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Les 7 meilleurs étirements et exercices pour la scoliose

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La scoliose provoque une courbure latérale de la colonne vertébrale, provoquant des douleurs, une faiblesse et des modifications dans la façon de marcher. Les exercices et les étirements contre la scoliose peuvent aider au traitement de la scoliose et aux soins personnels. Ils peuvent également aider à éviter la nécessité d’une intervention chirurgicale.

La scoliose est une maladie qui provoque une courbure latérale de la colonne vertébrale.

Chez une personne atteinte de scoliose, la colonne vertébrale se courbe d’un côté. La cage thoracique peut également se tordre du même côté.

Cet article explique ce qu’est la scoliose et présente quelques étirements et exercices qui peuvent aider.

Table des matières

Qu’est-ce que la scoliose ?

Une personne faisant des exercices et des étirements pour la scoliose.

10 000 heures/Getty Images

La scoliose touche environ 6 à 9 millions de personnes aux États-Unis. Tout le monde peut souffrir de scoliose, mais elle est plus fréquente chez les enfants de plus de 11 ans.

Scoliose provoque un phénomène anormal Courbure de la colonne vertébrale en forme de S ou de C.

Symptômes

Les symptômes typiques de la scoliose chez les enfants et les adolescents peuvent inclure:

  • épaules inégales
  • une hanche paraissant plus haute que l’autre
  • une omoplate est plus proéminente que l’autre
  • lorsque vous vous penchez en avant, un côté de la cage thoracique est plus haut que l’autre
  • en cas de scoliose sévère, il peut y avoir des maux de dos

Causes

Il existe trois types de scoliose :

  • idiopathique
  • congénital
  • neuromusculaire

La scoliose idiopathique est le type le plus courant, représentant environ 80 % de tous les cas. Bien que la cause de la scoliose idiopathique soit inconnue, il existe des facteurs de risque connus, tels que le sexe et l’âge.

La scoliose congénitale survient lorsqu’une blessure ou une anomalie est présente pendant la grossesse ou l’accouchement.

Des spasmes ou des tiraillements musculaires peuvent provoquer une scoliose neuromusculaire. Des troubles neuromusculaires, tels que la paralysie cérébrale et la sclérose en plaques (SEP), peuvent également en être la cause.

Facteurs de risque

La plupart des cas de scoliose sont idiopathiques, ce qui signifie qu’ils ne semblent avoir aucune cause spécifique.

Cependant, les experts médicaux ont remarqué certaines tendances. Facteurs de risque de scoliose incluree :

  • Âge: La scoliose est plus fréquente chez les enfants à l’approche de l’adolescence.
  • Sexe: Les personnes assignées à une femme à la naissance sont plus susceptibles de développer une scoliose.
  • Facteurs génétiques: Parfois, la scoliose est héréditaire.
  • Conditions neuromusculaires : Des conditions telles que la paralysie cérébrale peuvent désaligner les vertèbres.

En savoir plus sur la scoliose.

Les étirements peuvent-ils aider la scoliose ?

Dans les cas bénins, les personnes traitant leur scoliose avec des exercices et des étirements spécifiques peuvent éviter d’avoir recours à une intervention chirurgicale.

Cependant, une personne atteinte de scoliose devrait consulter un professionnel de la santé ou un physiothérapeute avant de faire des étirements et des exercices pour la scoliose. Ils pourront peut-être suggérer des exercices personnalisés à essayer.

Les exercices optimaux contre la scoliose dépendent de l’emplacement de la courbe de scoliose d’une personne.

Les professionnels de la santé peuvent recommander les exercices et étirements suivants aux personnes atteintes de scoliose.

1. Inclinaisons du bassin

Une inclinaison pelvienne se concentre sur l’alignement, l’engagement et la conscience posturale. Il engage également les muscles abdominaux transversaux, qui contribuent à la stabilité du tronc.

Pour effectuer une inclinaison du bassin, une personne doit :

  1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
  2. Resserrez les muscles de leur ventre tout en aplatissant leur dos vers le sol.
  3. Tenez pendant 5 secondes en respirant normalement.
  4. Libérer.
  5. Faites 2 séries de 10.

2. Levées de bras et de jambes

Une personne peut renforcer le bas du dos en soulevant les bras et les jambes. Une personne devra peut-être commencer avec seulement les bras ou les jambes afin d’éviter d’appliquer trop de couple sur la colonne vertébrale.

 

Pour effectuer les relances, une personne doit :

  1. Allongez-vous sur le ventre, le front vers le sol.
  2. Étendez les bras au-dessus de la tête, les paumes ou les poings au sol. Gardez les deux jambes tendues.
  3. Soulevez leurs bras et leurs jambes du sol.
  4. Retenez votre respiration complète, puis abaissez les bras et les jambes.
  5. Visez 15 répétitions.

3. Chat-Vache

Le Chat-Vache est une pose de yoga qui peut aider à garder la colonne vertébrale flexible et sans douleur. Cela contribue également à la mobilité de la colonne vertébrale.

 

Pour faire la pose Chat-Vache, une personne doit :

  1. Commencez à quatre pattes, en vous assurant que leur dos est de niveau et que leur tête et leur cou sont confortables.
  2. Inspirez profondément tout en rentrant et en montant les muscles abdominaux, en cambrant le dos.
  3. Expirez en relâchant les muscles abdominaux, en baissant le dos, en laissant retomber le ventre et en levant la tête vers le plafond.
  4. Faites 2 séries de 10.

4. Oiseau-chien

Le chien-oiseau est un autre exercice inspiré du yoga.

 

Pour faire cet exercice, une personne doit :

  1. Commencez à quatre pattes avec le dos droit.
  2. Placez leurs mains directement sous leurs épaules et leurs genoux sous leurs hanches.
  3. Étendez un bras vers l’avant et vers l’avant tout en étendant la jambe opposée vers l’arrière.
  4. Respirez normalement et maintenez la position pendant 5 secondes.
  5. Répétez avec le bras et la jambe opposés.
  6. Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.

5. Étirement du grand dorsal

Cet étirement se concentre sur le grand dorsal – un muscle plat et large qui occupe la majeure partie de la partie inférieure du thorax. C’est fonction principale consiste à bouger les membres supérieurs.

La scoliose thoracique affecte directement ces muscles. La scoliose lombaire peut également provoquer une sensation d’oppression dans le grand dorsal.

 

Pour effectuer un étirement du grand dorsal, une personne doit :

  1. Tenez-vous debout avec une bonne posture dans une position neutre.
  2. Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux très légèrement fléchis.
  3. En passant au-dessus de leur tête avec les deux mains, saisissez le poignet droit avec la main gauche.
  4. Penchez-vous légèrement vers le côté droit jusqu’à ce qu’ils sentent un étirement dans le côté gauche de leur corps.
  5. Tenez pendant une à deux respirations, puis tirez doucement avec la main gauche pour vous redresser et revenir à la position initiale.
  6. Répétez du côté opposé.
  7. Faites 5 à 10 répétitions de chaque côté.

6. Presse abdominale

Des muscles abdominaux forts peuvent aider à soulager les muscles du dos et à favoriser une bonne posture. Cela peut également aider à engager les muscles abdominaux transversaux.

Pour faire une presse abdominale, une personne doit :

  1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis.
  2. Gardez le dos dans une position neutre et sans tension.
  3. Soulevez les deux pieds du sol jusqu’à ce que leurs cuisses et leurs pieds forment un angle de 90 degrés et que leurs genoux soient au-dessus des hanches.
  4. Utilisez leurs mains pour repousser leurs genoux tout en tirant simultanément les genoux vers leurs mains avec leurs muscles abdominaux. Il s’agit d’un exercice statique, ce qui signifie que les jambes et les bras ne doivent pas bouger lors de la pression.
  5. Tenez pendant trois respirations complètes, puis détendez-vous.
  6. Faites 2 séries de 10.

7. Pratiquer une bonne posture

Une bonne posture peut réduire la douleur et les tensions musculaires. Plusieurs fois par jour, une personne peut réaligner son corps pour l’aider à apprendre à se tenir naturellement avec une bonne posture.

 

Pour avoir une bonne posture debout, une personne doit :

  • Abaissez leurs épaules et reculez.
  • Placez les oreilles sur les épaules.
  • Rentrez légèrement le menton pour qu’il ne dépasse pas vers l’avant ou trop bas.
  • Rentrez légèrement le ventre.
  • Déverrouillez ou pliez légèrement les genoux.

En position assise, gardez le dos droit et les oreilles au-dessus des épaules. Une personne doit garder les jambes dans une position neutre et non croisées.

Il peut être utile de scanner le corps à la recherche de signes de tension. Par exemple, certaines personnes tendent inconsciemment leurs épaules ou se penchent légèrement d’un côté, surtout lorsqu’elles souffrent ou sont stressées.

Programmes d’exercices ciblés

Professionnels de santé et chercheurs a développé plusieurs programmes ciblés sur la scoliose.

Par exemple, l’approche des exercices scientifiques sur la scoliose (SEAS) est un programme individualisé qui entraîne une personne à corriger les problèmes de mouvement et à modifier la position de sa colonne vertébrale.

La méthode Schroth est un autre type de thérapie physique destinée aux personnes atteintes de scoliose. Il se concentre sur les exercices correctifs et les techniques de respiration.

UN Etude 2021 ont découvert que les exercices de Schroth amélioraient la mobilité de la colonne vertébrale et la qualité de vie des personnes atteintes de scoliose idiopathique légère de l’adolescence.

Le programme d’exercices le plus approprié dépend du type et du degré de scoliose d’une personne. Une personne devrait consulter un professionnel de la santé et un physiothérapeute pour déterminer quels exercices répondent à ses besoins spécifiques.

Si un professionnel de la santé recommande un programme d’exercices spécifique, une personne doit demander s’il est sécuritaire de faire d’autres exercices à domicile en parallèle du programme.

Choses à éviter

Certaines activités et exercices peuvent aggraver les symptômes de la scoliose ou augmenter le risque de blessures secondaires. Les personnes atteintes de scoliose doivent éviter :

  • Garder le cou penché vers l’avant avec la tête tournée vers le bas, comme lorsque vous utilisez un smartphone.
  • Jouer au football et à d’autres sports de contact. Ils peuvent être dangereux pour les personnes atteintes de scoliose.
  • Extension répétée du torse, ce qui peut se produire dans certaines positions de yoga, pas de ballet et manœuvres de gymnastique.
  • Exposer la colonne vertébrale à des impacts répétés liés au saut ou à la course. Les coupables courants incluent les trampolines, l’équitation et la course de longue distance sur des surfaces dures.

Autres conseils

En plus de l’exercice, une gamme de solutions de gestion domestique peut être utile. Ceux-ci inclus:

  • Entretoisement: Le corset peut empêcher l’aggravation d’une courbure vertébrale, réduire la douleur et améliorer la mobilité. La bonne stratégie de corset dépend du type de scoliose de la personne, alors parlez-en à un professionnel de la santé avant d’essayer un corset.
  • Choisir les bons meubles : Une chaise ou un matelas ergonomique peut mieux soutenir la colonne vertébrale et le dos, réduisant ainsi la douleur.
  • Massage: Certaines personnes trouvent que le massage aide à soulager la douleur liée à la scoliose.
  • Traitement chiropratique : Consulter un chiropracteur spécialisé dans la scoliose peut aider à soulager l’inconfort et la douleur. Bien que cela ne guérisse pas la scoliose, cela peut grandement améliorer la qualité de vie d’une personne atteinte de cette maladie.

Une personne peut également ajouter un oreiller entre ses genoux lorsqu’elle est au lit pour faciliter l’alignement de la colonne vertébrale et soulager la pression sur certaines zones.

Résumé

La scoliose va de légère à sévère. Parfois, l’observation et les exercices à domicile suffisent à corriger une courbure vertébrale.

Dans les cas plus graves, une personne peut avoir besoin d’un traitement supplémentaire, notamment un appareil orthopédique, une intervention chirurgicale ou une thérapie physique.

Étant donné que la scoliose peut affecter la mobilité et le bien-être général d’une personne, il est essentiel de consulter un expert en scoliose avant de décider d’un traitement.

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