Si vous cherchez à obtenir un pack de six, il est essentiel de changer de régime.
Certains aliments peuvent stimuler le métabolisme, améliorer la combustion des graisses et vous permettre de vous sentir rassasié entre les repas.
Pendant ce temps, d’autres contribuent à peine plus que des calories et du sucre supplémentaires, augmentant ainsi le risque de gain de poids et d’excès de graisse corporelle.
Cet article examine le meilleur régime pour obtenir des abdominaux définis, y compris les aliments que vous devriez manger et éviter pour maximiser vos résultats.
Table of Contents
Comment manger pour des abdominaux définis
Étonnamment, votre cuisine est un endroit idéal pour commencer à développer des abdominaux. Il est important de remplir votre alimentation avec beaucoup d’aliments nutritifs et entiers, tels que des fruits, des légumes, des grains entiers et des aliments riches en protéines.
Ces aliments sont non seulement riches en micronutriments et en antioxydants, mais aussi faibles en calories. Ainsi, ils peuvent favoriser la perte de poids et augmenter la combustion des graisses.
De plus, ils fournissent des fibres, des protéines et des graisses saines, qui jouent tous un rôle central dans l’amélioration de la composition corporelle (, , ).
Cependant, il est important de se concentrer sur la perte de graisse globale plutôt que sur la réduction ponctuelle, ce qui implique de cibler une zone spécifique de votre corps, comme votre ventre, pour perdre du poids ou brûler les graisses.
Malgré la popularité de cette technique dans l’industrie du fitness, des études montrent que la réduction des taches est généralement inefficace (, ).
De plus, gardez à l’esprit que le régime alimentaire n’est pas le seul facteur lorsqu’il s’agit d’obtenir des abdominaux plus définis.
En fait, l’obtention est tout aussi cruciale pour brûler des calories et tonifier vos muscles.
Résumé
Un régime pour les abdominaux devrait inclure de nombreux aliments complets riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Il est également important de se concentrer sur la perte de graisse globale plutôt que sur la réduction ponctuelle et d’associer votre alimentation à une activité physique régulière.
Aliments à manger
En plus d’aller au gymnase, choisir les bons aliments peut vous aider à avoir des abdominaux plus rapidement. Voici quelques-uns des meilleurs aliments à manger dans le cadre d’un régime de renforcement des abdominaux.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes sont très , ce qui signifie qu’ils sont faibles en calories mais riches en antioxydants, en fibres et en un assortiment de vitamines et de minéraux ().
Ils peuvent également stimuler la perte de poids et la combustion des graisses, ce qui en fait un incontournable pour tout régime de renforcement des abdominaux.
Selon une revue de 10 études, manger au moins 4 portions de légumes par jour était associé à un risque plus faible de gain de poids et à un tour de taille réduit chez les femmes ().
Une autre étude portant sur 26 340 personnes a montré que manger plus de fruits et de légumes était lié à un poids corporel plus faible et à moins de graisse corporelle globale, tandis qu’une plus grande consommation de fruits était liée à ().
Grains entiers
Les grains entiers comme l’avoine, l’orge, le sarrasin et le quinoa peuvent être un excellent ajout à votre alimentation si vous cherchez à avoir des abdos.
En plus d’être riches en fibres, qui peuvent améliorer la perte de poids, la digestion et la glycémie, elles sont une bonne source de vitamines, de minéraux et d’antioxydants (, ).
Certaines recherches suggèrent que la consommation de grains entiers peut et influencer la consommation d’énergie de votre corps, ce qui peut affecter la composition corporelle ().
Une petite étude de 12 semaines portant sur 50 personnes a également révélé que le remplacement du pain de blé raffiné par du pain de blé entier entraînait une réduction significative de la graisse du ventre ().
Noix et graines
Les noix et les graines offrent un équilibre parfait entre fibres, protéines et graisses saines, qui peuvent toutes être incroyablement bénéfiques pour obtenir des abdos.
Dans une étude de 6 semaines sur 48 personnes, manger 1,5 once (43 grammes) de par jour a entraîné une réduction significative de la graisse du ventre ().
Une autre étude portant sur 26 personnes a montré que la consommation quotidienne de 1,2 once (35 grammes) de farine de chia pendant 12 semaines diminuait le poids corporel et le tour de taille ().
Les pistaches, les noix, les amandes, les noix de pécan et les noix du Brésil sont toutes d’excellentes noix à incorporer dans votre alimentation, aux côtés du chia, du lin, de la citrouille et du chanvre.
Poisson gras
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon et les sardines regorgent de , qui jouent un rôle clé dans la santé cardiaque, la fonction cérébrale, l’inflammation et le contrôle du poids (, , ).
Manger du poisson peut non seulement vous aider à perdre de la graisse abdominale, mais aussi potentiellement réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que les niveaux élevés de triglycérides.
Une étude portant sur 2 874 adultes a révélé que ceux qui mangeaient régulièrement du poisson gras avaient tendance à avoir moins de graisse abdominale et des taux de triglycérides plus bas. De même, la consommation de poisson maigre était liée à un tour de taille plus bas et à des niveaux de triglycérides chez les femmes ().
De plus, il est riche en protéines, ce qui peut favoriser la tonification abdominale.
La recherche suggère qu’un apport plus élevé en protéines peut être associé à moins de graisse abdominale et pourrait aider à réduire l’appétit et à augmenter la perte de poids (, , ).
Légumineuses
sont une famille de plantes qui comprend les lentilles, les haricots, les pois et les arachides.
Ils sont généralement une excellente source de nutriments essentiels comme les protéines, les fibres, les vitamines B, le fer, le cuivre, le magnésium et le zinc ().
En particulier, a été liée à des améliorations de la composition corporelle et des réductions de la graisse du ventre (, , ).
Pendant ce temps, un apport accru en fibres est associé à une perte de poids et à une diminution de la graisse du ventre (, ).
Thé
Le thé vert a été étudié pour son potentiel à accélérer la perte de poids et la combustion des graisses.
Ceci est en grande partie dû à la présence de catéchines comme (EGCG), un composé qui augmente le nombre de calories brûlées tout au long de la journée ().
Une revue de six études a noté que la consommation régulière de thé vert entraînait une diminution de la graisse du ventre, du poids et du tour de taille ().
est également riche en composés flavonoïdes qui peuvent stimuler la perte de poids.
Une étude de 3 mois portant sur 111 personnes a révélé que la consommation quotidienne de 3 tasses (710 ml) de thé noir entraînait une réduction de 3/4 pouce (1,9 cm) du tour de taille et 1,4 livre (0,6 kg) de perte de poids ().
D’autres thés, tels que les thés blancs, oolong et à base de plantes, peuvent également être bénéfiques.
En fait, une étude portant sur 6 432 personnes a déterminé que les buveurs de thé ont tendance à avoir un poids corporel et un tour de taille inférieurs à ceux des personnes qui ne boivent pas de thé ().
Résumé
Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines, les poissons gras, les légumineuses et le thé sont tous des ajouts nutritifs à un régime de renforcement des abdominaux.
Aliments à éviter
En plus d’ajouter des aliments sains pour la construction des abdominaux à votre alimentation, vous devez en éviter quelques-uns qui peuvent nuire à votre tour de taille ou à votre santé en général.
Voici quelques éléments que vous devriez limiter ou supprimer complètement si vous voulez avoir des abdos.
Boissons sucrées
comme les sodas, les boissons pour sportifs et les jus peuvent augmenter la graisse corporelle et ralentir les progrès pour obtenir des abdos.
Ces boissons sont non seulement riches en calories, mais aussi riches en sucre.
Des études montrent que la consommation de boissons sucrées peut être liée à un risque plus élevé de graisse abdominale et (, , ).
De plus, une étude portant sur 31 personnes a révélé que la consommation de boissons sucrées pendant 10 semaines réduisait à la fois la combustion des graisses et le métabolisme par rapport au fait de ne pas les boire ().
Nourriture frit
En plus d’être riches en calories, les frites, les lanières de poulet et les bâtonnets de mozzarella sont également riches en gras trans.
Les gras trans sont produits par hydrogénation, un processus qui permet aux huiles de rester solides à température ambiante ().
Non seulement sont liés à un risque plus élevé de maladie cardiaque, mais des études animales ont également montré qu’ils peuvent contribuer à la prise de poids et à l’augmentation de la graisse corporelle (, ).
En fait, une étude de six ans sur des singes a découvert qu’un régime riche en graisses trans provoquait une prise de poids et une augmentation de la graisse du ventre, même sans excès de calories ().
De l’alcool
Avec modération, un ici et là-bas peut être apprécié dans le cadre d’une alimentation saine et de renforcement des abdominaux.
Cependant, une consommation excessive d’alcool peut nuire à la fois à votre santé et à votre tour de taille.
Par exemple, une étude portant sur plus de 8 600 personnes a révélé qu’une plus grande consommation d’alcool était liée à un plus grand tour de taille ().
Une autre étude portant sur 11 289 personnes a montré que celles qui lors de chaque sortie étaient plus susceptibles d’avoir un excès de graisse abdominale que celles qui consommaient moins de 2 verres par occasion ().
Snacks sucrés
Les collations remplies de sucre comme les biscuits, les gâteaux et les bonbons doivent être réduites au minimum si vous cherchez à réduire la graisse du ventre et à augmenter la définition des abdominaux.
Beaucoup de ces aliments sont riches en calories, ainsi que sous forme de fructose.
Une étude a montré que les adolescents qui consommaient les plus grandes quantités de fructose par jour avaient tendance à avoir plus de graisse abdominale et environ 5,7 lb (2,6 kg) de masse grasse de plus que ceux qui en consommaient les plus faibles quantités (, ).
De plus, les recherches suggèrent que cela peut augmenter la faim et l’appétit plus que le sucre ordinaire, ce qui pourrait potentiellement entraîner une prise de poids ().
Grains rafinés
Les céréales raffinées comme le riz blanc, le pain et les pâtes ont été dépouillés de nombreux nutriments pendant le traitement pour prolonger la durée de conservation et améliorer la texture.
Par rapport à leurs homologues à grains entiers, ils contiennent généralement moins de fibres et plusieurs vitamines et minéraux essentiels.
Des études indiquent que l’échange de grains raffinés contre des grains entiers peut aider à soutenir la perte de poids et à réduire la graisse corporelle.
Une étude portant sur 2 834 personnes a révélé que manger plus était associé à moins de graisse du ventre, tandis que la consommation de céréales raffinées était liée à une augmentation de la graisse du ventre ().
Résumé
Limiter votre consommation de boissons sucrées, d’aliments frits, d’alcool, de collations sucrées et de céréales raffinées peut aider à réduire la graisse du ventre pour vous aider à avoir des abdos.
Exercices pour les abdos
L’exercice est tout aussi important que l’alimentation lorsqu’il s’agit de développer les muscles et d’augmenter la définition des abdominaux.
Les exercices cardio ou aérobiques consistent à augmenter votre fréquence cardiaque grâce à des activités comme le jogging, le vélo, la boxe ou la natation.
Ajouter du cardio à votre routine peut aider à brûler des calories et augmenter la perte de poids globale pour vous aider à obtenir des abdos plus rapidement (, ).
Vous pouvez également envisager d’intensifier votre routine avec l’entraînement contre résistance, qui est une forme d’activité physique axée sur le renforcement de la force et de l’endurance.
Selon une étude, l’entraînement en résistance pourrait aider à augmenter le poids corporel maigre, à réduire la masse grasse et à stimuler le métabolisme de 7 % en seulement 10 semaines ().
L’entraînement en résistance implique généralement des exercices de poids corporel, tels que des pompes, des squats et des fentes.
Les exercices utilisés pour tonifier les muscles abdominaux peuvent également vous aider à obtenir des abdominaux. Ceux-ci incluent les crunches, les planches, les alpinistes et les redressements assis.
(HIIT) est un autre régime qui consiste à alterner entre des périodes d’activité physique intenses et de brèves périodes de récupération.
Des études montrent que le HIIT peut réduire la graisse du ventre et la graisse corporelle totale plus que d’autres types d’exercices, ce qui en fait un bon ajout à votre routine de renforcement des abdominaux (, ).
Résumé
Le cardio, l’entraînement en résistance et le HIIT peuvent augmenter la perte de graisse et développer les muscles pour vous conduire vers des abdominaux forts et définis.
La ligne de fond
Si vous le souhaitez, il est essentiel de changer votre alimentation.
Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines, les légumineuses, les poissons gras et le thé peuvent tous aider à accélérer la combustion des graisses et .
Pendant ce temps, vous voudrez éviter les aliments frits, les collations sucrées, les céréales raffinées, les boissons sucrées et la consommation excessive d’alcool.
Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de combiner votre régime nutritif et de renforcement des abdominaux avec une routine d’exercice régulière et un mode de vie sain.
