Voyons les choses en face: il existe une quantité incroyable d’informations sur Internet sur la façon de perdre du poids rapidement et de se mettre en forme.
Si vous recherchez les meilleurs conseils pour perdre du poids sans le reprendre, cette quantité apparemment infinie de conseils peut être accablante et déroutante.
Des régimes favorisant les aliments crus aux plans de repas axés sur les boissons fouettées et les aliments préemballés, un nouveau régime à la mode semble apparaître chaque jour.
Le problème est que, bien que des régimes très restrictifs et des plans de repas éliminés entraînent très probablement une perte de poids à court terme, la plupart des gens ne peuvent pas les maintenir et finissent par jeter l'éponge au bout de quelques semaines.
Bien que perdre une dizaine de kilos en une semaine en suivant un régime à la mode puisse sembler tentant, le fait est que ce type de perte de poids est souvent malsain et insoutenable.
La clé d’une perte de poids sûre et efficace consiste à adopter un mode de vie sain, adapté à vos besoins et que vous pourrez maintenir à vie.
Les conseils suivants constituent des moyens sains et réalistes de vous remettre sur la bonne voie et d'atteindre vos objectifs en matière de poids et de condition physique.
Voici 25 des meilleurs conseils de régime pour améliorer votre santé et vous aider à perdre du poids.
Table of Contents
1. Faites le plein de fibres
La fibre se trouve dans les aliments sains, notamment les légumes, les fruits, les haricots et les grains entiers.
Certaines études ont montré que le simple fait de consommer plus d'aliments riches en fibres peut vous aider à perdre du poids sans le reprendre à rien (1, 2).
Augmenter votre consommation est aussi simple que d'ajouter des haricots à votre salade, de manger de l'avoine au petit-déjeuner ou de grignoter des noix et des graines riches en fibres.
2. Sucre ajouté Fossé
Le sucre ajouté, en particulier des boissons sucrées, est une des principales causes de la prise de poids malsaine et de problèmes de santé comme le diabète et les maladies cardiaques (3, 4).
De plus, les aliments comme les bonbons, les sodas et les produits de boulangerie qui contiennent beaucoup de sucres ajoutés ont tendance à être très pauvres en éléments nutritifs dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé.
Découper les aliments riches en sucres ajoutés est un excellent moyen de perdre du poids en excès.
Il est important de noter que même les aliments promus «sains» ou «biologiques» peuvent contenir beaucoup de sucre. Par conséquent, la lecture des étiquettes nutritionnelles est un must.
3. Faire de la place pour une graisse saine
Alors que la graisse est souvent la première chose qui se coupe lorsque vous essayez de perdre du poids, des graisses saines peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
En fait, plusieurs études ont montré que suivre un régime riche en graisses riche en aliments tels que l’huile d’olive, les avocats et les noix maximisait la perte de poids (5, 6).
De plus, les graisses vous aident à rester rassasié plus longtemps, réduisent les fringales et vous aident à rester sur la bonne voie.
4. Minimiser les distractions
Prendre un repas devant votre téléviseur ou votre ordinateur peut ne pas sembler être un sabotage, mais manger distrait peut vous amener à consommer plus de calories et à prendre du poids (7).
Manger à table, loin des distractions potentielles, n’est pas seulement un bon moyen de réduire votre poids, il vous permet également de renouer le contact avec vos proches.
Les smartphones sont un autre appareil que vous devez réserver pendant que vous mangez. Faire défiler des courriels ou votre flux Instagram ou Facebook est aussi dérangeant qu’un téléviseur ou un ordinateur.
5. Marchez vers la santé
Beaucoup de gens croient qu'ils doivent adopter une routine d'exercices rigoureux pour pouvoir commencer rapidement leur perte de poids.
Bien que différents types d’activités soient importants lorsque vous essayez de vous mettre en forme, la marche est un excellent moyen de brûler des calories.
En fait, il a été démontré que seulement 30 minutes de marche par jour facilitent la perte de poids (8).
De plus, c’est une activité agréable que vous pouvez pratiquer à l’intérieur comme à l’extérieur à tout moment de la journée.
6. Sortez votre chef intérieur
Il a été démontré que la préparation de davantage de repas à la maison favorise la perte de poids et une alimentation saine (9, 10).
Bien que les repas au restaurant soient agréables et qu’ils puissent s’inscrire dans un régime alimentaire sain, vous pouvez vous concentrer sur la préparation de davantage de repas à la maison.
De plus, préparer des repas à la maison vous permet d’expérimenter de nouveaux ingrédients sains tout en vous permettant d’économiser de l’argent.
7. Prenez un petit déjeuner riche en protéines
L'inclusion d'aliments riches en protéines comme les œufs dans votre petit-déjeuner a été prouvée bénéfique pour la perte de poids (11).
Échanger simplement votre bol de céréales quotidien contre une bataille de protéines à base d'œufs et de légumes sautés peut vous aider à perdre du poids.
L'augmentation de l'apport en protéines le matin peut également vous aider à éviter les collations malsaines et à améliorer le contrôle de l'appétit tout au long de la journée (12).
8. Ne buvez pas vos calories
Bien que la plupart des gens sachent qu’ils devraient éviter les sodas et les laits frappés, beaucoup ne se rendent pas compte que même les boissons annoncées pour améliorer les performances sportives ou améliorer la santé peuvent contenir des ingrédients indésirables.
Les boissons pour sportifs, les boissons au café et les eaux aromatisées ont tendance à être très riches en calories, en colorants artificiels et en sucres ajoutés.
Même le jus, qui est souvent présenté comme une boisson saine, peut entraîner un gain de poids si vous en consommez trop.
Concentrez-vous sur l'hydratation avec de l'eau pour minimiser le nombre de calories que vous buvez tout au long de la journée.
9. Magasinez intelligemment
Créer une liste de courses et s'y tenir est un excellent moyen d'éviter d'acheter des aliments malsains de façon impulsive.
De plus, il a été démontré que la liste de courses permettait de manger plus sainement et de favoriser la perte de poids (13, 14).
Un autre moyen de limiter les achats malsains à l'épicerie est de prendre un repas ou une collation santé avant de faire les magasins.
Des études ont montré que les consommateurs affamés ont tendance à rechercher des aliments malsains et riches en calories (15).
10. rester hydraté
Boire suffisamment d'eau tout au long de la journée est bon pour la santé en général et peut même vous aider à maintenir un poids santé.
Une étude portant sur plus de 9 500 personnes a révélé que celles qui n'étaient pas bien hydratées avaient un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé et étaient plus susceptibles d'être obèses que celles qui étaient correctement hydratées (16).
De plus, il a été démontré que les personnes qui boivent de l’eau avant les repas mangent moins de calories (17).
11. Pratiquer une alimentation consciente
Se précipiter pendant les repas ou manger sur le pouce peut vous amener à consommer trop, trop vite.
Au lieu de cela, soyez attentif à votre nourriture, en vous concentrant sur le goût de chaque bouchée. Cela peut vous amener à être plus conscient du fait que vous êtes rassasié, ce qui diminue vos chances de trop manger (18).
Manger lentement et savourer votre repas, même si vous avez peu de temps, est un excellent moyen de réduire les excès alimentaires.
12. Réduire les glucides raffinés
Les glucides raffinés comprennent les sucres et les céréales dont les fibres et autres nutriments ont été éliminés. Les exemples incluent la farine blanche, les pâtes et le pain.
Ces types d’aliments sont faibles en fibres, sont digérés rapidement et ne vous remplissent que pendant une courte période (19).
Choisissez plutôt des sources de glucides complexes comme l'avoine, des céréales anciennes comme le quinoa et l'orge, ou des légumes comme des carottes et des pommes de terre.
Ils vous aideront à rester rassasié plus longtemps et contiendront beaucoup plus de nutriments que de glucides raffinés.
13. soulevez plus lourd pour obtenir plus léger
Bien que les exercices aérobiques comme la marche rapide, la course à pied et le vélo soient excellents pour perdre du poids, de nombreuses personnes ont tendance à se concentrer uniquement sur le cardio et n’ajoutent pas d’entraînement en force à leur routine.
L'ajout de poids et haltères à votre routine de gymnastique peut vous aider à développer vos muscles et à tonifier tout votre corps.
De plus, des études ont montré que la musculation augmentait légèrement votre métabolisme et vous permettait de brûler plus de calories tout au long de la journée, même au repos (20).
14. Fixer des objectifs significatifs
S'habiller dans un jean du lycée ou avoir une meilleure apparence en maillot de bain sont des raisons populaires pour lesquelles les gens veulent perdre du poids.
Cependant, il est beaucoup plus utile de comprendre vraiment pourquoi vous voulez perdre du poids et les effets que la perte de poids peut avoir sur votre vie. Avoir ces objectifs en tête peut vous aider à respecter votre plan.
Pouvoir jouer avec vos enfants ou avoir l’endurance nécessaire pour danser toute la nuit lors du mariage d’un être cher sont des exemples d’objectifs qui peuvent vous maintenir engagés dans un changement positif.
15. Évitez les régimes à la mode
Les régimes à la mode sont encouragés pour leur capacité à aider les gens à perdre du poids rapidement.
Cependant, ces régimes ont tendance à être très restrictifs et difficiles à maintenir. Cela conduit à un régime yo-yo, où les gens perdent des kilos, seulement pour les récupérer.
Bien que ce cycle soit courant chez ceux qui tentent de se mettre en forme rapidement, les régimes yo-yo ont été associés à une augmentation plus importante du poids corporel au fil du temps (21, 22).
En outre, des études ont montré que les régimes yo-yo peuvent augmenter le risque de diabète, de maladie cardiaque, de tension artérielle élevée et de syndrome métabolique (23).
Ces régimes peuvent être tentants, mais trouver un régime alimentaire sain et durable qui nourrit votre corps au lieu de le priver est un bien meilleur choix.
16. manger des aliments entiers
Garder une trace exacte de ce qui se passe dans votre corps est un excellent moyen de retrouver la santé.
Manger des aliments complets sans liste d'ingrédients vous permet de nourrir votre corps avec des aliments naturels et riches en nutriments.
Lorsque vous achetez des aliments avec des listes d'ingrédients, moins c'est plus.
Si un produit contient beaucoup d'ingrédients avec lesquels vous n'êtes pas familier, il est probable qu'il ne soit pas l'option la plus saine.
17. Buddy Up
Si vous avez des difficultés à vous en tenir à une routine d’entraînement ou à un régime alimentaire sain, invitez un ami à vous rejoindre pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Des études montrent que les personnes qui maigrissent avec un ami sont plus susceptibles de continuer à perdre du poids et à faire de l'exercice. Ils ont également tendance à perdre plus de poids que ceux qui s'en sortent seuls (24, 25, 26).
De plus, le fait d'avoir un ami ou un membre de la famille ayant les mêmes objectifs de santé et de bien-être peut vous aider à rester motivé tout en vous amusant.
18. Ne vous privez pas
Il est non seulement irréaliste de vous dire que vous n'aurez plus jamais vos aliments préférés, mais cela peut aussi vous conduire à l'échec.
Se priver de soi ne fera que faire en sorte que vous désiriez davantage la nourriture interdite et que vous puissiez vous gâter lorsque vous finissez par céder.
Faire de la place pour des indulgences appropriées ici et là vous enseignera la maîtrise de soi et vous empêchera de ressentir du ressentiment envers votre nouveau mode de vie sain.
Avoir une bonne relation avec la nourriture est une partie de plaisir à déguster un dessert fait maison ou à savourer un plat préféré des fêtes.
19. être réaliste
Se comparer à des mannequins de magazines ou de célébrités à la télévision n’est pas seulement irréaliste, il peut aussi être malsain.
Avoir un modèle de comportement sain peut être un excellent moyen de rester motivé, mais être trop critique envers vous-même peut vous ralentir et conduire à des comportements malsains.
Essayez de vous concentrer sur ce que vous ressentez plutôt que sur votre apparence. Vos principales motivations devraient être d'être plus heureux, en meilleure forme et en meilleure santé.
20. Veg Out
Les légumes regorgent de fibres et de nutriments dont votre corps a besoin.
De plus, augmenter votre consommation de légumes peut vous aider à perdre du poids.
En fait, des études montrent que le simple fait de manger une salade avant un repas peut vous aider à vous sentir rassasié, ce qui vous oblige à manger moins (27).
De plus, faire le plein de légumes tout au long de la journée peut vous aider à maintenir un poids santé et à réduire votre risque de développer des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le diabète (28, 29, 30).
21. Snack Smart
Grignoter des aliments malsains peut entraîner un gain de poids.
Un moyen facile d'aider à perdre du poids ou à maintenir un poids santé est de faire un effort pour offrir des collations santé à la maison, dans votre voiture et sur votre lieu de travail.
Par exemple, ranger des portions prédéfinies de noix mélangées dans votre voiture ou préparer des légumes coupés et du houmous dans votre réfrigérateur peut vous aider à rester sur la bonne voie lorsque vous avez envie de manger.
22. combler le vide
L'ennui peut vous amener à rechercher des aliments malsains.
Des études ont montré que l’ennui contribuait à augmenter la consommation globale de calories, car il incitait les gens à manger plus de nourriture saine et saine. et malsain (31).
Trouver de nouvelles activités ou de nouveaux passe-temps que vous aimez est un excellent moyen d’éviter de trop manger, causé par l’ennui.
Se promener et profiter de la nature peuvent vous aider à rester motivé et à respecter vos objectifs de bien-être.
23. Prenez le temps pour vous-même
Créer un mode de vie plus sain signifie trouver le temps de se mettre en avant, même si cela ne vous semble pas possible.
La vie entrave souvent la perte de poids et les objectifs de mise en forme. Il est donc important de créer un programme incluant du temps personnel et de s'y tenir.
Les responsabilités telles que le travail et la parentalité sont parmi les choses les plus importantes de la vie, mais votre santé doit être l’une de vos principales priorités.
Qu'il s'agisse de préparer un déjeuner santé à emporter au travail, d'aller courir ou de suivre un cours de conditionnement physique, réserver du temps pour prendre soin de vous peut faire des miracles pour votre santé physique et mentale.
Le grand avantage de choisir un programme d’entraînement, c’est qu’il existe une infinité de possibilités.
Bien que transpirer à travers une classe d'essorage ne soit pas forcément une tasse de thé, le vélo de montagne dans un parc pourrait vous plaire davantage.
Certaines activités brûlent plus de calories que d'autres. Cependant, vous ne devriez pas choisir un entraînement basé uniquement sur les résultats que vous pensez en tirer.
Il est important de trouver des activités que vous avez hâte de faire et qui vous rendent heureux. De cette façon, vous êtes plus susceptible de rester avec eux.
25. Le soutien est tout
Avoir un groupe d'amis ou de membres de la famille qui vous aide à atteindre vos objectifs de poids et de bien-être est essentiel au succès de la perte de poids.
En vous entourant de personnes séropositives qui vous incitent à créer un mode de vie sain vous aideront à rester motivé et sur la bonne voie.
En fait, des études ont montré que la participation à des groupes de soutien et un réseau social fort aident les personnes à perdre du poids sans le reprendre (32).
En partageant vos objectifs avec des amis et des membres de votre famille encourageants et dignes de confiance, vous pourrez rester responsable et vous préparer au succès.
Si vous n'avez pas de famille ou de groupe d'amis favorable, essayez de vous joindre à un groupe de soutien. Un grand nombre de groupes se rencontrent en personne ou en ligne.
Le résultat final
Bien qu'il existe de nombreuses façons de perdre du poids, le meilleur moyen d'assurer une perte de poids réussie à long terme consiste à trouver un régime alimentaire sain et à faire de l'exercice.
Bien que les régimes miracles puissent offrir une solution rapide, ils sont souvent malsains et privent le corps des nutriments et des calories dont il a besoin, ce qui pousse la plupart des gens à reprendre des habitudes malsaines après avoir atteint leur objectif de perte de poids.
Être plus actif, se concentrer sur les aliments entiers, réduire le sucre ajouté et prendre du temps pour soi ne sont que quelques moyens de devenir plus heureux et en meilleure santé.
Rappelez-vous, la perte de poids n'est pas une solution unique. Pour réussir, il est important de trouver un plan qui fonctionne pour vous et va bien avec ton style de vie.
Ce n’est pas non plus un processus tout-ou-rien. Si vous ne pouvez pas vous engager à suivre toutes les suggestions de cet article, essayez de commencer par quelques-unes qui, à votre avis, fonctionneront pour vous. Ils vous aideront à atteindre vos objectifs en matière de santé et de bien-être de manière sûre et durable.
