Les acides gras oméga-3 sont des graisses importantes qui présentent de nombreux avantages pour la santé.

Des études ont montré qu'ils pouvaient réduire l'inflammation, les triglycérides dans le sang et même réduire le risque de démence (1, 2, 3).

Les sources d'acides gras oméga-3 les plus connues sont l'huile de poisson et les poissons gras comme le saumon, la truite et le thon.

Cela peut constituer un défi pour les végétaliens, les végétariens ou même ceux qui n'aiment pas le poisson pour satisfaire leurs besoins en acides gras oméga-3.

Parmi les trois principaux types d'acides gras oméga-3, les aliments d'origine végétale ne contiennent généralement que de l'acide alpha-linolénique (ALA).

L'ALA n'est pas aussi actif dans le corps et doit être converti en deux autres formes d'acides gras oméga-3 – l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) – afin d'obtenir les mêmes avantages pour la santé (4).

Malheureusement, la capacité de votre corps à convertir l’ALA est limitée. Environ 5% seulement de l’ALA est converti en EPA, tandis que moins de 0,5% est converti en DHA (5).

Ainsi, si vous ne prenez pas d’huile de poisson ni d’EPA ou de DHA dans votre alimentation, il est important de manger une bonne quantité d’aliments riches en ALA pour répondre à vos besoins en oméga-3.

De plus, gardez à l'esprit votre rapport oméga-6 à oméga-3, car un régime alimentaire faible en oméga-3 mais riche en oméga-6 peut augmenter l'inflammation et votre risque de maladie (6).

Voici 7 des meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3.

1. graines de chia

Les graines de chia sont connues pour leurs nombreux bienfaits pour la santé, apportant une dose importante de fibres et de protéines à chaque portion.

Ils constituent également une excellente source d’acides gras oméga-3 d’ALA à base de plantes.

Grâce à leurs oméga-3, fibres et protéines, des études ont montré que les graines de chia pourraient réduire le risque de maladies chroniques lorsqu'elles sont consommées dans le cadre d'une alimentation saine.

Une étude a révélé que la consommation de graines de chia, de nopal, de protéines de soja et d'avoine diminuait les triglycérides dans le sang, l'intolérance au glucose et les marqueurs inflammatoires (7).

Une étude réalisée en 2007 sur des animaux a également révélé que la consommation de graines de chia diminuait les triglycérides dans le sang et augmentait les «bons» taux de cholestérol HDL et d'oméga-3 dans le sang (8).

Une once (28 grammes) de graines de chia peut atteindre et dépasser votre apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3, pour un total de 4 915 mg (9).

L'apport quotidien recommandé en ALA chez les adultes de plus de 19 ans est de 1 100 mg pour les femmes et de 1 600 mg pour les hommes (10).

Augmentez votre consommation de graines de chia en fouettant un pudding nutritif ou en saupoudrant de graines de chia sur les salades, les yaourts ou les smoothies.

Les graines de chia moulues peuvent également être utilisées comme substitut végétalien des œufs. Combinez une cuillère à soupe (7 grammes) avec 3 cuillères à soupe d'eau pour remplacer un œuf dans les recettes.

Résumé: Une once (28 grammes) de graines de chia fournit 4 915 mg d’acides gras oméga-3 d’ALA, soit entre 307 et 447% de la dose journalière recommandée.

2. Choux de Bruxelles

Outre leur teneur élevée en vitamine K, en vitamine C et en fibres, les choux de Bruxelles sont une excellente source d’acides gras oméga-3.

Parce que les légumes crucifères comme les choux de Bruxelles sont si riches en nutriments et en acides gras oméga-3, ils ont été associés à de nombreux avantages pour la santé.

En fait, une étude a montré qu'une consommation accrue de légumes crucifères était associée à un risque de maladie cardiaque réduit de 16% (11).

Une demi-tasse (44 grammes) de choux de Bruxelles crus contient environ 44 mg d'ALA (12).

Pendant ce temps, les choux de Bruxelles cuits en contiennent trois fois plus, fournissant 135 mg d’acides gras oméga-3 dans chaque demi-tasse (78 grammes) (13).

Qu'ils soient rôtis, cuits à la vapeur, blanchis ou sautés, les choux de Bruxelles accompagnent à merveille tout repas.

Résumé: Chaque portion d'une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits contient 135 mg d'ALA, soit jusqu'à 12% de l'apport quotidien recommandé.

3. huile d'algues

L'huile d'algues, un type d'huile dérivée d'algues, se distingue comme l'une des rares sources végétaliennes à la fois d'EPA et de DHA (14).

Certaines études ont même montré que ce produit est comparable aux fruits de mer en ce qui concerne sa disponibilité nutritionnelle en EPA et en DHA.

Une étude a comparé les capsules d'huile d'algue au saumon cuit et a révélé que les deux étaient bien tolérés et équivalents en termes d'absorption (15).

Bien que les recherches soient limitées, les études sur les animaux montrent que le DHA de l'huile d'algues est particulièrement bénéfique pour la santé.

En fait, une étude récente réalisée sur des animaux a montré que la supplémentation en souris d'un composé d'huile de algue DHA entraînait une amélioration de la mémoire (16).

Cependant, d'autres études sont nécessaires pour déterminer l'étendue de ses avantages pour la santé.

Le plus souvent disponibles sous forme de gélule molle, les suppléments d'huile d'algue fournissent généralement de 400 à 500 mg de DHA et d'EPA combinés. En général, il est recommandé d’obtenir de 300 à 900 mg de DHA et d’EPA combinés par jour (17).

Les suppléments d'huile d'algues sont faciles à trouver dans la plupart des pharmacies. Des formes liquides peuvent également être ajoutées aux boissons ou aux smoothies pour obtenir une dose de graisses saines.

Résumé: Selon les suppléments, l'huile d'algues fournit de 400 à 500 mg de DHA et d'EPA, représentant 44 à 167% de l'apport quotidien recommandé.

4. graines de chanvre

En plus des protéines, du magnésium, du fer et du zinc, les graines de chanvre contiennent environ 30% d'huile et contiennent une bonne quantité d'oméga-3 (18, 19).

Des études chez l'animal ont montré que les oméga-3 présents dans les graines de chanvre pourraient être bénéfiques pour la santé cardiaque.

Pour ce faire, ils peuvent prévenir la formation de caillots sanguins et aider le cœur à récupérer après une crise cardiaque (20, 21).

Chaque once (28 grammes) de graines de chanvre contient environ 6 000 mg d’ALA (22).

Saupoudrez de yogourt des graines de chanvre ou mélangez-les à un smoothie pour ajouter un peu de croquant et augmenter le contenu en oméga-3 de votre collation.

De plus, les barres granola faites à base de graines de chanvre faites maison peuvent être un moyen simple de combiner les graines de chanvre avec d'autres ingrédients sains comme les graines de lin et de les emballer dans des oméga-3 supplémentaires.

L'huile de graine de chanvre, obtenue en pressant des graines de chanvre, peut également être consommée pour fournir une dose concentrée d'acides gras oméga-3.

Résumé: Une once (28 grammes) de graines de chanvre contient 6 000 mg d’acides gras oméga-3 d’ALA, soit 375 à 545% de la dose journalière recommandée.

5. Noix

Les noix sont riches en graisses saines et en acides gras oméga-3 d'ALA. En fait, les noix contiennent environ 65% de graisse en poids (23).

Plusieurs études sur des animaux ont montré que les noix pourraient aider à améliorer la santé du cerveau en raison de leur teneur en oméga-3.

Une étude réalisée en 2011 sur des animaux a révélé que la consommation de noix était associée à des améliorations de l'apprentissage et de la mémoire (24).

Une autre étude chez l’animal a montré que les noix entraînaient des améliorations significatives de la mémoire, de l’apprentissage, du développement moteur et de l’anxiété chez les souris atteintes de la maladie d’Alzheimer (25).

Une seule portion de noix peut répondre aux besoins d’une journée entière en acides gras oméga-3, une once (28 grammes) fournissant 2 542 mg (26).

Ajoutez des noix à votre granola ou à vos céréales maison, saupoudrez-les de yogourt ou prenez-en simplement une poignée pour augmenter votre apport en ALA.

Résumé: Une once (28 grammes) de noix de Grenoble contient 2 542 mg d’acides gras oméga-3 d’ALA, soit 159-231% de la dose journalière recommandée.

6. graines de lin

Les graines de lin sont des puissances nutritionnelles, fournissant une bonne quantité de fibres, de protéines, de magnésium et de manganèse dans chaque portion.

Ils constituent également une excellente source d’oméga-3.

Plusieurs études ont démontré les avantages pour la santé cardiaque des graines de lin, en grande partie grâce à leur teneur en acides gras oméga-3.

Plusieurs études ont démontré que les graines de lin et l'huile de lin réduisent le cholestérol (27, 28, 29).

Une autre étude a montré que les graines de lin pouvaient aider à réduire de manière significative la pression artérielle, en particulier chez les personnes hypertendues (30).

Une once (28 grammes) de graines de lin contient 6 388 mg d’acides gras oméga-3 d’ALA, dépassant la quantité quotidienne recommandée (31).

Les graines de lin sont faciles à intégrer dans votre alimentation et peuvent constituer un ingrédient de base de la cuisson végétalienne.

Fouettez ensemble une cuillère à soupe (7 grammes) de farine de graines de lin avec 2,5 cuillères à soupe d'eau pour l'utiliser comme substitut pratique à un œuf dans les produits de boulangerie.

Avec une saveur douce mais légèrement noisette, la graine de lin constitue également un complément idéal pour les céréales, les flocons d'avoine, les soupes et les salades.

Résumé: Une once (28 grammes) de graines de lin contient 6 388 mg d’acides gras oméga-3 d’ALA, soit 400 à 580% de la dose journalière recommandée.

7. huile de périlla

Cette huile, dérivée de graines de perilla, est souvent utilisée dans la cuisine coréenne comme condiment et huile de cuisson.

En plus d’être un ingrédient polyvalent et savoureux, il constitue également une bonne source d’acides gras oméga-3.

Une étude portant sur 20 participants âgés a remplacé l'huile de soja par de l'huile de périlla et a révélé qu'elle faisait doubler les niveaux d'ALA dans le sang. À long terme, cela a également entraîné une augmentation des taux sanguins d'EPA et de DHA (32).

L'huile de périlla est très riche en acides gras oméga-3, l'ALA constituant environ 64% de cette huile de graine (33).

Chaque cuillère à soupe (14 grammes) contient près de 9 000 mg d’acides gras oméga-3 d’ALA.

Pour maximiser ses bienfaits sur la santé, l'huile de périlla doit être utilisée comme exhausteur de goût ou vinaigrette plutôt que comme huile de cuisson. En effet, les huiles riches en acides gras polyinsaturés peuvent s'oxyder avec la chaleur et former des radicaux libres nocifs qui contribuent aux maladies (34).

L'huile de périlla est également disponible sous forme de capsule pour un moyen facile et pratique d'augmenter votre apport en oméga-3.

Résumé: Chaque cuillère à soupe (14 grammes) d’huile de périlla contient 9 000 mg d’acides gras oméga-3 d’ALA, soit 563 à 818% de l’apport quotidien recommandé.

Le résultat final

Les acides gras oméga-3 constituent une part importante de l'alimentation et sont essentiels à votre santé.

Si vous ne mangez pas de poisson pour des raisons diététiques ou par préférence personnelle, vous pouvez toujours profiter des avantages des acides gras oméga-3 dans votre alimentation.

En incorporant quelques aliments riches en oméga-3 dans votre alimentation ou en optant pour un supplément à base de plantes, il est possible de répondre à vos besoins, sans fruits de mer.