Les 20 meilleures façons de perdre du poids après 50 ans

Pour de nombreuses personnes, maintenir un poids santé ou perdre un excès de graisse corporelle peut devenir plus difficile au fil des ans.

Des habitudes malsaines, un mode de vie majoritairement sédentaire, de mauvais choix alimentaires et des changements métaboliques peuvent tous contribuer à la prise de poids après 50 ans ().

Cependant, avec quelques ajustements simples, vous pouvez perdre du poids à tout âge, quelles que soient vos capacités physiques ou vos diagnostics médicaux.

Voici les 20 meilleures façons de perdre du poids après 50 ans.

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1. Apprenez à profiter de la musculation

Bien que le cardio reçoive beaucoup d’attention lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il est également important, en particulier pour les personnes âgées.

En vieillissant, votre masse musculaire diminue selon un processus appelé . Cette perte de masse musculaire commence vers l’âge de 50 ans et peut ralentir votre métabolisme, ce qui peut entraîner une prise de poids.

Après 50 ans, votre masse musculaire diminue d’environ 1 à 2 % par an, tandis que votre force musculaire diminue à un rythme de 1,5 à 5 % par an ().

Ainsi, l’ajout d’exercices de renforcement musculaire à votre routine est essentiel pour réduire la perte musculaire liée à l’âge et favoriser un poids corporel sain.

L’entraînement en force, comme les exercices au poids du corps et l’haltérophilie, peut améliorer considérablement la force musculaire et augmenter la taille et la fonction des muscles ().

De plus, l’entraînement en force peut vous aider à perdre du poids en réduisant la graisse corporelle et, ce qui peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée (, ).

2. Faites équipe

Introduire vous-même un régime alimentaire sain ou une routine d’exercice peut être difficile. Faire équipe avec un ami, un collègue ou un membre de la famille peut vous donner une meilleure chance de respecter votre plan et d’atteindre vos objectifs de bien-être ().

Par exemple, la recherche montre que ceux qui participent à des programmes de perte de poids avec des amis sont beaucoup plus susceptibles de le faire au fil du temps (, ).

De plus, s’entraîner avec des amis peut renforcer votre engagement envers un programme de conditionnement physique et rendre l’exercice plus agréable.

3. Asseyez-vous moins et bougez plus

que vous prenez est essentiel pour perdre l’excès de graisse corporelle. C’est pourquoi il est important d’être plus actif tout au long de la journée lorsque vous essayez de perdre du poids.

Par exemple, rester assis à votre travail pendant de longues périodes peut entraver vos efforts de perte de poids. Pour contrer cela, vous pouvez devenir plus actif au travail en vous levant simplement de votre bureau et en marchant cinq minutes toutes les heures ().

La recherche montre que le suivi de vos pas à l’aide d’un podomètre ou Fitbit peut augmenter la perte de poids en augmentant vos niveaux d’activité et votre dépense calorique ().

Lorsque vous utilisez un podomètre ou Fitbit, commencez par un objectif de pas réaliste basé sur vos niveaux d’activité actuels. Progressez ensuite progressivement jusqu’à 7 000 à 10 000 pas par jour ou plus, en fonction de votre état de santé général (, ).

 

4. Augmentez votre apport en protéines

Adopter votre régime alimentaire est non seulement important pour la perte de poids, mais également essentiel pour arrêter ou inverser la perte musculaire liée à l’âge ().

Le nombre de calories que vous brûlez au repos, ou votre taux métabolique au repos (RMR), diminue de 1 à 2 % chaque décennie après l’âge de 20 ans. Ceci est associé à une perte musculaire liée à l’âge ().

Cependant, une alimentation riche en protéines peut aider à prévenir ou même à inverser la perte musculaire. De nombreuses études ont également montré que l’augmentation des protéines alimentaires peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir à long terme (, , ).

De plus, la recherche montre que les adultes plus âgés ont des besoins en protéines plus élevés que les adultes plus jeunes, ce qui rend d’autant plus important d’en ajouter à vos repas et collations (, ).

 

5. Parlez à un diététicien

Trouver un régime alimentaire qui favorise et nourrit votre corps peut être difficile.

Consulter une diététiste peut vous aider à déterminer la meilleure façon de perdre l’excès de graisse corporelle sans avoir à suivre un régime trop restrictif. De plus, une diététicienne peut vous accompagner et vous guider tout au long de votre parcours de perte de poids.

La recherche montre que travailler avec un diététicien pour perdre du poids peut conduire à des résultats nettement meilleurs que de le faire seul, et cela peut vous aider à maintenir la perte de poids au fil du temps (, , ).

6. Cuisinez plus à la maison

De nombreuses études ont démontré que les personnes qui préparent et mangent plus de repas à la maison ont tendance à suivre une alimentation plus saine et à peser moins que celles qui ne le font pas (, , ).

Cuisiner des repas à la maison vous permet de contrôler ce qui entre et ce qui reste à l’extérieur de vos recettes. Il vous permet également d’expérimenter avec des ingrédients uniques et sains qui suscitent votre intérêt.

Si vous mangez la plupart des repas à l’extérieur de la maison, commencez par cuisiner un ou deux repas par semaine à la maison, puis augmentez progressivement ce nombre jusqu’à ce que vous cuisiniez à la maison plus que vous ne mangez à l’extérieur.

7. Mangez plus de produits

Les légumes et les fruits regorgent de nutriments essentiels à votre santé, et les ajouter à votre alimentation est un moyen simple et fondé sur des preuves de perdre du poids en excès.

Par exemple, un examen de 10 études a révélé que chaque augmentation de portion quotidienne de légumes était associée à une réduction du tour de taille de 0,14 pouce (0,36 cm) chez les femmes ().

Une autre étude portant sur 26 340 hommes et femmes âgés de 35 à 65 ans a associé des légumes à un poids corporel inférieur, un tour de taille réduit et une masse grasse corporelle réduite ().

8. Engagez un entraîneur personnel

Travailler avec un entraîneur personnel peut particulièrement profiter à ceux qui débutent dans l’entraînement en vous enseignant la bonne façon de faire de l’exercice pour favoriser la perte de poids et éviter les blessures.

De plus, les entraîneurs personnels peuvent vous motiver à vous entraîner davantage en vous obligeant à rendre des comptes. Ils peuvent même améliorer votre attitude à l’égard de l’exercice.

Une étude de 10 semaines portant sur 129 adultes a montré qu’un entraînement personnel individuel pendant 1 heure par semaine augmentait la motivation à faire de l’exercice et augmentait les niveaux d’activité physique ().

9. Comptez moins sur les plats cuisinés

La consommation régulière d’aliments prêts-à-servir, tels que des bonbons et des collations transformées, est associée à une prise de poids et peut entraver vos efforts de perte de poids ().

Les aliments prêts-à-servir sont généralement riches en calories et ont tendance à être faibles en nutriments importants comme les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux. C’est pourquoi la restauration rapide et les autres aliments transformés sont communément appelés « calories vides ».

Réduire les aliments prêts-à-servir et les remplacer par des repas et des collations nutritifs qui tournent autour d’aliments entiers riches en nutriments est un moyen intelligent de perdre du poids.

10. Trouvez une activité que vous aimez

Trouver une routine d’exercice que vous pouvez maintenir à long terme peut être difficile. C’est pourquoi il est important de s’engager dans des activités que vous aimez.

Par exemple, si vous aimez les activités de groupe, inscrivez-vous à un sport de groupe comme le football ou un club de course à pied afin de pouvoir faire de l’exercice avec d’autres régulièrement.

Si les activités en solo sont plus votre style, essayez le vélo, la randonnée pédestre ou la natation par vous-même.

11. Faites-vous examiner par un professionnel de la santé

Si vous avez du mal à perdre du poids même si vous êtes actif et suivez un régime alimentaire sain, il peut être justifié d’exclure les conditions qui peuvent rendre difficile la perte de poids, comme le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) (, ).

Cela peut être particulièrement vrai si vous avez des membres de votre famille avec ces conditions (, ).

Informez votre professionnel de la santé de vos symptômes afin qu’il puisse décider du meilleur protocole de test pour écarter les conditions médicales qui pourraient être à l’origine de vos difficultés à perdre du poids.

12. Adoptez un régime alimentaire complet

L’un des moyens les plus simples de garantir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour se développer est de suivre un régime riche en aliments complets.

, y compris les légumes, les fruits, les noix, les graines, la volaille, le poisson, les légumineuses et les céréales, regorgent de nutriments essentiels au maintien d’un poids corporel sain, tels que des fibres, des protéines et des graisses saines.

Dans de nombreuses études, les régimes à base d’aliments complets, à la fois et ceux qui incluent des produits d’origine animale, ont été associés à une perte de poids (, ).

13. Mangez moins le soir

De nombreuses études ont montré que manger peut vous aider à maintenir un poids corporel sain et à perdre l’excès de graisse corporelle (, , ).

Une étude portant sur 1 245 personnes a révélé que sur 6 ans, ceux qui consommaient plus de calories au dîner étaient plus de 2 fois plus susceptibles de devenir obèses que les personnes qui mangeaient plus de calories plus tôt dans la journée ().

De plus, ceux qui mangeaient plus de calories au dîner étaient significativement plus susceptibles de développer un syndrome métabolique, un groupe d’affections telles que l’hyperglycémie et l’hyperglycémie. Le syndrome métabolique augmente votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d’accident vasculaire cérébral ().

Manger la majorité de vos calories au petit-déjeuner et au déjeuner, tout en savourant un dîner plus léger, peut être une méthode intéressante pour favoriser la perte de poids.

14. Concentrez-vous sur la composition corporelle

Bien que le poids corporel soit un bon indicateur de santé, votre, c’est-à-dire les pourcentages de graisse et de masse sans graisse dans votre corps, est également important.

La masse musculaire est une mesure importante de la santé globale, en particulier chez les personnes âgées. Votre objectif devrait être de gagner plus de muscle et de perdre l’excès de graisse ().

Il existe de nombreuses façons de pourcentage. Cependant, le simple fait de mesurer votre tour de taille, vos biceps, vos mollets, votre poitrine et vos cuisses peut vous aider à déterminer si vous perdez de la graisse et gagnez du muscle.

15. Hydratez-vous sainement

Les boissons comme les boissons au café sucrées, les sodas, les jus de fruits, les boissons pour sportifs et les smoothies préfabriqués sont souvent riches en calories et en calories.

La consommation de boissons sucrées, en particulier celles sucrées avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose, est fortement liée à la prise de poids et à des conditions telles que l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète et la stéatose hépatique (, , ).

Échanger des boissons sucrées avec des boissons saines comme des tisanes peut vous aider à perdre du poids et peut réduire considérablement votre risque de développer les maladies chroniques mentionnées ci-dessus.

16. Choisissez les bons suppléments

Si vous vous sentez fatigué et démotivé, prendre les bons suppléments peut vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs.

En vieillissant, votre capacité à absorber certains nutriments diminue, ce qui augmente votre risque de carences. Par exemple, la recherche montre que les adultes de plus de 50 ans sont généralement carencés en folate et en , deux nutriments nécessaires à la production d’énergie ().

Les carences en vitamines B comme la B12 peuvent avoir un impact négatif sur votre humeur, provoquer de la fatigue et entraver la perte de poids (, ).

Pour cette raison, c’est une bonne idée pour les personnes de plus de 50 ans de prendre une vitamine du complexe B de haute qualité pour aider à réduire le risque de carence.

17. Limitez les sucres ajoutés

Limiter les aliments riches en , y compris les boissons sucrées, les bonbons, les gâteaux, les biscuits, la crème glacée, les yaourts sucrés et les céréales sucrées, est essentiel pour perdre du poids à tout âge (, , ).

Parce que le sucre est ajouté à tant d’aliments, y compris des aliments inattendus comme la sauce tomate, la vinaigrette et le pain, c’est le meilleur moyen de déterminer si un aliment contient du sucre ajouté.

Recherchez les « sucres ajoutés » sur l’étiquette de la valeur nutritive ou recherchez dans la liste des ingrédients des édulcorants courants tels que le sucre de canne, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et l’agave.

18. Améliorez la qualité de votre sommeil

Ne pas dormir suffisamment de qualité peut nuire à vos efforts de perte de poids. De nombreuses études ont montré que le manque de sommeil augmente le risque d’obésité et peut entraver les efforts de perte de poids (, ).

Par exemple, une étude de 2 ans portant sur 245 femmes a démontré que celles qui dormaient 7 heures par nuit ou plus étaient 33 % plus susceptibles de perdre du poids que les femmes qui dormaient moins de 7 heures par nuit. Une meilleure qualité de sommeil était également associée à une perte de poids réussie ().

Essayez d’obtenir les 7 à 9 heures de sommeil recommandées par nuit et en minimisant la lumière dans votre chambre et en évitant d’utiliser votre téléphone ou de regarder la télévision avant de vous coucher (, ).

19. Essayez le jeûne intermittent

est un type de régime alimentaire dans lequel vous ne mangez que pendant une période spécifiée. Le type de jeûne intermittent le plus populaire est la méthode 16/8, où vous mangez dans une fenêtre de 8 heures suivie d’un jeûne de 16 heures ().

De nombreuses études ont montré que le jeûne intermittent favorise la perte de poids (, , ).

De plus, certaines études en éprouvette et sur des animaux suggèrent que le jeûne intermittent peut être bénéfique pour les personnes âgées en augmentant la longévité, en ralentissant le déclin cellulaire et en empêchant les changements liés à l’âge des mitochondries, les parties productrices d’énergie de vos cellules (, ).

20. Soyez plus attentif

peut être un moyen simple d’améliorer votre relation avec la nourriture, tout en encourageant la perte de poids.

Manger en pleine conscience implique de prêter plus d’attention à votre alimentation et à vos habitudes alimentaires. Il vous permet de mieux comprendre vos signaux de faim et de satiété, ainsi que l’impact de la nourriture sur votre humeur et votre bien-être ().

De nombreuses études ont noté que l’utilisation de techniques d’alimentation consciente favorise la perte de poids et améliore les comportements alimentaires (, , , ).

Il n’y a pas de règles spécifiques à l’alimentation consciente, mais manger lentement, faire attention à l’arôme et à la saveur de chaque bouchée de nourriture et garder une trace de ce que vous ressentez pendant vos repas sont des moyens simples d’introduire une alimentation consciente dans votre vie.

La ligne de fond

Bien que la perte de poids puisse sembler devenir plus difficile avec l’âge, de nombreuses stratégies fondées sur des preuves peuvent vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé après 50 ans.

Supprimer les sucres ajoutés, intégrer la musculation à vos entraînements, manger plus de protéines, cuisiner des repas à la maison et suivre un régime à base d’aliments complets ne sont que quelques-unes des méthodes que vous pouvez utiliser pour améliorer votre santé globale et perdre l’excès de graisse corporelle.

Essayez les conseils ci-dessus et avant de vous en rendre compte, la perte de poids après 50 ans semblera être un jeu d’enfant.