Les neuf principaux ingrédients pour une meilleure santé

Les noix sont des options de collations santé.

Bien qu’ils soient généralement riches en graisse, la graisse qu’ils contiennent est un type sain. Ils sont également de bonnes sources de fibres et de protéines.

De nombreuses études ont montré que les fruits à coque présentaient divers avantages pour la santé, notamment en ce qui concerne la réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque.

Voici 9 noix impressionnantes et leurs avantages pour la santé.

Avantages pour la santé de manger des noix
En général, les noix sont de bonnes sources de graisse, de fibres et de protéines.

La plupart des graisses contenues dans les noix sont des graisses monoinsaturées, ainsi que des graisses polyinsaturées oméga-6 et oméga-3. Cependant, ils contiennent des graisses saturées.

Les noix contiennent également un certain nombre de vitamines et de minéraux, notamment du magnésium et de la vitamine E.

De nombreuses études ont examiné les avantages pour la santé d’une consommation accrue de noix.

Une méta-analyse de 33 études a montré que les régimes riches en noix n’affectaient pas de manière significative la prise ou la perte de poids (1).

Pourtant, bien qu’ayant peu d’effet sur le poids, de nombreuses études ont montré que les personnes qui consomment des noix vivent plus longtemps que les autres. Cela peut être dû à leur capacité à aider à prévenir un certain nombre de maladies chroniques (2, 3, 4, 5).

Par exemple, les noix peuvent réduire les facteurs de risque du syndrome métabolique, tels que l’hypertension artérielle et les taux de cholestérol (6, 7, 8, 9).

En fait, une étude portant sur plus de 1 200 personnes a révélé que la consommation d’un régime méditerranéen et de 30 grammes de noix par jour diminuait davantage la prévalence du syndrome métabolique qu’un régime pauvre en graisses ou un régime méditerranéen à base d’huile d’olive (10).

En outre, les noix peuvent réduire votre risque d’autres maladies chroniques. Par exemple, la consommation de noix peut augmenter le taux de sucre dans le sang et réduire le risque de certains cancers (11, 12).

Résumé Manger des noix peut aider à réduire les facteurs de risque de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le diabète.

1. Amandes
Les amandes sont des noix contenant un certain nombre d’éléments nutritifs utiles (13).

Une portion – 28 grammes ou une petite poignée – se compose grossièrement:

• Calories: 161
• Graisse: 14 grammes
• Protéine: 6 grammes
• Glucides: 6 grammes
• Fibre: 3,5 grammes
• Vitamine E: 37% de l’apport journalier de référence (RDI)
• Magnésium: 19% du RDI

Les amandes peuvent améliorer le taux de cholestérol.

Un certain nombre de petites études ont montré qu’une alimentation riche en amandes peut réduire le « mauvais » cholestérol LDL, le cholestérol total et le cholestérol LDL oxydé, qui sont particulièrement nocifs pour la santé cardiaque (14, 15, 16).

Cependant, une étude plus vaste combinant les résultats de cinq autres études a conclu que les preuves sont insuffisantes pour suggérer que les amandes améliorent sans aucun doute le cholestérol (17).

Néanmoins, les amandes consommées dans le cadre d’un régime hypocalorique peuvent contribuer à la perte de poids et à la baisse de la tension artérielle chez les personnes en surpoids ou obèses (18, 19).

De plus, manger un repas avec une once (28 grammes) d’amandes peut aider à réduire de 30% la glycémie qui survient après un repas chez les diabétiques, mais pas de manière significative chez les personnes en bonne santé (20).

De plus, il a été démontré que les amandes réduisaient l’inflammation chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (21).

Enfin, les amandes peuvent avoir un effet bénéfique sur le microbiote intestinal en soutenant la croissance de bactéries intestinales bénéfiques, notamment: Bifidobactéries et Lactobacilles (22).

Résumé Les amandes contiennent un certain nombre de nutriments importants qui peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète. Cependant, des études plus importantes sont nécessaires pour confirmer ces effets.

2. Pistaches
Les pistaches sont des noix couramment consommées et riches en fibres (23).

Une portion d’une once (28 grammes) de pistaches contient environ:

• Calories: 156
• Graisse: 12,5 grammes
• Protéine: 6 grammes
• Glucides: 8 grammes
• Fibre: 3 grammes
• Vitamine E: 3% du RDI
• Magnésium: 8% du RDI

Comme les amandes, les pistaches peuvent améliorer le taux de cholestérol – une consommation quotidienne de 56–84 grammes de pistaches peut contribuer à augmenter le «bon» cholestérol HDL (24).

En outre, les pistaches peuvent contribuer à améliorer d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment la pression artérielle, le poids et l’état oxydatif.

Le statut oxydatif fait référence aux taux sanguins de produits chimiques oxydés, qui peuvent contribuer aux maladies cardiaques (25, 26, 27, 28).

De plus, les pistaches peuvent aider à réduire l’augmentation du taux de sucre dans le sang après un repas (29).

Résumé Les noix de pistache semblent avoir des effets bénéfiques sur les facteurs de risque de maladie cardiaque lorsqu’elles sont consommées en grandes quantités de plus d’une once (28 grammes) par jour.

3. Noix
Les noix sont un fruit très populaire et une excellente source d’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 (30).

Une portion d’une once (28 grammes) de noix contient environ:

• Calories: 182
• Graisse: 18 grammes
• Protéine: 4 grammes
• Glucides: 4 grammes
• Fibre: 2 grammes
• Vitamine E: 1% du RDI
• Magnésium: 11% du RDI

Les noix semblent améliorer un certain nombre de facteurs de risque de maladie cardiaque, ce qui peut être dû à leur teneur élevée en ALA et en d’autres nutriments.

Plusieurs grandes études ont montré que la consommation de noix réduisait considérablement le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol LDL tout en augmentant les «bons» taux de cholestérol HDL (31, 32, 33).

Ils peuvent également améliorer d’autres facteurs liés à la santé cardiaque, notamment la pression artérielle et le flux sanguin normal dans le système circulatoire (34, 35).

De plus, les noix peuvent aider à réduire l’inflammation, qui peut contribuer à de nombreuses maladies chroniques (36).

Fait intéressant, une étude menée auprès d’étudiants a révélé que la consommation de noix augmentait la cognition appelée « raisonnement inférentiel », suggérant que les noix pouvaient avoir des effets bénéfiques sur le cerveau (37).

Résumé Les noix sont une excellente source d’ALA et de nombreux autres nutriments. Manger des noix peut être bénéfique pour la santé cardiaque et même potentiellement pour votre cerveau.

4. Noix de cajou
Les noix de cajou font partie de la famille des noix et ont un bon profil nutritionnel (38).

Une once (28 grammes) de noix de cajou contient environ:

• Calories: 155
• Graisse: 12 grammes
• Protéine: 5 grammes
• Glucides: 9 grammes
• Fibre: 1 gramme
• Vitamine E: 1% du RDI
• Magnésium: 20% du RDI

Un certain nombre d’études ont examiné si les régimes riches en noix de cajou peuvent améliorer les symptômes du syndrome métabolique.

Une étude a révélé qu’un régime contenant 20% de calories provenant de noix de cajou améliorait la pression artérielle chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (39).

Une autre étude a révélé que les noix de cajou augmentaient le potentiel antioxydant du régime (40).

Il est intéressant de noter que quelques études ont montré que les régimes riches en noix de cajou peuvent augmenter la glycémie chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (39, 41).

Une autre étude plus vaste a révélé qu’un régime alimentaire riche en noix de cajou réduisait la pression artérielle et augmentait les niveaux de «bon» cholestérol HDL. Cependant, il n’a eu aucun effet significatif sur le poids corporel ou la glycémie (42).

Résumé Les noix de cajou contiennent un certain nombre de nutriments importants et les études indiquent qu’elles pourraient améliorer les taux de lipides dans le sang et réduire la pression artérielle.

5. pacanes
Les pacanes sont souvent utilisées dans les desserts, mais elles sont assez nutritives par elles-mêmes (43).

Une once (28 grammes) de pacanes contient environ:

• Calories: 193
• Graisse: 20 grammes
• Protéine: 3 grammes
• Glucides: 4 grammes
• Fibre: 2,5 grammes
• Vitamine E: 2% du RDI
• Magnésium: 8% du RDI

Quelques études ont montré que les pacanes peuvent réduire le «mauvais» cholestérol LDL chez les personnes ayant un taux de cholestérol normal (44, 45).

Comme les autres noix, les noix de pécan contiennent également des polyphénols, des composés qui agissent comme des antioxydants.

Dans une étude de quatre semaines, les personnes qui consomment 20% de leur apport calorique quotidien de noix de pécan ont montré une amélioration du profil antioxydant dans leur sang (46).

Résumé Les noix de pécan contiennent une variété de nutriments bénéfiques. Ils contiennent également des antioxydants et peuvent aider à réduire le «mauvais» cholestérol LDL.

6. noix de macadamia
Les noix de macadamia contiennent un large éventail de nutriments et constituent une excellente source de graisses monoinsaturées (47).

Une once (28 grammes) contient environ:

• Calories: 200
• Graisse: 21 grammes
• Protéine: 2 grammes
• Glucides: 4 grammes
• Fibre: 2,5 grammes
• Vitamine E: 1% du RDI
• Magnésium: 9% du RDI

La plupart des bienfaits des noix de macadamia sur la santé sont liés à la santé cardiaque. Cela peut être dû à leur teneur élevée en acides gras monoinsaturés.

Un certain nombre d’études ont montré que les régimes riches en noix de macadamia peuvent réduire à la fois le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol LDL chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé (48).

Une alimentation riche en macadamia a même produit des effets similaires à une alimentation saine pour le cœur recommandée par l’American Heart Association (49).

De plus, les noix de macadamia peuvent réduire d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment le stress oxydatif et l’inflammation (50).

Résumé Les noix de macadamia sont très riches en acides gras monoinsaturés. Cela peut expliquer leur capacité à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.

7. Noix du Brésil
Les noix du Brésil proviennent d’un arbre d’Amazonie et constituent une source incroyablement riche en sélénium (51).

Une portion d’une once (28 grammes) de noix du Brésil contient environ:

• Calories: 182
• Graisse: 18 grammes
• Protéine: 4 grammes
• Glucides: 3 grammes
• Fibre: 2 grammes
• Vitamine E: 8% du RDI
• Magnésium: 26% du RDI

Le sélénium est un minéral qui agit comme un antioxydant. Bien qu’il soit utilisé pour un certain nombre de fonctions corporelles, il n’est nécessaire d’en obtenir que de petites quantités dans l’alimentation.

Une portion d’une once (28 grammes) de noix du Brésil vous fournira plus de 100% du RDI pour le sélénium.

La carence en sélénium est rare et ne survient généralement que dans certains états pathologiques.

Par exemple, une étude a révélé que les personnes sous hémodialyse pour maladie rénale présentaient une carence en sélénium.

Lorsque ces personnes ne mangeaient qu’une noix du Brésil par jour pendant trois mois, leur taux sanguin de sélénium était revenu à la normale et les noix avaient un effet antioxydant dans le sang (52).

Les noix du Brésil peuvent également réduire le taux de cholestérol. De plus, ils peuvent réduire le stress oxydatif et améliorer la fonction des vaisseaux sanguins chez les adolescents obèses (53, 54).

Enfin, les noix du Brésil peuvent réduire l’inflammation chez les personnes en bonne santé et celles qui subissent une hémodialyse (55, 56).

Résumé Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium. Ils peuvent également aider à réduire les niveaux de cholestérol, le stress oxydatif et l’inflammation.