Les 7 meilleures poudres de protéines pour femmes

1. Protéines de lactosérum

La protéine de lactosérum est l'un des types de poudre de protéine les plus populaires et pour une bonne raison.

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C’est une protéine hautement digestible dérivée du lait qui contient les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même.

C'est pourquoi la protéine de lactosérum est considérée comme une source «complète» de protéines.

Les suppléments de protéines de lactosérum favorisent la perte de poids, favorisent la croissance musculaire et réduisent la faim chez les hommes et les femmes.

Une étude menée pendant 23 semaines sur des adultes en surpoids a montré que l’ajout de 56 grammes de protéines de lactosérum par jour entraînait une perte de graisse de 2,3 kg (5 livres) supérieure à la même quantité de protéines de soja ou de glucides (1).

La protéine de lactosérum réduit également la ghréline, une hormone qui stimule l'appétit, ce qui peut expliquer son efficacité pour réduire la faim et stimuler la perte de poids (2).

De plus, les protéines de lactosérum peuvent aider à augmenter et à préserver la masse musculaire maigre, ce qui est particulièrement important pour les femmes tout au long de leur vie.

Par exemple, des recherches ont montré que les suppléments de protéines de lactosérum combinés à un entraînement en résistance entraînaient une augmentation significative de la masse musculaire et une amélioration de la force (3).

De plus, la protéine de lactosérum accélère la récupération musculaire et réduit les dommages musculaires induits par l'exercice chez les femmes physiquement actives, ce qui en fait un excellent choix pour les athlètes (4).

Cependant, comme le lactosérum est fabriqué à partir de lait, ce type de protéine ne convient pas aux végétaliens ni aux personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances aux produits laitiers.

Résumé La poudre de protéine de lactosérum est une source de protéines dérivée du lait qui peut être bénéfique aux femmes cherchant à perdre du poids, à gagner du muscle et à se renforcer.

2. Protéines de pois

La protéine de pois est fabriquée à partir de pois jaunes moulus séchés. C’est un favori des végétaliens et des personnes qui ne supportent pas les poudres de protéines à base d’animaux.

De plus, il est hypoallergénique, ce qui en fait un choix sûr pour les personnes sensibles aux allergies alimentaires ou aux allergies.

Bien que les pois ne soient généralement pas considérés comme une source puissante de protéines, leur poudre est hautement concentrée et constitue une excellente source d’acides aminés essentiels, la leucine, l’isoleucine et la valine.

Ces acides aminés, communément appelés acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA, jouent un rôle important dans la synthèse des protéines musculaires.

Une étude a montré que les suppléments de protéines de pois entraînaient une augmentation plus importante de l'épaisseur du biceps que les protéines de lactosérum, lorsqu'ils étaient associés à un entraînement en résistance (5).

Étant donné que les muscles maigres brûlent plus de calories que les graisses, l'augmentation de la masse musculaire peut aider les femmes à augmenter leur métabolisme et à perdre du poids (6).

De plus, les protéines de pois peuvent aider à réduire la faim et vous rassasier entre les repas.

En fait, l'hydrolysat de protéine de pois, un type de protéine de pois facilement absorbable, s'est avéré plus efficace pour supprimer la faim et augmenter la plénitude chez les adultes en surpoids par rapport à la protéine de lactosérum (7).

Résumé Les protéines de pois peuvent aider à développer la masse musculaire maigre et à réduire la faim, deux facteurs pouvant stimuler la perte de poids. C’est un excellent choix pour les végétaliens ou les femmes sensibles aux aliments.

3. collagène

Le collagène est un concurrent relativement nouveau sur le marché des protéines en poudre.

Ce supplément polyvalent fournit non seulement une puissante dose de protéines, mais peut également aider à réduire les douleurs articulaires, augmenter la force musculaire et même réduire la profondeur des rides (8, 9, 10).

Les poudres de collagène les plus courantes sur le marché sont extraites de la peau ou des os d'animaux comme les vaches et les porcs, ou des écailles et de la peau de poisson.

La plupart de ces poudres sont hydrolysées, c’est-à-dire qu’elles sont décomposées en fragments plus petits appelés peptides que votre corps peut facilement absorber.

Ils contiennent généralement entre 18 et 20 grammes de protéines par portion, ce qui en fait un excellent choix pour les femmes qui souhaitent augmenter leur consommation de cet élément nutritif important.

Un autre avantage de la poudre de collagène est qu’elle se mélange facilement à des liquides chauds ou froids, augmentant ainsi son facteur de commodité. Son apport en protéines peut également diminuer la faim et augmenter la plénitude.

L'ajout de collagène à votre alimentation est également bénéfique pour vos articulations, vos os et votre peau.

Une étude portant sur 147 athlètes a révélé que la prise de suppléments de collagène réduisait considérablement les douleurs articulaires lors de la marche, du repos et de l'exercice (11).

Une autre étude a montré que les personnes âgées prenant des suppléments de collagène, ainsi que des exercices de résistance, avaient des gains importants en masse musculaire et osseuse.

Ceux qui ont reçu des peptides de collagène ont pris 9,2 kg (4,22 kg) de masse maigre, tandis que le groupe placebo a pris 6,2 kg (2,9 kg) (12).

Les peptides de collagène peuvent également aider à réduire les signes du vieillissement tels que les rides, la sécheresse et le relâchement cutané. Dans une étude, 69% des personnes ont constaté une réduction visible de la ligne faciale (13).

Résumé La poudre de peptide de collagène est un moyen pratique d'augmenter l'apport en protéines. Elle peut également contribuer à réduire les douleurs articulaires, à développer les muscles et à améliorer la santé de la peau.

4. Protéine de blanc d'oeuf

Les œufs sont l’une des meilleures sources de protéines que vous puissiez manger.

Les œufs entiers fournissent le plus d'éléments nutritifs, mais la consommation de blancs d'œufs, qui sont des protéines presque pures, peut également être bénéfique pour la santé.

La poudre de protéine blanc d'œuf est un supplément populaire utilisé pour augmenter l'apport en protéines et améliorer les performances sportives.

Comme la protéine de lactosérum, la protéine de blanc d'œuf est une excellente source d'acides aminés à chaîne ramifiée qui aident à stimuler la croissance musculaire.

C’est aussi une protéine complète, fournissant tous les acides essentiels dont votre corps a besoin pour se développer. De plus, la protéine de blanc d'œuf est très absorbable et ne contient pas de produits laitiers, ce qui la rend sans danger pour les personnes souffrant d'allergies ou d'intolérance aux produits laitiers.

De plus, il contient moins de glucides que d’autres types de poudres de protéines, ce qui en fait un meilleur choix pour les femmes atteintes de diabète ou de prédiabète.

Par exemple, deux cuillères (56 grammes) de protéines de lactosérum peuvent contenir 10 grammes de glucides, tandis qu'une quantité égale de protéines de blanc d'œuf libère moins de 3 grammes (14, 15).

La poudre de protéine blanche d'œuf a un goût doux et peut être facilement ajoutée à des shakes, des smoothies et des produits de boulangerie.

Résumé La poudre de protéines blanche d'œuf est une source de protéines hautement absorbable. Il contient également peu de glucides et de sucre, ce qui en fait un choix judicieux pour les femmes atteintes de diabète.

5. Protéines de chanvre

La poudre de protéine de chanvre est une excellente source de protéines à base de plantes.

Il est fabriqué à partir de graines de chanvre, appartenant à la famille du cannabis.

Bien que cette poudre de protéine soit dérivée d'une plante proche de la marijuana, elle ne contient pas de THC, le composé qui donne à la marijuana ses propriétés psychoactives.

La protéine de chanvre a une riche saveur de noisette et regorge de nutriments bénéfiques.

C’est une bonne source d’acides gras oméga-3 et oméga-6 dans un rapport favorable de 3: 1.

Beaucoup de régimes alimentaires sont trop riches en oméga-6, qui sont abondants dans les huiles végétales et les aliments transformés, mais manquent en oméga-3, que l'on trouve dans les aliments comme le poisson gras, les noix et les graines de chia.

Certains scientifiques pensent que trop d’oméga-6 peut causer une inflammation de l’organisme liée à de nombreux problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, l’obésité et la maladie d’Alzheimer (16).

La bonne nouvelle est que les femmes qui suivent un régime riche en acides gras oméga-3 ont un risque moins élevé de déclin cognitif, de maladie cardiaque et de dépression (17, 18, 19).

De plus, la poudre de protéine de chanvre est une excellente source de protéines, délivrant 14 grammes par portion de 28 grammes. Cependant, il ne contient pas autant de protéines que d’autres options favorables aux végétaliens, comme la protéine de pois, et il peut être coûteux (20).

Néanmoins, les protéines de chanvre contiennent une quantité impressionnante de fibres, de graisses saines, de fer, de magnésium et de potassium, ce qui en fait une option nutritive pour les femmes à la recherche d'une poudre de protéines bien équilibrée (21).

Résumé La protéine de chanvre est une poudre de protéines favorable aux végétaliens, riche en protéines et regorgeant de nutriments bénéfiques comme les acides gras essentiels et les minéraux.

6. Protéines de riz brun

La protéine de riz brun est une autre option favorable aux végétaliens pour augmenter l'apport en protéines.

Pour les femmes qui sont intolérantes aux produits laitiers ou qui veulent éviter les produits d'origine animale, la protéine de riz brun est la voie à suivre.

C’est l’un des types de protéines les plus hypoallergéniques sur le marché et il est facile à digérer.

Bien qu’il ne s’agisse pas d’une source complète de protéines, comme le lactosérum ou les blancs d’œufs, les protéines de riz brun offrent de nombreux avantages pour la santé.

C’est un excellent choix pour les femmes qui souhaitent améliorer leur force et augmenter leur masse musculaire.

Dans une étude, les protéines de riz brun étaient aussi efficaces que les protéines de lactosérum pour améliorer les performances physiques et la composition corporelle.

Les personnes ayant consommé 48 grammes de protéines de riz brun lors de journées d'entraînement en force ont vu leur masse corporelle maigre augmenter, leur puissance améliorée et leur force améliorée de manière comparable à celles d'un groupe ayant consommé la même quantité de protéines de lactosérum (22).

C’est une bonne nouvelle pour les femmes qui ne supportent pas les protéines de lactosérum, mais veulent une poudre de protéines pouvant les aider à atteindre leurs objectifs de mise en forme.

Résumé La poudre de protéines de riz brun est une source de protéines à base de plantes qui est aussi efficace que la protéine de lactosérum pour améliorer la force et renforcer les muscles maigres.

7. Poudres de protéines mélangées à base de plantes

Les mélanges de protéines à base de plantes contiennent un mélange de sources de protéines. Ils varient en texture et viennent dans un certain nombre de saveurs.

Les protéines communes présentes dans ces suppléments comprennent:

• Pois
• Graine de citrouille
• Riz
• Chia
• Chanvre
• quinoa
• Lin

Le fait de mélanger des protéines végétales dans un seul supplément renforce sa valeur nutritionnelle.

Cependant, la plupart des sources de protéines d'origine végétale sont incomplètes, ce qui signifie qu'elles manquent d'un ou plusieurs acides aminés essentiels (23).

Néanmoins, la combinaison de quelques protéines différentes peut combler ces lacunes. Par exemple, la protéine de riz brun est pauvre en lysine, tandis que la protéine de pois est une source riche de cet acide aminé important.

Bien qu’il existe un certain nombre d’excellentes poudres de protéines à base de plantes, un produit mélangé garantit que vous recevrez tous les acides aminés dont vos muscles ont besoin pour récupérer et prospérer.

Résumé Les mélanges de protéines à base de plantes combinent généralement des protéines comprenant du riz, du pois et du chanvre afin de maximiser la valeur nutritionnelle du produit.

Comment choisir la meilleure poudre de protéine

Vous pouvez choisir parmi un certain nombre d'excellentes poudres de protéines en fonction de vos préférences alimentaires et de vos objectifs de santé.

Cependant, de nombreux produits contiennent des ingrédients qui ne sont pas bons pour la santé. Il est donc important de savoir ce qu’il faut éviter lors de l’achat d’une poudre de protéines.

Choisissez des produits avec peu d'ingrédients

Comme tout aliment, les poudres de protéines avec des ingrédients limités constituent toujours le meilleur choix.

De nombreux produits contiennent de grandes quantités de conservateurs, de colorants artificiels et d’autres additifs chimiques.

Par conséquent, tenez-vous-en aux produits contenant un seul ingrédient, tels que l'isolat de protéine de lactosérum ou les peptides de collagène.

Ignorer les produits à haute teneur en sucre

De nombreuses poudres de protéines se déclinent en saveurs sucrées comme la vanille, le chocolat et la fraise.

Certaines entreprises utilisent un grand nombre d’édulcorants tels que le sirop de maïs et le fructose pour conférer à leurs produits un goût délicieux.

Recherchez des poudres de protéines contenant moins de 4 grammes de sucre par portion ou choisissez des marques qui utilisent des édulcorants naturels sans calories comme le stevia ou le fruit de moine.

N'en faites pas trop

Avant d’acheter une poudre de protéines, vérifiez si votre régime alimentaire manque réellement de protéines.

Bien qu’il n’y ait rien de mal à avoir un shake protéiné, vous n’avez peut-être pas besoin de le consommer tous les jours.

Bien que les suppléments puissent stimuler les protéines pour les femmes ayant des besoins accrus, comme les athlètes et les femmes enceintes, vous pouvez satisfaire vos besoins quotidiens en protéines en mangeant des aliments complets.

Les aliments complets riches en protéines comprennent les œufs, la volaille, les produits laitiers, les haricots, les viandes, les fruits de mer et les noix.

Résumé Lorsque vous recherchez une poudre de protéines, choisissez des produits contenant peu d'ingrédients et peu de sucre. Manger des aliments entiers plus riches en protéines est une autre façon de répondre à vos besoins.

Comment utiliser la poudre de protéine

Les poudres de protéines sont extrêmement polyvalentes et conviennent parfaitement aux femmes pressées qui ont besoin d’un repas ou d’une collation rapide mais sain.

Il suffit de combiner votre poudre de protéines préférée avec de l’eau, du lait ou un substitut non laitier comme le lait d’amande.

La poudre de protéines constitue un excellent ajout aux smoothies, en fournissant un élan nutritionnel qui vous aidera à rester rassasié plus longtemps.

Lorsque vous utilisez une poudre de protéine pour accélérer la récupération après un entraînement en force, il est préférable de la consommer immédiatement avant ou après un entraînement (24).

Si l'objectif est de perdre du poids, le fait de consommer une collation riche en protéines comme un shake à base de légumes, de fruits et de protéines en poudre peut aider à réduire votre appétit plus tard dans la journée (25).

En outre, il existe de nombreuses manières de consommer de la poudre de protéine en dehors des smoothies et des shakes. Voici quelques façons d’incorporer de la poudre de protéine à votre alimentation:

• Mélangez une cuillère de poudre de protéine dans votre yogourt du matin
• Ajoutez des peptides de collagène à votre café du matin pour un apport protéiné crémeux
• Utilisez des protéines en poudre dans les produits de boulangerie comme les barres, les pains et les muffins
• Ajouter des protéines en poudre aux crêpes
• Essayez une boule de protéine de vanille en poudre dans votre gruau
• Faites des piqûres d'énergie avec de la poudre de protéine, de l'avoine, des fruits secs et du beurre de noix
• Préparez des bonbons gommeux avec des peptides de collagène, des baies cuites et du jus de citron

Résumé Il existe de nombreuses façons d’incorporer de la poudre de protéines à votre alimentation. Des shakes protéinés aux bouchées énergétiques maison, ce supplément peut être ajouté à de nombreux aliments et boissons.

Le résultat final

Les femmes utilisent des protéines en poudre pour diverses raisons, notamment la croissance musculaire, l'accélération de la récupération après l'entraînement et la stimulation de la perte de poids.

Ces suppléments constituent une source concentrée de protéines de haute qualité dans une poudre polyvalente et facile à utiliser, qui peut être ajoutée à des shakes, des smoothies et bien d'autres recettes.

Le lactosérum, les pois, le chanvre, le blanc d'œuf, le riz brun et le collagène, ainsi que les mélanges à base de plantes, sont d'excellents choix pour les femmes cherchant à augmenter leur consommation de cet élément nutritif essentiel.

Bien que les aliments entiers soient toujours la meilleure source de protéines, les suppléments en poudre constituent un moyen pratique et astucieux pour les femmes pressées de satisfaire leurs besoins nutritionnels.