Les noix sont des options de collations santé.
Bien qu’ils soient généralement riches en graisse, la graisse qu’ils contiennent est un type sain. Ils sont également de bonnes sources de fibres et de protéines.
De nombreuses études ont montré que les fruits à coque présentaient divers avantages pour la santé, notamment en ce qui concerne la réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Voici 9 noix impressionnantes et leurs avantages pour la santé.
Avantages pour la santé de manger des noix
En général, les noix sont de bonnes sources de graisse, de fibres et de protéines.
La plupart des graisses contenues dans les noix sont des graisses monoinsaturées, ainsi que des graisses polyinsaturées oméga-6 et oméga-3. Cependant, ils contiennent des graisses saturées.
Les noix contiennent également un certain nombre de vitamines et de minéraux, notamment du magnésium et de la vitamine E.
De nombreuses études ont examiné les avantages pour la santé d’une consommation accrue de noix.
Une méta-analyse de 33 études a montré que les régimes riches en noix n’affectaient pas de manière significative la prise ou la perte de poids 1.
Pourtant, bien qu’ayant peu d’effet sur le poids, de nombreuses études ont montré que les personnes qui consomment des noix vivent plus longtemps que les autres. Cela peut être dû à leur capacité à aider à prévenir un certain nombre de maladies chroniques 2, 3, 4, 5.
Par exemple, les noix peuvent réduire les facteurs de risque du syndrome métabolique, tels que l’hypertension artérielle et les taux de cholestérol 6, 7, 8, 9.
En fait, une étude portant sur plus de 1 200 personnes a révélé que la consommation d’un régime méditerranéen et de 30 grammes de noix par jour diminuait davantage la prévalence du syndrome métabolique qu’un régime pauvre en graisses ou un régime méditerranéen à base d’huile d’olive 10.
En outre, les noix peuvent réduire votre risque d’autres maladies chroniques. Par exemple, la consommation de noix peut augmenter le taux de sucre dans le sang et réduire le risque de certains cancers 11, 12.
Résumé Manger des noix peut aider à réduire les facteurs de risque de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques et le diabète.
1. Amandes
Les amandes sont des noix contenant un certain nombre d’éléments nutritifs utiles 13.
Une portion – 28 grammes ou une petite poignée – se compose grossièrement:
- Calories: 161
- Graisse: 14 grammes
- Protéine: 6 grammes
- Glucides: 6 grammes
- Fibre: 3,5 grammes
- Vitamine E: 37% de l’apport journalier de référence RDI
- Magnésium: 19% du RDI
Les amandes peuvent améliorer le taux de cholestérol.
Un certain nombre de petites études ont montré qu’une alimentation riche en amandes peut réduire le « mauvais » cholestérol LDL, le cholestérol total et le cholestérol LDL oxydé, qui sont particulièrement nocifs pour la santé cardiaque 14, 15, 16.
Cependant, une étude plus vaste combinant les résultats de cinq autres études a conclu que les preuves sont insuffisantes pour suggérer que les amandes améliorent sans aucun doute le cholestérol 17.
Néanmoins, les amandes consommées dans le cadre d’un régime hypocalorique peuvent contribuer à la perte de poids et à la baisse de la tension artérielle chez les personnes en surpoids ou obèses 18, 19.
De plus, manger un repas avec une once 28 grammes d’amandes peut aider à réduire de 30% la glycémie qui survient après un repas chez les diabétiques, mais pas de manière significative chez les personnes en bonne santé 20.
De plus, il a été démontré que les amandes réduisaient l’inflammation chez les personnes atteintes de diabète de type 2 21.
Enfin, les amandes peuvent avoir un effet bénéfique sur le microbiote intestinal en soutenant la croissance de bactéries intestinales bénéfiques, notamment: Bifidobactéries et Lactobacilles 22.
Résumé Les amandes contiennent un certain nombre de nutriments importants qui peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète. Cependant, des études plus importantes sont nécessaires pour confirmer ces effets.
2. Pistaches
Les pistaches sont des noix couramment consommées et riches en fibres 23.
Une portion d’une once 28 grammes de pistaches contient environ:
- Calories: 156
- Graisse: 12,5 grammes
- Protéine: 6 grammes
- Glucides: 8 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Vitamine E: 3% du RDI
- Magnésium: 8% du RDI
Comme les amandes, les pistaches peuvent améliorer le taux de cholestérol – une consommation quotidienne de 56–84 grammes de pistaches peut contribuer à augmenter le «bon» cholestérol HDL 24.
En outre, les pistaches peuvent contribuer à améliorer d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment la pression artérielle, le poids et l’état oxydatif.
Le statut oxydatif fait référence aux taux sanguins de produits chimiques oxydés, qui peuvent contribuer aux maladies cardiaques 25, 26, 27, 28.
De plus, les pistaches peuvent aider à réduire l’augmentation du taux de sucre dans le sang après un repas 29.
Résumé Les noix de pistache semblent avoir des effets bénéfiques sur les facteurs de risque de maladie cardiaque lorsqu’elles sont consommées en grandes quantités de plus d’une once 28 grammes par jour.
3. Noix
Les noix sont un fruit très populaire et une excellente source d’acide alpha-linolénique ALA, un acide gras oméga-3 30.
Une portion d’une once 28 grammes de noix contient environ:
- Calories: 182
- Graisse: 18 grammes
- Protéine: 4 grammes
- Glucides: 4 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Vitamine E: 1% du RDI
- Magnésium: 11% du RDI
Les noix semblent améliorer un certain nombre de facteurs de risque de maladie cardiaque, ce qui peut être dû à leur teneur élevée en ALA et en d’autres nutriments.
Plusieurs grandes études ont montré que la consommation de noix réduisait considérablement le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol LDL tout en augmentant les «bons» taux de cholestérol HDL 31, 32, 33.
Ils peuvent également améliorer d’autres facteurs liés à la santé cardiaque, notamment la pression artérielle et le flux sanguin normal dans le système circulatoire 34, 35.
De plus, les noix peuvent aider à réduire l’inflammation, qui peut contribuer à de nombreuses maladies chroniques 36.
Fait intéressant, une étude menée auprès d’étudiants a révélé que la consommation de noix augmentait la cognition appelée « raisonnement inférentiel », suggérant que les noix pouvaient avoir des effets bénéfiques sur le cerveau 37.
Résumé Les noix sont une excellente source d’ALA et de nombreux autres nutriments. Manger des noix peut être bénéfique pour la santé cardiaque et même potentiellement pour votre cerveau.
4. Noix de cajou
Les noix de cajou font partie de la famille des noix et ont un bon profil nutritionnel 38.
Une once 28 grammes de noix de cajou contient environ:
- Calories: 155
- Graisse: 12 grammes
- Protéine: 5 grammes
- Glucides: 9 grammes
- Fibre: 1 gramme
- Vitamine E: 1% du RDI
- Magnésium: 20% du RDI
Un certain nombre d’études ont examiné si les régimes riches en noix de cajou peuvent améliorer les symptômes du syndrome métabolique.
Une étude a révélé qu’un régime contenant 20% de calories provenant de noix de cajou améliorait la pression artérielle chez les personnes atteintes du syndrome métabolique 39.
Une autre étude a révélé que les noix de cajou augmentaient le potentiel antioxydant du régime 40.
Il est intéressant de noter que quelques études ont montré que les régimes riches en noix de cajou peuvent augmenter la glycémie chez les personnes atteintes du syndrome métabolique 39, 41.
Une autre étude plus vaste a révélé qu’un régime alimentaire riche en noix de cajou réduisait la pression artérielle et augmentait les niveaux de «bon» cholestérol HDL. Cependant, il n’a eu aucun effet significatif sur le poids corporel ou la glycémie 42.
Résumé Les noix de cajou contiennent un certain nombre de nutriments importants et les études indiquent qu’elles pourraient améliorer les taux de lipides dans le sang et réduire la pression artérielle.
5. pacanes
Les pacanes sont souvent utilisées dans les desserts, mais elles sont assez nutritives par elles-mêmes 43.
Une once 28 grammes de pacanes contient environ:
- Calories: 193
- Graisse: 20 grammes
- Protéine: 3 grammes
- Glucides: 4 grammes
- Fibre: 2,5 grammes
- Vitamine E: 2% du RDI
- Magnésium: 8% du RDI
Quelques études ont montré que les pacanes peuvent réduire le «mauvais» cholestérol LDL chez les personnes ayant un taux de cholestérol normal 44, 45.
Comme les autres noix, les noix de pécan contiennent également des polyphénols, des composés qui agissent comme des antioxydants.
Dans une étude de quatre semaines, les personnes qui consomment 20% de leur apport calorique quotidien de noix de pécan ont montré une amélioration du profil antioxydant dans leur sang 46.
Résumé Les noix de pécan contiennent une variété de nutriments bénéfiques. Ils contiennent également des antioxydants et peuvent aider à réduire le «mauvais» cholestérol LDL.
6. noix de macadamia
Les noix de macadamia contiennent un large éventail de nutriments et constituent une excellente source de graisses monoinsaturées 47.
Une once 28 grammes contient environ:
- Calories: 200
- Graisse: 21 grammes
- Protéine: 2 grammes
- Glucides: 4 grammes
- Fibre: 2,5 grammes
- Vitamine E: 1% du RDI
- Magnésium: 9% du RDI
La plupart des bienfaits des noix de macadamia sur la santé sont liés à la santé cardiaque. Cela peut être dû à leur teneur élevée en acides gras monoinsaturés.
Un certain nombre d’études ont montré que les régimes riches en noix de macadamia peuvent réduire à la fois le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol LDL chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé 48.
Une alimentation riche en macadamia a même produit des effets similaires à une alimentation saine pour le cœur recommandée par l’American Heart Association 49.
De plus, les noix de macadamia peuvent réduire d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment le stress oxydatif et l’inflammation 50.
Résumé Les noix de macadamia sont très riches en acides gras monoinsaturés. Cela peut expliquer leur capacité à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.
7. Noix du Brésil
Les noix du Brésil proviennent d’un arbre d’Amazonie et constituent une source incroyablement riche en sélénium 51.
Une portion d’une once 28 grammes de noix du Brésil contient environ:
- Calories: 182
- Graisse: 18 grammes
- Protéine: 4 grammes
- Glucides: 3 grammes
- Fibre: 2 grammes
- Vitamine E: 8% du RDI
- Magnésium: 26% du RDI
Le sélénium est un minéral qui agit comme un antioxydant. Bien qu’il soit utilisé pour un certain nombre de fonctions corporelles, il n’est nécessaire d’en obtenir que de petites quantités dans l’alimentation.
Une portion d’une once 28 grammes de noix du Brésil vous fournira plus de 100% du RDI pour le sélénium.
La carence en sélénium est rare et ne survient généralement que dans certains états pathologiques.
Par exemple, une étude a révélé que les personnes sous hémodialyse pour maladie rénale présentaient une carence en sélénium.
Lorsque ces personnes ne mangeaient qu’une noix du Brésil par jour pendant trois mois, leur taux sanguin de sélénium était revenu à la normale et les noix avaient un effet antioxydant dans le sang 52.
Les noix du Brésil peuvent également réduire le taux de cholestérol. De plus, ils peuvent réduire le stress oxydatif et améliorer la fonction des vaisseaux sanguins chez les adolescents obèses 53, 54.
Enfin, les noix du Brésil peuvent réduire l’inflammation chez les personnes en bonne santé et celles qui subissent une hémodialyse 55, 56.
Résumé Les noix du Brésil sont une excellente source de sélénium. Ils peuvent également aider à réduire les niveaux de cholestérol, le stress oxydatif et l’inflammation.
8. Noisettes
Les noisettes sont très nutritives 57.
Une once 28 grammes de noisettes contient environ:
- Calories: 176
- Graisse: 9 grammes
- Protéine: 6 grammes
- Glucides: 6 grammes
- Fibre: 3,5 grammes
- Vitamine E: 37% du RDI
- Magnésium: 20% du RDI
Comme beaucoup d’autres noix, les noisettes semblent avoir des effets bénéfiques sur les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Une étude a révélé qu’un régime alimentaire riche en noisettes réduisait le cholestérol total, le «mauvais» cholestérol LDL et les triglycérides. Il a également réduit les marqueurs d’inflammation et amélioré la fonction des vaisseaux sanguins 58.
D’autres études ont montré que les régimes aux noisettes peuvent améliorer le taux de cholestérol et augmenter la quantité de vitamine E dans le sang 59, 60.
Résumé Les noisettes sont une bonne source de nombreux nutriments, tels que la vitamine E. Elles peuvent également réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.
9. Cacahuètes
Contrairement aux autres noix de cet article, les arachides ne sont pas des noix, mais appartiennent à la famille des légumineuses.
Cependant, ils présentent des profils nutritionnels et des avantages pour la santé similaires à ceux des noix 61.
Une once 28 grammes de cacahuètes grillées à sec contient environ:
- Calories: 176
- Graisse: 17 grammes
- Protéine: 4 grammes
- Glucides: 5 grammes
- Fibre: 3 grammes
- Vitamine E: 21% du RDI
- Magnésium: 11% du RDI
Une étude portant sur plus de 120 000 personnes a montré qu’une consommation accrue d’arachides était associée à des taux de mortalité plus bas 2.
Les arachides peuvent également améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque 62.
Fait intéressant, une étude a révélé que les taux de diabète de type 2 étaient plus faibles chez les femmes qui consommaient du beurre d’arachide plus de cinq fois par semaine 63.
En outre, les taux d’asthme et de maladies allergiques peuvent être plus bas chez les enfants de mères qui mangent des cacahuètes une fois ou plus par semaine pendant la grossesse 64.
Cependant, de nombreuses marques contiennent de grandes quantités d’huiles ajoutées, de sucre et d’autres ingrédients. Par conséquent, il est préférable de choisir du beurre de cacahuète avec la plus forte teneur en cacahuète.
De même, les arachides sont généralement salées, ce qui peut éliminer certains des avantages pour la santé qui leur sont associés. Au lieu de cela, essayez de choisir des cacahuètes simples, non salées et sans saveur.
Résumé Contrairement à la plupart des autres noix, les cacahuètes appartiennent à la famille des légumineuses. Cependant, leurs profils nutritionnels sont similaires à ceux des noix et peuvent également contribuer à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète.
Le résultat final
Les noix sont l’une des collations les plus saines que vous puissiez manger, car elles contiennent un large éventail de nutriments essentiels.
Cependant, leurs effets bénéfiques sont attribués aux noix peu transformées et sans ingrédients ajoutés.
De nombreux produits transformés à base de noix, tels que le beurre d’arachide, contiennent souvent de grandes quantités de sel ou de sucre ajouté. En conséquence, il est préférable d’acheter des noix sans rien d’autre.
Lorsqu’elles sont incorporées à un régime alimentaire sain comprenant d’autres aliments naturels complets, les noix peuvent aider à réduire les facteurs de risque de nombreuses maladies chroniques.
