de l’origine ethnique ().

De plus, des études chez le rat suggèrent que cela peut aider à améliorer les performances de la mémoire (, ).

Quant aux amandes, alors que les études animales suggèrent qu’elles peuvent aider à améliorer la rétention de la mémoire, la recherche chez l’homme n’a montré aucune amélioration du traitement mental (, , ).

Meilleur écrou pour le contrôle de la glycémie

La gestion de la glycémie est essentielle pour les personnes atteintes de diabète, et dans ce cas, les amandes prennent les devants.

Des études suggèrent que la teneur en matières grasses, en protéines et en fibres des amandes peut aider en ralentissant la vitesse de vidange de l’estomac et en abaissant l’index glycémique d’un repas – la vitesse à laquelle cela peut entraîner une augmentation de la glycémie (, , , ).

De plus, leur teneur en flavonoïdes peut aider à contrôler la glycémie en inhibant l’amylase, une enzyme qui augmente le taux de conversion des amidons en sucre (, ).

Alors que les noix contiennent des quantités relativement similaires de graisses, de protéines et de fibres, des recherches récentes ont conclu que leur consommation n’entraînait pas de changements significatifs de la glycémie à jeun, à l’exception d’une étude (, , ).

Résumé

Les noix et les amandes sont toutes deux respectueuses du céto et sont d’excellentes noix pour la santé cardiaque. En matière de perte de poids et de contrôle de la glycémie, les amandes sont les gagnantes, mais les noix prennent les devants en ce qui concerne la santé du cerveau.

Inconvénients potentiels

Les noix et les amandes partagent certains inconvénients potentiels, notamment leur potentiel allergène et leur teneur en antinutriments.

affectent moins de 2% de la population américaine et leurs réactions peuvent aller de légères à sévères. En ce qui concerne les noix et les amandes en particulier, ils sont tous deux allergènes (, ).

Cependant, plus de personnes semblent être allergiques aux noix qu’aux amandes aux États-Unis. Pourtant, alors qu’une allergie aux amandes est rare, l’allergie à une noix est considérée comme un facteur de risque de développer une allergie à un autre type de noix. (, ).

Quant à leur teneur en antinutriments, les noix et les amandes en contiennent toutes les deux, ce qui se trouve souvent dans les noix. En fait, les noix sont le deuxième aliment le plus riche en phytates après le soja, avec une teneur comprise entre 0,1 et 9,4% ().

L’acide phytique est considéré comme un antinutriment car il se lie aux minéraux, tels que le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et le manganèse, et inhibe leur absorption.

Enfin, gardez à l’esprit que les effets des deux noix sur le poids corporel ont été étudiés en tant que composants de régimes caloriques contrôlés. Cependant, leur densité calorique élevée peut entraîner une prise de poids si elles sont consommées en grandes quantités ().

Résumé

Les deux noix peuvent provoquer des réactions allergiques, mais les noix sont généralement plus allergènes que les amandes. En outre, les deux noix contiennent de l’acide phytique antinutriment.

 

La ligne du bas

Les deux noix offrent de nombreux effets bénéfiques pour la santé, et leur ajout à votre alimentation s’est avéré bénéfique.

Par conséquent, choisir un gagnant parmi eux n’est peut-être pas aussi clair que vous l’aviez imaginé.

Cependant, lorsque vous recherchez une noix optimale pour la perte de poids et le contrôle de la glycémie, les amandes peuvent être le meilleur choix. En revanche, les noix peuvent être meilleures pour la santé du cerveau.

Si vous suivez le régime céto ou si vous vous demandez lequel choisir pour la santé cardiaque, vous pouvez choisir celui que vous appréciez le plus.

 

 

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