- Un nouvel article suggère que les graines de chia pourraient posséder des caractéristiques nutritionnelles qui pourraient faciliter la gestion de la tension artérielle et présenter des avantages anti-inflammatoires.
- L’article s’ajoute à un nombre croissant de recherches qui soutiennent les bienfaits de la consommation de graines de chia pour la santé.
- Les experts affirment que les graines de chia constituent un excellent complément à une alimentation équilibrée et recommandent de les intégrer aux plans de repas.
Les graines de chia sont depuis longtemps des ajouts populaires aux listes de « superaliments » et un nouveau document indique qu’il est favorable à leur maintien.
L’article, publié jeudi, suggère que les graines de chia pourraient réduire la tension artérielle et les risques de cancer.
« Ces connaissances approfondissent non seulement notre compréhension de la nutrition des graines de chia, mais offrent également aux scientifiques des informations permettant d’exploiter ces informations pour améliorer la santé humaine », déclare Michelle Routhenstein, RDN, diététiste nutritionniste et diététiste en cardiologie préventive chez FullyNourished.
Cette connaissance comprend un revoir publié en janvier 2023 de cette année qui indique que les graines de chia contiennent :
- Des acides gras polyinsaturés qui peuvent améliorer la santé cardiovasculaire
- Riche en fibres qui peuvent aider à stabiliser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et de maladies liées au tractus gastro-intestinal
- Protéine qui pourrait aider à traiter le cancer et l’hypertension artérielle
- Antioxydants
- Propriétés antimicrobiennes
En général, les experts s’accordent sur le fait qu’il est important de comprendre la valeur nutritionnelle des aliments, y compris les graines de chia.
«La nutrition affecte profondément notre santé, notre longévité et notre susceptibilité aux maladies», déclare Catalina Ruz Gatica MS, RD, LDN, diététiste spécialisée dans les maladies chroniques et le bien-être général. « En identifiant les nutriments clés dans des aliments spécifiques qui peuvent combattre la maladie, nous dotons notre corps d’outils essentiels pour rester en bonne santé. »
Les experts ont approfondi le nouveau document, expliquant ce qu’il nous dit, ce qu’il ne dit pas et comment incorporer les graines de chia dans votre alimentation.
Que sont les graines de chia ?
Une introduction plus rapide aux graines de chia avant de creuser :
« Les graines de chia sont les graines comestibles de la plante Salvia hindicaqui fait partie de la famille de la menthe », explique Cara Harbstreet, MS RD LD de Street Smart Nutrition.
Les graines de chia sont originaires d’Amérique du Sud et étaient utilisées comme culture de base et source de nourriture par les cultures mésoaméricaines avant la colonisation par les études européennes. Ils sont noirs ou gris et petits environ 2 millimètres, explique Harbstreet.
« Une caractéristique clé est leur nature hydrophobe, qui leur permet d’absorber 10 à 12 fois leur poids en liquide », explique Harbstreet. « Cela forme une substance épaisse et gélatineuse à usage alimentaire, bien qu’elle puisse également être consommée crue. »
La longue liste de bienfaits potentiels des graines de chia – malgré leur petite taille – les a également distinguées parmi les scientifiques.
« Les graines de chia font depuis longtemps l’objet de recherches pour leurs bienfaits nutritionnels et pharmaceutiques. Ils contiennent des acides gras oméga-3, des acides gras polyinsaturés, des fibres et des protéines, ainsi que des antioxydants et des oligo-éléments », explique Maddie Pasquariello, MS, RDN.
Ce que suggère le nouvel article sur les bienfaits des graines de chia pour la santé
Les chercheurs ont « séquencé le génome du chia », ce qui signifie qu’ils ont examiné ses informations génétiques en laboratoire.
Les auteurs ont noté 29 gènes dans les graines de chia qui contribuent à la biosynthèse des acides gras polyinsaturés AGPI et 93 qui contribuent à la propriété de formation de gel évoquée par Harbstreet ci-dessus. De plus, plus de 2 700 gènes fortement exprimés dans la graine créeront probablement de petits peptides bioactifs dérivés de protéines.
« Ces composés peuvent offrir des avantages tels que des effets anti-inflammatoires, la régulation du glucose et la gestion de la pression artérielle. [when consumed]», dit Ruz Gatica.
Cet article n’est pas le premier à séquencer le génome du chia, mais il est plus détaillé au niveau moléculaire et s’ajoute à une base de connaissances croissante.
« Cette étude marque une étape importante car elle dévoile la cartographie du génome des graines de chia, une étape essentielle dans la compréhension de la composition génétique de la graine et de son potentiel pour une sélection future », déclare Ruz Gatica.
Harbstreet affirme que la recherche peut ouvrir la voie à davantage de données sur les avantages potentiels de ces aliments pour la santé humaine.
« Cela pourrait permettre à de futures études de se concentrer sur ces caractéristiques génétiques spécifiques des graines de chia à des fins de recherche nutritionnelle ou pharmacologique », explique Harbstreet. « En outre, cela pourrait encourager d’autres scientifiques en génomique végétale à considérer les résultats potentiels de leurs recherches en matière de nutrition et à les inclure de manière plus visible dans leurs rapports ou publications. Cela peut conduire à des collaborations ou à des partenariats entre spécialités, car la recherche est un processus lent et coûteux qui repose sur l’intérêt de divers groupes pour faire progresser nos connaissances.
Limites de la nouvelle recherche
« Bien que l’article présente une évaluation rigoureuse du génome du chia et suggère des implications pour le domaine de la nutrition, il ne fournit pas de preuves explicites reliant le contenu nutritionnel du chia – plus que d’autres substances contenant des AGPI, des fibres et plus – à la négation du risque de maladie », dit Pasquariello.
« Bien que l’étude discute brièvement des recherches antérieures qui ont établi la teneur en protéines, en graisses et en fibres en fonction du poids du chia, les auteurs de cet article ne discutent pas de la teneur complète en nutriments du chia de manière significative ni ne notent les implications de ses minéraux ou antioxydants. contenu au-delà d’une brève mention du B-caryophyllène », a ajouté Pasquariello.
Pasquariello affirme que cela ne réduit pas l’impact ou la validité de l’article, mais met en garde les gens contre l’utilisation de ces graines comme seule raison pour ajouter des graines de chia à leur alimentation.
Elle dit que le document mérite une discussion plus approfondie et, espérons-le, suscitera davantage de recherches sur les implications des graines de chia sur la santé humaine.
Pourquoi les graines de chia peuvent aider à lutter contre l’hypertension et à réduire le risque de cancer
Comme le suggère la recherche, les bienfaits des graines de chia proviennent probablement de leur composition.
« Le potentiel des graines de chia à réduire le risque d’hypertension artérielle est principalement attribué à leur teneur en acides gras oméga-3 », explique Ruz Gatica. « Les graines de chia sont une excellente source d’oméga-3 d’origine végétale. La recherche a montré que la consommation d’oméga-3, que ce soit par le biais d’un régime alimentaire ou d’une supplémentation, est liée à une baisse de la tension artérielle.
Par exemple, un petit 2021 Un essai contrôlé randomisé portant sur 42 adultes atteints de diabète de type 2 a suggéré que les participants ayant consommé au moins 40 grammes de graines de chia par jour pendant 12 semaines ont constaté une réduction de leur tension artérielle systolique.
Quant au cancer, Ruz Gatica souligne les fortes concentrations d’antioxydants et de polyphénols des graines de chia.
« Ces antioxydants jouent un rôle crucial dans la protection des cellules contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres », explique Ruz Gatica. « Cet effet protecteur est important pour prévenir les dommages causés par des réponses inflammatoires prolongées souvent associées à des maladies chroniques comme le cancer. »
Cela dit, aucun aliment ne peut prévenir les maladies chroniques.
« Dans le cadre d’une alimentation globale équilibrée et nutritive, les graines de chia peuvent contribuer à réduire le risque de maladie en matière de santé cardiovasculaire et de cancer », explique Pasquariello. « Il est important de noter, cependant, que, tout comme aucun aliment à lui seul ne rend votre alimentation « malsaine », aucun aliment à lui seul n’est une panacée ou une prévention totale contre la maladie. »
Comment ajouter plus de graines de chia à votre alimentation
Les graines de chia ne sont pas une panacée contre le cancer ou l’hypertension, mais les experts conviennent qu’elles constituent un excellent complément à la plupart des régimes. Vous voudrez y aller lentement et surveiller ce que ressent votre corps si vous débutez avec les graines de chia.
« L’introduction progressive des graines de chia en petites quantités est essentielle pour prévenir les problèmes digestifs et s’habituer à leur texture », explique Routhenstein. « Étant donné que les graines de chia absorbent les liquides et gonflent, il est essentiel de rester bien hydraté lorsque vous les incorporez à votre alimentation afin d’éviter d’éventuels inconforts digestifs. »
Les experts ont partagé leurs excellentes façons de consommer les graines de chia.
Gruau
Ruz Gatica adore utiliser les graines de chia pour améliorer cet aliment de base du petit-déjeuner, car elles renforcent le plat avec des fibres, des graisses et des protéines végétales supplémentaires.
« Saupoudrez des graines de chia dans vos flocons d’avoine du matin », dit-elle. « Ajoutez votre liquide préféré, comme du lait, du yaourt ou de l’eau, et laissez-le reposer pendant 5 à 10 minutes avant de manger. »
Pudding au chia
Pasquariello dit que le pudding au chia est l’une de ses façons préférées d’incorporer ces graines riches en nutriments dans son alimentation. Elle suggère de combiner :
- Deux à trois cuillères à soupe de graines de chia
- Une demi-tasse de yaourt
- Une tasse de lait
- Fruit frais
- Miel ou sirop d’érable au goût facultatif
« Laissez-le reposer au réfrigérateur pendant quelques heures », dit-elle. « Vous pouvez opter pour du yaourt grec ou du lait riche en protéines, y compris des options laitières et non laitières enrichies, pour ajouter des protéines supplémentaires. »
Céréales
Vous cherchez quelque chose de savoureux ?
« Mélangez les graines de chia à un mélange de céréales », explique Harbstreet. « Essayez de les cuisiner avec du quinoa, du couscous, de l’amarante, de l’orzo, des lentilles ou d’autres petites formes de pâtes. »
À emporter
Un nouvel article indique que les graines de chia peuvent aider à réduire le risque de cancer et d’hypertension artérielle en raison de leur composition, notamment des acides gras oméga-3 et de leur teneur élevée en fibres.
Les experts conviennent que les graines de chia présentent probablement des avantages nutritionnels et constituent un excellent complément à une alimentation équilibrée.
Les graines de chia peuvent être utilisées pour faire du pudding ou ajoutées aux flocons d’avoine et aux céréales.
Il n’existe pas de remède unique contre les maladies chroniques, il est donc essentiel d’équilibrer les graines de chia avec d’autres plats riches en nutriments. Un médecin ou un diététicien peut vous fournir des informations supplémentaires.
