Alors que la popularité du régime cétogène continue de croître, l'intérêt pour l'optimisation de la santé tout en suivant ce régime riche en graisses et en glucides continue de croître.

Parce que le régime céto exclut un certain nombre d’options alimentaires, il est judicieux d’apporter des nutriments spécifiques.

De plus, certains suppléments peuvent aider les personnes à la diète à réduire les effets néfastes de la grippe céto et même améliorer les performances sportives lors d'un entraînement à un régime faible en glucides.

Voici les meilleurs suppléments à prendre sur un régime céto.

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1. magnésium

Le magnésium est un minéral qui stimule l’énergie, régule la glycémie et renforce le système immunitaire (1).

Les recherches suggèrent que, en raison des médicaments appauvrissant en magnésium, de la dépendance à l'égard des aliments transformés et d'autres facteurs, une bonne partie de la population présente ou risque de souffrir d'une carence en magnésium (2).

Avec un régime cétogène, il peut être encore plus difficile de satisfaire vos besoins en magnésium, car de nombreux aliments riches en magnésium, comme les haricots et les fruits, sont également riches en glucides.

Pour ces raisons, prendre 200 à 400 mg de magnésium par jour peut être bénéfique si vous suivez un régime céto.

Une supplémentation en magnésium peut aider à réduire les crampes musculaires, les troubles du sommeil et l'irritabilité – tous les symptômes couramment ressentis par les personnes passant d'un régime cétogène (3, 4, 5).

Parmi les formes de magnésium les plus absorbables, on peut citer le glycinate de magnésium, le gluconate de magnésium et le citrate de magnésium.

Si vous souhaitez augmenter votre apport en magnésium avec des aliments favorables à la céto, concentrez-vous sur l'intégration de ces options à faible teneur en glucides et riches en magnésium:

  • épinard
  • Avocat
  • Bette à carde
  • Graines de citrouille
  • Maquereau

Résumé Ceux qui suivent un régime cétogène peuvent présenter un risque plus élevé de développer une carence en magnésium. Prendre un supplément de magnésium ou manger plus d'aliments faibles en glucides et riches en magnésium peut vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens.

2. Huile de MCT

Les triglycérides à chaîne moyenne, ou MCT, sont un complément populaire chez les personnes suivant un régime diététique.

Ils sont métabolisés différemment des triglycérides à longue chaîne, le type de graisse le plus courant dans les aliments.

Les MCT sont décomposés par votre foie et pénètrent rapidement dans votre circulation sanguine où ils peuvent être utilisés comme source de carburant pour votre cerveau et vos muscles.

L'huile de coco est l'une des sources naturelles les plus riches en MCT, environ 17% de ses acides gras étant sous forme de MCT présentant des avantages métaboliques potentiels (6).

Cependant, la prise d'huile de MCT (obtenue en isolant les MCT de l'huile de coco ou de palme) fournit une dose encore plus concentrée de MCT et peut être utile pour les personnes suivant un régime cétogène.

Compléter avec de l'huile de MCT peut aider les personnes à la diète cétarienne, car il peut rapidement augmenter votre consommation de graisse, ce qui augmente les niveaux de cétone et vous aide à rester en cétose (7).

Il a également été démontré qu'il favorisait la perte de poids et augmentait le sentiment de plénitude, ce qui peut être utile pour les personnes utilisant le régime cétogène comme outil de perte de poids (8).

L'huile de MCT peut être facilement ajoutée à des shakes et à des smoothies ou simplement prise à la cuillère pour un regain rapide de graisse.

C’est une bonne idée de commencer avec une petite dose (1 c. À thé ou 5 ml) d’huile de MCT pour voir comment votre corps réagit avant d’augmenter à la posologie suggérée indiquée sur le flacon de supplément.

L'huile de MCT peut provoquer des symptômes comme la diarrhée et les nausées chez certaines personnes.

Résumé L'huile de MCT est un type de graisse à digestion rapide qui peut être utilisée pour aider les personnes à la diète cétogènes à augmenter leur consommation de graisse et à rester en cétose.

3. Acides gras oméga-3

Les suppléments d'acides gras oméga-3, tels que le poisson ou l'huile de krill, sont riches en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont bénéfiques pour la santé.

Il a été démontré que l'EPA et le DHA réduisent l'inflammation, réduisent le risque de maladie cardiaque et préviennent le déclin mental (9).

Les régimes occidentaux ont tendance à être plus riches en acides gras oméga-6 (présents dans les aliments comme les huiles végétales et les aliments transformés) et moins riches en oméga-3 (présents dans les poissons gras).

Ce déséquilibre peut favoriser l'inflammation dans le corps et a été associé à une augmentation de nombreuses maladies inflammatoires (10).

Les suppléments d'oméga-3 peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes suivant un régime cétogène, car ils peuvent aider à maintenir un ratio santé d'oméga-3 à oméga-6 après un régime riche en graisses.

De plus, les suppléments d’oméga-3 peuvent maximiser l’impact du régime cétogène sur la santé en général.

Une étude a montré que les personnes suivant un régime cétogène et complétées par des acides gras oméga-3 provenant de l'huile de krill présentaient une diminution plus importante des triglycérides, de l'insuline et des marqueurs inflammatoires que celles qui n'en avaient pas (11).

Lorsque vous magasinez pour des suppléments d'oméga-3, choisissez une marque réputée qui fournit au moins 500 mg combinés d'EPA et de DHA par portion de 1 000 mg.

Les personnes qui prennent des anticoagulants devraient consulter un médecin avant de prendre des suppléments d'oméga-3, car elles peuvent augmenter le risque de saignement en éclaircissant davantage votre sang (12).

Pour augmenter votre consommation d'acides gras oméga-3 par le biais d'aliments favorables à la céto, consommez plus de saumon, de sardines et d'anchois.

Résumé Les suppléments d'acides gras oméga-3 peuvent réduire l'inflammation, réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque et aider à maintenir un équilibre sain d'oméga-3 à oméga-6.

4. vitamine D

Avoir des niveaux optimaux de vitamine D est important pour la santé de tous, y compris ceux qui suivent un régime cétogène.

Le régime céto ne vous fait pas nécessairement courir un risque plus élevé de développer une carence en vitamine D, mais comme la carence en vitamine D est courante en général, une supplémentation en cette vitamine est une bonne idée (13).

La vitamine D est importante pour de nombreuses fonctions corporelles, notamment pour faciliter l'absorption du calcium, un nutriment qui pourrait faire défaut dans un régime cétogène, en particulier chez les personnes intolérantes au lactose (14).

La vitamine D est également responsable du soutien de votre système immunitaire, de la régulation de la croissance cellulaire, de la promotion de la santé des os et de la réduction de l'inflammation dans votre corps (15).

Étant donné que peu d’aliments sont de bonnes sources de cette vitamine importante, de nombreux professionnels de la santé recommandent des suppléments de vitamine D pour assurer un apport adéquat.

Votre médecin peut vous faire passer un test sanguin pour déterminer si vous êtes carencé en vitamine D et vous aider à prescrire une posologie adaptée à vos besoins.

Résumé Étant donné qu’une carence en vitamine D est courante, il peut être judicieux que les personnes suivant un régime cétogène obtiennent un contrôle de leur taux de vitamine D et un complément en conséquence.

5. enzymes digestives

Une des principales plaintes de ceux qui débutent dans le régime cétogène est que la haute teneur en graisse de ce régime alimentaire nuit à leur système digestif.

Le régime céto pouvant contenir jusqu'à 75% de matières grasses, les personnes habituées aux régimes pauvres en graisses peuvent présenter des symptômes gastro-intestinaux désagréables, tels que des nausées et des diarrhées.

En outre, bien que le régime cétogène ne soit que modéré en protéines, il peut rester une quantité plus élevée que celle utilisée chez certaines personnes, ce qui peut également entraîner des effets indésirables au niveau de la digestion.

Si vous rencontrez des problèmes digestifs tels que nausées, diarrhée et ballonnements lors de la transition vers un régime cétogène, un mélange d’enzymes digestives contenant des enzymes décomposant les graisses (lipases) et les protéines (protéases) peut aider à optimiser la digestion.

De plus, il a été prouvé que les enzymes protéolytiques, qui facilitent la décomposition et la digestion des protéines, atténuent les douleurs post-entraînement, ce qui peut constituer un avantage supplémentaire pour les amateurs d’entraînement qui suivent un régime céto (16, 17).

Résumé Prendre un supplément digestif contenant à la fois des enzymes protéase et lipase, qui décomposent respectivement les protéines et les graisses, peut aider à soulager les symptômes digestifs liés à la transition vers un régime céto.

6. Cétones exogènes

Les cétones exogènes sont des cétones fournies par une source externe, tandis que les cétones endogènes sont du type que votre corps produit naturellement par le biais d'un processus appelé cétogenèse.

Les suppléments de cétone exogènes sont couramment utilisés par ceux qui suivent un régime cétogène pour augmenter les niveaux de cétone dans le sang.

En plus de vous aider potentiellement à atteindre rapidement la cétose, des suppléments de cétone exogènes ont également été associés à d'autres avantages.

Par exemple, il a été démontré qu'ils amélioraient les performances sportives, accéléraient la récupération musculaire et réduisaient l'appétit (18, 19).

Cependant, les recherches sur les cétones exogènes sont limitées et de nombreux experts affirment que ces suppléments ne sont pas nécessaires pour les personnes qui suivent un régime diététique.

En outre, la plupart des études sur les cétones exogènes ont utilisé un type plus puissant de cétones appelées esters de cétones, et non des sels de cétones, qui est la forme la plus courante dans les suppléments offerts aux consommateurs.

Bien que certaines personnes puissent trouver ces suppléments utiles, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir leurs avantages et risques potentiels.

Résumé Les cétones exogènes peuvent aider à augmenter les niveaux de cétone, à diminuer l'appétit et à augmenter les performances sportives. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir l'efficacité de ces suppléments.

7. Poudre de verts

L'augmentation de la consommation de légumes est une chose sur laquelle tout le monde devrait se concentrer.

Les légumes contiennent une grande variété de vitamines, de minéraux et de composés végétaux puissants qui peuvent combattre l’inflammation, réduire le risque de maladie et aider votre corps à fonctionner à un niveau optimal.

Bien que toutes les personnes qui suivent un régime céto ne manquent pas nécessairement de légumes, il est toutefois difficile de consommer suffisamment d’aliments à base de plantes.

Un moyen simple et rapide d'augmenter votre consommation de légumes consiste à ajouter une poudre de verdure à votre régime de suppléments.

La plupart des poudres vertes contiennent un mélange de plantes en poudre comme les épinards, la spiruline, la chlorella, le chou frisé, le brocoli, l'herbe de blé, etc.

Des poudres de légumes verts peuvent être ajoutées aux boissons, aux boissons frappées et aux smoothies, ce qui en fait un moyen pratique d'augmenter votre consommation de produits sains.

Les personnes qui suivent un régime cétogène peuvent également se concentrer sur l’ajout de légumes riches en glucides et en aliments complets à leurs repas et collations.

Bien qu’elle ne doive pas remplacer les produits frais, une poudre de verdure bien équilibrée est un moyen simple et efficace pour les personnes suivant un régime de céto d’ajouter un coup de fouet nutritif à leur plan de repas.

Résumé Les poudres Verts contiennent des formes en poudre de plantes saines comme les épinards, la spiruline et le chou frisé. Ils peuvent constituer une source pratique de nutriments pour les personnes suivant un régime cétogène.

8. Suppléments d'électrolytes ou aliments riches en minéraux

Il est important que les personnes suivant un régime cétogène ajoutent des minéraux dans leur régime alimentaire, en particulier lorsqu'elles adoptent ce mode d'alimentation.

Les premières semaines peuvent être difficiles car le corps s'adapte au très faible nombre de glucides consommés.

La transition vers un régime cétogène entraîne une perte accrue d'eau du corps (20).

Les niveaux de sodium, de potassium et de magnésium peuvent également baisser, entraînant des symptômes de la grippe céto, tels que maux de tête, crampes musculaires et fatigue (21).

De plus, les athlètes qui suivent un régime céto peuvent subir des pertes encore plus importantes de liquide et d'électrolytes par la transpiration (22).

L'ajout de sodium dans l'alimentation est la meilleure stratégie. Le simple fait de saler des aliments ou de siroter un bouillon à base de cubes de bouillon devrait couvrir la plupart des besoins en sodium de la plupart des gens.

Augmenter votre consommation d'aliments riches en potassium et en magnésium peut également compenser la perte de ces minéraux importants.

Les légumes à feuilles sombres, les noix, les avocats et les graines sont tous des aliments favorables à la céto qui contiennent beaucoup de magnésium et de potassium.

Des suppléments d'électrolytes contenant du sodium, du potassium et du magnésium sont également disponibles.

Résumé Les personnes qui suivent un régime cétogène devraient augmenter leur consommation de sodium, de potassium et de magnésium afin de prévenir les symptômes désagréables tels que maux de tête, crampes musculaires et fatigue.

9. Suppléments pour stimuler la performance sportive

Les athlètes cherchant à améliorer leurs performances pendant un régime cétogène pourraient bénéficier des suppléments suivants:

  • Monohydrate de créatine: Le monohydrate de créatine est un complément alimentaire largement étudié qui a été montré pour favoriser le gain musculaire, améliorer la performance physique et augmenter la force (23, 24).
  • Caféine: Une tasse de café ou de thé vert en plus peut être bénéfique pour la performance athlétique et augmenter le niveau d'énergie, en particulier chez les athlètes en transition vers un régime alimentaire céto (25).
  • Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA): On a constaté que les suppléments d’acides aminés ramifiés permettaient de réduire les dommages musculaires, les courbatures et la fatigue musculaires liés à l’exercice (26, 27, 28).
  • HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate): Le HMB peut aider à réduire la perte musculaire et à augmenter la masse musculaire, en particulier chez ceux qui débutent un programme d'exercice ou qui augmentent l'intensité de leurs entraînements (29, 30).
  • Bêta-alanine: Une supplémentation en acide aminé bêta-alanine peut aider à prévenir la fatigue et l'épuisement musculaire lorsque vous suivez un régime cétogène (31, 32).

Résumé Les athlètes qui suivent un régime cétogène peuvent bénéficier de certains suppléments qui préservent la masse musculaire, améliorent les performances et préviennent la fatigue.

Le résultat final

Le régime cétogène à haute teneur en graisses et à faible teneur en glucides est suivi pour diverses raisons, allant de la perte de poids à la stimulation des performances sportives.

Certains suppléments peuvent faciliter la transition vers cette façon de manger et aider à réduire les symptômes de la grippe céto.

De plus, de nombreux suppléments peuvent améliorer la valeur nutritionnelle d’un régime cétogène et même améliorer les performances sportives.

La prise de ces suppléments peut aider à optimiser la nutrition et à vous permettre de prospérer pendant un régime céto.