Les 7 meilleurs types de protéines en poudre

Les poudres de protéines sont très populaires chez les personnes soucieuses de leur santé.

Il existe de nombreux types de protéines en poudre provenant d’une grande variété de sources.

Comme il y a tellement d’options, il peut être difficile de déterminer laquelle donnera les meilleurs résultats.

Voici 7 des meilleurs types de protéines en poudre.

Meilleure poudre de protéine

Que sont les poudres de protéines?

Les poudres de protéines sont des sources concentrées de protéines d’aliments d’origine animale ou végétale, tels que les produits laitiers, les œufs, le riz ou les pois.

Il existe trois formes courantes:

  • Concentrés de protéines: Produit en extrayant des protéines d’aliments entiers à l’aide de chaleur et d’acide ou d’enzymes. Ceux-ci fournissent généralement 60 à 80% de protéines, les 20 à 40% restants étant composés de lipides et de glucides.
  • Isolats de protéines: Un processus de filtrage supplémentaire élimine davantage de graisses et de glucides, en concentrant davantage la protéine. Les poudres d’isolats de protéines contiennent environ 90 à 95% de protéines.
  • Hydrolysats de protéines: Produit par chauffage supplémentaire avec un acide ou des enzymes – ce qui rompt les liens entre les acides aminés – les hydrolysats sont absorbés plus rapidement par votre corps et vos muscles.

Les hydrolysats semblent augmenter les niveaux d’insuline plus que d’autres formes, du moins dans le cas de la protéine de lactosérum. Cela peut améliorer la croissance musculaire après l’exercice (1).

Certaines poudres sont également enrichies de vitamines et de minéraux, notamment de calcium.

Cependant, tous ne bénéficient pas de ces poudres. Si votre alimentation est déjà riche en protéines de haute qualité, vous ne verrez probablement pas beaucoup de différence dans votre qualité de vie en ajoutant de la poudre de protéines.

Cependant, les athlètes et les personnes qui soulèvent régulièrement des poids peuvent constater que la prise de protéines en poudre aide à maximiser le gain musculaire et la perte de graisse.

Les poudres de protéines peuvent également aider les personnes qui luttent pour satisfaire leurs besoins en protéines avec de la nourriture seule, telles que les personnes malades, les adultes plus âgés et certains végétariens ou végétaliens.

Résumé Les poudres de protéines proviennent de différentes sources et sont disponibles en plusieurs formulations. Les gens les utilisent pour augmenter la masse musculaire, améliorer la composition générale du corps et répondre à leurs besoins en protéines.

1. Protéines de lactosérum

La protéine de lactosérum provient du lait. C’est le liquide qui se sépare du caillé pendant le processus de fabrication du fromage. Il est riche en protéines mais contient également du lactose, un sucre du lait que beaucoup de gens ont du mal à digérer.

Alors que le concentré de protéines de lactosérum retient du lactose, la version isolat en contient très peu, car la majeure partie de ce sucre du lait est perdue au cours du traitement.

Le lactosérum se digère rapidement et est riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). La leucine, l’un de ces BCAA, joue un rôle majeur dans la promotion de la croissance musculaire et de la récupération après un exercice de résistance et d’endurance (2, 3).

Lorsque les acides aminés sont digérés et absorbés dans votre circulation sanguine, ils deviennent disponibles pour la synthèse des protéines musculaires (MPS) ou la création d’un nouveau muscle.

Des études ont révélé que les protéines de lactosérum peuvent aider à développer et à maintenir la masse musculaire, à aider les athlètes à se remettre d’un exercice intense et à augmenter leur force musculaire en réponse à l’entraînement en force (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Une étude réalisée chez des hommes jeunes a montré que les protéines de lactosérum augmentaient de 31% plus la MPS que les protéines de soja et de 132% plus que les protéines de caséine après un exercice de résistance (9).

Cependant, une étude récente de 10 semaines a montré que les femmes ménopausées réagissaient de manière similaire à l’entraînement contre résistance, qu’elles prennent des protéines de lactosérum ou un placebo (10).

D’autres études chez des individus de poids normal, en surpoids et obèses suggèrent que les protéines de lactosérum pourraient améliorer la composition corporelle en diminuant la masse grasse et en augmentant la masse maigre (11, 12, 13).

De plus, les protéines de lactosérum semblent réduire l’appétit au moins autant que les autres types de protéines (14, 15, 16, 17, 18).

Une étude a donné à des hommes maigres quatre types différents de repas protéiques liquides à des jours différents. Les repas à base de protéines de lactosérum ont entraîné la plus forte diminution de l’appétit et la plus forte réduction de l’apport calorique au prochain repas (18).

Certaines études suggèrent que les protéines de lactosérum pourraient également réduire l’inflammation et améliorer certains indicateurs de la santé cardiaque chez les personnes en surpoids et obèses (19, 20, 21).

Résumé La protéine de lactosérum est rapidement digérée, fournissant une augmentation rapide des acides aminés qui peuvent aider à augmenter la masse musculaire et la force. Cela peut également réduire l’appétit et favoriser la perte de graisse.

2. Protéines de caséine

Comme le lactosérum, la caséine est une protéine présente dans le lait. Cependant, la caséine est digérée et absorbée beaucoup plus lentement.

La caséine forme un gel lorsqu’elle interagit avec l’acide gastrique, ce qui ralentit la vidange de l’estomac et retarde l’absorption des acides aminés par votre sang.

Il en résulte une exposition progressive et plus régulière de vos muscles aux acides aminés, ce qui réduit le taux de dégradation des protéines musculaires (22).

Les recherches indiquent que la caséine est plus efficace pour augmenter la MPS et la force que les protéines de soja et de blé, mais moins que les protéines de lactosérum (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Cependant, une étude menée chez des hommes en surpoids suggère que, lorsque les calories sont limitées, la caséine peut avoir un avantage sur le lactosérum en ce qui concerne l’amélioration de la composition corporelle au cours d’un entraînement contre résistance (27).

Résumé La caséine est une protéine laitière à digestion lente qui peut réduire la dégradation des protéines musculaires et favoriser la croissance de la masse musculaire et la perte de graisse pendant la restriction calorique.

3. Protéines d’œuf

Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité.

De tous les aliments entiers, les œufs ont le plus haut score d’acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS).

Ce score est une mesure de la qualité et de la digestibilité d’une protéine (28).

Les œufs sont également l’un des meilleurs aliments pour diminuer l’appétit et vous aider à rester rassasié plus longtemps (29, 30).

Cependant, les poudres de protéines d’œufs sont généralement fabriquées à partir de blancs d’œufs plutôt que d’œufs entiers. Bien que la qualité des protéines reste excellente, vous aurez peut-être moins de plénitude car les jaunes riches en gras ont été enlevés.

Comme tous les produits d’origine animale, les œufs constituent une source complète de protéines. Cela signifie qu’ils fournissent les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même.

De plus, les protéines d’œuf viennent juste après le lactosérum en tant que principale source de leucine, le BCAA qui joue le rôle le plus important dans la santé musculaire (31).

Gardez à l’esprit que la protéine de blanc d’œuf n’a pas été étudiée autant que le lactosérum ou la caséine.

Dans une étude, il était moins susceptible de réduire l’appétit que la caséine ou la protéine de pois lorsqu’il était consommé avant un repas (32).

Dans un autre cas, les athlètes féminines prenant de la protéine de blanc d’œuf ont présenté des gains de masse maigre et de force musculaire similaires à celles qui prenaient des glucides (33).

La protéine de blanc d’œuf pourrait être un bon choix pour les personnes allergiques aux produits laitiers qui préfèrent un supplément à base de protéines animales.

Résumé La protéine blanche comme œuf est de haute qualité et facile à digérer, même si elle ne vous garde peut-être pas aussi complète que d’autres poudres de protéines.

4. Protéines de pois

La poudre de protéine de pois est particulièrement appréciée des végétariens, des végétaliens et des personnes souffrant d’allergies ou de sensibilités aux produits laitiers ou aux œufs.

Il est fabriqué à partir du pois jaune cassé, une légumineuse à haute teneur en fibres qui contient tous les acides aminés essentiels, sauf un.

La protéine de pois est également particulièrement riche en BCAA.

Une étude chez le rat a montré que la protéine de pois est absorbée plus lentement que la protéine de lactosérum mais plus rapidement que la caséine. Sa capacité à déclencher la libération de plusieurs hormones de plénitude peut être comparable à celle d’une protéine laitière (34).

Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 161 hommes en entraînement contre la résistance, ceux qui prenaient 1,8 once (50 grammes) de protéine de pois par jour présentaient des augmentations d’épaisseur musculaire similaires à ceux qui consommaient la même quantité de protéines de lactosérum chaque jour (35).

En outre, une étude a révélé que les humains et les rats souffrant d’hypertension artérielle avaient enregistré une diminution de ces niveaux élevés lorsqu’ils prenaient des suppléments de protéine de pois (36).

La poudre de protéine de pois est prometteuse, mais des recherches de grande qualité sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Résumé Bien que les études soient limitées, les protéines de pois peuvent favoriser la satiété et augmenter la croissance musculaire de manière aussi efficace que les protéines d’origine animale.

5. Protéines de chanvre

La poudre de protéine de chanvre est un autre supplément à base de plantes qui gagne en popularité.

Bien que le chanvre soit lié à la marijuana, il ne contient que des traces du composant psychoactif THC.

Le chanvre est riche en acides gras oméga-3 bénéfiques et en plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, elle n’est pas considérée comme une protéine complète car elle contient très peu d’acides aminés, la lysine et la leucine.

Bien qu’il existe très peu de recherches sur les protéines de chanvre, il semble que ce soit une source de protéines végétales bien digérées (37).

Résumé La protéine de chanvre est riche en oméga-3 et semble être facilement digérée. Cependant, il contient peu d’acides aminés essentiels, la lysine et la leucine.

6. Protéines de riz brun

Les poudres de protéines à base de riz brun existent depuis un certain temps, mais elles sont généralement considérées comme inférieures aux protéines de lactosérum pour la construction musculaire.

Bien que la protéine de riz contienne tous les acides aminés essentiels, sa teneur en lysine est trop faible pour être une protéine complète.

Il n’ya pas beaucoup d’études sur les protéines de riz en poudre, mais une étude a comparé les effets des poudres de riz et de lactosérum chez les jeunes hommes.

L’étude de huit semaines a démontré que la prise de 1,7 once (48 grammes) de protéines de riz ou de lactosérum par jour entraînait des changements similaires dans la composition corporelle, la force musculaire et la récupération (38).

Cependant, des recherches supplémentaires sur les protéines de riz brun sont nécessaires.

Résumé Les premières recherches sur la poudre de protéine de riz brun suggèrent que cela pourrait avoir des effets bénéfiques sur la composition corporelle. Cependant, sa teneur en acide aminé essentiel est la lysine.

7. Protéines végétales mélangées

Certaines poudres de protéines contiennent un mélange de sources végétales pour fournir à votre corps tous les acides aminés essentiels. Deux ou plusieurs des protéines suivantes sont généralement combinées:

  • riz brun
  • Pois
  • Chanvre
  • Luzerne
  • Graines de chia
  • Graines de lin
  • Artichaut
  • quinoa

En partie à cause de leur teneur élevée en fibres, les protéines végétales ont tendance à digérer plus lentement que les protéines animales. Bien que cela ne pose pas de problème à beaucoup de gens, cela peut limiter les acides aminés que votre corps peut utiliser immédiatement après l’exercice.

Une petite étude a fourni à de jeunes hommes entraînés par la résistance 2,1 onces (60 grammes) de protéines de lactosérum, un mélange de protéines de pois et de riz ou un mélange de pois et de riz avec des enzymes supplémentaires pour accélérer la digestion (39).

La poudre enrichie en enzymes était comparable à la protéine de lactosérum en termes de rapidité à laquelle les acides aminés apparaissaient dans le sang.

Résumé Plusieurs poudres de protéines comprennent un mélange de protéines végétales. L’ajout d’enzymes à ces mélanges de protéines végétales peut augmenter leur digestion et leur absorption.

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