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L’excitation ou la pure panique que vous avez ressentie lorsque vous avez vu apparaître ces deux lignes bleues ou roses est probablement quelque chose que vous n’oublierez jamais. Et maintenant que vous êtes enceinte, vous vous demandez peut-être ce qui doit changer et ce qui peut rester le même.
La bonne nouvelle? Rester actif f en tête de liste des choses à garder au cours des 9 prochains mois.
Et que vous souhaitiez poursuivre votre routine d’entraînement actuelle ou en commencer une nouvelle, nous avons ce qu’il vous faut. Du cardio et de la musculation aux étirements et exercices de base, voici tout ce que vous devez savoir pour rester en forme pendant votre grossesse.
Table of Contents
Avantages de faire de l’exercice pendant la grossesse
Si vous considérez l’exercice uniquement comme un moyen de rentrer dans un pantalon plus petit, vous devrez peut-être changer de perspective et de priorités maintenant que vous êtes enceinte.
- naissance prématurée
- césarienne
- prise de poids excessive
- diabète gestationnel ou troubles hypertensifs tels que la prééclampsie
- poids de naissance inférieur
C’est aussi un excellent moyen de :
- maintenir la forme physique
- réduire les douleurs lombaires bonjour, ventre qui grossit !
- gérer les symptômes de dépression et d’anxiété
- réduire le stress
- améliorer la récupération post-partum
Brooke Cates, experte en conditionnement physique prénatal et post-partum et propriétaire de Studio Bloom affirme que certains exercices peuvent être mis en œuvre à chaque trimestre pour soutenir le corps dans ses changements physiques tout en préparant un retour plus facile à l’exercice après l’accouchement.
Elle met l’accent sur un changement d’orientation vers la conscience du tronc et du plancher pelvien, ce qui peut vous aider à établir une connexion plus profonde avant que les véritables changements ne commencent à se produire.
Conseils de sécurité pour les exercices pendant la grossesse
Lorsqu’elle envisage des exercices pendant la grossesse, Cates affirme qu’il n’y a pas beaucoup d’activités qui doivent être supprimées de votre régime actuel.
« Bien que la majorité des exercices puissent être poursuivis tout au long de chaque trimestre, les modifier et les réduire si nécessaire peut aider à augmenter la force, la stabilité et l’adaptabilité physique à mesure que votre corps change », dit-elle.
Dans cet esprit, voici quelques conseils généraux de sécurité à prendre en compte lors de l’exercice pendant la grossesse, selon l’ACOG.
- Obtenez l’autorisation de votre médecin si vous débutez dans l’exercice ou si vous avez des problèmes de santé pouvant contre-indiquer l’exercice.
- Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice.
- Portez des vêtements de soutien tels qu’un soutien-gorge de sport ou une bande abdominale.
- Ne surchauffez pas, surtout pendant le premier trimestre.
- Évitez de vous allonger trop longtemps sur le dos, surtout pendant le troisième trimestre.
- Évitez les sports de contact et le yoga chaud.
Cardio pour les trois trimestres
Les exercices cardiovasculaires tels que la marche, la natation, le jogging et le vélo stationnaire sont les meilleurs choix au cours des trois trimestres.
À moins que votre médecin ne vous ait demandé de modifier votre activité physique, suivez les Lignes directrices en matière d’activité physique du ministère américain de la Santé et des Services sociaux pour les Américains qui recommande de pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée chaque semaine.
Si vous avez l’habitude de faire des exercices d’intensité vigoureuse comme la course à pied ou si votre condition physique est élevée, l’ACOG indique que vous pouvez continuer ces activités pendant la grossesse – avec l’autorisation de votre médecin, bien sûr.
Exercices à faire au premier trimestre de la grossesse
Tant que vous n’êtes pas considérée comme une grossesse à haut risque, un physiothérapeute Heather Jeffcoat DPT, indique que vous pouvez continuer votre routine d’exercice régulière au cours du premier trimestre.
La base d’une routine de conditionnement physique prénatale bien équilibrée devrait comprendre au moins 150 minutes d’activité cardiovasculaire chaque semaine et 2 à 3 jours d’exercices de musculation ciblant les principaux groupes musculaires.
Il doit également se concentrer sur des exercices spécifiques qui facilitent la grossesse et vous préparent au travail et à l’accouchement. Cela peut sembler loin – mais il sera là avant que vous ne vous en rendiez compte !
Selon Jeffcoat, un domaine important est de travailler sur la conscience corporelle pour se préparer aux changements de posture. « Faire un exercice comme la flexion pelvienne est une excellente façon de commencer à travailler sur la mobilité de la colonne vertébrale et à renforcer les muscles abdominaux qui soutiendront votre ventre à mesure qu’il grandit », dit-elle.
Curl pelvien
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des hanches.
- Inspirez profondément pour vous préparer, puis expirez en rentrant votre bassin vos « hanches » de manière à laisser une impression de votre colonne vertébrale sur le sol.
- Gardez cette position repliée pendant que vous continuez l’expiration et roulez dans le mouvement afin de soulever votre colonne vertébrale hors de cette impression, une vertèbre à la fois.
- Arrêtez-vous lorsque vous atteignez vos omoplates.
- Inspirez au sommet du mouvement, puis expirez en repliant votre corps, en plaçant une vertèbre à la fois sur le sol jusqu’à ce que vous arriviez à votre position de départ à l’arrière de votre bassin vos « hanches », comme beaucoup de gens les appelleront.
- Faites 12 à 15 répétitions. Pour un défi supplémentaire, rapprochez complètement vos jambes.
Orthèse pelvienne
Faites-le tout au long de la grossesse, à condition que vous ne présentiez pas de symptômes du plancher pelvien tels que des rapports sexuels douloureux ou une urgence urinaire.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des hanches.
- Placez votre bassin et le bas de votre dos dans une position « neutre ». Pour le trouver, assurez-vous de vous reposer sur l’arrière de votre bassin et de créer un petit espace dans le bas de votre dos votre dos ne doit pas être appuyé contre le sol.
- Inspirez pour vous préparer, puis expirez pour effectuer une contraction de Kegel en fermant doucement les ouvertures l’urètre, le vagin et l’anus. Pendant que vous effectuez cette contraction, remarquez comment vos muscles abdominaux inférieurs veulent travailler avec cela.
- Dessinez légèrement les abdominaux inférieurs avec le Kegel. Inspirez, détendez les abdominaux et le plancher pelvien, expirez et répétez la contraction.
- Faites 2 séries de 8 à 15 répétitions de prises de 3 à 5 secondes, une à deux fois par jour.
Pompes à genoux
Ce mouvement cible ensemble le renforcement du tronc et du haut du corps.
- Allongez-vous sur le ventre, puis poussez-vous sur vos mains et vos genoux, en gardant vos genoux derrière vos hanches.
- Rentrez vos abdominaux l’orthèse pelvienne, puis abaissez lentement votre poitrine vers le sol pendant que vous inspirez.
- Expirez en appuyant vers le haut.
- Commencez par 6 à 10 répétitions et travaillez progressivement jusqu’à 20 à 24 répétitions.
Squats
Le premier trimestre est aussi le moment idéal pour se mettre au squat ! Si vous avez accès à la salle de sport, vous pouvez également utiliser la presse à jambes. Les squats – en particulier les squats avec poids corporel – peuvent être pratiqués tout au long de votre grossesse.
De plus, comme les squats renforcent tous les muscles du bas de votre corps – y compris les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers – Jeffcoat dit que garder ces muscles forts est un excellent moyen de protéger votre dos, vous utilisez donc vos jambes plutôt que votre dos. lors du levage.
- Tenez-vous devant un canapé, le dos tourné vers le canapé. Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Utilisez le canapé comme guide pour garantir une forme appropriée.
- Accroupissez-vous comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur le canapé, mais revenez juste au moment où vos cuisses commencent à le toucher.
- Assurez-vous de prendre 5 secondes pour descendre et 3 secondes pour remonter.
- Expirez en vous accroupissant ; inspirez en vous levant.
- Faites 2 séries de 15 à 20 répétitions.
Related: 5 façons d’effectuer des squats en toute sécurité pendant la grossesse
Curls biceps
Ce mouvement simple – mais efficace – est un autre choix privilégié tout au long de la grossesse. Jeffcoat dit que les boucles des biceps sont un élément clé à ajouter à vos entraînements, car vous devez préparer vos bras pour soulever et tenir votre bébé à plusieurs reprises.
- Prenez des haltères de 5 à 10 livres et tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches et vos genoux légèrement pliés.
- Expirez en pliant lentement les coudes, en ramenant les haltères vers vos épaules.
- Inspirez et abaissez lentement les poids.
- Prenez 3 secondes pour soulever les haltères et 5 secondes pour les baisser.
- Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.
Quelques variations et mouvements de musculation supplémentaires à inclure au cours du premier trimestre, selon Bretagne Robles MD, CPT comprennent :
- se jette avec du poids
- pont fessier si vous ressentez des douleurs pelviennes ou si vous avez des antécédents de douleurs pelviennes lors de grossesses, vous pouvez également ajouter des pressions de balle entre vos cuisses pendant les ponts fessiers
- pompes standards
En ce qui concerne ce que vous devriez éviter pendant le premier trimestre, Robles conseille de suspendre votre entraînement par intervalles à haute intensité HIIT, car c’est un moyen facile de vous épuiser au début de la grossesse.
Robles recommande également d’éviter tout exercice susceptible de provoquer un traumatisme, comme les sports de contact.
Exercices à faire au troisième trimestre de la grossesse
Vous remarquerez certainement un ralentissement – voire parfois un arrêt brusque – au cours du processus. troisième trimestre , alors que votre corps commence à se préparer au travail et à l’accouchement. C’est le moment idéal pour vous concentrer sur les activités cardiovasculaires et maintenir votre mobilité et votre force abdominale avec :
- marche
- natation
- yoga prénatal
- Pilates
- exercices du plancher pelvien
- mouvements de poids corporel
Ceux-ci aident à garder les muscles du haut et du bas du corps forts.
Pour des raisons de sécurité, Jeffcoat conseille d’éviter tout exercice qui vous expose à un risque de chute. « Étant donné que votre centre de gravité change quotidiennement, il est judicieux d’éviter les exercices qui entraîneraient une perte d’équilibre, entraînant une chute et un éventuel impact abdominal qui pourrait nuire à votre bébé », dit-elle.
Il n’est pas rare non plus de ressentir des douleurs à la symphyse pubienne, c’est-à-dire des douleurs dans l’os pubien antérieur. Pour cette raison, Jeffcoat recommande d’éviter les exercices où vos jambes sont trop écartées, ce qui aggraverait encore davantage cette douleur.
Correction du diastasis droit
- Allongez-vous sur le dos avec un oreiller sous la tête et les épaules. Les genoux sont fléchis et les pieds sont à plat sur le sol.
- Utilisez un drap pour berceau ou un drap double et roulez-le pour qu’il fasse environ 3 à 4 pouces de large, et placez-le sur le bas de votre dos au-dessus de votre bassin et en dessous de vos côtes.
- Prenez le drap et passez-le une fois sur votre abdomen. Ensuite, saisissez les côtés et la feuille doit former un X lorsque vous tirez sur chaque côté.
- Inspirez profondément pour vous préparer, puis appuyez votre dos à plat contre le sol pendant que vous soulevez la tête et les épaules de l’oreiller. Pendant ce mouvement, vous « serrez » doucement le drap autour de votre abdomen pour soutenir vos abdominaux.
- Inspirez plus bas et répétez 10 à 20 fois. Si vous avez mal au cou ou aux épaules, commencez à 10 heures et progressez progressivement.
- Faites cela 2 fois par jour.
D’autres exercices de musculation de faible poids ou de poids corporel uniquement à cibler au cours du troisième trimestre comprennent :
- squats de poids corporel ou squats de sumo avec une position plus large pour une base de soutien accrue si vous ne ressentez pas de douleur pelvienne
- presse à épaules debout avec des poids légers
- flexions des biceps avec des poids légers
- pompes contre un mur
- planches modifiées
- rebonds de triceps avec un poids léger
Les plats à emporter
Rester physiquement actif pendant la grossesse est bénéfique pour la maman et le bébé.
Inclure une certaine forme d’exercice presque tous les jours de la semaine peut vous aider à garder votre corps fort, vos muscles en forme et votre système cardiovasculaire en pleine forme. De plus, cela peut faire des merveilles pour votre santé mentale oui pour les endorphines !.
Assurez-vous d’écouter votre corps et arrêtez-vous si vous ressentez un inconfort ou une douleur. Et comme toujours, parlez-en à votre médecin si vous avez des questions ou des inquiétudes sur la façon dont votre corps réagit à un programme d’exercices.
