Des dizaines de variétés de pains s’alignent sur les étagères des magasins et remplissent les livres de cuisine, bien que certains soient plus sains que d’autres.
Certains types sont riches en fibres, vitamines et minéraux, tandis que d’autres sont fabriqués à partir de céréales raffinées et offrent peu en termes de nutrition.
Naturellement, vous vous demandez peut-être quel type de pain est le plus sain.
Table of Contents
Voici les 7 pains les plus sains que vous pouvez choisir.
1. Grains entiers germés
est fabriqué à partir de grains entiers qui ont commencé à germer à la suite d’une exposition à la chaleur et à l’humidité.
Il a été démontré que la germination augmente la quantité et la disponibilité de certains nutriments ().
Une étude a révélé que le pain pita fait avec 50 % de farine de blé germé contenait plus de 3 fois plus de folate, une vitamine essentielle pour convertir les aliments en énergie, que le pain pita fait sans farine de blé germé ().
Des études révèlent que la germination augmente également les antioxydants des céréales tout en diminuant les antinutriments ou les composés qui se lient aux minéraux comme le fer et bloquent leur absorption (, ).
De plus, ce processus décompose une partie de l’amidon des céréales et diminue la teneur en glucides.
Par conséquent, les céréales germées n’augmentent pas autant la glycémie que les autres céréales, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de diabète ou d’un contrôle réduit de la glycémie ().
De plus, la plupart des pains germés sont riches en fibres et en protéines. En tant que tels, ils sont plus copieux que des pains plus raffinés ().
Une tranche (34 grammes) de pain complet germé 4:9 offre ():
- Calories : 80
- Protéine: 4 grammes
- Gros: 0,5 gramme
- Crabes: 15 grammes
- Fibre: 3 grammes
Résumé La germination aide à augmenter
la quantité et la disponibilité de certains nutriments. Pains à base de germes
les grains entiers sont riches en fibres, vitamines et minéraux, et peuvent avoir moins
impact sur la glycémie que les autres pains.
2. Levain
Le levain est fabriqué grâce à un processus de fermentation qui repose sur des levures et des bactéries naturelles pour faire lever le pain ().
La fermentation aide à réduire le nombre de phytates, également appelés acide phytique, qui se lient à certains minéraux et nuisent à leur absorption ().
Une étude a révélé que le levain aidait à réduire la teneur en phytates de plus de 50 % par rapport à l’utilisation de levure conventionnelle ().
Le levain peut également être plus facile à digérer que d’autres pains, probablement en raison de ses prébiotiques, ainsi que des probiotiques créés pendant le processus de fermentation ().
Les probiotiques sont des bactéries saines présentes dans votre corps et dans certains aliments, tandis que les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui nourrissent ces bactéries. Une consommation suffisante de chacun favorise une bonne santé intestinale et une bonne digestion ().
Enfin, on pense que le pain au levain a un faible indice glycémique (IG), une mesure de l’impact d’un aliment sur la glycémie ().
En effet, les bactéries présentes dans le levain peuvent aider à réduire la vitesse à laquelle l’amidon est digéré, ce qui rend ce pain moins susceptible de provoquer une forte augmentation de la glycémie (, ).
peut être fait avec de la farine de blé entier et de la farine blanche. Bien que chacun offre les avantages associés à la fermentation, le levain de blé entier contient plus de fibres, de fer et d’autres nutriments (, ).
Une tranche (47 grammes) de levain de blé entier donne ():
- Calories : 120
- Protéine: 4 grammes
- Gros: 0 gramme
- Crabes: 20 grammes
- Fibre: 3 grammes
Résumé Le pain au levain est fait
grâce à un processus de fermentation qui augmente sa digestibilité, améliore la
disponibilité de certains nutriments et diminue ses effets sur la glycémie.
3. 100% blé entier
Les grains entiers gardent le grain entier intact, y compris le germe, l’endosperme et le son. Le son, qui est la couche externe dure, est riche en fibres ().
Le son et le germe contiennent également des protéines, des graisses, des vitamines, des minéraux et des composés végétaux bénéfiques, tandis que l’endosperme est principalement constitué d’amidon ().
C’est pourquoi les céréales, y compris le blé entier, sont plus riches en fibres et considérées comme plus nutritives que les grains raffinés, qui ont été transformés pour éliminer le son et le germe.
Les grains entiers ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une diminution du risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de certains cancers (, ).
Cependant, il est important de noter que de nombreux fabricants de pains « de blé entier » afin qu’ils paraissent plus sains, même lorsqu’ils se composent principalement de farine raffinée.
Recherchez des pains dont le premier ingrédient est de la farine de blé entier ou de grains entiers à 100 % et n’introduisez pas d’ingrédients inutiles, tels que des sucres ajoutés ou des huiles végétales.
Une tranche (46 grammes) de pain de blé entier contient ():
- Calories : 110
- Protéine: 4 grammes
- Gros: 0,5 gramme
- Crabes: 23 grammes
- Fibre: 4 grammes
Résumé Pain de blé entier fait
à partir de 100 % de farine de blé entier est plus riche en fibres, vitamines et minéraux que
pains à base de blé raffiné.
4. Pain d’avoine
Le pain à l’avoine est généralement fabriqué à partir d’une combinaison d’avoine, de farine de blé entier, de levure, d’eau et de sel.
Étant donné que l’avoine est très nutritive et liée à l’avoine, le pain à l’avoine peut être un choix sain.
En particulier, l’avoine est riche en fibres et en nutriments bénéfiques, notamment le magnésium, la vitamine B1 (thiamine), le fer et le zinc. La fibre de l’avoine, connue sous le nom de bêta-glucane, peut aider à réduire le taux de cholestérol, à réguler la glycémie et à diminuer l’hypertension artérielle (, , , ).
Une revue de 28 études a révélé que la consommation de 3 grammes ou plus de bêta-glucane d’avoine par jour réduisait significativement les taux de LDL (mauvais cholestérol) et de cholestérol total par rapport à ne pas manger d’avoine ().
L’étude a également révélé que les effets hypocholestérolémiants du bêta-glucane dans l’avoine étaient plus importants chez les personnes ayant des taux de cholestérol de base plus élevés ().
Cependant, ce n’est pas parce qu’un pain a « avoine » ou « flocons d’avoine » sur son étiquette qu’il est sain. Certains pains à l’avoine ne contiennent qu’une petite quantité d’avoine et sont principalement composés de farines raffinées et d’huiles.
Pour trouver un pain à l’avoine plus nutritif, recherchez-en un qui répertorie l’avoine et la farine de blé entier comme les deux premiers ingrédients.
Une tranche (48 grammes) de pain d’avoine à grains entiers contient (21) :
- Calories : 130
- Protéine: 6 grammes
- Gros: 1,5 grammes
- Crabes: 23 grammes
- Fibre: 4 grammes
Résumé Pain d’avoine à base d’avoine
et la farine de grains entiers contient des fibres de bêta-glucane, qui peuvent aider à réduire
cholestérol et a été associée à un certain nombre de bienfaits pour la santé.
5. Pain de lin
Le pain de lin, qui est principalement composé de farines de grains entiers et de graines de lin, est l’un des pains les plus sains que vous puissiez manger.
C’est parce qu’ils sont très nutritifs et offrent un certain nombre d’avantages pour la santé. En particulier, ils sont une excellente source d’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 présent dans les aliments végétaux ().
Une vaste revue de 27 études a révélé qu’un apport élevé en ALA alimentaire était associé à un risque plus faible de maladie cardiaque ().
De plus, les graines de lin contiennent des composés appelés lignanes qui peuvent agir comme antioxydants dans votre corps et peuvent aider à protéger contre certains cancers ().
En fait, une étude portant sur 6 000 femmes ménopausées a suggéré que celles qui mangeaient régulièrement des graines de lin avaient 18% moins de chances de développer un cancer du sein par rapport à celles qui n’en mangeaient pas ().
Fait intéressant, celles qui mangeaient du pain de lin étaient 23 % moins susceptibles d’avoir un cancer du sein que celles qui n’en mangeaient pas ().
Cependant, il est important de noter que cette étude était observationnelle. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre le lien entre les graines de lin et .
Néanmoins, manger du pain de lin et d’autres aliments contenant des graines de lin peut avoir des avantages supplémentaires, tels qu’une meilleure santé digestive ().
Assurez-vous de rechercher des pains au lin faits avec un minimum d’ingrédients, tels que des farines de blé entier et/ou de grains entiers germés, de la levure, de l’eau, du sel et des graines de lin.
Une tranche (34 grammes) de pain de lin entier germé Ezekiel contient ():
- Calories : 80
- Protéine: 5 grammes
- Gros: 1 gramme
- Crabes: 14 grammes
- Fibre: 4 grammes
Résumé Le pain de lin contient
acides gras oméga-3 d’origine végétale qui favorisent une bonne santé cardiaque, ainsi que
composés appelés lignanes qui peuvent aider à protéger contre certains cancers.
6. 100% pain de seigle germé
Le seigle ressemble beaucoup au blé, mais il est généralement plus foncé et plus dense.
Le pain de seigle traditionnel est uniquement fabriqué à partir de farine de seigle et ne contient pas de farine de blé, alors que la plupart des pains de seigle modernes sont fabriqués à partir d’une combinaison des deux. Les pains de seigle contiennent également généralement des graines de carvi.
Comparé au blé, le seigle est souvent considéré comme plus nutritif. En fait, des études montrent que le pain de seigle peut conduire à une plus grande satiété et avoir moins d’impact sur la glycémie que le pain de blé (, ).
Une étude portant sur 12 adultes en bonne santé a révélé que ceux qui mangeaient du pain de seigle entier libéraient beaucoup moins d’insuline, une hormone qui régule la glycémie, que ceux qui mangeaient du pain de blé blanc ().
Avoir trop dans le sang est associé à l’obésité et peut augmenter votre risque de diabète de type 2 (, ).
La capacité du seigle à réduire la réponse insulinique de votre corps est probablement due à sa teneur élevée en fibres solubles.
est un glucide non digestible qui se dissout dans l’eau et se transforme en gel dans votre intestin. Manger des aliments contenant des fibres solubles aide à ralentir la digestion des glucides, ce qui diminue la libération d’insuline et réduit les pics de glycémie (, , ).
Les pains de seigle les plus sains sont fabriqués à partir de farine de seigle germé à 100 % de grains entiers, en plus d’autres farines de grains germés. Étant donné que la germination augmente la teneur en fibres des grains, le seigle germé est plus riche en fibres et plus sain que le seigle non germé (, ).
Une tranche (28 grammes) de pain de seigle germé fournit () :
- Calories : 60
- Protéine: 4 grammes
- Gros: 1 gramme
- Crabes: 12 grammes
- Fibre: 3 grammes
Résumé Le pain de seigle germé est
riche en fibres solubles, ce qui aide à ralentir la digestion des glucides et à diminuer
la réponse insulinique de votre corps.
7. Pain sain sans gluten
sont fabriqués sans céréales sans gluten comme le blé, le seigle ou l’orge.
Ce sont des options sûres pour les personnes qui doivent éviter le gluten, comme celles qui souffrent de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten.
Bien que les ingrédients exacts des pains sans gluten dépendent du type, ils sont généralement fabriqués à partir d’un mélange de farines de riz brun, d’amande, de noix de coco, de tapioca, de pomme de terre ou de maïs.
Beaucoup de gens pensent à tort que les pains sans gluten sont plus sains que ceux qui contiennent du gluten. Cependant, la plupart des variétés sans gluten sont fabriquées à partir de farines raffinées et riches en sucres ajoutés, ainsi que d’autres additifs inutiles.
Cependant, ceux à base de farine d’amande ou de noix de coco, tels que Barely Bread, ont tendance à être plus faibles en glucides et en calories, mais plus riches en fibres et en protéines que les pains à base de blé ou d’autres céréales ().
La teneur plus élevée en fibres et en protéines de ces produits peut vous aider à vous rassasier plus que les autres pains tout en contenant moins de calories et moins d’amidon ().
Une tranche (36 grammes) de pain Barely Bread 100 % sans céréales vous donne () :
- Calories : 90
- Protéine: 3 grammes
- Gros: 5 grammes
- Crabes: 6 grammes
- Fibre: 5 grammes
Résumé Quelques pains sans gluten
abritent des farines raffinées riches en amidon et en édulcorants malsains, alors soyez
assurez-vous de choisir ceux qui contiennent des ingrédients plus sains, moins de glucides et plus encore
fibre.
Comment choisir un pain sain
Pour choisir un pain sain, recherchez les marques qui ont :
- 100 % de grains entiers ou germés
farines répertoriées comme premier ingrédient, avec un nombre limité d’autres ingrédients - 3 à 5 grammes de fibres et 3 à 6 grammes
de protéines par tranche - Non ajouté
édulcorants
L’une des meilleures façons de s’assurer que vous choisissez un pain sain est de le faire vous-même. De cette façon, vous pouvez contrôler les ingrédients. Des centaines de recettes de pains faits maison sont disponibles en ligne pour répondre à presque tous les besoins alimentaires.
Gardez à l’esprit que bien que les pains de cette liste soient plus sains que les autres variétés, le pain n’est généralement pas aussi nutritif que les autres aliments entiers.
Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines, ainsi que les grains entiers qui n’ont pas été moulus en farine, contiennent généralement des nutriments bénéfiques que le pain.
De plus, de nombreux pains sont fabriqués avec des sucres ajoutés et riches en graisses oméga-6, comme l’huile de soja. Une consommation excessive de ces ingrédients a été liée à une inflammation chronique pouvant entraîner des maladies, notamment des maladies cardiaques (, ).
De plus, certaines personnes peuvent avoir besoin de réduire leur apport en glucides et ainsi limiter leur consommation de pain, comme les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète, ainsi que toute personne suivant un régime pauvre en glucides ().
Cela dit, le pain peut être dégusté avec modération, dans le cadre d’une alimentation équilibrée comprenant une variété d’autres aliments nutritifs.
Résumé Lors du choix d’un
pain, recherchez ceux qui contiennent 100 % de farine complète ou germée et sans ajout de
sucres et huiles végétales.
La ligne de fond
Certains sont en meilleure santé que d’autres.
Pour choisir un pain bénéfique, recherchez des variétés composées à 100 % de farines complètes et/ou germées. Assurez-vous que votre pain n’a pas d’édulcorants ou d’huiles végétales ajoutés.
Quelques bonnes options incluent les pains au levain, au seigle, au lin et à l’avoine.
Quel que soit votre choix, n’oubliez pas de manger du pain avec modération dans le cadre d’un , aux côtés d’une variété d’aliments entiers nutritifs.
