Lorsque vous pensez aux aliments hypocholestérolémiants, les Cheerios ou les flocons d’avoine peuvent vous venir à l’esprit. Les deux arborent le cœur rouge emblématique sur l’emballage, ainsi que la phrase « peut aider à réduire le cholestérol dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur ».
Les deux produits peuvent arborer cette allégation en raison de la teneur en fibres de l’avoine. La recherche indique qu’une alimentation riche en fibres peut réduire le taux de cholestérol et donc favoriser la santé cardiaque 1 .
Voici ce que vous devez savoir sur les fibres alimentaires et les taux de cholestérol.
Qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est une substance cireuse et grasse que votre foie produit naturellement. Votre corps utilise le cholestérol pour maintenir la structure des membranes cellulaires et pour fabriquer de la vitamine D et des hormones telles que le cortisol, les œstrogènes et la testostérone 2 .
Le cholestérol ne circule pas bien dans le sang, car la graisse et l’eau ne se mélangent pas. Votre foie produit donc des substances appelées lipoprotéines pour transporter le cholestérol et les triglycérides – un type de graisse – dans votre circulation sanguine 2 .
Il existe deux formes principales de cholestérol : les lipoprotéines de basse densité LDL et les lipoprotéines de haute densité HDL 2 .
Le LDL, également connu sous le nom de « mauvais » cholestérol, agit comme un transporteur majeur du cholestérol. L’inflammation peut oxyder les particules de LDL. Ces particules deviennent alors instables et nocives, surtout si elles sont nombreuses dans votre sang.
Des niveaux élevés de LDL peuvent durcir les artères, entraîner des blocages et augmenter le risque de maladie cardiaque. Selon les Centers for Disease Control and Prevention CDC, les niveaux de LDL devraient être inférieurs à 100 mg/dL 2 , 3 .
Le HDL est connu sous le nom de « bon cholestérol » car il transporte l’excès de cholestérol de votre sang vers votre foie pour y être éliminé. Selon le CDC, les niveaux de HDL devraient être supérieurs à 60 mg/dL 2 , 3 .
La quantité totale de cholestérol dans votre sang est appelée votre cholestérol total. Il est déterminé par vos HDL, LDL et triglycérides. Le cholestérol total doit être inférieur à 200 mg/dL 3 .
La consommation de fibres réduit le cholestérol en réduisant la quantité de cholestérol LDL absorbée dans votre circulation sanguine.
Résumé
Le cholestérol est une substance vitale produite par votre corps, mais des niveaux élevés de cholestérol LDL « mauvais » cholestérol sont un facteur de risque de maladie cardiaque. La consommation de fibres peut réduire le cholestérol en réduisant la quantité de cholestérol LDL dans votre sang.
Comment la consommation de fibres réduit-elle le cholestérol ?
Les fibres font référence aux glucides non digestibles – ceux qui ne sont pas décomposés et absorbés dans votre tube digestif pour produire de l’énergie.
La consommation de fibres, en particulier de fibres solubles, peut réduire le taux de cholestérol LDL.
Les fibres solubles forment une substance semblable à un gel dans vos intestins, ralentissant la digestion. Il piège également le cholestérol et empêche votre corps de le réabsorber dans votre circulation sanguine. Le cholestérol piégé est ensuite excrété par votre corps dans les selles 1 , 4 .
De plus, les bactéries vivant dans votre gros intestin fermentent ou se nourrissent de fibres solubles.
Cette fermentation contribue non seulement à créer un intestin sain qui favorise l’excrétion du cholestérol, mais produit également des acides gras à chaîne courte AGCC. L’absorption des AGCC diminue la synthèse du cholestérol dans votre foie, ce qui abaisse également le cholestérol sanguin 4 .
Cependant, les fibres insolubles ne réduisent pas le cholestérol comme le font les fibres solubles. Les fibres insolubles ne forment pas de gel et résistent à la fermentation par les bactéries intestinales. Au lieu de cela, ils ajoutent du volume aux selles, accélèrent la digestion et contribuent à la santé d’autres manières 1 .
Quelle est l’efficacité des fibres solubles pour réduire le cholestérol ?
Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains conseillent que les femmes devraient généralement consommer 25 à 28 grammes de fibres par jour et que les hommes devraient viser 31 à 34 grammes de fibres. Cela représente environ 14 grammes de fibres pour 1 000 calories consommées 5 .
Pour la plupart des Américains, la fourchette de 25 à 35 grammes de fibres par jour serait considérée augmentation de la consommationavec des fibres solubles composant au moins 6 grammes de cette quantité 1 .
La consommation régulière de fibres solubles est associée à une réduction de 5 à 10 % des taux de cholestérol total et de cholestérol LDL 6 .
Mais certaines sources alimentaires de fibres solubles peuvent être plus efficaces que d’autres pour réduire le cholestérol. Lisez la suite pour en savoir plus sur certains d’entre eux.
Résumé
Soluble est efficace pour abaisser les taux de cholestérol total et LDL en diminuant la synthèse du cholestérol dans le corps et en aidant à augmenter l’excrétion. Les fibres insolubles n’ont pas le même effet.
Aliments qui peuvent aider à maintenir un taux de cholestérol sain
Voici 5 aliments riches en fibres solubles qui peuvent favoriser un taux de cholestérol sain.
1. L’avoine
L’avoine règne en maître parmi les aliments hypocholestérolémiants. L’avoine est riche en un type de fibre soluble appelée bêta-glucane 7 .
Plusieurs études réalisées depuis le début des années 2000 ont montré que des doses quotidiennes d’au moins 3 grammes et jusqu’à 5,6 grammes de bêta-glucane peuvent réduire les taux de cholestérol total et LDL chez les personnes ayant un taux de cholestérol normal ou élevé 7 .
Une étude portant sur 80 participants présentant des taux de cholestérol légèrement élevés a révélé que la consommation quotidienne de 70 grammes d’avoine un peu moins d’une tasse – qui apporte 3 grammes de bêta-glucane – pendant 4 semaines réduisait le cholestérol total de 8,1 % et le cholestérol LDL. de 11,6% 8 .
La réduction était significative par rapport au groupe témoin 8 .
Résumé
L’avoine est riche en fibres solubles appelées bêta-glucane, et manger environ 1 tasse d’avoine par jour peut aider à réduire le cholestérol LDL d’environ 11 %.
2. Les légumineuses
Les légumineuses, notamment les haricots, les pois et les lentilles, sont également riches en fibres solubles. Vous trouverez ci-dessous les quantités de fibres contenues dans 1/2 tasse de plusieurs types de haricots cuits 9 :
| Type de légumineuse | Teneur en fibres dans 1/2 tasse 113 grammes |
| fèves | 4,6 grammes |
| haricots blancs | 9,6 grammes |
| pois chiches pois chiches | 6,2 grammes |
Une analyse des données de 10 essais cliniques randomisés portant sur 268 participants au total a évalué les effets des légumineuses autres que le soja sur le cholestérol.
Les résultats ont montré que la consommation d’un régime riche en légumineuses pendant au moins 3 semaines entraînait une baisse de près de 12 points du taux de cholestérol total et une baisse de 8 points du taux de LDL 9 .
Une autre étude portant sur 31 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que suivre un régime alimentaire sain pour le cœur et remplacer 2 portions de viande rouge – qui ne contient pas de fibres – par des légumineuses 3 jours par semaine pendant 8 semaines réduisait considérablement les niveaux de LDL par rapport à ceux-ci. avec une alimentation saine pour le cœur uniquement dix .
Résumé
Les légumineuses comme les haricots et les lentilles peuvent aider à réduire les taux de cholestérol total et LDL, en particulier dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur.
3. Pommes
Les pommes contiennent une fibre soluble appelée pectine. L’Autorité européenne de sécurité des aliments indique qu’environ 6 grammes de pectine par jour abaisseraient le taux de cholestérol sanguin 11 .
Les chercheurs d’une petite étude portant sur 40 participants ont étudié l’effet de la consommation de deux pommes par jour, qui apportent environ 3,7 grammes de pectine, par rapport au jus de pomme, qui est dépourvu de pectine fibreuse mais apporte la même quantité de sucre.
Après 8 semaines de consommation de pommes, les taux de cholestérol total et LDL ont diminué 11 .
Résumé
Les pommes contiennent une fibre soluble appelée pectine et peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre tous les effets du fruit sur le cholestérol.
4. Avocats
Les avocats sont une bonne source de fibres et de graisses monoinsaturées saines. Un avocat entier apporte environ 4,7 grammes de fibres, dont 1,4 grammes sont solubles 12 .
Un essai contrôlé randomisé a révélé que la consommation d’un avocat par jour dans le cadre d’une alimentation saine avait des effets bénéfiques sur les taux de cholestérol LDL par rapport à d’autres sources de graisses 13 .
Ces avantages ont été principalement attribués à la teneur en graisses, en fibres et en antioxydants des avocats 13 .
Résumé
Un avocat entier contient près de 5 grammes de fibres. En plus de fournir des antioxydants et des graisses saines, les avocats semblent soutenir un taux de cholestérol sain.
5. Graines de lin
Les graines de lin sont une autre bonne source de fibres solubles et de graisses saines. La relation entre les graines de lin et le cholestérol sanguin est bien établie.
Une revue plus ancienne de 28 études publiées entre 1990 et 2008 a révélé que la consommation de graines de lin entières – mais pas la consommation d’huile de lin – réduisait les taux de cholestérol total et LDL, en particulier chez les personnes ménopausées et celles ayant un taux de cholestérol élevé 14 .
Une autre étude plus ancienne a révélé que la poudre de fibres de lin consommée sous forme de boisson ou cuite dans du pain et consommée trois fois par jour avant les repas réduisait les taux de cholestérol total et LDL, la boisson ayant un effet plus important 15 .
Une analyse récente de 31 essais contrôlés randomisés sur l’effet des graines de lin sur le cholestérol a révélé que la consommation de graines de lin entières réduisait systématiquement les taux de triglycérides, de LDL et de cholestérol total 16 .
Ces avantages étaient plus prononcés avec une consommation de graines de lin d’environ 3 cuillères à soupe 30 grammes ou moins par jour 16 .
Résumé
Il a été démontré que la consommation de graines de lin réduit le taux de cholestérol, mais l’huile de lin ne semble pas offrir les mêmes avantages en matière de réduction du cholestérol.
Les suppléments de fibres abaissent-ils également le cholestérol ?
Bien que les suppléments de fibres puissent vous aider à atteindre les 25 à 35 grammes de fibres recommandés par jour, ils ne peuvent pas remplacer une alimentation équilibrée comprenant des aliments riches en fibres.
Si vous recherchez une fibre soluble pour aider à réduire le cholestérol, les suppléments de psyllium font l’objet du plus grand nombre de recherches soutenant leur utilisation à cette fin. Plus de 24 essais cliniques ont étudié l’impact du psyllium sur le cholestérol, avec des doses quotidiennes de 6 à 15 grammes.
Des études indiquent que les suppléments de psyllium peuvent réduire le cholestérol LDL de 6 à 24 % et le cholestérol total de 2 à 20 %, les bénéfices les plus importants étant observés chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé 17 .
D’autres études montrent que le psyllium peut être associé à des statines – une classe de médicaments hypocholestérolémiants – pour favoriser de nouvelles réductions du cholestérol 18 .
La méthylcellulose est un autre supplément de fibres solubles, mais elle n’a pas fait l’objet de recherches aussi approfondies que le psyllium 18 .
Discutez avec un professionnel de la santé avant d’ajouter des suppléments de fibres à votre routine, surtout si vous prenez une statine.
Résumé
Manger des aliments entiers contenant des fibres solubles est le meilleur moyen alimentaire de contribuer à réduire le cholestérol, mais la recherche soutient l’utilisation de suppléments de psyllium. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau supplément.
Quoi d’autre peut aider à réduire le cholestérol ?
Les facteurs alimentaires et liés au mode de vie suivants peuvent également contribuer à réduire le taux de cholestérol :
- Exercice. Il a été démontré que l’activité physique régulière augmente les niveaux de HDL, ce qui peut compenser certaines augmentations des LDL et des triglycérides. Essayez de faire 30 minutes d’exercice 5 fois par semaine – idéalement des exercices aérobiques d’intensité plus élevée associés à un entraînement en résistance 19 .
- Réduire la consommation de graisses saturées. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d’origine animale comme la viande rouge et les produits laitiers. Remplacer les graisses saturées par d’autres graisses ou des grains entiers peut réduire votre risque d’accidents cardiovasculaires et améliorer votre taux de cholestérol sanguin 20 , 21 .
- La gestion du stress. Une étude a révélé que le stress psychologique, tel que le stress lié au travail, est un facteur de risque d’augmentation des triglycérides et des LDL et de diminution des HDL. L’étude a également révélé que l’activité physique protège contre ces effets 22 .
- Perte de poids excessif. La recherche montre qu’une perte de 5 à 10 % du poids corporel peut améliorer considérablement le taux de cholestérol chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé et qui ont également un indice de masse corporelle plus élevé 23 .
Résumé
En plus de consommer des fibres solubles, l’exercice en particulier les exercices aérobiques, la diminution de la consommation de graisses saturées, la gestion du stress et la perte de 5 à 10 % de l’excès de poids corporel peuvent aider à réduire le taux de cholestérol.
L’essentiel
Inclure davantage de fibres solubles dans votre alimentation est un excellent moyen de contribuer à réduire ou à maintenir un taux de cholestérol sain et de vous protéger contre les maladies cardiaques. Environ 90 % des femmes et 97 % des hommes ne respectent pas les recommandations quotidiennes en matière de fibres 5 .
La plupart des aliments fibreux, comme les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses, contiennent un mélange de fibres solubles et insolubles 5 .
Si votre objectif est de réduire votre taux de cholestérol, essayez d’inclure des aliments riches en fibres solubles dans votre alimentation, de réduire votre consommation de graisses saturées et d’intégrer de l’exercice.
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