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Les crustacés  Tout ce que tu as besoin de savoir

Les coquillages sont consommés partout dans le monde depuis des siècles.

Ils sont riches en protéines maigres, en graisses saines et en minéraux. Manger régulièrement des crustacés peut renforcer votre immunité, favoriser la perte de poids et favoriser la santé du cerveau et du cœur.

Cependant, les crustacés sont l’un des allergènes alimentaires les plus courants, et certains types peuvent contenir des contaminants et des métaux lourds.

Cet article passe en revue différents types de crustacés, leur nutrition, leurs bienfaits pour la santé et leurs dangers possibles.

Les crustacés

 

Types de crustacés

Comme son nom l’indique, les coquillages sont des animaux qui vivent dans l’eau et ont une coquille ou un extérieur semblable à une coquille.

Ils peuvent être divisés en deux groupes : les crustacés et les mollusques. Les crustacés comprennent les écrevisses, les crabes et le homard, tandis que les palourdes, les huîtres et les moules sont des exemples de mollusques ().

La plupart des coquillages vivent dans l’eau salée, mais le nom fait également référence aux espèces trouvées dans l’eau douce.

Les crustacés sont disponibles dans les épiceries et les restaurants du monde entier, mais certaines régions sont connues pour certaines espèces. Par exemple, le homard est un aliment populaire dans le nord-est des États-Unis, tandis que les crevettes sont un aliment de base dans les plats du sud du pays.

La plupart des types de crustacés sont consommés cuits à la vapeur, au four ou frits. Certains, comme les huîtres et les palourdes, peuvent être consommés crus ou partiellement cuits. Leur saveur va du sucré au salé, du subtil au délicat, selon le type et la méthode de cuisson.

Résumé

Le terme « crustacés » comprend les crevettes, les écrevisses, le crabe, le homard, les palourdes, les pétoncles, les huîtres et les moules. Les crustacés peuvent être préparés de différentes manières et sont consommés partout dans le monde.

 

Puissances nutritionnelles

Les crustacés sont faibles en calories et riches en graisses saines et en de nombreux micronutriments.

Voici une comparaison nutritionnelle de portions de 85 grammes (3 onces) de différents types de crustacés ():

Taper Calories Protéine Gros
Crevette 72 17 grammes 0,43 grammes
Écrevisse 65 14 grammes 0,81 grammes
Crabe 74 15 grammes 0,92 gramme
Homard 64 14 grammes 0,64 grammes
Palourdes 73 12 grammes 0,82 grammes
Escalopes 59 10 grammes 0,42 grammes
Huîtres 69 8 grammes 2 grammes
Moules 73 10 grammes 1,9 grammes

La plupart des matières grasses des crustacés se présentent sous la forme de , qui offrent une gamme d’avantages pour la santé, tels que l’amélioration de la santé du cerveau et du cœur (3, , ).

De plus, les crustacés sont riches en fer, zinc, magnésium et vitamine B12, qui jouent tous un rôle important dans votre corps. Par exemple, 3 onces (85 grammes) d’huîtres ont presque 100 % de la valeur quotidienne (VQ) pour le zinc ().

Gardez à l’esprit que les crustacés sont plus nutritifs lorsqu’ils sont cuits à la vapeur ou au four. Les crustacés panés ou frits peuvent contenir des calories supplémentaires, des glucides raffinés, du sel ajouté et d’autres ingrédients malsains.

Résumé

Les crustacés sont faibles en calories et riches en protéines et en acides gras oméga-3. Ils contiennent également de grandes quantités de certains micronutriments, notamment du fer, du zinc, du magnésium et de la vitamine B12.

 

Avantages potentiels pour la santé

En raison de leur teneur impressionnante en nutriments, les crustacés peuvent être bons pour votre tour de taille, votre cerveau, votre cœur et votre système immunitaire.

Peut aider à perdre du poids

Les crustacés sont faibles en calories et riches en protéines maigres et en graisses saines, ce qui en fait d’excellents aliments à manger tout en essayant de .

Les aliments riches en protéines vous permettent de vous sentir rassasié et satisfait, ce qui peut vous empêcher de manger un excès de calories, vous aidant à perdre ou à maintenir votre poids (, ).

De plus, en raison de leur teneur en acides gras oméga-3, le poisson peut entraîner une plus grande sensation de satiété et favoriser la perte de poids plus que les autres (, ).

Une étude chez des adultes en surpoids a révélé que ceux qui mangeaient plus d’acides gras oméga-3 avec un régime hypocalorique se sentaient significativement plus rassasiés après les repas que ceux qui mangeaient moins d’oméga-3 avec le même régime ().

Peut promouvoir la santé cardiaque

Les mollusques et crustacés regorgent de nutriments qui peuvent favoriser la santé cardiaque, notamment les acides gras oméga-3 et .

Plusieurs études ont établi un lien entre la consommation d’acides gras oméga-3 provenant de poissons et de crustacés et un risque moindre de maladie cardiaque. Cela est probablement dû au fait que les oméga-3 ont des effets anti-inflammatoires (, , ).

Une étude menée auprès de 18 244 hommes en bonne santé en Chine a révélé que ceux qui mangeaient plus de 200 grammes de crustacés riches en oméga-3 par semaine étaient 59 % moins susceptibles de mourir d’une crise cardiaque que ceux qui en mangeaient moins de 1,74 once ( 50 grammes) par semaine ().

De plus, un apport insuffisant en vitamine B12 a été lié à des taux sanguins élevés d’homocystéine, une protéine qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque. Par conséquent, manger des aliments riches en vitamine B12 peut protéger contre les maladies cardiaques (, ).

Bon pour votre cerveau

Les mêmes nutriments contenus dans les crustacés qui sont bons pour votre cœur sont également essentiels pour .

En fait, plusieurs études ont identifié des taux sanguins insuffisants de vitamine B12 et d’oméga-3 comme facteurs de risque de problèmes de développement du cerveau chez les enfants et de fonctionnement sain du cerveau chez les adultes (, , , ).

Certaines recherches suggèrent également que la vitamine B12 et les acides gras oméga-3 peuvent améliorer leurs activités mutuelles pour promouvoir la santé du cerveau.

Une étude portant sur 168 personnes âgées atteintes de troubles mentaux légers a révélé que les vitamines B ralentissaient la progression des problèmes cérébraux chez ceux qui avaient des taux sanguins d’acides gras oméga-3 plus élevés que ceux dont les taux étaient plus faibles ().

Riche en nutriments stimulant le système immunitaire

Certains types de crustacés sont chargés de stimulants immunitaires.

Ce minéral est nécessaire au développement des cellules qui constituent la défense immunitaire de votre corps. Il agit également comme un antioxydant, protégeant contre les dommages causés par l’inflammation ().

Une étude portant sur 62 adultes en bonne santé de plus de 90 ans a révélé qu’une carence en zinc était associée à une diminution de l’activité de certaines cellules immunitaires ().

Manger régulièrement des crustacés, en particulier des huîtres, des palourdes, des moules, du homard et du crabe, peut améliorer votre statut en zinc et votre fonction immunitaire globale.

Résumé

Les crustacés sont riches en protéines et en graisses saines qui peuvent aider à perdre du poids. Ils sont également riches en nutriments – acides gras oméga-3, vitamine B12 et zinc – qui favorisent un cerveau, un cœur et un système immunitaire sains.

 

Inconvénients possibles

Même si les crustacés sont très nutritifs, il peut y avoir des inconvénients à les manger.

Accumulation de métaux lourds

Les coquillages peuvent accumuler des métaux lourds provenant de leur environnement, tels que le cadmium.

Les humains ne peuvent pas excréter de métaux lourds. Au fil du temps, une accumulation de ces composés dans votre corps peut entraîner des dommages aux organes et d’autres problèmes de santé ().

Une étude a révélé que les coquillages dans certaines régions peuvent contenir des niveaux de cadmium qui sont deux fois la limite quotidienne recommandée pour l’apport humain. Les crustacés peuvent également contenir du mercure, mais en contiennent généralement moins que les poissons plus gros (, ).

La FDA recommande aux adultes de manger 3 à 5 onces (85 à 140 grammes) de poisson à faible teneur en mercure deux fois par semaine. Si la quantité de crustacés que vous mangez par semaine est égale ou inférieure à cela, les métaux lourds ne devraient pas être préoccupants ().

Maladie d’origine alimentaire

La consommation de crustacés contaminés peut entraîner .

En fait, les mollusques — comme les palourdes, les pétoncles, les huîtres et les moules — représentaient plus de 45 % des cas de maladies d’origine alimentaire liés aux fruits de mer aux États-Unis de 1973 à 2006 ().

Les intoxications alimentaires causées par les coquillages peuvent résulter de bactéries, de virus ou de parasites acquis dans leur environnement ().

Les agents pathogènes se développent dans les coquillages crus et les coquillages mal réfrigérés. Par conséquent, la conservation et la cuisson adéquates des coquillages peuvent être un moyen efficace de prévenir les maladies d’origine alimentaire.

Les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées et les personnes dont le système immunitaire est affaibli doivent éviter les crustacés crus ou mal préparés.

Réactions allergiques

Les crustacés sont l’un des aux États-Unis (, ).

Une allergie aux crustacés se développe généralement à l’âge adulte, mais peut également survenir pendant l’enfance.

Les symptômes d’une réaction allergique aux crustacés comprennent ():

  • Vomissements et diarrhée
  • Douleurs et crampes d’estomac
  • Gonflement de la gorge, de la langue ou des lèvres
  • Urticaire
  • Essoufflement

Dans certains cas, les personnes allergiques aux crustacés peuvent subir un choc anaphylactique potentiellement mortel qui nécessite un traitement immédiat ().

Résumé

Les crustacés peuvent contenir des niveaux variables de métaux lourds qui peuvent s’accumuler dans votre corps et causer des problèmes de santé. De plus, les crustacés peuvent provoquer des maladies d’origine alimentaire et des réactions allergiques.

La ligne de fond

Les coquillages, qui peuvent être divisés en crustacés et mollusques, sont riches en protéines maigres, en graisses saines et en micronutriments.

Ils peuvent aider à perdre du poids, renforcer l’immunité et favoriser la santé du cerveau et du cœur. Pourtant, les coquillages peuvent contenir des métaux lourds et provoquer des maladies d’origine alimentaire et des réactions allergiques.

Néanmoins, les crustacés peuvent être un ajout nutritif et délicieux pour les personnes les plus saines.

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